Что можно кушать когда постишься: 404 Not Found | В-Список.ру — МБУЗ г. Сочи «Городская поликлиника №5»

Содержание

Что нужно и можно есть во время поста.

Наша Каша — лучший вариант для постного меню

Русская каша – это не еда, это философия. Она включает в себя всю нашу историю, начиная с языческих времен; намекает на многострадальность и бережливость, не говоря уже о хлебосольности и трудолюбии… Вот уже века каша видится нам горшками, есть ее надо большой семьей деревянными ложками – и смешны нам указания «залить кипятком и немедленно съесть«. Какая же это философия, если немедленно? Каша – вещь неторопливая, платящая за терпение сторицей. Главная мысль здесь такая: каша невкусной не бывает. Ее надо только правильно сварить.

Вот вам ярчайший пример: перловка. Или «жемчужиновка” (pearl’овка), ячмень, из которого делают благородный виски.

Промойте ее, залейте большим количеством кипятка, укутайте в одеяло и дайте постоять часов 8–10. Потом слейте воду, снова залейте крупу кипятком и поварите минут пятнадцать. Обратимся за опытом к ближнеевропейским братьям нашим, литовцам – у них любят «стеклянную кашу«. Жарят на растительном масле лук кольцами, а потом добавляют натертый на крупной терке картофель. Всыпают готовую перловку и специи.

Похожая история происходит с гречневой кашей, которую едят почему-то исключительно с котлетами или молоком. А знаете ли вы, что на модном Западе гречка (kasha, как они говорят) – это вновь открытый органический продукт, наравне с древнеацтекскими амарантом и киноа? Там, правда, почему-то считается, что гречку перед варкой надо обязательно смешать со взбитым белком – иначе, дескать, она не получится рассыпчатой. Хорошую гречку можно просто обжарить с растительным маслом – хоть бы и на противне – и пусть она попробует потом не рассыпаться! Не знаю, надо ли говорить о том, что гречка очень хороша с жареным луком, чрезвычайно хороша с морковками-перцами-баклажанами и просто весьма и весьма хороша с грибами?

Зато вы наверняка понятия не имеете о том, что гречку с большим удовольствием едят в Корее! Из нее делают саэ ме дук – паровые булочки. Для этого берется гречневая мука, немного соли и столько воды, чтобы получилось крутое тесто.

Его вымешивают, раскатывают толщиной в сантиметр и нарезают на небольшие квадратики, которые надо смазать растительным маслом и положить в пароварку на 10 минут. Подают это удивительное блюдо теплым, по большим праздникам.

Японцы делают из гречки лапшу, а в еврейской кухне необыкновенно популярна каша «варнишкес«: надо пожарить немножко репчатого лука (в оригинале – на курином жире), сварить отдельно кашу, отдельно – в два раза больше макаронных изделий типа фузили. Соединить все это, прогреть, есть и удивляться. Вообще, если вам надоел (а за долгое время поста легко может надоесть) привычный вкус каш, грибов и овощей, заведите себе пряную «берберскую смесь«, которую можно сыпать куда угодно.

Сходите на рынок и обогатите там торговцев специями, купив у них 2 ст. л. семян зиры, по 1 ст. л. семян кардамона, черного перца горошком, фенугрека (он же пажитник или шамбала) и кориандра, пол-ложки душистого перца, пару десятков почек гвоздики, 5 ст. л. красного перца да еще по столовой ложке сушеного имбиря, куркумы, паприки и корицы. Первые семь специй выложите на сухую сковородку и обжаривайте 2 минуты, помешивая. Потом добавьте все остальное (и еще соли) и отправьте в кофемолку. Этот чудесный порошок принесет вам счастье.

Фрукты всухую едим во время Поста и не жалуемся

Свежих фруктов в это время года в России не может быть по определению. Квашеная капуста, конечно же, отличный источник витаминов – но компот из нее, увы, не сваришь. Остается уповать на летние заготовки.

Заготовители (как фирменные, так и братья-азиаты) в последнее время стараются на славу: любой рынок готов предложить как минимум 10 сортов засушенных фруктов. За исключением ананасов, которые невозможно высушить без применения сахара, остальные фрукты – даже киви! – просто вялятся в специальных сушильных машинах.

Количество природного витамина в них при этом, разумеется, падает, а сахара – возрастает, но польза сухофруктов все равно несомненная, потому как все микроэлементы сохраняются в необходимом количестве. На рынках сухофрукты существенно дешевле, зато фирменные гарантируют свежесть и полную неприкосновенность всей пользы. Жевать сухофрукты просто так, пусть даже с чаем, – не слишком увлекательное занятие.

Любые сухофрукты, особенно инжир, вишня и крупный чернослив, в сочетании с соком из красных ягод способны превратиться в очень изысканный десерт. Для этого в сок добавляются разные специи: корицу, ваниль, кардамон, гвоздику, черный перец, мускат, сахар – и собственно сухофрукты. Все это кипятится на очень маленьком огне: сначала без крышки минут сорок, потом под крышкой еще полчаса – пока сироп не станет очень густым. Подавать можно с кашей. Кроме того, с сухофруктами делают много удивительных вещей: например, фаршируют ими помидоры, сладкие перцы или баклажаны. Или тушат с луком и красной фасолью.

Главное мясо — это грибы

Если не брать во внимание новомодную сою, грибы – основное мясо во время поста. Они зимой для большинства – это грибной суп. Для особо продвинутых – грибной жюльен. Это несправедливо. А как же грибная икра? А картофельные котлеты, начиненные грибами, с грибной же подливой? А грибное ризотто? А пельмени с грибами?

Все это, конечно, можно делать из сушеных грибов, далеким летом любовно собранных своими руками… Но имеет смысл обратить внимание и на прилавки с замороженными продуктами. Опята, лисички, подосиновики, белые…

Еще частенько встречаются японские грибы шиитаке – чемпионы мира по борьбе с раковыми клетками. Даже гигантские грибы портобелло (по вкусу – чистая курятина) весьма часто встречающиеся в супермаркетах. Это фантастическое разнообразие грибов дает повод для чуть ли не ежедневных экспериментов.

Вот некоторые варианты. Из лесных грибов можно делать сэндвичи с тапенадом: в ступке размалываете каперсы с оливковым маслом и лимонным соком, приправляете солью и перцем. Получается паста, которая чудесно мажется на поджаренные ломти хлеба – а между ними зажаренные до хрустящей корочки внушительные ломтики грибов.

Из вешенок как бы сам собой возникает салат: жареные грибы, яблоки, черешки сельдерея, салатные листья и темный виноград без косточек. Полить сверху можно заправкой из лимонного сока с растертыми кедровыми орехами, солью, перцем и щепоткой корицы. Шампиньоны можно ради разнообразия поджарить в воке с соевым соусом, медом, кунжутными семенами и зеленым луком (подавать их надо немедленно).

Во время Поста налегайте на орехи

Орехи в нашем рационе играют совершенно не совсем положенную им роль. То торты ими посыпают, то свеклу с чесноком… И такое впечатление, что, все едят только арахис, кедровые и грецкие орехи. А между тем — во время Поста, когда каждый белок на счету, орехи – незаменимая вещь. Если они свежие, это практически панацея от всех проблем весенне-зимнего периода. И совсем не такая скучная, как кажется. Их можно усластить – или, наоборот, заострить.

В первом случае набираете разных нежареных орехов: миндаль, фундук, кешью, грецкие, кедровые. Кроме того, вам понадобится апельсиновый сок, сахар, корица и апельсиновая цедра. Из всего этого варится густой сироп, в который добавляются орехи. Там их надо хорошенько перемешать – чтобы сироп успел к каждому прилипнуть, а потом переложить на промасленную бумагу и разделить вилочкой, пока теплые.

Острые орешки (миндаль, фисташки без скорлупы, арахис) делаются примерно так же – только потребуется соль с перцем, чили, зирой, кориандром, имбирем, чесночным порошком… да с чем хотите – плюс вкусное растительное масло. И все равно чуть-чуть меда, иначе орехи окажутся отдельно, а специи отдельно.

А можно сделать такую же смесь из семечек – тыквенных и подсолнечных. Острые орехи и семечки имеет смысл пару дней подержать в холодильнике – пусть проникнутся запахом специй.

Еще один вариант восторженного поглощения орехов – это паста или соус. Арахисовая паста – культовый продукт американских подростков – давно известна любителям сериалов. Ее легко сделать дома: берется обжаренный и очищенный арахис, кладется в мясорубку и прокручивается с небольшим количеством воды и соли. Хранить лучше в холодильнике. Каждое утро намазывайте этой пастой печенье, ведь от орехов умнеют – доказано. Вариант более здоровой закуски: кунжутные семечки, мед, корица и соль.

Если к вам собираются нагрянуть гости и все как один постятся – попросите их принести с собой яблок посвежее, морковки и черешков сельдерея. Пока они мечутся по городу в поисках этих дефицитных продуктов, спокойно достаньте припасенный сырой миндаль, лимонный сок, мед, свежий базилик, соль, чеснок и имбирь. Пропорции – на ваш вкус. Пропустите это все через мясорубку, по мере надобности добавляя воды – чтобы получилась консистенция густой сметаны. Когда объявятся гости, порежьте принесенные ими фрукты-овощи, а они уж пусть сами обмакивают их в ваш соус. Скоро они наедятся, подобреют и начнут расспрашивать вас о секретах мастерства…

Великий пост: что можно есть, а что — нельзя

Главным образом всем, кто решит поститься, в указанные дни запрещено есть пищу животного происхождения. К этой категории относят любое мясо, молоко, яйца и, разумеется, прочие продукты, в составе которых они могут обнаружиться.

Строго-настрого запрещен фастфуд, а сладкоежкам придется обойтись без лакомств и сдобы.

Также не рекомендуется использовать много сахара, соли и пряностей — в случае если вы не готовы отказаться от них вовсе, добавляйте их в малых количествах. Жарить еду тоже не советуют — стоит предпочесть другие способы приготовления.

Что можно есть в Великий пост

Список допустимых во время Великого поста продуктов питания кажется недостаточным только на первый взгляд: на деле же из этих продуктов можно готовить разнообразные блюда каждый день.

Допустимо есть такие продукты, как черный хлеб и злаковые хлебцы, различные крупы, все бобовые, грибы в разном виде, сезонные овощи (в частности, в виде солений), сезонные фрукты, сухофрукты, ягодное варенье, орешки и мед.

Дважды за весь пост разрешено побаловать себя рыбой. Ее можно есть в праздники — например, в Вербное Воскресенье и на Благовещение.

Среди способов приготовления еды стоит выбрать тушение, запекание, варку или обработку паром. Каши разрешено готовить только на воде и без добавления масла. Рекомендуем внимательно отнестись к тому, что, не желая навредить организму, нужно заменить запрещенный в пост животный белок растительным — он содержится в допустимых бобовых, арахисе, сое и баклажанах. Супы в это время варят исключительно на овощном бульоне.

Легко и доступно: простые рецепты блюд в Великий пост

Правила питания в Великий пост по дням

В большинство дней Великого поста разрешено есть только раз в день. Исключением являются только выходные — в субботу и воскресенье можно поесть дважды в день. Наиболее строгих ограничений придется придерживаться в первые четыре дня и в его последнюю неделю — Страстную Седмицу прямо перед Пасхой.

Совсем отказаться от еды придется в Чистый понедельник, а также в Великую Пятницу. Еще один строгий день — первая пятница Великого поста, которая допускает употребление только пшеницы с сахаром или медом.

К слову, любой из дней имеет свои правила: в понедельник, среду и пятницу стоит придерживаться сухоядения (пить воду и компоты, есть хлеб, а также фрукты и овощи в сыром виде). Во вторник и четверг можно есть горячую пищу, но без масла. В выходные к этому списку продуктов можно добавить постное масло и вино.

Что нужно пить в Великий пост

Употреблять алкоголь во время Великого поста запрещается (за исключением выходных дней, когда допустимо вино). Несмотря на то, что на протяжении строгих семи недель не запрещается пить чай и кофе, их употребление рекомендуется существенно снизить и предпочесть напитки на основе фруктов и трав.

К слову, поклонникам кофе стоит задуматься о том, что пост предполагает отказ от удовольствий: вероятно, это ограничение явится для вас настоящим смирением плоти.

Читайте также:

что можно и нельзя есть, строгие и нестрогие постные дни

Не стоит забывать, что Великий Пост подразумевает не только очищение тела, но и очищение души! Соблюдать пост – не трудно, главное заранее определиться с меню. Вокруг этого вопроса существует множество мифов, которые мы развенчаем. Итак, что же на самом деле и в какие дни можно кушать в пост? Но будем последовательны.
Для чего люди постятся?
Христианский пост имеет множество особенностей. С одной стороны, пост для нас – это аскетический подвиг, совершаемый для того, чтобы плоть не властвовала над душой, не замутняла проницательность ума, духовное внимание, а с другой стороны, пост – это естественное состояние человека, когда он сочувствует страданию другого или скорбит. Пост оживляет душу и прибавляет здоровья телу.
В христианском посте тема покаяния, например, важнее, чем тема ритуальной чистоты или тема религиозной дисциплины. Пост помогает христианам каяться. Именно в покаянии христианин обретает духовную чистоту и послушание Богу.
Питаться по правилам поста полезно для организма. Разрешенный список продуктов позволяет насытить организм питательными элементами, привести в порядок фигуру. Постная пища стабилизирует работу организма, а ключевая польза заключается в следующем:
улучшение пищеварения;
устранение дисбактериоза;
чистка печени и налаживание ее работы;
устранение лишнего веса;
очищение организма от вредных веществ.
Прежде чем приступать к посту, надо очень хорошо продумать свой рацион питания. Питаться одними сухими корочками никто вас не заставляет, и, пожалуйста, давайте обойдемся без таких крайностей! Так, действительно недолго и гастрит заработать, и еще какие-нибудь нехорошие вещи, особенно если вера ваша еще не очень крепка, и вы не можете держаться на одной духовной пище, как это делали святые и подвижники. Будьте благоразумны, не надо истово «умерщвлять» свою плоть. Лучше приучитесь жить со своим организмом в дружбе, внимательно прислушиваться к его сигналам, понимать, что ему действительно нужно.
Что нельзя есть в пост?
От чего же стоит отказаться в пост?
Помните о том, что пост исключает любые злоупотребления – пряностями, острой, соленой, кислой, сладкой, жареной пищей. Лучше отдать предпочтение вареным блюдам, а также приготовленным на пару или в гриле.
Пусть ваша еда будет разнообразной, но простой. И вы, конечно, сумеете почувствовать и оценить эту радость и святость самой простой пищи.
Конечно, на протяжении любого поста не разрешается употреблять мясо и любые мясопродукты, придется отказаться от птицы, яиц, молока и молочных продуктов – то есть сливочного масла, сметаны, творога, кефира, сыра, йогуртов и прочего. Нельзя употреблять и блюда, куда эти продукты входят в качестве компонентов, например, майонез, в составе которого есть яичный желток.
Рыба и рыбные продукты, как и растительное масло, разрешаются в нестрогие постные дни и запрещаются в строгие.
Как же обойтись без растительного масла? Если у вас нет тефлоновой сковородки, придется в строгие постные дни отказаться от жареного. Салаты же вместо растительного масла можно заправлять, к примеру, слабым маринадом или лимонным соком, а летом можно обойтись и без заправки – ведь в свежих овощах достаточно собственного сока.
Пусть и отказ от молока и молочных продуктов вас не страшит – на какое-то время это делать необходимо, и такой запрет на период поста не только не вреден, но полезен. Согласно некоторым исследованиям, молоко как продукт самой природой предназначенный для детского питания, не очень-то хорошо усваивается организмом взрослых людей. Так что потихоньку отвыкать от молока хотя бы во время поста вам не помешает.
Под запретом жирные сладости, шоколад, выпечка и фаст-фуд.
В пост, разумеется, запрещено употреблять алкоголь.
Что можно есть в пост
Фрукты и овощи
Итак, что же можно употреблять в пищу во время поста? Конечно, самые желанные гости на столе в это время – это фрукты и овощи. Там наибольшее количество витаминов, минеральных веществ, необходимых нашему организму. Так что летом на вашем столе каждый день пусть будут салаты из свежих овощей, а зимой – квашеная капуста, соленые огурцы, морковь, свекла.
Едим мы во время поста и вареные и тушеные овощи. Но и здесь надо помнить, что чем меньше тепловой обработки, тем лучше – больше полезных веществ сохранится в готовом блюде. Поэтому овощи лучше закладывать уже в кипящую воду, а потом следить, чтобы они не переварились. Не стоит варить овощи в большом количестве воды, и не допускайте при варке сильного кипения.
И помните, что совсем не обязательно ограничиваться одной картошкой да капустой. Все разнообразие фруктово-овощного мира открыто перед вами, не забывайте о кабачках, перце, цветной капусте, кукурузе, зеленом горошке. Чем разнообразнее – тем лучше. Можно варить и овощные супы, добавляя туда крупы – рис, перловку.
Каши
Очень важная составляющая постного стола – каши, конечно, сваренные на воде, а не на молоке, и без добавления сливочного масла. Но это не значит, что каша обязательно будет невкусной. Помните, что существует множество дозволенных в пост продуктов, которые можно добавлять в кашу для вкуса. Это и изюм, и орехи, и морковка, и грибы, которые можно сочетать и с гречей, и с рисом, и с другими крупами. Экспериментируйте, дайте простор своей кулинарной фантазии!
Постные хлебобулочные и кондитерские изделия
Уставом не возбраняется употребление выпечки и хлеба, если в их приготовлении не было использовано яиц и молочных продуктов. Если день не строгий, хлеб разрешено поливать растительным маслом. Современная кулинария предлагает множество рецептов диетических сладостей. Замечательные десерты без молочных продуктов и сахара позволяют сделать постное меню разнообразным.
В течение всех седмиц допускается кушать мед. Он может выступать в качестве подслатителя для каши. С ним можно сделать пирог без молока и яиц. Узвар, компот, кисель с маленьким маффином считаются идеальным завершением трапезы.
К мучным изделиям относят макароны, но они не попадают под ограничение. Если освоить итальянскую кухню, пасту можно разнообразить соусами и овощными закусками.
Что кушать вместо мяса в пост?
Есть мнение, что, не употребляя мяса, яиц, молочных продуктов, человек лишает себя необходимого количества белка. Это так, но только в том случае, если вы неграмотно подойдете к посту. Не забывайте включать в свой рацион продукты, содержащие растительный белок, и все будет в порядке. Это и грибы, и баклажаны, и бобовые, и, конечно, соя.
Сейчас на прилавках появилось множество разнообразной продукции из так называемого «соевого мяса», которое, будучи правильно приготовленным, сдобренное специями и соусами, прекрасно заменяет настоящее мясо. Диетологи утверждают, что соевый белок по своему составу и биологической ценности является равноценным заменителем белка мяса и рыбы.
Постные рецепты
Приведем несколько постных рецептов
Постный салат
50 г капусты квашеной;
3 вареных картошки;
2 маринованных огурчика;
1 пучок перьев зеленого лука;
2 ложки масла.
Как приготовить: порезать картофель кубиками, ломтиками – огурцы, порубить зелень. В миске смешать компоненты, и заправить маслом.
Фасолевый суп без масла
Понадобится:
1 стак. фасоли;
2 томата;
1 лук;
2 листика сельдерея;
соль и петрушка.
Как приготовить: мелко порезать лук, бросить в кастрюлю, залить водой (4 стакана) и медленно варить. Бросить предварительно замоченную фасоль и продолжать варить. Добавить помидоры, порезанные мелко. Готовить еще 15 минут и снять. Перед подачей посыпать супчик подготовленной зеленью.
Грибная икра
Понадобится:
1 кг грибов;
2 лука;
3 ложки масла;
50 мл сухого вина;
перец с солью.
Как приготовить: пассеровать лук, отварить и порезать грибочки. Отправить к луку грибы и 15 минут жарить, приправить и налить вино. До готовности еще томить, а потом в остывшем виде измельчить блендером.
Разрешается ли сахар в пост
Несмотря на присутствие альбумина в сахаре, церковь не возбраняет употребление сладости в пост. Что еще из сладкого можно?
сухофрукты – их ассортимент позволяет удовлетворить многие гастрономические вкусы;
горький шоколад – подходит десерт без молока и начинок. На основе этого шоколада готовят множество вкусняшек;
козинаки – любые орехи, прессованные с сахаром, медом либо патокой. Домашнюю сладость готовят без использования сливочного масла;
пастила, зефир, мармелад, пектиновое желе.
Нестрогие постные дни
Не запрещаются в пост и хлебобулочные изделия, а в нестрогие постные дни – и растительное масло, и все многообразие рыбных продуктов. Помните только о том, что переедать в пост нельзя ни в коем случае – даже если вы ограничиваетесь строго постными продуктами.
Как есть после поста?
При этом следует иметь в виду, что после окончания поста к обычному питанию надо переходить постепенно и ни в коем случае не набрасываться сразу на жирное мясо, копченую колбасу, жареные антрекоты…Ни к чему хорошему это не приведет. Постепенно, день ото дня вводите в свой рацион небольшие количества продуктов животного происхождения – чуть-чуть сыра, чуть-чуть масла, а если это мясо, то небольшими кусочками, отварное или приготовленное на пару.
Помните, если вы придерживаетесь строгих предписаний в первые два дня Великого поста, то есть вообще отказываетесь от пищи, то после этого в течение двух дней не надо есть ничего соленого, желательно отказаться от подсаливания пищи и даже хлеб употреблять специальный, диетический, бессолевой. Не злоупотребляйте соленой пищей и сразу после поста.
В первые дни выхода из поста также нужно немного воздержаться, поскольку организм отвык от животной пищи. Именно потому вводить ее в рацион необходимо постепенно. Желательно, чтобы блюда были отварными, а употреблять их нужно небольшими порциями.
Более полезными будут крупы с фруктами. В каши можно добавлять зелень. Организм после поста требует больше витаминов.
А вы прислушиваетесь к своему организму или неукоснительно соблюдаете пост? Поделитесь с нами в комментариях!

Великий пост: 48 дней без мяса, яиц и молока

Спасо-Преображенский собор. Фото: ИА AmurMedia

Великий пост начнется у православных христиан после Масленицы. Этот пост является самым долгим и строгим в плане ограничений из всех многодневных постов. Пост длится почти 50 дней. Первые шесть недель называются Четыредесятницей (в память о Христе, голодавшем в пустыне), а последняя — Страстной неделей, или седмицей. Она же посвящена воспоминаниям о последних днях земной жизни, смерти и погребении Христа. Как соблюдать пост, почему его не нужно путать с диетой и как правильно питаться — в материале ИА AmurMedia.

Какого числа Великий пост в 2021 году

В храме. Фото: Юрий Гуршал, ИА SakhalinMediа

Даты начала и окончания поста каждый год разные. Они зависят от даты празднования Пасхи. Продолжительность Великого поста — 48 дней. Начинается он в понедельник, за семь недель до Пасхи и заканчивается в субботу, перед этим великим праздником. В 2021 году длится с 15 марта по 1 мая (включительно).

Состоит из двух частей — Святой Четыредесятницы (первые 6 недель) и Страстной Седмицы (последняя неделя — 6 дней).

Каждая неделя Великого поста имеет свое название и символическое значение.

1 неделя — Торжество православия
В эту неделю православие чтит победу в иконоборчестве. Особое почтение высказывают императрице Феодоре Константинопольской, которая восстановила почитание икон в церкви, после запрета в VIII веке.

2 неделя — Святителя Григория Паламы
Церковь почитает этого святого за его учение и победу в богословских спорах. Он объяснил связь между Богом и миром.

3 неделя — Крестопоклонная
В этот период Поста поклоняются Кресту.

4 неделя — Преподобного Иоанна Лествичника
Этого святого преподносят всем христианам, как пример постнической и духовной жизни.

5 неделя — Преподобной Марии Египетской
Эту святую почитают за то, что она усиленным постом смогла избавиться от развратной жизни.

6 неделя — Вход Господень в Иерусалим, неделя ваий
Название происходит от слова «ваий» — листья пальмы, которыми устилали путь Христа перед въездом в город Иерусалим. В славянских странах альтернативой пальмовых ветвей являются веточки вербы.

7 неделя — Страстная седмица
В эту неделю вспоминают последние дни земной жизни, страданий, смерти и погребения Иисуса Христа.

Суть Великого поста

Богослужения Великого поста. Фото: ИА PrimaMedia

В христианстве наиболее важным праздникам предшествует пост. Суть Великого поста — очистить тело и душу от всего, что может помешать приблизиться к духовному началу. Строгая диета, молитва, освобождение от обид, прощение врагов, очищение от зависти и злости, приближает человека к тому состоянию, в котором его хотел бы видеть Бог.

История Великого Поста

В Храме. Фото: Мария Оленникова, ИА IrkutskMedia

До III века в христианских Церквях не было общих установленных правил подготовке к празднованию Пасхи. В этот период существовала практика 40 часового поста, во время которого христиане не принимали пищу. В III веке был принят шестидневный пост, в который вспоминали о событиях Страстной недели. В начале V века возникла идея сорокадневного Великого поста, как десятины года. В этот же период церковь начала считать его обязательным для всех христиан.

Что можно есть в Великий пост: правила питания

Постное меню. Фото: ИА PrimaMedia

Великий пост самый строгий. Основными продуктами питания в данный период являются соления и варения из овощей и фруктов, лук, морковь, капуста, свекла, бобовые, яблоки, апельсины, орехи, сухофрукты.

Первую неделю придерживаются особо строгого поста. В первый день (Чистый понедельник) необходимо полностью воздержаться от принятия пищи. Затем, со вторника по пятницу, можно есть хлеб, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед, пить воду (разрешено сухоядение), а в субботу и воскресенье — горячую пищу с маслом.

Во вторую-шестую недели поста на понедельник, среду и пятницу предписано сухоядение, на вторник и четверг — горячая пища без масла, а на субботу и воскресенье — горячая с маслом.

В период Страстной седмицы придерживаются строгого поста. Во все дни этой недели разрешается сухоядение, причем в пятницу нельзя употреблять пищу до выноса плащаницы.

В церковный праздник Благовещение Пресвятой Богородицы (7 апреля) (если он не выпадает на Страстную седмицу) и в Вербное воскресенье (за 7 дней до Пасхи) можно кушать рыбу. В Лазареву субботу (перед Вербным воскресеньем) допускается употребление в пищу рыбной икры.

Согласно монастырскому Уставу, вышеперечисленные правила обязательны для соблюдения среди монахов. Мирянам не обязательно придерживаться строгости поста. Прихожане согласовывают календарь питания с духовными наставниками, учитывая все жизненные обстоятельства, состояние здоровья и особенности организма.

В статье приведен календарь монастырского Устава, который дает представление о степени строгости поста по дням. Каждый человек в индивидуальном порядке вместе с духовником определяет меру строгости своего поста.

Кому разрешается не соблюдать пост

Кукурузная каша с яблоками и изюмом. Фото: ИА PrimaMedia

По физиологическим, медицинским и возрастным причинам от вхождения в пост лучше отказаться детям, пожилым, беременным и кормящим женщинам, людям с нарушенным обменом веществ, больным диабетом, людям с пищеварительными заболеваниями, онкобольным, страдающим от дисфункции почек, проходящим послеоперационную реабилитацию, людям с хроническими заболеваниями и острыми респираторными инфекциями.

Как подготовиться и планово войти в пост

Смузи. Фото: Сайт Pixabay.com

Подготовку к посту лучше начать за пару недель. Необходимо постепенно снижать в рационе содержание продуктов животного происхождения и увеличивать количество растительной пищи.
В последнюю неделю перед постом необходимо создать белковое депо, чтобы организм не испытывал недостатка. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать по яйцу и 150-200 граммов рыбы. Мясо животных лучше исключить, так как оно хуже усваивается организмом.
Необходимо приучить организм к клетчатке. Основной рацион постной пищи — овощи и фрукты, которые в большом количестве содержат клетчатку. Добавляйте каждый день в рацион свежие салаты и перекусы из овощей и фруктов. Помочь в этом может масляничная неделя, если добавлять в тесто для выпекания блинов отруби или муку грубого помола.
Восстановите микрофлору кишечника. Чтобы не испытывать дискомфорта после перемены рациона питания, необходимо позаботиться кишечнике — заселить его полезными бактериями. Для этого за неделю до поста ежедневно рекомендовано употреблять кисломолочные продукты: йогурт, кефир, простоквашу. Эти продукты можно приготовить самостоятельно на основе закваски из бифидобактерий.
В первые дни поста рекомендовано увеличить порции и количество приемов пищи. Постные блюда менее калорийные. Это позволит не испытывать чувство голода.
Делайте овощные и фруктовые перекусы, что будет поддерживать чувство сытости на протяжении всего дня.

Календарь питания по дням

Постный салат. Фото: ИА PrimaMedia

15 марта	Полное воздержание от пищи — высшая степень строгости поста, отказ от употребления пищи.
16 марта	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
17 марта	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
18 марта	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
19 марта	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
20 марта	Горячая пища с маслом — разрешается вареная растительная пища (каши, супы, тушеные овощи, грибы) с добавлением масла.
21 марта	Горячая пища с маслом — разрешается вареная растительная пища (каши, супы, тушеные овощи, грибы) с добавлением масла.
22 марта	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
23 марта	Горячая пища без масла — дозволяется вареная растительная пища без масла (каши, супы, тушеные овощи, грибы).
24 марта	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
25 марта	Горячая пища без масла — дозволяется вареная растительная пища без масла (каши, супы, тушеные овощи, грибы).
26 марта	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
27 марта	Горячая пища с маслом — разрешается вареная растительная пища (каши, супы, тушеные овощи, грибы) с добавлением масла.
28 марта	Горячая пища с маслом — разрешается вареная растительная пища (каши, супы, тушеные овощи, грибы) с добавлением масла.
29 марта	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
30 марта	Горячая пища без масла — дозволяется вареная растительная пища без масла (каши, супы, тушеные овощи, грибы).
31 марта	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
1 апреля	Горячая пища без масла — дозволяется вареная растительная пища без масла (каши, супы, тушеные овощи, грибы).
2 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
3 апреля	Горячая пища с маслом — разрешается вареная растительная пища (каши, супы, тушеные овощи, грибы) с добавлением масла.
4 апреля	Горячая пища с маслом — разрешается вареная растительная пища (каши, супы, тушеные овощи, грибы) с добавлением масла.
5 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
6 апреля	Горячая пища без масла — дозволяется вареная растительная пища без масла (каши, супы, тушеные овощи, грибы).
7 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
8 апреля	Горячая пища без масла — дозволяется вареная растительная пища без масла (каши, супы, тушеные овощи, грибы).
9 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
10 апреля	Горячая пища с маслом — разрешается вареная растительная пища (каши, супы, тушеные овощи, грибы) с добавлением масла.
11 апреля	Горячая пища с маслом — разрешается вареная растительная пища (каши, супы, тушеные овощи, грибы) с добавлением масла.
12 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
13 апреля	Горячая пища без масла — дозволяется вареная растительная пища без масла (каши, супы, тушеные овощи, грибы).
14 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
15 апреля	Горячая пища без масла — дозволяется вареная растительная пища без масла (каши, супы, тушеные овощи, грибы).
16 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
17 апреля	Горячая пища с маслом — разрешается вареная растительная пища (каши, супы, тушеные овощи, грибы) с добавлением масла.
18 апреля	Горячая пища с маслом — разрешается вареная растительная пища (каши, супы, тушеные овощи, грибы) с добавлением масла.
19 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
20 апреля	Горячая пища без масла — дозволяется вареная растительная пища без масла (каши, супы, тушеные овощи, грибы).
21 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
22 апреля	Горячая пища без масла — дозволяется вареная растительная пища без масла (каши, супы, тушеные овощи, грибы).
23 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
24 апреля	Лазарева суббота Рыбная икра — дозволяется потребление рыбной икры, вареной растительной пищи (каши, супы, тушеные овощи, грибы) с добавлением масла.
25 апреля	Вербное воскресенье Рыба — разрешается полакомиться блюдами из рыбы и морепродуктов.
26 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
27 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
28 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
29 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
30 апреля	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.
1 мая	Сухоядение — потребление невареной пищи растительного происхождения: хлеб, вода, соль, сырые фрукты и овощи, сухофрукты, орехи, мед.

Можно ли есть рыбу

Рыба. Фото: Сайт Pixabay.com

Рыба разрешается в Благовещение Пресвятой Богородицы (7 апреля) (если он не выпадает на Страстную седмицу) и в Вербное воскресенье (за неделю до Пасхи). В субботу перед Вербным воскресеньем можно полакомиться рыбной икрой.

Можно ли пить вино

Бокал. Фото: Сайт Pixabay.com

Употребление вина в умеренных количествах допускается по субботам и воскресениям и в Благовещение Пресвятой Богородицы.

Питьевой режим

Напитки. Фото: Сайт Pixabay.com

Во время поста необходимо тщательно следить за питьевым режимом. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Мозг человека часто ошибочно воспринимает чувство жажды, как голод. При желании отправиться на перекус, рекомендовано выпивать стакан воды. Это предотвратить переедание.

Что делать если угощают непостной пищей?

Мясо. Фото: Сайт Pixabay.com

В дни Великого застолья может произойти ситуация, когда в гостях или на застолье угощают непостными блюдами, от которых нельзя отказаться, чтобы не обидеть хозяйку. В таком случае можно позволить себе употребление запрещенных продуктов. Однако после этого следует возложить на себя более строгие обязательства поста.

Разрешенные продукты во время Великого поста

Овощи и фрукты. Эти продукты являются основой постного питания. Овощи используют для приготовления салатов, основных блюд, закусок и гарниров. Фрукты становятся отличной альтернативой десерта и полезным перекусом. Их большое разнообразие позволяет сделать свой рацион насыщенным и интересным.
Сухофрукты и орехи. Курага, чернослив, финики, изюм, грецкие орехи, миндаль, кешью станут главными лакомствами во время поста. Эти продукты богаты витаминами, а орехи содержат высокий процент жиров и белков. Однако не стоит забывать об их высокой калорийности.
Крупы. Рынки и супермаркеты предлагают большое разнообразие круп: рис, гречка, киноа, кукурузная крупа, овсянка, производные пшеницы станут отличным гарниром. Приправив кашу медом, сухофруктами или орехами можно получить сладкий и сытный десерт. Крупы являются источником сложных углеводов, что отвечает за чувство насыщения и позволяет долго не ощущать голода.
Бобовые культуры. Соя, горох, нут, чечевица, бобы, фасоль — отличный источник белка во время поста. Правильно приготовленные блюда заменят мясные продукты. Тем, кто не может отказаться от молочных продуктов можно разнообразить свой рацион сырами, молоком, йогуртом, которые делаются из сои. По своим вкусовым качествам они не уступают продуктам, изготовленным на молочном сырье.
Грибы. Ценный источник белка и альтернатива мясу. Их употребляют в пищу в сыром, сушеном, соленом виде, тушат, жарят, варят, готовят на пару.
Рыба и морепродукты. Разрешается только 2 раза в пост — на Благовещение Пресвятой Богородицы и в Вербное воскресенье. Рыбу лучше не жарить. Рекомендуется отдать предпочтение тушеным, вареным или приготовленным на пару блюдам.
Растительное масло. Служит источником жиров и жирорастворимых витаминов. Добавляется в качестве заправки к салатам и гарнирам. Разрешено в дни нестрого поста.
Мед. Его едят в качестве десерта, а также добавляют в другие блюда: фруктовые салаты, каши, кисели, компоты, выпечку.
Кондитерские и хлебобулочные изделия. Разрешены те продукты, для приготовления которых не используют яйца и продукты молочного происхождения.

Что нельзя кушать во время Великого поста

Обед. Фото: Сайт Pixabay.com

Мясо и все производные продукты: колбасные изделия, ветчину, копчености.
Животные жиры
Яйца и продукты, для производства которых они используются.
Молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, сметана, сыры, сливочное масло
Пищу с интенсивным вкусом: слишком соленые или сладкие продукты, пряности
Рыбу и морепродукты (за исключением Благовещения Пресвятой Богородицы и в Вербного воскресенья)
Жирные сладости: сдоба, шоколад, фаст-фуд
Растительное масло (разрешается только в дни нестрогого поста)
Алкоголь (в нестрогие дни допускается немного вида — до двух бокалов)
Нельзя переедать

Правила поведения и традиции Великого поста

Во время службы. Фото: Мария Оленникова, ИА IrkutskMedia

Великий пост — важный период для христиан, во время которого люди проверяют и воспитывают себя. В этот период не только придерживаются пищевых ограничений, а и отказываются от удобств повседневной жизни, освобождая место для духовных ценностей.

Великий пост подразумевает некоторые ограничения:

Из рациона питания исключают мясные, молочные продукты, яйца и рыбу. В некоторые дни запрещено приправлять пищу растительным маслом.
Запрещается употреблять алкоголь, за исключением воскресных дней, когда разрешается вино в количестве до двух бокалов.
От табакокурения рекомендуют воздерживаться на протяжении всего поста.
В период Великого поста следует отказаться от свадьбы и венчания.
Супругам рекомендуют воздерживаться от интимной близости
В пост нельзя веселиться, посещать развлекательные мероприятия, тратить слишком много времени на просмотр телепередач, социальные сети и компьютерные игры.
Нельзя допускать негативных мыслей, ссориться, ругаться с окружающими людьми, поддаваться агрессии, злости, ссорам, зависти и осуждению.

Как питаться после окончания поста

Рис с овощами. Фото: ИА PrimaMedia

В первую очередь нужно соблюдать осторожность в период пасхального разговения. Не стоит налегать на яйца и мясные продукты. Это является большой нагрузкой для организма и может привести к возникновению или обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Следует постепенно увеличивать в рационе долю пищи животного происхождения. В первые дни рекомендуют добавить молочные продукты, рыбу, яйца, и в последнюю очередь мясо. Не стоит налегать на жирную, копченую и пряную пищу. Отдавать предпочтение следует блюдам, приготовленным путем варки, тушения или на пару. В период разговения также не следует в большом количестве употреблять алкогольные напитки. От крепкого спиртного лучше отказаться, отдав предпочтение вину. Соблюдение этих правил уменьшит стресс для организма.

Что можно и что нельзя делать во время Великого поста

Крещение. Фото: Сайт pravlife.org

Великий пост не ограничивается исключением из рациона продуктов животного происхождения и алкоголя. Он подразумевает духовное очищение, которое означает воздержание от некоторых повседневных занятий. Во время поста нельзя унывать, злиться, раздражаться, ругаться, сплетничать, таить обиды и зависть. Рекомендовано воздержаться от развлечений и веселья.

Свободное время необходимо уделить молитве и посещению храмов. В пост приветствуется благотворительность, забота о близких и помощь нуждающимся людям.

Можно ли крестить ребенка
Крещение разрешается церковью в любой день года.

Можно ли играть свадьбу
В период поста молодожены могут планировать законное оформление отношений в государственных учреждениях (расписываться). Отгулять свадьбу и обвенчаться в таком случае лучше после окончания поста.

Можно ли венчаться
Церковь не благословляет связывать себя семейными узами во время поста. Существует поверье: «Брак, заключенный в пост — пустой: в семье не будет согласия, и она скоро распадется». Венчание в этот период не совершается.

Можно ли отмечать День рождения
Во время поста приветствуется общение с семьей и близкими людьми. Однако на таких посиделках следует воздержаться от переедания, употребления алкоголя, танцев, песен и развлекательных конкурсов.

Можно ли зачинать ребенка
В церкви нет запрета на зачатие ребенка в период поста. Приветствуется воздержание супругов от интимной близости во время поста по обоюдному соглашению. Если же в пост был зачат ребенок, то это никак не отобразится на его будущем.

Можно ли поминать усопших
Во время Великого поста дома можно ежедневно поминать усопших. Церковью совершается литургическое поминовение по субботам и воскресеньям, а также в особые праздничные дни — субботы второй, третьей и четвертой недель.

Можно ли читать светскую литературу
В пост не распространяется запрет на чтение литературы. Духовники рекомендуют обратить внимание на книги, которые имеют духовное содержание. Такие произведения можно найти в классической русской литературе.

Поговорки и приметы

После Масленицы — Великий пост, а за Страстною — Пасха.
Великий пост прижмет (подожмет) хвост.
В Великий пост как узлом затянет.
Пост не в брюхе, а в духе.
Пост не мост, можно и объехать.
В год хлебородный пост не голодный.
Не желательно давать в этот период деньги в долг, иначе сами три года из них не вылезете.

Источник my-calend.ru

Что можно есть в Петров пост и что нельзя делать, когда постишься

С 24 июня 2019 года у православных начнется Петров пост. В этом году он продлится больше четырех недель и закончится только 12 июля в день памяти святых первоверховных апостолов Петра и Павла. Это первый летний пост, но соблюдать ограничения в пище здесь бывает проще, так как разнообразие сезонных продуктов позволяет разнообразить и меню.

Сколько длится Петровский пост?

Петров пост зависит от даты Светлой Пасхи. Чем она раньше, тем дольше длится пост. Начинается он всегда через неделю после Святой Троицы (Пятидесятицы), а заканчивается 12 июля (фактически – вечером 11-го). Так как в этом году Троица выпала на 16 июня, то, соответственно, начало Петрова поста – с 24 июня.

В 2020 году – 15 июня, в 2021 году – 28 июня – 11 июля.

Как появился Петров пост?

Пост в память о святых апостолах Петре и Павле появился давно. Считается, что вдохновенный простец Петр и неистовый оратор Павел олицетворяют собой духовную твердость и разум – два важных миссионерских качества. После того, как в Константинополе и Риме построили храмы во имя апостолов Петра и Павла, и был установлен пост.

Чтобы проповедовать Евангелие, апостолам нужно было постоянно находиться в посте и молитве, смирении и изнурении плоти. Для обычных людей также считается, что после 50 дней без поста, включающего жесткие ограничения в пище и постоянную молитву, обязательно нужен период воздержания от мирского и соблазнительного.

Как еще называют Петров пост?

У Петрова поста несколько названий. Самые распространенные – пост Пятидесятницы и Апостольский пост. В народе его еще называли «петровки» или «петровка-голодовка».

Несмотря на то, что пост назван в честь Петра и Павла, его не принято называть «петропавловский», так как это не очень удобно. Так как имя Петра всегда идет первым, то и пост Петров.

Зачем нужен Петров пост?

Православные христиане начали поститься, только после воскресения Христа. Пока он был на земле со своими учениками, то сам говорил: «можете ли заставить сынов чертога брачного поститься, когда с ними жених?».

Всенародный пост установлен для исцеления и очищения души и тела, чтобы верующие смогли очиститься и стать достойными даров Божьих.

Вдобавок, Петров пост дает возможность тем, кто не соблюдал Великий пост, исправить эту ошибку и строго последить за собой. Ну и, конечно, он установлен перед радостным событием – днем памяти первоверховных апостолов, который в начале IV века был одним из главных христианских праздников.

Что нельзя есть в Петров пост?

В Петров пост действуют те же ограничения, что в Великий пост. Под запретом:

Мясо;

Яйца;

Молочные продукты;

Сливочное масло;

Ограничено употребление алкоголя.

Какие блюда могут быть на столе во время летнего поста?

Летний пост – это всегда ограничение и раздолье одновременно. Так как на огородах появилась уже первая зелень, а водоемы наполнились рыбой, то, например, накануне поста принято было запекать рыбу. В тесте, в фольге, варить уху, жарить в кляре.

Когда наступают дни Петрова поста, помните, что всегда можно приготовить окрошку (только без яиц и колбасы), потушить овощи, сделать салат из свежей зелени, сварить щи из щавеля или постный борщ.

Когда можно есть рыбу в Великий пост, в какие дни в 2021 году

Верующим важно знать, когда и в каком виде можно есть рыбу в Великий пост в 2021 году. Любые морепродукты разрешены к употреблению только в определенные дни. Все 7 недель до Пасхи православным запрещено употреблять еду животного происхождения.

В каком виде рыбу можно есть в период Великого поста

В дни больших праздников, которые выпадают на период поста, предусмотрены послабления. Именно в такие дни разрешено есть рыбные блюда. Но есть важный нюанс: ее нужно тушить, варить, запекать, но не жарить.

Даже если указано, что в отдельные дни поста позволительно употреблять растительное масло, то это должен быть минимум: в виде заправки к салатам или чтобы готовить пищу.

Жареная еда относится к продуктам, которые люди едят для своего удовольствия, а не для пользы организму. Поскольку плотские утехи в пост запрещены, то и от такого рода яств желательно отказаться.

Следует усмирить свой аппетит и не переедать. Сэкономленные средства потратить на благотворительность, помогая бедным и нуждающимся.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему в пост нельзя есть животную пищу, а рыбу можно употреблять в определенные дни

У хозяек появляется больше свободного времени, которое они обычно тратят на приготовление пищи. Его резонно использовать для дел духовных. Читать Библию, молиться, освобождаться от вредных привычек и плохих черт характера.

В какие дни можно есть рыбу в Великий пост:

Благовещение Пресвятой Богородицы, 7 апреля 2021 года.
В Лазареву субботу, 24 апреля 2021 года, разрешается есть икру.
Вербное воскресенье, 25 апреля 2021 года.

В остальные дни поста рыба и морепродукты под запретом.

Что можно и нельзя делать в Великий пост

Пост — это не только ограничения в еде, но период, когда верующие уделяют время духовному очищению и росту.

По этой причине не стоит:

злословить, лгать, клеветать, ссориться, осуждать и желать другим зла;
ссориться, конфликтовать и обижать окружающих;
раздражаться, кричать на других и вести себя агрессивно;
сплетничать и критиковать.

Запрещается все, что подпадает под понятие греха. Даже семейным парам нельзя заниматься любовью.

В храмах не венчают. Но если влюбленные хотят узаконить свои отношения, то могут прибегнуть к гражданской церемонии бракосочетания. Сыграть свадьбу разрешается сразу после Пасхи.

В пост стоит воздержаться от посещения увеселительных заведений. Не отмечать праздников, не организовывать шумных застолий и гуляний. Не стоит впадать в уныние, грустить и тосковать.

Плохая примета — лениться в Великий пост. Пусть тяжелая работа под запретом, но нужно старательно выполнять все свои обязанности по дому. Не отказывать никому в помощи. Напротив, самое время делать добро, совершать хорошие поступки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что можно и нельзя делать в праздник Благовещение в 2021 году

Забыть обиды, простить недоброжелателей, помириться со всеми. Попытаться бросить курить и не употреблять спиртного. Не кичиться тем, что постишься. Потому что так человек демонстрирует свое превосходство над другими людьми, а это — гордыня.

Постные сладости или конфеты в пост

Есть или не есть – вот в чем вопрос. Бывают ли постные сладости, или же следует отказаться от них вовсе? Разберемся.

В православной традиции соблюдается 4 длительных поста в году, не считая постных дней в неделе (среда и пятница) и дней поминовения некоторых святых. В эти дни нельзя есть скоромную пищу – молоко, мясо, яйца. В монастырской традиции не допускается также рыба и растительное масло, практикуются дни голодания и сухоядения, но, чтобы соблюдать все строгие правила в мирской жизни, требуется благословение духовника.

Отказ от некоторых продуктов – это лишь часть всей идеи религиозного поста и отнюдь не главная, а вспомогательная. Главное, по словам верующих – это духовное воздержание от страстей, дурных и злых мыслей и праздных удовольствий. А вот со сладостями вопрос спорный. Некоторые духовники относят сладкую пищу к тем самым удовольствиям, иные считают, что как часть мирской жизни они позволительны, особенно детям и новичкам, которые только начинают познавать все тонкости церковных традиций. Тем более, что в миру люди сталкиваются с гораздо большим числом раздражителей и соблазнов, чем в замкнутом мире монастыря, а потому лучше уж съесть конфету, чем осквернить душу злобой, обидой или чем-то подобным – душа в этом деле важнее пищи.

Постные сладости

Итак, главное правило для постящихся мирян – избегать продуктов животного происхождения. Привычных нам сладостей, которые можно не исключать в этот период из рациона, на самом деле больше, чем кажется.

ХАЛВА. Ее производят из семян, орехов, сахара и растительного пенообразователя. Питательный постный продукт, богатый аминокислотами и витаминами. Выбирать лучше обычную халву в баночках, а не конфеты с халвичной начинкой – в состав шоколада и даже самой начинки может входить молоко или яичный белок.

ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД. Многие удивляются, но это постный продукт. Какао, сахар и ваниль – вот основные его ингредиенты. Те, кто привык к более мягкому и сладкому вкусу, могут покупать темный шоколад – его тоже можно, но некоторые марки содержат молоко (сорт это допускает), так что лучше смотреть состав. А вот молочный, белый и десертный шоколад лучше отложить до Пасхи или иного праздника, завершающего пост.

МАРМЕЛАД, НО НЕ ЛЮБОЙ, а с пектином. Желатин или коллаген – это продукт животного происхождения, такой мармелад стоит поберечь до Пасхи или Рождества. Пектин (часто его маркируют кодом Е440) – полисахарид, который в больших количествах содержат яблоки, цитрусовые и корнеплоды. Пектиновый мармелад обычно более мягкий и тягучий. Также допустим для постного мармелада агар – это вытяжка из морских водорослей, в составе часто обозначается кодом Е406. Мармелад на агаре больше похож на желатиновый – такой же упругий и плотный.

ЛЕДЕНЦОВАЯ КАРАМЕЛЬ. По сути это расплавленный сахар, в пост он не запрещен. Леденцы можно есть не глядя, к карамельным конфетам с начинкой стоит быть внимательнее: постные только с фруктовым повидлом, мармеладом или халвой.

ГРИЛЬЯЖ. Дробленые орехи со все той же карамелью и иногда – с добавлением фруктового повидла.

КОНФЕТЫ С ПОСТНЫМИ НАЧИНКАМИ. Среди наших привычных таких тоже не мало. Найти их просто: начинка должна быть из пралине (пасты из карамелизованных орехов), сахарной помадки или мармелада. Среди самых известных постными конфетами являются «Белочка», «Цитрон», «Петушок Золотой Гребешок», «Южная ночь», «Солнышко» и многие другие. Следует избегать в пост конфет с вафельной начинкой и вафельной крошкой – в состав вафель обязательно входит яичный белок.

Таким образом, ассортимент сладостей, которые можно есть во время поста, весьма широк. Чтобы в нем не заблудиться, можно заказывать их через сайт интернет-магазина «Алёнка», где есть отдельный раздел с постными сладостями.

Как похудеть с помощью метода 16: 8

По мере роста интереса к прерывистому голоданию растут и вопросы о том, как получить максимальную отдачу от стратегии похудания.

Преимущества очевидны: планы можно легко выполнять; некоторые не требуют подсчета калорий; они могут сделать людей более здоровыми и даже отсрочить симптомы болезни Альцгеймера.

Прерывистое голодание также не приводит к расстройствам пищевого поведения и не замедляет метаболизм человека, — сказала Криста Варади, доцент кафедры питания Иллинойского университета в Чикаго, которая изучает голодание в течение 12 лет.

Она является соавтором недавнего исследования, в котором было обнаружено, что люди с ожирением, соблюдающие режим голодания 16: 8 в течение трех месяцев, скромно теряли вес и снижали кровяное давление, не чувствуя голода или лишений.

Варади сама балуется периодическим голоданием, обычно в течение нескольких недель после праздников, чтобы сбросить несколько фунтов. План 16: 8 менее интенсивен, чем другие планы, но если она хочет более быстрой потери веса, она выберет голодание через день.

«Первые пять дней поста довольно сложны, но как только ваше тело привыкает к такому типу питания, становится действительно легко», — сказал Варади СЕГОДНЯ.

Итак, как повысить свои шансы на успех прерывистого голодания?

Перво-наперво:

Перед тем, как сесть на диету, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Прерывистое голодание подходит не всем, включая людей с диабетом 1 типа, беременных и кормящих женщин, сказал Варади. Она добавила, что люди с компульсивным перееданием склонны переедать во время своего перекуса, поэтому такой режим им не подходит.

Рассмотрите план прерывистого голодания, который подходит именно вам:

Некоторые из популярных режимов включают:

Диета 16: 8 или ограниченное по времени кормление, при котором вы голодаете 16 часов в день, но можете есть все, что хотите. хочу в остальные восемь часов.Эксперты советуют выбирать такое время приема пищи, которое позволит вам закончить прием пищи довольно рано, например, с 10 до 18 часов. или раньше, потому что ваше тело менее эффективно откладывает сахар в течение дня.

Чередование дневного голодания, что означает ограничение себя до 500 калорий в один день, затем есть все, что вы хотите, а затем повторение этого процесса.

План 5: 2, который означает включение двух непоследовательных дней голодания в вашу неделю, а затем нормальное питание в остальные дни.

Вот четыре совета, чтобы придерживаться плана:

1. Как подавить чувство голода во время периодического голодания?

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как орехи, бобы, фрукты и овощи, а также продукты с высоким содержанием белка, включая мясо, рыбу, тофу или орехи, во время вашего периода приема пищи, посоветовал Варади. Также может помочь жевание жевательных конфет с высоким содержанием клетчатки.

Пейте много воды. Люди склонны думать, что они голодны, хотя на самом деле они просто хотят пить, сказала она.

Выбирайте черный кофе или чай, или травяные чаи с корицей или лакричником. Эти напитки могут подавлять аппетит, отметил Варади.

Смотри меньше ТВ: «Я знаю, это звучит странно, но пока вы смотрите телевизор, вас засыпают десятками рекламных объявлений о еде. Это может вызвать чувство голода, хотя на самом деле вы совсем не голодны », — сказала она.

Помните, что «немного голодать» — это лучшее, что может с вами случиться, — написала Мэдлин Фернстром, редактор отдела здоровья и питания в NBC News, назвав это «истинной связью между разумом и телом», которая помогает вам распознать сытость.

2. Когда мне следует тренироваться?

Когда Варади и ее коллеги провели исследование, в котором сочеталось чередование дневного голодания и физических упражнений, они позволили участникам выбрать, хотят ли они заниматься физическими упражнениями в день застолья или голодания, и обнаружили, что не было сильного предпочтения в том или ином виде. Но исследователи были удивлены тем, что люди, сидящие на диете, на самом деле сообщали, что чувствуют себя более энергичными в разгрузочные дни.

Связанные

При этом тренируйтесь перед едой, потому что люди проголодаются примерно через полчаса после завершения тренировки и им может быть слишком сложно придерживаться своего плана, если они не могут вообще ничего есть после этого, отметил Варади. .

Если вы придерживаетесь плана 16: 8, занимайтесь спортом до или во время периода приема пищи. Если вы придерживаетесь альтернативного голодания и занимаетесь спортом в день с 500 калориями, оставьте еду на время после тренировки.

3. Можно ли пропустить завтрак?

Да, сказал Варади. Представление о том, что отказ от утреннего приема пищи вреден для вашей талии, вероятно, началось с исследований, спонсируемых компаниями, производящими зерновые, и большая часть этих исследований была посвящена влиянию пропуска завтрака на познание у детей, отметила она: «Я не уверена, как это все переводится на массу тела.

Действительно, исследование 2015 года показало, что завтрак, возможно, не самый важный прием пищи для похудания.

Другой анализ, проведенный исследователем ожирения и питания Дэвидом Эллисоном, показал, что не было научных данных, однозначно подтверждающих связь между завтраком и потерей веса или пропуском завтрака и набором веса.

4. Как мне бороться с ощущением упадка сил или внимания во время голодания?

Попробуйте пить черный кофе. : Он помогает улучшить концентрацию и энергию и не содержит калорий, — сказал Варади.

Сделайте глубокий вдох и дайте себе перерыв : Внимательность и немного медитации могут иметь большое значение, помогая вам почувствовать себя лучше во время периода голодания.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Имеет ли значение, какие продукты вы употребляете во время голодания?

Многие популярные диеты пропагандируют преимущества прерывистого голодания. Исследования показывают, что голодание может иметь преимущества, но нет единого мнения о том, какие продукты лучше использовать для прекращения голодания.

В последние годы прерывистое голодание, наряду с другими видами голодания, стало популярным благодаря таким диетам, как диета 5: 2.

Различные подходы советуют кому-то либо сократить количество калорий, либо ничего не есть в определенные дни или на ночь.

То, что кто-то ест во время голодания, не так важно, но некоторые эксперты советуют придерживаться средиземноморской диеты.

В этой статье рассматривается голодание и его потенциальные преимущества. В нем обсуждается, что нужно есть после голодания, и даются советы как для коротких, так и для более длительных постов.

Пост стал популярным, потому что многие люди верят, что он может улучшить здоровье, долголетие и потерю веса.

На протяжении всей истории люди придерживались поста по духовным, религиозным или религиозным причинам.

Популярные подходы к голоданию по причинам здоровья включают голодание через день, ночное голодание и ограниченное по времени питание.

Согласно обзору 2015 года, данные исследований на животных показывают, что прерывистое голодание может иметь преимущества для похудания и профилактики хронических заболеваний.Авторы предполагают, что это может быть связано с влиянием голодания на циркадные ритмы, кишечную микробиоту и метаболическую регуляцию.

Другие исследования показывают, что польза для здоровья может быть связана с переключением обмена веществ, когда голодание заставляет организм переключать свой источник энергии с глюкозы на жиры и кетоны.

Производство кетонов, или кетогенез, может повысить сопротивляемость организма окислительному стрессу и воспалениям, что оказывает благотворное влияние на здоровье и старение.

Некоторые популярные диеты голодания, такие как диета 5: 2, советуют кому-то придерживаться средиземноморской диеты из-за ее преимуществ для здоровья.

Однако критическим аспектом голодания является ограничение поступления энергии из пищи в определенные дни или часы. Этот метод способствует переключению метаболизма на жиры и кетоны.

Когда кто-то снова начинает есть, у него повышается уровень глюкозы, и организм переходит на использование углеводов в качестве топлива. Следовательно, более важно, что кто-то ест, а что не ест во время поста, и менее важно, что они едят, когда нарушают пост.

Однако для похудания кто-то может потреблять меньше рафинированных углеводов, когда прерывает голодание, поскольку исследования показывают, что они могут способствовать ожирению.

Короткое голодание может включать голодание в течение 16 часов на ночь или сокращение калорий до 500–600 в течение 2 дней в неделю.

Во время этих периодов голодания кто-то либо ничего не ест, либо ограничивает еду определенным количеством калорий, в зависимости от своего подхода.

Многие эксперты по питанию рекомендуют средиземноморскую диету для периодов низкокалорийного голодания или обычных дней приема пищи.

Некоторые диеты натощак позволяют людям употреблять овощные бульоны, супы или овощные соки, если они находятся в пределах допустимого количества калорий.Люди всегда должны пить достаточное количество воды.

Люди также должны знать, что прием добавок, таких как протеиновые порошки, жевательные поливитамины и аминокислоты с разветвленной цепью, может противодействовать эффекту голодания.

Исследования показывают, что сочетание упражнений с прерывистым голоданием может улучшить умственную и физическую работоспособность.

Некоторые исследования показывают положительный эффект длительного голодания, но это делается под медицинским наблюдением.

В исследовании 2019 года 1422 участника голодали в течение 4–21 дней, в общей сложности 1 год. Во время голодания они потребляли только воду, сок и овощной суп, что составляло 200–250 калорий в день.

Субъективное улучшение наблюдалось в 85% случаев серьезной проблемы со здоровьем. Авторы предполагают, что голодание было безопасным, и испытуемые хорошо его переносили, с небольшими побочными эффектами. Эти зарегистрированные побочные эффекты включали:

После голодания исследователи постепенно возвращали пищу в течение 4 дней.Они давали участникам органическую вегетарианскую пищу с увеличением от 800 до 1600 калорий в день.

Однако важно отметить, что исследование проводилось под наблюдением медицинских специалистов. Людям не следует голодать дольше без предварительной консультации со своим врачом, особенно если они:

имеют состояние здоровья
принимают лекарства
беременны
кормят грудью

Голодание может иметь благотворное влияние на здоровье из-за ограничения калорий и метаболическое переключение.

Хотя не все голодания приводят к кетозу, кетоз может уменьшить воспаление и окислительный стресс и помочь людям похудеть. Это также может снизить риск хронических заболеваний.

Существуют различные подходы к прерывистому голоданию, среди которых наиболее популярны диета 5: 2 и 16-часовое ночное голодание. То, что нужно есть людям, зависит от того, какой метод они выберут. Как правило, они либо ничего не потребляют, либо сокращают количество калорий в некоторые дни или часы дня.

При нарушении поста нет определенных правил о том, что есть для наилучшего эффекта.

Однако некоторые специалисты советуют людям придерживаться здоровой средиземноморской диеты.

Избегание добавления сахара и рафинированных углеводов также может помочь людям похудеть.

Однако люди должны принимать участие в более длительных голоданиях только после консультации с медицинским работником.

Список 24 лучших продуктов

После того, как многочисленные исследования подтвердили пользу для здоровья от прерывистого голодания, интерес к голоданию неуклонно растет.Возможно, это также не случайно, что почти каждая культура или религия традиционно воплощают пост.

Для похудания или против старения важно то, что вы едите во время прерывистого голодания!

Это научно обоснованное руководство содержит все, что вам нужно знать о прерывистом голодании и приеме пищи.

Что такое прерывистое голодание?

Во время прерывистого голодания (IF) вы едите в течение определенного периода и голодаете остаток дня (или недели).

Существуют различные графики периодического голодания, но наиболее популярным является голодание в течение 16 часов.

Например, вы едите только с полудня до 20:00. Таким образом, пищеварительный тракт вашего тела может отдыхать вне 8-часового периода приема пищи.

Помимо 8 часов сна, организм получает еще 8 часов голодания.

Короче говоря, чтобы начать прерывистое голодание 16/8, вам нужно только пропустить завтрак и не перекусывать в течение 16 часов.

Помимо программы прерывистого голодания 16/8, появились и другие популярные графики:

Однодневное голодание (диета 6: 1) — вы ничего не ешьте целый день в неделю
Двухдневный Голодание (диета 5: 2) — вы ничего не ешьте два полных дня в неделю
Альтернативное дневное голодание (ADF) — Ешьте один день, один день голодание (часто с небольшим приемом пищи)
Одна еда A Day (OMAD) — периодическое голодание 23/1, при котором вы едите один раз в день

Питание и прерывистое голодание

Прерывистое голодание преследует две основные цели:

Снижение веса
Польза для здоровья

Хотя потеря веса приносит пользу для здоровья, большинство из них происходит в результате аутофагии.

Голодание вызывает этот очищающий механизм, который заменяет сломанные компоненты клеток новыми и выводит токсины из организма. Таким образом, он помогает предотвратить современные заболевания, от болезни Альцгеймера до рака (Levine et al., 2017 ¹).

Как и сжигание жира (кетоз), аутофагия требует низкого уровня инсулина. Гормон накопления отвечает за сигнальные клетки, чтобы забрать глюкозу из кровотока и накапливать избыточную энергию.

Кроме того, инсулин блокирует фермент, который может расщеплять жировые отложения (Meijssen et al.2001 ²).

Таким образом, ученые могут предсказать до 75% возможных прибылей и убытков у людей с избыточным весом с помощью уровней инсулина (Kong et al. 2013 ³).

Поскольку голодание прекращает поступление питательных веществ, уровень инсулина падает, и режим хранения завершается.

Затем организм может расщепить накопленные углеводы (гликоген). Когда запасы гликогена пусты, ваше тело использует жир для получения энергии.

Этот процесс сжигания жира называется кетозом и, вопреки популярным мифам, является естественным механизмом, который обеспечил выживание нашего вида.

Природа спроектировала организм таким образом, чтобы он мог в изобилии накапливать жировые запасы, чтобы питаться этими жировыми запасами во время нехватки пищи (например, зимой).

Сегодня мы переживаем бесконечное лето, в котором отсутствует естественный баланс между застольем и постом.

Помимо инсулина, в организме существуют другие датчики питательных веществ, которые реагируют, когда вы едите:

Инсулин: Реагирует на углеводы и белки
mTOR: Реагирует на белки
AMPK: Реагирует на недостаток энергии в клетках

AMP-активированная протеинкиназа (AMPK) всегда реагирует, когда энергия поступает в клетки — будь то через жир, белки или углеводы.

Как только вы едите, организм определяет наличие питательных веществ и прекращает аутофагию и голодание.

Есть часто или прерывистое голодание?

Основное различие между меньшим, но частым питанием и строгими менструациями без еды — это гормональные изменения.

Соответственно, прерывистое голодание показывает более сильное снижение уровня инсулина, а также резистентность к инсулину, что способствует лучшему сжиганию жира (Heilbronn et al. 2005 ⁴; Cho et al.2019 ⁵).

Помимо гормона роста, который защищает мышечную массу, повышается уровень гормона норадреналина для ускорения метаболизма во время голодания (Ho et al. 1988 ⁶; Zauner et al. 2000 ⁷).

В отличие от прерывистого голодания, обычное ограничение калорийности приводит к потере мышечной массы. Кроме того, скорость основного обмена снижается, если вы едите меньше, но часто.

Следовательно, исследование с участниками телешоу о похудании «Самый большой проигравший» показало, что те участники, которые потеряли больше всего веса за счет ограничения калорий, дольше всех страдали от слабого метаболизма.

Поскольку именно эти участники снова быстро набирали вес, ученые наблюдали у них серьезный эффект йо-йо (Fothergill et al. 2016 ⁸).

Сколько калорий нужно съесть во время прерывистого голодания 16/8

Теперь, когда мы понимаем, что увеличение веса является скорее гормональным, чем калорийным дисбалансом, мы должны идти в ногу со временем и подвергать сомнению устаревший режим подсчета калорий.

Например, эмпирическое исследование из Великобритании показывает, что не менее 99.5 процентов женщин и мужчин с избыточным весом не смогли успешно похудеть с помощью обычного ограничения калорий (Flides et al. 2015 ⁹).

И мы говорим здесь не о трех людях, а о 99 791 женщине и 76 704 мужчине!

Итак, почему подсчет калорий по-прежнему является стандартом фитнес-индустрии?

Основных причин, вероятно, две:

Это помогает продавать сильно переработанный мусор
Калориметр был изобретен в 1892 году

Таким образом, люди знают о калориях, но не столько о гормонах.

Тем не менее, это не означает, что баланс калорий не влияет на потерю веса.

Однако правильное время приема пищи во время прерывистого голодания дает существенное гормональное преимущество.

После того, как уровень инсулина будет низким во время прерывистого голодания в течение длительного периода, вы будете сжигать больше жира при том же потреблении калорий.

До тех пор, пока вы не обманываете или не достигли целевого веса, стандартной суточной потребности в калориях будет достаточно, чтобы похудеть во время периодического голодания.Для женщины это около 1900 ккал.

Согласно исследованиям, люди, которые едят меньше еды, также потребляют меньше калорий в течение дня, поэтому вы с большей вероятностью не сможете удовлетворить свою дневную норму (Стаббс и др., 2001, ^{, 10,}).

Сколько еды нужно съесть при прерывистом голодании

Как мы только что обнаружили, меньшее количество еды позволяет контролировать уровень инсулина и сжигать жир. По этой причине наука доказала, что закуски не могут помочь вам похудеть (Cameron et al.2010 ¹¹).

Прерывистое голодание, в отличие от обычных диет, имеет то преимущество, что его всегда можно увеличить.

Если хотите, вы можете есть только один раз в день вместо двух или даже голодания в течение нескольких дней. Таким образом, он невероятно гибкий.

Тем не менее, не стоит сразу перенапрягать свой организм, начиная прерывистое голодание. Например, выгодно установить простые правила, когда вы начинаете:

Только обед и ужин
Между двумя приемами пищи разрешены натуральные закуски, такие как горсть грецких орехов

Со временем и опытом вы получите чтобы лучше узнать свое тело, и вы можете полностью отказаться от перекусов или есть один большой прием пищи в день.

В любом случае 8-часового периода приема пищи достаточно, чтобы похудеть с помощью соответствующей диеты.

Можно ли есть что-нибудь во время прерывистого голодания?

Теоретически вы можете есть что угодно за 8 часов приема пищи при прерывистом голодании. Однако в этом случае вы не увидите результатов.

Помня об этом, люди часто пытаются поститься, чтобы впоследствии вознаградить себя нездоровой пищей. Таким образом, чередование дней голодания невероятно популярно.

Может быть, вы слышали, как я, от друзей, которые время от времени и безуспешно следуют этому методу.Следовательно, при периодическом голодании должно быть ясно следующее:

Дисциплина обязательна
Она не может заменить качественную еду

Если вы глотаете картошку фри и пиво во время еды, вы точно не приблизитесь к телу своей мечты. . Даже при периодическом голодании качество пищи остается решающим для вашего здоровья и похудания.

Если вы едите реже, важно обеспечить свой организм естественной, богатой питательными веществами пищей.

Люди, которые вводят себя в заблуждение, когда едят по программе прерывистого голодания, не получат результатов.Кроме того, рафинированные углеводы и подсластители — это порочный круг, вызывающий тягу, которая может превратить голодание в агонию.

Мы продолжим эту тему при обсуждении того, что нельзя есть при прерывистом голодании.

Прерывистое голодание и диарея после еды

Если вы только начали прерывистое голодание, часто бывает вполне естественно выводить избыток воды и электролитов через желудочно-кишечный тракт, как только вы прерываете голодание.

Следовательно, диарея при прерывистом голодании является проблемой только в том случае, если она не проходит.

На этом фоне неправильное питание может вызвать диарею при голодании. Следующие продукты питания часто вызывают диарею при прерывистом голодании:

Молочные продукты (лактоза и бета-казеин A1)
Рафинированные углеводы
Бобовые

Если вы все еще страдаете диареей при исключении этих продуктов, убедитесь, что вы пьете достаточно вода. Кроме того, бульон, маринованный сок или морская соль могут помочь реабсорбировать выделенные вами электролиты.

Когда следует есть при прерывистом голодании

С ростом популярности прерывистого голодания снова и снова появляются новые планы и программы голодания.Между тем существует множество видов голодания.

Тем не менее, мы уже имели дело с основными режимами прерывистого голодания. По моему опыту, это также самый классический из всех методов, с помощью которого большинство людей достигает наилучших результатов.

Существенной причиной того, что люди могут успешно преобразовать периодическое голодание 16/8, является простая интеграция в повседневную жизнь.

Что мне есть утром или вечером?

При прерывистом голодании неважно, едите ли вы утром или вечером.Однако, по моему опыту, гораздо легче отказаться от завтрака по следующим причинам:

Утренний голод усвоен, и его можно отучить
Утренний выброс гормонов дает вам силы на весь день
Без завтрака ваше внимание на работе заметно увеличится
Ужин обычно является наиболее важным социальным стержнем семьи
Вы экономите время и можете спать дольше

Вопреки распространенному мнению, завтрак — это только самая важная еда дня для пищевой промышленности.Реклама и средства массовой информации научили нас тому, что пропуск завтрака — это почти наказуемое преступление.

За десятилетия мы научились голодать по утрам. Но это неестественно.

Утром в организме повышается уровень адреналина, глюкагона, гормона роста и кортизола. По этой причине мы просыпаемся. Кроме того, этот мощный гормональный коктейль дает нам достаточно энергии на предстоящий день.

Таким образом, утренний голод исчезает всего за одну или две недели с принудительным завтраком, как я знаю.

Тем не менее, вы также можете успешно соблюдать периодическое голодание, если пропускаете ужин.

Например, если вы раньше спите, дольше работаете или не можете пообедать со своими близкими из-за вашего распорядка работы.

Прерывистое голодание Ешьте до или после тренировки

Среди бодибилдеров прерывистое голодание — не новая идея. Самый стандартный режим прерывистого голодания, при котором в течение 14-18 часов ежедневно ничего не едят, является проверенным методом улучшения мышечного роста.

Таким образом, бодибилдеры десятилетиями использовали режим «16/8», также известный как пиковое голодание или ограниченное по времени кормление (TRF).

Из-за высвобождения гормона роста прерывистое голодание способствует увеличению мышечной массы (Ho et al. 1988 ¹²).

Однако очень важно выполнять упражнения натощак. Поэтому при периодическом голодании лучше есть после, чем до тренировки.

Учитывая основные цели сжигания жира и активации аутофагии для улучшения здоровья, это даже имеет больше смысла (Schwalm et al.2015 ¹³):

Низкий уровень инсулина перед едой обеспечивает максимальное сжигание жира
Состояние голодания позволяет телу максимизировать аутофагию с помощью упражнений

Напротив, еда позволяет телу расслабиться. И это противоречит спортивным достижениям, как вы также можете убедиться в ходе экспериментов над собой.

На этом фоне разумнее использовать повышенный уровень адреналина для тренировок. После этого вы можете отправить свое тело в режим восстановления и роста с едой.

Лучшее время для приема пищи Прерывистое голодание

Как подчеркивалось в предыдущих пунктах, ваш распорядок дня определит лучшее время для приема пищи при прерывистом голодании.

По следующим причинам, на мой взгляд, вечер — лучшее время для еды при прерывистом голодании:

Работа закончилась
Есть время приготовить качественную еду
Вы можете пообедать всей семьей
Вы могли упражнения в состоянии голодания
Теперь ваше тело хочет отдыхать и расти
И вы можете закончить день расслабленным

Улучшение умственной концентрации — одно из основных практических преимуществ периодического голодания.С самым обильным приемом пищи в течение дня внимание исчезает, и тело расслабляется. Поэтому имеет смысл только не планировать никаких умственных или физических нагрузок после этого.

Когда я хочу использовать ясность ума поста для достижения цели, я часто продлеваю период поста.

В результате я работаю по расписанию один раз в день (OMAD). Так что я успеваю сделать больше, готовя только один раз и заканчивая раньше.

Поскольку один прием пищи в день больше, вечер или конец дня — лучшее время для приема пищи во время прерывистого голодания, если использовать его гибкость.

24 Лучшие продукты для употребления при прерывистом голодании

При прерывистом голодании следующие свойства характеризуют лучшие продукты для употребления:

Они богаты питательными веществами, особенно электролитами
Их углеводы в основном ограничены пищевыми волокнами
Они легко усваиваются и смягчают кишечную флору

Кроме того, следующий список из 24 продуктов, которые лучше всего есть, когда периодическое голодание приносит дополнительные преимущества в повседневную жизнь.

1. Вода

Питьевая чистая вода разрешается в любое время во время прерывистого голодания.

Поскольку во время прерывистого голодания из организма может выйти значительное количество воды, гидратация является обязательной. Поскольку организм истощает запасы углеводов, он вымывает воду.

В составе гликогена 1 грамм углеводов связывает около 3 граммов воды, которая покидает организм во время голодания.

Если не пить, вы заметите симптомы кето-гриппа, такие как головная боль или головокружение, во время голодания.

Всасывание электролитов, особенно натрия, которые покидают тело вместе с водой, помогает против этих симптомов. Помимо минеральной воды, костный бульон является первоклассным поставщиком электролитов.

2. Костный бульон

По уважительной причине врачи снова и снова прописывали старый добрый костный бульон для восстановления здоровья кишечника после диареи:

Он легко усваивается,
Полон электролитов (натрия, магния, калия). , кальций),
И полезные жиры, улучшающие усвоение питательных веществ.

Поскольку организм может терять электролиты во время голодания, костный бульон является первоклассной пищей после продолжительного и периодического голодания.

Также костный бульон:

Обеспечивает коллагеном кожу, волосы, мышцы и кости
Стабилизирует уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину
Успокаивает желудочно-кишечный тракт

3. Яблочный уксус

По нескольким причинам, яблочный уксус отлично подходит для периодического голодания:

Кроме того, яблочный уксус помогает новичкам, которые в основном переваривают углеводы и белки, эффективно включать в свой рацион полезные жиры.

4. Авокадо

Авокадо не только легко переваривается, но и впечатляет своей значительно повышенной насыщенностью.

Таким образом, люди, которые ели авокадо, на треть менее голодны даже через 5 часов после еды (Wien et al. 2013 ¹⁸).

По этой причине этот жирный фрукт является идеальным средством предотвращения переедания после голодания.

Кроме того, авокадо, богатый водорастворимой клетчаткой и жирами, увеличивает усвоение питательных веществ из других продуктов после голодания.

Например, авокадо или масло авокадо в салате приводят к абсорбции примерно в 3-5 раз большего количества антиоксидантов и каротиноидов (Unlu et al. 2005 ¹⁹).

5. Оливки и оливковое масло

Благодаря линолевой кислоте и биологически активным веществам, оливки обеспечивают дополнительную пользу для здоровья во время прерывистого голодания:

Антиоксиданты: Антиоксидантный эффект фенолов и олеуропеина, который вы не можете найти ни в одном другом еда, превосходит витамин Е.

Антивозрастной: В дополнение к положительному влиянию олеуропеина на кожу, природный фенолтирозол в оливках может увеличить продолжительность жизни, согласно исследованиям (Cañuelo et al 2012 ²⁰; Rahmani et al. 2014 ²¹).
Плотность костей: Оливки и оливковое масло противодействуют возрастной потере костной массы и способствуют формированию костной ткани у пожилых людей (Fernández-Real et al. 2012 ²²).

При покупке оливкового масла важно убедиться, что оно получено методом холодного отжима исключительно механическим способом.

6. Жирная рыба

Жирная рыба — лучший естественный источник сильнодействующих омега-3 жирных кислот, если ее ловят в дикой природе. Например, он предоставляет вам EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).

Поскольку эти уникальные жирные кислоты стимулируют сжигание жира и предотвращают дальнейшее отложение жира, они идеально подходят для периодического голодания (Mater et al. 1999 ²³).

В отличие от растительных жирных кислот омега-3, эти две жирные кислоты уже присутствуют в рыбе.Из растительных источников EPA и DHA могут синтезироваться организмом только в крошечных количествах.

К сожалению, нет вегетарианской альтернативы жирной рыбе, такой как дикий лосось, скумбрия или сардины.

7. Кокосовое масло

Кокосовое масло, поскольку оно состоит из более чем 90% насыщенных жирных кислот, является единственным растительным маслом, которое обладает чрезвычайно высокой термостойкостью. Поэтому это лучший выбор для жарки.

Кроме того, он помогает при похудании из-за высокой скорости сжигания жира линолевой кислотой (DeLany et al.2000 ²⁴).

Соответственно, исследование показало, что кокосовое масло может значительно уменьшить абдоминальный жир по сравнению с соевым маслом (Assunção et al. 2009 ²⁵).

8. Зеленый чай

Так как зеленый чай снижает аппетит и снижает уровень сахара в крови, он давно используется при голодании.

Зеленый чай, как и оливковое масло, содержит биоактивные полифенолы.

Например, галлат эпигаллокатехина (EGCG) в зеленом чае может противодействовать эффектам старения инсулина (Thielecke et al.2009 ²⁶).

Кроме того, недавнее исследование показало, что полифенолы в зеленом чае могут даже вызывать аутофагию (Prasanth et al. 2019 ²⁷).

Кроме того, уменьшая воспаление, зеленый чай снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии (Hodgson et al. 2010 ²⁸).

9. Кофе

Кофе — это не только отличный напиток для подавления аппетита, но и его можно пить черным в течение 16 часов голодания.

Более того, исследования показывают, что кофе с кофеином и без кофеина может активировать аутофагию в мышечной ткани, печени, сердце и других основных органах (Pietrocola et al.2014 ²⁹).

Вы также можете обогатить кофе кокосовым маслом, сливочным маслом или топленым маслом, чтобы облегчить длительное голодание в начале.

Мое полное руководство по кофе поможет вам правильно пить его во время прерывистого голодания во всех его возможных вариациях:

10. Топленое масло

Помимо кокосового масла, в Индии традиционным жиром для жарки является ультра-осветленное масло или топленое масло.

Поскольку топленое масло является топленым маслом, это чистый жир. Следовательно, топленое масло не содержит не только лактозу, но и молочные белки.

Соответственно, топленое масло — это масло высшего сорта для кулинарии. Из-за отсутствия молочного белка топленое масло также может быть лучшим вариантом против воспалений.

Кроме того, нагрейте его повыше. Поэтому оно лучше подходит для жарки, чем обычное сливочное масло.

11. Масло травяного откорма

Это не только то, что вы едите, но и крупный рогатый скот и молочные продукты.

По сравнению с маслом зернового откорма, сливочное масло травяного откорма содержит во много раз больше противовоспалительных омега-3 жирных кислот (Couvreur et al.2006 ³⁰).

Благодаря высокому содержанию витамина А и бета-каротина масло сено-молоко имеет кремово-желтый цвет. Кроме того, в нем много витамина К2.

Кроме того, конъюгированная линолевая кислота в масле травяного откорма поддерживает мышечную массу (McCrorie et al. 2011 ³¹).

12. Говядина травяного откорма

Крупный рогатый скот травяного откорма может пастись на зеленых лугах, которые являются для них лучшим источником пищи. В конце концов, это естественный рацион крупного рогатого скота.

И это подходящее для вида кормление также имеет значение, когда дело доходит до говядины. Соответственно, исследование, сравнивающее коров, получавших травяное и зерновое откормы, указывает на этот факт.

Помимо четырехкратного увеличения количества омега-3 жирных кислот, говядина травяного откорма также содержит в пять раз больше конъюгированной линолевой кислоты.

Этот уникальный жир из мясных и молочных продуктов травяного откорма значительно нейтрализует жировые отложения (Daley et al. 2010 ³²).

13. Органическая курица с кожицей

Не секрет, что курица подходит большинству людей.

Если вы едите его вместе с кожей, он также содержит коллаген, необходимый организму для кожи, волос, мышц и суставов.

Помимо проверенного источника белка, его также можно использовать в качестве куриного супа, идеально подходящего для прерывания более продолжительных периодов лечебного голодания.

Кроме того, курица содержит витамины и минералы, такие как (*):

Витамин B6
Ниацин
Калий
Магний
Селен

14. Яйца свободного выгула

Витамин D не только в яйцах контролирует хрупкость костей, но также помогает предотвратить депрессию и простуду.

Хотя организм вырабатывает витамин D, когда вы подвергаете кожу воздействию солнечного света, рекомендуется употреблять достаточное количество витамина D во время периодического голодания.

Однако вы не должны ограничивать яйца белком, потому что желтки полны витаминов A, B, D и полезных жиров.

15. Зеленые овощи (приготовленные)

Зеленые овощи, такие как брокколи, капуста или ростки, обычно относятся к семейству крестоцветных, они богаты клетчаткой, питательными веществами и витаминами.

Вы питаетесь ими, лучше всего приготовленными и с добавлением полезных жиров, таких как сливочное масло травяного откорма или оливковое масло.Таким образом, ваше тело более эффективно усваивает питательные вещества.

Кроме того, было бы лучше, если бы вы не экономили и на натуральной морской соли, поскольку в противном случае прерывистое голодание может привести к головным болям.

Кроме того, зеленые овощи богаты минералами и витаминами (*):

Железо
Фолаты
Калий
Кальций
Магний
Марганец
Витамин A, B2, B6, C, E, K

Таким образом, вы получите надлежащую дозу питательных веществ в свое тело после голодания.

16. Спирулина

Сине-зеленые микроводоросли, обитающие как в пресной, так и в соленой воде, невероятно богаты питательными веществами.

Таким образом, его состав, состоящий из электролитов, витаминов, минералов, белков и жирных кислот омега-3, идеально подходит для периодического приема пищи после голодания.

Согласно недавним исследованиям, спирулина продлевает жизнь клеток и способствует заживлению ран (Gunes et al., 2017 ³³).

Спирулина также содержит аминокислоты, образующие коллаген.Поскольку одна столовая ложка порошка спирулины содержит около 6 граммов чистого белка, это популярная альтернатива продуктам животного происхождения.

17. Квашеная капуста

После периодов голодания ферментированные продукты способствуют заселению пищеварительного тракта полезными бактериями и ферментами.

Соответственно, квашеная капуста содержит пробиотики, полезные бактерии, которые действуют против токсинов и вредных бактерий (Quigley et al. 2018 ³⁴).

Кроме того, эти пробиотики могут помочь при метеоризме и запорах (Hungin et al.2013 ³⁵).

Кроме того, квашеная капуста — самая богатая витамином С пища в мире.

18. Грецкие орехи

Орехи вносят в ваш рацион прекрасное сочетание полезных жиров и белков.

Грецкие орехи содержат самое высокое содержание омега-3 среди орехов, а также невероятно богаты антиоксидантами (Hudthagosol et al. 2012 ³⁶).

Кроме того, исследования показали, что они помогают предотвратить повреждение клеток и рак, а также помогают похудеть (Neale et al., 2017, ^{, 37,}).

19. Красное вино

Вопреки распространенному мнению, красное вино может быть полезным в умеренных количествах.

Основной полифенол в красном вине, ресвератрол, может вызывать аутофагию (Park et al. 2016 ³⁸).

Хотя вопрос о том, следует ли пить красное вино вместе с водой из-за его содержания алкоголя, остается спорным, стакан во время обеда после голодания уместен.

Согласно исследованиям, это умеренное количество приносит наибольшую пользу для здоровья (Yuan et al. 1997 ³⁹).

20. Печень

По плотности питательных веществ говяжья печень является лучшим продуктом питания.

Учитывая, что некоторым людям не нравится вкус говяжьей печени, свинина и куриная печень также являются отличными вариантами, которые содержат витамины и минералы.

Около 100 г говяжьей печени содержит (в% от рекомендованной суточной дозы *):

Витамин A: 522%
Витамин B6 / B12: 51% / 1386%
Ниацин: 87
Рибофлавин: 201%
Селен: 47%
Железо: 34%
Медь: 730%
Цинк: 35%

Если вам не нравится говяжья печень, попробуйте менее интенсивную, но также богатую питательными веществами телячью печень.

21. Свекла

Красная свекла не только содержит мало калорий и клетчатки, но и богата железом. Поэтому свекла — отличная вегетарианская альтернатива печени.

Кроме того, свекла может особенно помочь женщинам в борьбе с дефицитом железа. Они теряют около 500 мл железа в год во время менструации и поэтому, к сожалению, страдают от дефицита железа гораздо чаще, чем мужчины (Weinberg 2010 ⁴⁰).

Кроме того, железо, как и калий, является минералом, который улучшает кровообращение в мышцах и, таким образом, может улучшить спортивные результаты.

22. Льняное семя

Самым важным источником жира для вегетарианцев является льняное семя. Поэтому они также незаменимы при веганской диете.

Хотя самые мощные омега-3 жирные кислоты — это морские кислоты, льняное семя является веганской альтернативой жирной рыбе.

Потому что в дополнение к DHA и EPA в рыбе, мать омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовая кислота, также имеет много положительных качеств в семенах льна.

Например, он улучшает свертываемость крови, артериальное давление, липиды крови, диабет и риск воспалений (Faintuch et al.2007 ⁴¹; Mandaşescu et al. 2005 ⁴²; Каваками и др. 2015 ⁴³; Bloedon et al. 2004 ⁴⁴).

И эти преимущества для здоровья еще больше усиливаются при прерывистом голодании.

23. Куркума

Куркума — универсальный продукт в ассортименте специй, который нельзя пропустить при прерывистом голодании. Его незаменимый активный ингредиент куркумин придает золотисто-желтый цвет не только корням, но и карри.

Согласно исследованиям, куркумин может активировать аутофагию в митохондриях — наших клеточных энергетических установках (de Oliveira et al.2016 ⁴⁵).

Кроме того, куркуминоиды могут задерживать свободные радикалы более чем в пять раз сильнее, чем витамины C и E (Menon et al. 2007 ⁴⁶).

Куркуминоиды также питают кожу, уравновешивая ее естественную микрофлору, которая защищает вас от инфекций.

24. Имбирь

Благодаря своему разнообразию, имбирь является вторым имбирным растением после куркумы, которое нельзя пропустить на вашей кухне. Например, вы можете объединить обе специи в виде золотого молока, что может пригодиться при прерывистом голодании.

Используете ли вы его в свежем, сушеном, измельченном, приготовленном виде или в виде масла, этот корень обладает различными противовоспалительными эффектами.

Согласно исследованиям, имбирь так же эффективен против воспалений, как и некоторые лекарства. Однако имбирь вызывает меньше побочных эффектов (Grzanna et al. 2015 ⁴⁷).

Кроме того, исследователи говорят, что он так же эффективен, как ибупрофен, при лечении сильных менструальных спазмов и послеоперационной боли (Rayati et al., 2017 ⁴⁸; Daily et al. 2015 ⁴⁹).

Что есть при прерывистом голодании

При прерывистом голодании есть только один базовый подход, который работает для улучшения здоровья и снижения веса:

Не ешьте во время периодов голодания!

В противном случае могут быть ситуации, когда по крайней мере небольшое количество определенных продуктов может быть приемлемым.

Если вы еще не привыкли к новому, более продолжительному периоду голодания и вам сложно поддерживать его продолжительность, вам могут помочь вспомогательные средства голодания.

Например, если вы голодны и раздражительны после 12 часов, но можете продержаться 16 часов с Bulletproof Coffee, это, вероятно, приемлемо.

Поскольку добавленный жир ограничивает пользу для здоровья от аутофагии, он практически не стимулирует секрецию инсулина, и вы можете продолжать сжигать жир.

Однако после того, как ваше тело привыкнет к прерывистому голоданию, вы сможете обходиться без тренировочных колес.

Средства для голодания

Помимо Bulletproof Coffee, Golden Milk также обеспечивает тепло и полезные жиры, которые успокаивают желудок и облегчают первые дни голодания.

Поскольку организм теряет много воды и электролитов при истощении запасов углеводов, недостаток соли может вызвать головные боли.

Вода из огурца, костный бульон и яблочный уксус могут помочь при таких физических симптомах.

Дольками апельсина или огурца и каплей свежевыжатого лимонного сока на фоне однообразия воды полный список тренировочных колес для начинающих голодать:

Отвар
Разбавленный яблочный уксус
Огуречная вода
Морская соль
Пуленепробиваемый кофе
Золотое молоко
Вода с кусочками фруктов
Лимонная вода

Жиры, которые нужно есть при прерывистом голодании

Несмотря на несправедливо плохой имидж, жир является наиболее важным макроэлементом при прерывистом голодании.

Чистый натуральный жир, такой как оливковое масло первого отжима, почти не вызывает инсулиновой реакции. По этой причине жир поддерживает не только потерю веса, но и другие преимущества голодания для здоровья.

Кроме того, репутация животных и насыщенных жиров намного хуже, чем это научно доказано. Согласно недавним исследованиям, насыщенные жирные кислоты защищают от сердечных приступов и инсультов (Siri-Tariano et al. 2010 ⁵⁰).

Из-за огромного бремени доказательств даже самые упрямые органы здравоохранения вынуждены были признать, что насыщенные жирные кислоты не вызывают сердечно-сосудистые заболевания (Hite et al.2010 ⁵¹).

Кроме того, насыщенные жирные кислоты более термостойки, чем ненасыщенные. Поэтому они лучше всего подходят для жарки. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры также входят в состав любой диеты.

Эти натуральные жиры обеспечивают ваш организм гениальным энергетическим балансом во время прерывистого голодания:

Насыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры

Белки, которые нужно есть при прерывистом голодании

Когда дело доходит до белков чтобы знать свои цели:

Снижение веса и антивозрастное действие: Повышенное сжигание жира и польза для здоровья от аутофагии за счет ограничения потребления белка
Атлетическая производительность и увеличение мышечной массы: Повышение производительности и (мышечного) роста за счет индивидуальной адаптации От потребления белка к интенсивности тренировки

Кроме того, возраст играет роль в потреблении белка.

В то время как людям старше 65 лет необходимо повышенное потребление белка для поддержания мышечной массы, ограничение потребления белка может помочь молодым людям увеличить продолжительность жизни (Levine et al. 2014 ⁵²).

Тем не менее, при периодическом голодании никогда не следует упускать из виду белок. По этой причине, вот отличные природные источники белка:

Органическая курица
Органическая свинина
Говядина травяного откорма
Баранина
Дичь
Субпродукты
Креветки
Палтус
Омары Крабы
Мидии
Хек
Сайда
Тунец
Кальмары
Голубой сыр
Моцарелла Буффало
Яйца
Швейцарский сыр
4141414 Гоура1
Пармезан
Пармезан
9014
Хотя вегетарианцы не подпадают под эту категорию из-за преобладающего содержания углеводов, им придется прибегать к бобовым, таким как чечевица и фасоль.
При употреблении в пищу бобовых обязательно нейтрализуйте токсины растений (например, лектины) путем приготовления на пару в скороварке.
Углеводы, которые нужно есть при прерывистом голодании
При прерывистом голодании разумно сосредоточиться на цельных продуктах, богатых клетчаткой, но с низким содержанием крахмала.
В то время как крахмалистые продукты (например, картофель) повышают уровень сахара в крови и инсулина, пищевые волокна (например, в брокколи) противодействуют этим эффектам (Trout et al. 1993 ⁵³).
По этой причине в этом списке в скобках указаны чистые углеводы (углеводы минус пищевые волокна):
- Грибы (0,6 г)
- Швейцарский мангольд (0,7 г)
- Пак Чой (1 г)
- Салат (1 , 1 г)
- Пекинская капуста (1,2 г)
- Эндивий (1,2 г)
- Шпинат (1,4 г)
- Радиккио (1,5 г)
- Спаржа (2 г)
- Кресс-салат (2 г)
- Руккола (2,1 г)
- Водоросли (2,1 г)
- Редис (2,1 г)
- Цветная капуста (2,3 г)
- Бамия (2,3 г)
- Сельдерей (2,3 г)
- Савойя капуста (2,3 г)
- Капуста (2,5 г)
- Артишоки (2,6 г)
- Брокколи (2,7 г)
- Фенхель (2,8 г)
- Лук зеленый (3 г)
- Лук-шалот (3 , 3г)
- Краснокочанная капуста (3,5г)
- Белокочанная капуста (4,2г)
- Ростки (4,5г)
- Лук (4,9г)
- Морковь (6,1г)
- Свекла (6 , 8г)
- Миндаль (8,3г)
- Сладкий картофель (17,1 г)
Из-за высокого содержания резистентных крахмалов сладкий картофель является наиболее усваиваемым сортом, если вы хотите пополнить запасы углеводов.
В отличие от обычных крахмалов устойчивые крахмалы проходят через тонкий кишечник, не превращаясь в глюкозу.
Вместо того, чтобы абсорбироваться в виде сахара, устойчивые крахмалы расщепляются на короткоцепочечные жирные кислоты, которыми могут питаться кишечные бактерии.
В ближайшее время мы подробнее рассмотрим, когда нужно есть углеводы во время прерывистого голодания.
Что есть при прерывистом голодании и кето
Все больше и больше людей сообщают об отличных результатах при сочетании прерывистого голодания с кетогенной диетой.Почему?
Поскольку кето-диета, как и голодание, снижает уровень инсулина, опустошает запасы углеводов и сжигает жир посредством кетоза, она идеально подходит.
Поскольку голодание использует жировые отложения для получения энергии, это самая кетогенная диета из всех.
Чтобы полностью раскрыть потенциал прерывистого голодания с помощью кетогенной диеты, вам необходимо ежедневное потребление калорий, состоящее из 75% жира, 20-25% белка и 5-10% углеводов.
Таким образом, 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий, а 1 грамм белка или углеводов обеспечивает 4 калории, что соответственно уменьшает количество жира.
Чтобы перейти на кето с предыдущими списками, все, что вам нужно сделать, это следовать этим важным пунктам:
- Избегайте продуктов в конце списка углеводов (> 5 г чистых углеводов)
- Предпочитайте жирные нарезки филе с низким содержанием питательных веществ. мясо
Тот факт, что постные белки сильно повышают уровень инсулина, долгое время был неизвестен и обрекал на провал классические низкоуглеводные диеты (Nuttall et al. 1991, ⁵⁴).
Поскольку кетогенная диета основана на этом факте, она может даже улучшить следующие преимущества для здоровья от прерывистого голодания:
- Чувствительность к инсулину
- Сжигание жира
- Аутофагия
- Познание
- Воспаление
- Здоровье кишечника
Чтобы узнать подробности, прочтите мою статью о сочетании прерывистого голодания с кето:
Что не следует есть при прерывистом голодании
Когда дело доходит до здоровья, суть в том, что то, что вы не едите, важнее, чем то, что вы едите.
По этой причине вам следует знать, чего нельзя делать, особенно о прерывистом голодании.
Промышленное растительное масло и трансжиры
При переработке растительных масел хрупкие омега-6 жирные кислоты окисляются под действием тепла, света, воздуха и давления.
В результате эти процессы изменяют жиры, которые химически служат строительными блоками для вашего тела. Следовательно, они способствуют воспалению, сердечно-сосудистым заболеваниям, смертности и увеличению веса (Ramsden et al.2013 ⁵⁵).
Помимо следующих масел, важно избегать жареных блюд и гидрогенизированных трансжиров (например, маргарина):
- Сафлоровое масло
- Виноградное масло
- Подсолнечное масло
- Соевое масло
- Кукурузное масло
- Кунжутное масло
- Рапсовое масло
- Частично гидрогенизированное растительное масло
Подсластители и пищевые добавки
Немаркированные продукты без сахара или калорий часто скрывают углеводы и калории, которых вы не ожидаете.
Сюда входят:
- Спирт и сахарные спирты (эритрит, сорбит, ксилит, мальтит и изомальт)
- Фруктовый сок или концентраты сока
- Фруктоза, сахар, сахароза, мальтодекстрин, декстроза
, бескалорийные добавки и подсластители могут стимулировать инсулин и другие сенсоры питательных веществ во время голодания и вредить здоровью кишечника.
Если вы укажете на этикетках следующие ингредиенты, лучше избегать продукта во время периодического голодания:
Еще одна причина, по которой я не рекомендую употреблять какие-либо подсластители во время периодического голодания, — это тяга.
Когда сладкий вкус стимулирует центр вознаграждения мозга, но глюкоза не поступает из-за бескалорийных подсластителей, тяга увеличивается (Ян 2010 ⁶⁴).
Как и в случае с подсластителями, растительная не всегда означает полезность, как мы узнаем в следующем разделе.
Лектинсодержащие продукты питания
Лектины — это токсины растений, скрытые в семенах, зернах, листьях, коре и скорлупе пищевых продуктов.
Эти липкие белки могут прикрепляться к нервным окончаниям кишечника и мозга.Следовательно, лектины могут вызывать воспаление и аутоиммунные заболевания (Freed 1999 ⁶⁵; Saeki et al. 2014 ⁶⁶).
Поскольку лектины также могут связываться с рецепторами инсулина и лептина, они способствуют увеличению веса (Shechter 1983 ⁶⁷).
Более того, эти токсины могут способствовать инсулинорезистентности, что приводит к еще большему увеличению веса (Kamikubo et al. 2008 ⁶⁸).
Соответственно, многие люди уже обнаружили, что предположительно здоровая пища мешает им терять вес из-за лектинов.
Таким образом, хотите ли вы похудеть или улучшить свое здоровье, следующие продукты с высоким содержанием лектинов могут помешать вашим целям:
- Зерновые (включая цельнозерновые)
- Пекарня
- Арахис
- Кешью
- Все бобы, включая . проростки
- Эдамаме
- Горох
- Гороховый белок
- Зеленые бобы
- Хумус
- Нут
- Чечевица
- Квиноа
- Соя
- 9014 Белок ягненный 141
- 9014 Белок сои
- Чили
- Ягоды Годжи
- Огурцы
- Тыквы (все виды)
- Дыни (все виды)
- Перец
- Помидоры
- Кабачки
Для более подробного ознакомления с возможными пищевыми эффектами и лекциями Подробный список в формате PDF можно найти в этой статье:
Употребление вредной пищи во время прерывистого голодания
Поскольку продукты с высокой степенью переработки не только повышают уровень сахара в крови и инсулина, но и оказывают серьезное провоспалительное действие, вам следует избегать их во время периодического голодания (Lopes et al.2019 ⁶⁹).
Следовательно, это относится и к прерывистому голоданию:
Ешьте настоящую пищу, как в предыдущем списке!
Соответственно, недостаточное питание в периоды приема пищи может свести на нет пользу для здоровья от прерывистого голодания.
Таким образом, не доверяйте пищевым продуктам в красочной упаковке и внимательно читайте этикетки, прежде чем всерьез рассматривать эти мусорные продукты:
- Готовые блюда
- Чипсы
- Конфеты
- Протеиновые батончики
- Соусы
- Приправы
- Фастфуд
Если в вашем рационе есть один из этих продуктов, вы не получите никаких результатов даже при периодическом голодании.
Рафинированные углеводы
Рафинированные углеводы являются основой пищевых продуктов с высокой степенью переработки. Как следует из названия, они также прошли промышленную обработку.
Например, рис обрабатывают, сушат и полируют промышленным способом. Точно так же сахар из сахарной свеклы очищается промышленным способом, поэтому лучше не путать растительный со здоровым.
В результате вы получаете высококонцентрированные углеводы без защитного действия пищевых волокон.
Таким образом, уровень инсулина натощак и уровень сахара в крови могут достичь невероятных высот.Кроме того, вы заметите последующее падение уровня сахара в крови из-за тяги к сахару.
Следовательно, рафинированные углеводы — это катастрофа для прерывистого голодания и похудания в целом.
Более того, согласно исследованиям, они способствуют воспалению в организме, которое может быть основной причиной многих заболеваний, от диабета до рака (Buyken et al. 2014 ⁷⁰).
Как мы видим здесь, вы найдете рафинированные углеводы в основном в зерновых продуктах и подслащенных напитках:
- Хлебобулочные
- Хлеб
- Пирог
- Злаки
- Печенье
- Крекеры
- 9014 Энергетические напитки
- Энергетические напитки
- Лапша
- Крендели
- Рис
- Газированные напитки
- Спортивные напитки
- Сахар
- Подслащенные чай и кофейные напитки
- Сладости
- Тортильи
Означает ли это, что вы не едите голодание с перерывами?
№
Когда нужно есть углеводы при прерывистом голодании
Поскольку основных углеводов не существует, организму они не нужны для выживания. Однако наш организм не может производить незаменимые жирные кислоты и аминокислоты.
Но поскольку он может производить глюкозу в результате глюконеогенеза, уровень сахара в крови остается стабильным, если вы не потребляете никаких углеводов (Merimee et al. 1974 ⁷¹).
Тем не менее, при периодическом голодании бывают ситуации, когда углеводы могут хорошо вписаться в рацион.
Например, многие спортсмены не хотят обходиться без углеводов, поскольку они постоянно опустошают свои запасы гликогена. Добавление углеводов в их рацион может способствовать восстановлению мышц (Murray et al., 2018 ⁷²).
Таким образом, вы можете очень точно рассчитать потребление углеводов во время прерывистого голодания:
- Тренировочный день: Больше углеводов, пополняющих запасы гликогена в мышцах
- День отдыха: низкоуглеводная или кетогенная диета
Соответственно, вы можете адаптируйте свой план прерывистого голодания к спортивным потребностям с помощью углеводного цикла или циклического кетогенного питания.
Тем не менее, так называемые дни нагрузки не нужны для наращивания мышечной массы, пока обеспечивается поступление протеина (Купман и др. 2007 ⁷³).
Хотя уровень инсулина, повышенный за счет углеводов, может помочь мышцам восстановиться, он также помогает более эффективно накапливать жир (Ivy 2004 ⁷⁴; Shah et al. 2011 ⁷⁵).
По этой причине бодибилдеры часто заявляют, что они не могут набрать мышечную массу, не накапливая жир.
Короче говоря, низкоуглеводная кетогенная диета по-прежнему является лучшим вариантом, если вашей основной целью является похудение.
Что вы едите, когда прерывистое голодание имеет значение
Работает ли прерывистое голодание — решать вам. Поэтому знания о питании и голодании являются краеугольным камнем вашего здоровья.
Тем не менее, люди постоянно путают прерывистое голодание с чудесным лекарством, которое может оправдать нездоровую пищу.
Если вы хотите похудеть и улучшить здоровье с помощью периодического голодания, вам придется предпочесть здоровые жиры рафинированным углеводам.
Обладая этими знаниями и необходимой дисциплиной, вы можете предотвратить современные заболевания, замедлить процесс старения и выглядеть намного более энергичным.
Что есть при прерывистом голодании: часто задаваемые вопросы ❓
Какие продукты можно есть во время прерывистого голодания?
В период голодания прием пищи запрещен. Однако кофе ☕ и чай 🍵 без молока и сахара разрешены.
Что есть при голодании в течение 16 часов?
Большинство людей добиваются наилучших результатов, сочетая периодическое голодание с низкоуглеводной диетой, такой как кетогенная диета, поскольку она сжигает жир так же, как голодание 🔥.
Что можно есть во время поста?
Нет еды в период голодания.Для новичков такие исключения, как Bulletproof Coffee или костный бульон, оказались полезными при длительном голодании.
Можно ли молоко во время прерывистого голодания?
Поскольку молоко 🥛 содержит лактозу и молочные белки, его нельзя использовать во время прерывистого голодания. Эти питательные вещества повышают уровень сахара в крови и инсулина и нарушают пост.
Исследования
# 1-5
¹ Левин Б., Клионский Д. Аутофагия получила Нобелевскую премию по физиологии и медицине 2016 года: прорывы в топливе из пекарских дрожжей достижения в биомедицинских исследованиях.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2017 10 января; 114 (2): 201-205. DOI: 10.1073 / pnas.1619876114. Epub 2016, 30 декабря. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.
² Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Инсулино-опосредованное ингибирование активности гормоночувствительной липазы in vivo по отношению к эндогенным катехоламинам у здоровых субъектов. J Clin Endocrinol Metab. 2001 сентябрь; 86 (9): 4193-7. DOI: 10.1210 / jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.
³ Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S, Darakhshan F, Bonnefont-Rousselot D, Bittar R, Doré J, Zucker JD, Clément K, Rizkalla S. Сопротивление и воспаление предсказывают кинетические изменения веса тела в ответ на диетическую потерю веса и поддержание веса у субъектов с избыточным весом и ожирением с использованием подхода байесовской сети. Am J Clin Nutr. 2013 декабрь; 98 (6): 1385-94. DOI: 10.3945 / ajcn.113.058099. Epub 2013 30 октября. PubMed PMID: 24172304.
⁴ Хайльбронн Л.К., Смит С.Р., Мартин К.К., Антон С.Д., Равуссин Э. Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Am J Clin Nutr. 2005 Янв; 81 (1): 69-73. DOI: 10.1093 / ajcn / 81.1.69. PubMed PMID: 15640462.
⁵ Чо Й, Хонг Н, Ким К.В., Чо С.Дж., Ли М., Ли ЙХ, Ли ЙХ, Канг Э.С., Ча Б.С., Ли Б.В. Эффективность прерывистого голодания для снижения индекса массы тела и метаболизма глюкозы: систематический обзор и метаанализ.J Clin Med. 2019 Октябрь 9; 8 (10). DOI: 10,3390 / jcm8101645. PubMed PMID: 31601019; PubMed Central PMCID: PMC6832593.
# 6-12
⁶ Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Пост увеличивает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. J Clin Invest. 1988 Апрель; 81 (4): 968-75. DOI: 10,1172 / JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619.
⁷ Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K.Расход энергии в покое при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норэпинефрина в сыворотке крови. Am J Clin Nutr. 2000 июн; 71 (6): 1511-5. DOI: 10.1093 / ajcn / 71.6.1511. PubMed PMID: 10837292.
⁸ Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после конкурса «Самый большой проигравший». Ожирение (Серебряная весна). 2016 августа; 24 (8): 1612-9. DOI: 10.1002 / обy.21538. Epub, 2016 г. 2 мая. PubMed PMID: 27136388; PubMed Central PMCID: PMC4989512.
⁹ Fildes A, Charlton J, Rudisill C, Littlejohns P, Prevost AT, Gulliford MC. Вероятность того, что человек с ожирением достигнет нормальной массы тела: когортное исследование с использованием электронных медицинских карт. Am J Public Health. 2015 сентябрь; 105 (9): e54-9. DOI: 10.2105 / AJPH.2015.302773. Epub 2015 16 июля. PubMed PMID: 26180980; PubMed Central PMCID: PMC4539812.
¹⁰ Стаббс Р.Дж., Мазлан Н., Уайброу С.Углеводы, аппетит и пищевое поведение человека. J Nutr. 2001 Октябрь; 131 (10): 2775S-2781S. DOI: 10.1093 / JN / 131.10.2775S. Рассмотрение. PubMed PMID: 11584105.
¹¹ Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса у субъектов, которым была прописана 8-недельная равноэнергетическая диета с ограничением энергии. Br J Nutr. 2010 Апрель; 103 (8): 1098-101. DOI: 10.1017 / S0007114509992984. Epub 2009 30 ноября. PubMed PMID: 19943985.
¹² Хо, К.Ю., Велдхус Дж. Д., Джонсон М.Л., Фурланетто Р., Эванс В.С., Альберти К.Г., Торнер Миссури.Пост увеличивает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека. J Clin Invest. 1988 Апрель; 81 (4): 968-75. DOI: 10,1172 / JCI113450. PubMed PMID: 3127426; PubMed Central PMCID: PMC329619.
# 13-19
¹³ Schwalm C, Jamart C, Benoit N, Naslain D, Prémont C, Prévet J, Van Thienen R, Deldicque L, Francaux M. Активация аутофагии в скелетных мышцах человека в зависимости от интенсивности упражнений и активации AMPK.FASEB J. 2015 августа; 29 (8): 3515-26. DOI: 10.1096 / fj.14-267187. Epub 2015 8 мая. PubMed PMID: 25957282.
¹⁴ Петсиу Е.И., Митроу П.И., Раптис С.А., Димитриадис Г.Д. Эффект и механизмы действия уксуса на метаболизм глюкозы, липидный профиль и массу тела. Nutr Rev.2014 Октябрь; 72 (10): 651-61. DOI: 10.1111 / Nure.12125. Epub 2014 28 августа. Обзор. PubMed PMID: 25168916.
¹⁵ White AM, Johnston CS. Прием уксуса перед сном снижает концентрацию глюкозы в бодрствовании у взрослых с хорошо контролируемым диабетом 2 типа.Уход за диабетом. 2007 ноя; 30 (11): 2814-5. DOI: 10.2337 / dc07-1062. Epub 2007, 21 августа. PubMed PMID: 17712024.
¹⁶ Li X, Chen H, Guan Y, Li X, Lei L, Liu J, Yin L, Liu G, Wang Z. Уксусная кислота активирует АМФ-активируемый сигнальный путь протеинкиназы для регулирования липидного обмена в гепатоцитах крупного рогатого скота. PLoS One. 2013; 8 (7): e67880. DOI: 10.1371 / journal.pone.0067880. Версия для печати 2013 г. PubMed PMID: 23861826; PubMed Central PMCID: PMC3701595.
¹⁷ Петсиу Е.И., Митру П.И., Раптис С.А., Димитриадис Г.Д.Эффект и механизмы действия уксуса на метаболизм глюкозы, липидный профиль и массу тела. Nutr Rev.2014 Октябрь; 72 (10): 651-61. DOI: 10.1111 / Nure.12125. Epub 2014 28 августа. Обзор. PubMed PMID: 25168916.
¹⁸ Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. Рандомизированное перекрестное исследование 3×3 для оценки влияния потребления авокадо Hass на сытость после приема пищи, уровень глюкозы и инсулина. уровни и последующее потребление энергии у взрослых с избыточным весом. Nutr J. 27 ноября 2013 г .; 12: 155.DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155. PubMed PMID: 24279738; PubMed Central PMCID: PMC4222592.
¹⁹ Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Усвоение каротиноидов из салатов и сальсы человеком усиливается за счет добавления масла авокадо или авокадо. J Nutr. 2005 Март; 135 (3): 431-6. DOI: 10.1093 / JN / 135.3.431. PubMed PMID: 15735074.
# 20-26
²⁰ Cañuelo A, Gilbert-López B, Pacheco-Liñán P, Martínez-Lara E, Siles E, Miranda-Vizuete A.Тирозол, основной фенол, содержащийся в оливковом масле первого отжима, увеличивает продолжительность жизни и устойчивость к стрессам у Caenorhabditis elegans. Mech Aging Dev. 2012 август; 133 (8): 563-74. DOI: 10.1016 / j.mad.2012.07.004. Epub 2012, 21 июля. PubMed PMID: 22824366.
²¹ Rahmani AH, Albutti AS, Aly SM. Терапевтическая роль оливковых плодов / масла в профилактике заболеваний посредством модуляции антиоксидантной, противоопухолевой и генетической активности. Int J Clin Exp Med. 2014; 7 (4): 799-808.eCollection 2014. Обзор. PubMed PMID: 24955148; PubMed Central PMCID: PMC4057827.
²² Fernández-Real JM, Bulló M, Moreno-Navarrete JM, Ricart W, Ros E, Estruch R, Salas-Salvadó J. Средиземноморская диета, обогащенная оливковым маслом, связана с более высоким содержанием остеокальцина в сыворотке. уровни у пожилых мужчин с высоким сердечно-сосудистым риском. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Октябрь; 97 (10): 3792-8. DOI: 10.1210 / jc.2012-2221. Epub 2012, 1 августа. PubMed PMID: 22855341; PubMed Central PMCID: PMC3462931.
²³ Mater MK, Thelen AP, Pan DA, Jump DB. Белок 1c, связывающий элемент ответа на стерол (SREBP1c), участвует в подавлении транскрипции гена S14 в печени полиненасыщенными жирными кислотами. J Biol Chem. 1999, 12 ноября; 274 (46): 32725-32. DOI: 10.1074 / jbc.274.46.32725. PubMed PMID: 10551830.
²⁴ DeLany JP, Windhauser MM, Champagne CM, Bray GA. Дифференциальное окисление отдельных пищевых жирных кислот у человека.Am J Clin Nutr. 2000 Октябрь; 72 (4): 905-11. DOI: 10.1093 / ajcn / 72.4.905. PubMed PMID: 11010930.
²⁵ Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Влияние диетического кокосового масла на биохимические и антропометрические профили женщин с абдоминальным ожирением. Липиды. 2009 июль; 44 (7): 593-601. DOI: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 13 мая. PubMed PMID: 19437058.
²⁶ Thielecke F, Boschmann M.Потенциальная роль катехинов зеленого чая в профилактике метаболического синдрома — обзор. Фитохимия. 2009 Янв; 70 (1): 11-24. DOI: 10.1016 / j.phytochem.2008.11.011. Epub 2009 13 января. Обзор. PubMed PMID: 161.
# 27-34
²⁷ Prasanth MI, Sivamaruthi BS, Chaiyasut C, Tencomnao T. Обзор роли зеленого чая (Camellia sinensis) в антифотографии, стрессоустойчивости, нейропротекции, и аутофагия. Питательные вещества. 2019 23 февраля; 11 (2). DOI: 10.3390 / nu11020474. Рассмотрение. PubMed PMID: 30813433; PubMed Central PMCID: PMC6412948.
²⁸ Hodgson JM, Croft KD. Чайные флавоноиды и здоровье сердечно-сосудистой системы. Мол Аспекты Мед. 2010 декабрь; 31 (6): 495-502. DOI: 10.1016 / j.mam.2010.09.004. Epub 2010 15 сентября. Обзор. PubMed PMID: 20837049.
²⁹ Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, Vacchelli E, Senovilla L, Chaba K, Niso-Santano M, Maiuri MC, Madeo F, Kroemer G. Кофе вызывает аутофагию in vivo.Клеточный цикл. 2014; 13 (12): 1987-94. DOI: 10.4161 / cc.28929. Epub 2014, 25 апреля. PubMed PMID: 24769862; PubMed Central PMCID: PMC4111762.
³⁰ Couvreur S, Hurtaud C, Lopez C, Delaby L, Peyraud JL. Линейная зависимость между долей свежей травы в рационе коров, составом жирных кислот молока и свойствами масла. J Dairy Sci. 2006 июн; 89 (6): 1956-69. DOI: 10.3168 / jds.S0022-0302 (06) 72263-9. PubMed PMID: 16702259.
³¹ МакКрори Т.А., Кивени Е.М., Уоллес Дж. М., Биннс Н., Ливингстон МБ.Воздействие на здоровье человека конъюгированной линолевой кислоты из молока и пищевых добавок. Nutr Res Rev.2011 декабрь; 24 (2): 206-27. DOI: 10.1017 / S0954422411000114. Рассмотрение. PubMed PMID: 22296934.
³² Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Nutr J. 10 марта 2010 г .; 9:10. DOI: 10.1186 / 1475-2891-9-10. Рассмотрение. PubMed PMID: 20219103; PubMed Central PMCID: PMC2846864.
³³ Gunes S, Tamburaci S, Dalay MC, Deliloglu Gurhan I.In vitro оценка экстракта Spirulina platensis включала крем для кожи с его ранозаживляющим и антиоксидантным действием. Pharm Biol. 2017 декабрь; 55 (1): 1824-1832. DOI: 10.1080 / 13880209.2017.1331249. PubMed PMID: 28552036; PubMed Central PMCID: PMC6130752.
³⁴ Quigley EMM. Пребиотики и пробиотики для здоровья пищеварительной системы. Clin Gastroenterol Hepatol. 2019 Янв; 17 (2): 333-344. DOI: 10.1016 / j.cgh.2018.09.028. Epub 2018 26 сентября. Обзор. PubMed PMID: 30267869.
# 35-41
³⁵ Hungin AP, Mulligan C, Pot B, Whorwell P, Agréus L, Fracasso P, Lionis C, Mendive J, Philippart de Foy JM, Rubin G , Винчестер К., де Вит Н.Систематический обзор: пробиотики в лечении симптомов со стороны нижних отделов желудочно-кишечного тракта в клинической практике — международное руководство, основанное на фактических данных. Алимент Pharmacol Ther. 2013 Октябрь; 38 (8): 864-86. DOI: 10.1111 / apt.12460. Epub 2013 27 августа. Обзор. PubMed PMID: 23981066; PubMed Central PMCID: PMC3

³⁶ Hudthagosol C, Haddad E, Jongsuwat R. Сравнение антиоксидантной активности грецких орехов и жирной рыбы. J Med Assoc Thai. 2012 июн; 95 Приложение 6: S179-88. PubMed PMID: 23130505.

³⁷ Neale EP, Tapsell LC, Martin A, Batterham MJ, Wibisono C, Probst YC. Влияние предоставления образцов грецкого ореха на изменение образа жизни для снижения веса: вторичный анализ исследования HealthTrack. Food Nutr Res. 2017; 61 (1): 1344522. DOI: 10.1080 / 16546628.2017.1344522. eCollection 2017. PubMed PMID: 28747865; PubMed Central PMCID: PMC5510231.

³⁸ Park D, Jeong H, Lee MN, Koh A, Kwon O, Yang YR, Noh J, Suh PG, Park H, Ryu SH.Ресвератрол вызывает аутофагию, напрямую ингибируя mTOR через конкуренцию АТФ. Научный доклад, 23 февраля 2016 г .; 6: 21772. DOI: 10,1038 / srep21772. PubMed PMID: 26

8; PubMed Central PMCID: PMC4763238.

³⁹ Yuan JM, Ross RK, Gao YT, Henderson BE, Yu MC. Последующее исследование умеренного потребления алкоголя и смертности среди мужчин среднего возраста в Шанхае, Китай. BMJ. 1997, 4 января; 314 (7073): 18-23. DOI: 10.1136 / bmj.314.7073.18. PubMed PMID:

74; PubMed Central PMCID: PMC2125578.

⁴⁰ Weinberg ED. Опасности загрузки железа. Металломика. 2010 ноя; 2 (11): 732-40. DOI: 10.1039 / c0mt00023j. Epub 2010 24 сентября. Обзор. PubMed PMID: 21072364.

⁴¹ Faintuch J, Horie LM, Barbeiro HV, Barbeiro DF, Soriano FG, Ishida RK, Cecconello I. Системное воспаление у субъектов с патологическим ожирением: реакция на пероральный прием альфа-линоленовых препаратов кислота. Obes Surg. 2007 Март; 17 (3): 341-7. DOI: 10.1007 / s11695-007-9062-х.PubMed PMID: 17546842.

# 42-49

⁴² Mandaşescu S., Mocanu V, Dăscalia AM, Haliga R, Nestian I, Stitt PA, Luca V. Добавки льняного семени у пациентов с гиперлипидемией. Преподобный Мед Чир Соц Мед Нат Яссы. 2005 июль-сентябрь; 109 (3): 502-6. PubMed PMID: 16607740.

⁴³ Kawakami Y, Yamanaka-Okumura H, Naniwa-Kuroki Y, Sakuma M, Taketani Y, Takeda E.Потребление льняного масла снижает концентрацию небольших плотных липопротеинов низкой плотности в сыворотке крови у японцев. мужчины: рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование.Nutr J. 2015 21 апреля; 14:39. DOI: 10.1186 / s12937-015-0023-2. PubMed PMID: 25896182; PubMed Central PMCID: PMC4409715.

⁴⁴ Bloedon LT, Szapary PO. Льняное семя и сердечно-сосудистый риск. Nutr Rev.2004, январь; 62 (1): 18-27. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2004.tb00002.x. Рассмотрение. PubMed PMID: 14995053.

⁴⁵ де Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Куркумин, митохондриальный биогенез и митофагия: изучение последних данных и указание будущих потребностей.Biotechnol Adv. 2016 сентябрь-октябрь; 34 (5): 813-826. DOI: 10.1016 / j.biotechadv.2016.04.004. Epub 2016 1 мая. Обзор. PubMed PMID: 27143655.

⁴⁶ Менон В.П., Судхир АР. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства куркумина. Adv Exp Med Biol. 2007; 595: 105-25. DOI: 10.1007 / 978-0-387-46401-5_3. Рассмотрение. PubMed PMID: 17569207.

⁴⁷ Grzanna R, Lindmark L, Frondoza CG. Имбирь — лечебное средство на травах с широким противовоспалительным действием.J Med Food. 2005 Лето; 8 (2): 125-32. DOI: 10.1089 / jmf.2005.8.125. Рассмотрение. PubMed PMID: 16117603.

⁴⁸ Rayati F, Hajmanouchehri F, Najafi E. Сравнение противовоспалительного и обезболивающего действия порошка имбиря и ибупрофена на модели послеоперационной боли: рандомизированный, двойной слепой, случай- контрольное клиническое испытание. Dent Res J (Исфахан). 2017 январь-февраль; 14 (1): 1-7. DOI: 10.4103 / 1735-3327.201135. PubMed PMID: 28348610; PubMed Central PMCID: PMC5356382.

⁴⁹ Daily JW, Zhang X, Kim DS, Park S.Эффективность имбиря для облегчения симптомов первичной дисменореи: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Pain Med. 2015 декабрь; 16 (12): 2243-55. DOI: 10.1111 / pme.12853. Epub 2015 14 июля. Обзор. PubMed PMID: 26177393.

# 50-55

⁵⁰ Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr. 2010 Март; 91 (3): 535-46.DOI: 10.3945 / ajcn.2009.27725. Epub 2010 13 января. PubMed PMID: 20071648; PubMed Central PMCID: PMC2824152.

⁵¹ Hite AH, Feinman RD, Guzman GE, Satin M, Schoenfeld PA, Wood RJ. Перед лицом противоречивых доказательств: доклад Комитета по диетическим рекомендациям для американцев. Питание. Октябрь 2010; 26 (10): 915-24. DOI: 10.1016 / j.nut.2010.08.012. PubMed PMID: 20888548.

⁵² Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, Balasubramanian P, Cheng CW, Madia F, Fontana L, Mirisola MG, Guevara-Aguirre J, Wan Jned Passarino G, Ken Jned Passarino G, Ken , Вэй М., Коэн П., Кримминс Э.М., Лонго В.Д.Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности среди людей в возрасте 65 лет и моложе, но не старшего возраста. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17. DOI: 10.1016 / j.cmet.2014.02.006. PubMed PMID: 24606898; PubMed Central PMCID: PMC3988204.

⁵³ Trout DL, Behall KM, Osilesi O. Прогнозирование гликемического индекса крахмалистых продуктов. Am J Clin Nutr. 1993 декабрь; 58 (6): 873-8. DOI: 10.1093 / ajcn / 58.6.873. PubMed PMID: 8249870.

⁵⁴ Nuttall FQ, Gannon MC.Глюкоза плазмы и реакция инсулина на макроэлементы у субъектов без диабета и NIDDM. Уход за диабетом. 1991 сентябрь; 14 (9): 824-38. DOI: 10.2337 / diacare.14.9.824. Рассмотрение. PubMed PMID: 1959475.

⁵⁵ Ramsden CE, Zamora D, Leelarthaepin B, Majchrzak-Hong SF, Faurot KR, Сухиндран CM, Ringel A, Davis JM, Hibbeln JR. Использование линолевой кислоты с пищей для вторичной профилактики ишемической болезни сердца и смерти: оценка восстановленных данных Сиднейского диетического исследования сердца и обновленного метаанализа.BMJ. 2013 4 февраля; 346: e8707. DOI: 10.1136 / bmj.e8707. PubMed PMID: 23386268; PubMed Central PMCID: PMC4688426.

# 56-61

⁵⁶ Антон С.Д., Мартин К.К., Хан Х., Кулон С., Чефалу В.Т., Гейзельман П., Уильямсон Д.А. Влияние стевии, аспартама и сахарозы на потребление пищи, сытость и уровень глюкозы и инсулина после приема пищи. Аппетит. 2010 август; 55 (1): 37-43. DOI: 10.1016 / j.appet.2010.03.009. Epub 2010 18 марта. PubMed PMID: 20303371; PubMed Central PMCID: PMC2

⁵⁷ Лян И, Штайнбах Г., Майер В., Пфайфер Э. Ф. Влияние искусственного подсластителя на секрецию инсулина. 1. Влияние ацесульфама К на секрецию инсулина у крыс (исследования in vivo). Horm Metab Res. 1987 июн; 19 (6): 233-8. DOI: 10,1055 / с-2007-1011788. PubMed PMID: 2887500.

⁵⁸ Руис-Охеда Ф.Дж., Плаза-Диас Дж., Саез-Лара М.Дж., Гил А. Влияние подсластителей на кишечную микробиоту: обзор экспериментальных исследований и клинических испытаний.Adv Nutr. 1 января 2019; 10 (suppl_1): S31-S48. DOI: 10.1093 / авансы / nmy037. PubMed PMID: 30721958; PubMed Central PMCID: PMC6363527.

⁵⁹ Антон С.Д., Мартин К.К., Хан Х., Кулон С., Чефалу В.Т., Гейзельман П., Уильямсон Д.А. Влияние стевии, аспартама и сахарозы на потребление пищи, сытость и уровень глюкозы и инсулина после приема пищи. Аппетит. 2010 август; 55 (1): 37-43. DOI: 10.1016 / j.appet.2010.03.009. Epub 2010 18 марта. PubMed PMID: 20303371; PubMed Central PMCID: PMC2

⁶⁰ Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Сукралоза влияет на гликемический и гормональный ответ на пероральную глюкозную нагрузку. Уход за диабетом. 2013 сентябрь; 36 (9): 2530-5. DOI: 10.2337 / DC12-2221. Epub 2013 30 апреля. PubMed PMID: 23633524; PubMed Central PMCID: PMC3747933.

⁶¹ Tey SL, Salleh NB, Henry J, Forde CG. Влияние подслащенных аспартамом, фруктами, стевией и сахарозой напитков на глюкозу, инсулин и потребление энергии после еды.Int J Obes (Лондон). 2017 Март; 41 (3): 450-457. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225. Epub, 2016, 13 декабря. PubMed PMID: 27956737.

# 62-69

⁶² Партридж Д., Ллойд К.А., Родс Дж. М., Уокер А. В., Джонстон А. М., Кэмпбелл Б. Дж.. Пищевые добавки: оценка воздействия разрешенных эмульгаторов на здоровье кишечника и метаболизм — введение в исследование FADiets. Nutr Bull. 2019 декабрь; 44 (4): 329-349. DOI: 10.1111 / NBU.12408. Epub 2019 25 ноября. PubMed PMID: 31866761; PubMed Central PMCID: PMC6899614.

⁶³ Хрнцирова Л., Худцович Т., Сукова Е., Мачова В., Трчкова Е., Крейсек Дж., Хрнцир Т. Микробы кишечника человека чувствительны к антимикробным пищевым добавкам in vitro. Folia Microbiol (Прага). 2019 июль; 64 (4): 497-508. DOI: 10.1007 / s12223-018-00674-z. Epub 2019, 17 января. PubMed PMID: 30656592.

⁶⁴ Ян В. Набрать вес с помощью «диеты?» Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сахару: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 июн; 83 (2): 101-8.Рассмотрение. PubMed PMID: 20589192; PubMed Central PMCID: PMC2892765

⁶⁵ Freed DL. Вызывают ли диетические лектины болезнь? BMJ. 1999, 17 апреля; 318 (7190): 1023-4. DOI: 10.1136 / bmj.318.7190.1023. PubMed PMID: 10205084; PubMed Central PMCID: PMC1115436.

⁶⁶ Саеки Ю., Исихара К. Взаимодействие инфекционного иммунитета: аутоиммунная мимикрия, управляемая патогенами (PDAIM). Autoimmun Rev.2014 Октябрь; 13 (10): 1064-9. DOI: 10.1016 / j.autrev.2014.08.024. Epub 2014 23 августа.PubMed PMID: 25182200.

⁶⁷ Shechter Y. Связанные лектины, имитирующие инсулин, производят стойкую инсулиноподобную активность. Эндокринология. 1983 декабрь; 113 (6): 1921-6. DOI: 10.1210 / эндо-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.

⁶⁸ Kamikubo Y, Dellas C, Loskutoff DJ, Quigley JP, Ruggeri ZM. Вклад N-связанных гликанов рецептора лептина в связывание лептина. Biochem J. 15 марта 2008 г .; 410 (3): 595-604. DOI: 10.1042 / BJ20071137. PubMed PMID: 17983356.

⁶⁹ Лопес AEDSC, Араужо Л.Ф., Леви Р.Б., Баррето С.М., Гиатти Л. Связь между потреблением ультрапереработанных пищевых продуктов и уровнями С-реактивного белка в сыворотке: результаты поперечного сечения исследования ELSA-Brasil. Sao Paulo Med J. 15 июля 2019; 137 (2): 169-176. DOI: 10.1590 / 1516-3180.2018.0363070219. PubMed PMID: 31314878.

# 70-74

⁷⁰ Buyken AE, Goletzke J, Joslowski G, Felbick A, Cheng G, Herder C, Brand-Miller JC. Связь между качеством углеводов и воспалительными маркерами: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований.Am J Clin Nutr. 2014 Апрель; 99 (4): 813-33. DOI: 10.3945 / ajcn.113.074252. Epub 2014 19 февраля. Обзор. PubMed PMID: 24552752.

⁷¹ Мериме Т.Дж., Тайсон Дж. Стабилизация уровня глюкозы в плазме крови натощак; Нормальные вариации в двух отдельных исследованиях. N Engl J Med. 1974 12 декабря; 291 (24): 1275-8. DOI: 10.1056 / NEJM197412122

4. PubMed PMID: 4431434.

⁷² Мюррей Б., Розенблум С. Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов.Nutr Rev.1 апреля 2018; 76 (4): 243-259. DOI: 10,1093 / Nutrit / nuy001. Рассмотрение. PubMed PMID: 29444266; PubMed Central PMCID: PMC6019055.

⁷³ Купман Р., Белен М., Стеллингверфф Т., Пеннингс Б., Сарис У.Х., Кис А.К., Кейперс Х., ван Лун Л.Дж. Совместное употребление углеводов с белком не увеличивает синтез мышечного белка после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 сентябрь; 293 (3): E833-42. DOI: 10.1152 / ajpendo.00135.2007. Epub 2007 3 июля. PubMed PMID: 17609259.

⁷⁴ Ivy JL.Регулирование пополнения запасов гликогена в мышцах, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений. J Sports Sci Med. 2004 сентябрь; 3 (3): 131-8. eCollection Сентябрь 2004 г. Обзор. PubMed PMID: 24482590; PubMed Central PMCID: PMC3

⁷⁵ Шах П.К., Мудальяр С., Чанг А.Р., Арода В., Андре М., Берк П., Генри Р.Р. Влияние интенсивной инсулинотерапии отдельно и в сочетании с пиоглитазоном на массу тела, состав, распределение и содержание жира в печени у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2011 июн; 13 (6): 505-10. DOI: 10.1111 / j.1463-1326.2011.01370.x. PubMed PMID: 21272186; PubMed Central PMCID: PMC3580155.

Что есть и пить во время прерывистого голодания

Быстрое чтение:

‍

Пост используется для стимуляции аутофагии (клеточного обмена), кетоза, сжигания жира и чувствительности к инсулину.
‍
Пост — это не голод и обезвоживание — есть определенные продукты, которые имитируют состояние голодания
‍
Вы можете пожинать плоды голодания, употребляя воды , чай , кофе , пуленепробиваемый кофе , яблоко сидр уксус , костный бульон , соль и подсластитель .

‍

Прерывистое голодание (IF) — это модель голодания и приема пищи в течение определенного периода времени ⏰. Есть много разных видов голодания, которые вы можете соблюдать в соответствии со своим образом жизни.

Периодическое голодание состоит из двух частей: окно кормления (прием пищи) и окно голодания (отказ от приема пищи). IF не определяется некоторыми продуктами питания, но мы всегда рекомендуем low carb во время еды.

По определению, голодание — это воздержание от еды или употребления каких-либо калорий.Многие люди используют голодание с определенной пользой для здоровья — аутофагией (обновлением клеток), кетозом, сжиганием жира и чувствительностью к инсулину. Несмотря на то, что вы думаете, голодание — это не обезвоживание и голодание. Есть определенные напитки и еда, которые вы можете употреблять, имитирующие состояние натощак и позволяющие проявиться связанным преимуществам.

Ниже представлены 8 различных продуктов и напитков, которые вы можете употреблять во время голодания, чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении здоровья.

Вода

‍ Простая вода — один из лучших вариантов питья во время голодания.Он сохранит водный баланс и не обладает ферментативным действием. Для пуристов голодания все, что вызывает ферментативный эффект, нарушит голодание — для получения дополнительной информации обратитесь к доктору Ронде Патрик. Вода также является прекрасным средством для избавления от голода — она наполнит ваш животик.

Пользуйтесь негазированной или газированной водой. Для придания аромата его можно настаивать дольками лимона, ягод, огурца или холодным чаем.

Во время голодания важно поддерживать водный баланс, поэтому старайтесь выпивать от 1 до 3 литров воды в день.

Чай

Чай очень удобен, и его можно пить в больших количествах во время поста. Ощущение холода во время голодания — это нормально. Чай согреет вас и заставит почувствовать сытость без кофеина, который вы обычно получаете от кофе.

Пейте травяной, черный, улун, зеленый и белый чай без добавок. Имейте в виду, что танины в чае могут вызвать тошноту, если пить их натощак. Возможно, вам придется присмотреться к магазинам, чтобы найти тот, который вам подходит.

Кофе ☕️

Да, кофе в списке * единый вздох облегчения! Кофе является эффективным средством подавления аппетита и может использоваться в качестве замены еды на завтрак или обед. Исследования даже показали, что потребление кофе может увеличить производство кетонов и регулировать уровень глюкозы в крови, что улучшает метаболизм.

Однако некоторые люди особенно чувствительны к кофеину, и он может повышать уровень глюкозы в крови — к сожалению, я один из таких людей, поэтому избегаю этого.

Кофе натощак может сделать вас более чувствительным к кофеину, поэтому вы можете испытать кислотный рефлюкс, расстройство желудка, беспокойство, дрожь или бессонные ночи.Если вы согласны с этим, то постарайтесь избегать кофе или используйте кофе без кофеина в швейцарской воде.

Пейте черный кофе без добавок и ограничьте потребление до более раннего дня, чтобы он не нарушал ваш сон.

Bulletproof Coffee

‍ Bulletproofing — это блестящий метод увеличения объема утренней чашки чая с добавлением таких жиров, как сливочное масло, кокосовое масло, масло MCT и топленое масло. Сливочный, вкусный и богатый полезными жирами напиток на несколько часов утолит голод, помогая достичь цели голодания.

Существуют разные мнения относительно того, поддерживает ли пуленепробиваемый кофе состояние натощак. Пуленепробиваемый кофе содержит много калорий, и некоторые утверждают, что это нарушит голодание. Однако эти калории поступают из жира, а жир не повышает уровень глюкозы в крови или инсулина — в отличие от белков и углеводов. Теоретически это не должно выводить вас из состояния кетоза или останавливать аутофагию. Если добавление жира в кофе означает, что вы продлеваете голодание или считаете его более легким, то я бы сказал, не спешите с этим.

Яблочный уксус

Яблочный уксус обладает полезными для здоровья свойствами — поддерживает здоровый микробиом кишечника, способствует пищеварению, улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень глюкозы в крови и увеличивает чувство сытости. Яблочный уксус в основном состоит из воды, уксусной кислоты и пробиотиков. Он имеет очень низкую калорийность и не нарушит ваш пост.

Яблочный уксус поможет подавить тягу и утолить жажду. Разведите 1-2 столовые ложки в негазированной или газированной воде и наслаждайтесь!

Костный бульон 🍵

Костный бульон является богатым источником минералов и помогает восполнить запасы электролитов, которые обычно теряются во время голодания.Это также отличный источник коллагена, который восстанавливает и восстанавливает слизистую оболочку кишечника.

Костный бульон содержит белок, который может вызвать всплеск инсулина и нарушить голодание. Однако содержание калорий значительно ниже, поэтому он будет держать вас в состоянии кетоза. Точно так же и с пуленепробиваемым кофе, если употребление костного бульона означает, что вы продлеваете голодание или находите его более легким, тогда я бы сказал, бросьте это. Это поможет вам восстановить чувствительность к инсулину, что является конечной целью!

Используйте только домашний костный бульон, чтобы избежать добавок и наполнителей.Вот рецепт!

Соль

‍ Потеря электролитов — обычная и нормальная реакция при прерывистом голодании. В результате вы можете испытать сухость во рту и жажду, несмотря на то, что вы пытаетесь выпить галлоны воды.

Соль — отличный способ пополнить запасы электролитов, очистить нёбо и утолить голод. Наносите понемногу, несколько мазков на язык, и позвольте ему творить чудеса — голод исчезнет в мгновение ока вместе с этим ужасным налетом во рту.

Подсластители

Избегайте использования искусственных подсластителей. Некоторые люди могут переносить натуральные подсластители, такие как стевия, монахфрут и эритрит, не вызывая тяги к еде и не повышая уровень инсулина. Если вы переносите натуральные подсластители, то можете экономно добавлять их в воду, чай или кофе.

‍

Независимо от того, где вы находитесь во время поста, не сурово относитесь к себе, если вы не достигнете своей цели поста. В одни дни будет легче, чем в другие. Используйте этот список, чтобы помочь вам пережить более сложные голодания и, возможно, сломать некоторые ПБ!

‍

Понравилось то, что вы слышите?

Следите за обновлениями, чтобы увидеть больше руководств, которые помогут вам в вашем путешествии по здоровью.

Если вы заинтересованы в том, чтобы присоединиться к Span, загрузите наше мобильное приложение на сайте www.span.health или свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы узнать больше.

Take care 👋
Rachel

Я уверена, что вы ‘ Интересно узнать о науке, лежащей в основе всего этого 🔬 Вот несколько недавних медицинских публикаций по этой теме:

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1

6
‍https: //www.ncbi .nlm.nih.gov / pubmed / 28177691
https: //care.diabetesjournals.org / content / 27/1 / 281.long
https://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2814.full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 16015276
‍
Еда и напитки, которые могут испортить ваши результаты
Во все тяжкие
В наши дни потеря веса является одним из приоритетов для тысяч людей во всем мире. Они ищут эффективные планы питания и тренировок, которые могут дать желаемый эффект в течение короткого периода времени.Возможно, из-за нехватки времени эти люди часто вносят серьезные коррективы в свою жизнь, переходя на новую диету, не копаясь должным образом в данных, чтобы выяснить, какой план питания им следует выбрать. Это серьезная ошибка, поскольку некоторые детали, как правило, являются наиболее важными, когда речь идет о здоровье.
Прерывистое голодание — это эффективный план питания, у которого есть тысячи сторонников. Как правило, когда люди, следящие за весом, выбирают эту диету, они выбирают наиболее подходящий график для голодания и выясняют, какие продукты они будут есть в свои «окна приема пищи».Однако есть одна важная деталь, которую они обычно игнорируют, — как правильно и без вреда для здоровья и пищеварительной системы нарушить голодание. В этой статье вы найдете подробную информацию о том, каких продуктов лучше избегать, чтобы не потерять все преимущества диеты, и какие продукты лучше всего подходят для прерывания голодания. Есть также некоторые факты о самом периодическом голодании, в том, что касается его влияния на ваше тело. Читай дальше что бы узнать!
Прерывистое голодание: краткое руководство
Наш современный мир похудания предлагает огромное количество диет — все они обещают вам невероятные результаты.Из них прерывистое голодание входит в число самых популярных диет. Идея состоит в том, что вы не едите в определенные периоды времени ежедневно (4).
Такая диета помогает снизить нежелательные килограммы, поскольку вы значительно ограничиваете потребление калорий и в то же время улучшаете общие показатели здоровья. Наряду с регулярными физическими упражнениями это может снизить риск диабета и даже некоторых видов рака. По некоторым данным, он также может улучшить здоровье, связанное с такими заболеваниями, как инсульт, астма, рассеянный склероз, артрит и т. Д.
Существует множество подходов к этой диете. Например, некоторые люди, сидящие на диете, предпочитают придерживаться своего обычного плана питания пять дней в неделю, а остальные два дня голодать. Другие постятся через день. Другой распространенный подход — есть только в течение 8-часового окна дня и голодать оставшиеся 16 часов дня.
Эта диета в основном безопасна для большинства людей, но не подходит ни для кого. Перед тем, как приступить к этому плану питания, очень важно проконсультироваться с врачом или диетологом.Вы также должны иметь в виду, что прерывистое голодание может привести к ряду побочных эффектов, таких как голод, усталость, головные боли, бессонница и многое другое. Однако может быть обнадеживающим знать, что эти эффекты обычно исчезают примерно через месяц, когда ваше тело привыкает к новому режиму (12).
Подробнее: Как долго безопасно голодать: длительное или краткосрочное голодание более эффективно?
Как прекратить голодание?
Да, прерывистое голодание не выглядит чем-то очень сложным, и в большинстве случаев люди, сидящие на диете, не обращают особого внимания на детали.Очень часто приверженцы этого режима питания очень осторожны с началом разгрузочного дня. Они обращают внимание на свое тело и очень осторожно относятся к этому изменению образа жизни. Однако многие люди склонны пренебрегать другим важным аспектом — не менее важным и правильным нарушением поста.
Во-первых, важно понимать, что существует несколько видов постов. Есть длинные и короткие посты, которые зависят от продолжительности. 12-24-часовой период голодания считается кратковременным, а продолжительность голодания более 36 часов — длительным.Они по-разному влияют на ваше тело.
Вы испытываете кратковременное голодание почти каждый день, даже если не придерживаетесь периодического режима питания. Это происходит потому, что у вас есть период между после ужина и до первого приема пищи на следующий день. Такое голодание не оказывает особого влияния на ваш организм и функции пищеварения в частности. Нарушение этого типа голодания также не требует особого подхода или планирования. Однако длительное голодание несколько иначе влияет на ваше тело.Во время такого голодания ваше тело с большей вероятностью уменьшит количество пищеварительных ферментов, вырабатываемых пищеварительной системой. Вот почему возвращение к этому типу голодания требует большего внимания и планирования.
]]>
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Работа вашего тела в разгрузочные дни
Давайте разберемся подробнее с работой вашего тела в разгрузочные дни.Когда вы только начинаете свое прерывистое голодание, вашему организму потребуется время, чтобы приспособиться. Во время вашей обычной диеты, когда вы регулярно ели, ваше тело использовало метаболическую энергию для выработки пищеварительных ферментов для эффективной переработки потребляемых вами продуктов. Все меняется, когда вы начинаете практиковать прерывистое голодание. Вашему организму просто не нужны ферменты в том же количестве, и поэтому оно не вырабатывает такое же количество, и вместо этого ваша метаболическая энергия используется для других функций вашего тела. Возможно, по этой причине люди, голодающие, часто испытывают прилив энергии и улучшают самочувствие (6).
Прерывание длительного голодания может привести к целому ряду побочных эффектов. Когда вы снова начинаете есть после длительного периода голодания и после того, как ваше тело замедляет производство ферментов, вы можете заметить вздутие живота, боли в желудке, диарею, тошноту и многое другое. Это происходит потому, что в вашем организме нет необходимого количества пищеварительных ферментов для обработки съеденной вами пищи, и поэтому они дольше остаются в желудке. В это время вашему организму требуется пара часов или больше, чтобы начать переваривать пищу.
Есть несколько эффективных методов, которые могут помочь вам свести к минимуму эти побочные эффекты. Во-первых, важно регулярно голодать. Таким образом, ваше тело привыкает к этому режиму питания и не перестает вырабатывать ферменты. В результате вы не столкнетесь с такими побочными эффектами в конце периода голодания. Конечно, после определенного периода практики прерывистого голодания того или иного типа питания вы сможете закончить голодание так, как вам нравится. Но учтите, что важно проявлять осторожность в самом начале вашего нового образа жизни (примерно в первые 2 месяца).
Во-вторых, употребление наиболее питательных продуктов для прерывания голодания поможет вам избежать или минимизировать перечисленные выше побочные эффекты. Итак, теперь вопрос в том, какие продукты есть, а каких избегать при нарушении поста?
Продукты, которых следует избегать при прекращении голодания
Есть продукты, которые могут быть слишком тяжелыми для вашей пищеварительной системы, и лучше избегать их, пока ваше тело не привыкнет к этому режиму питания и не поймет, что это не стресс, а новый образ жизни.Ниже вы можете увидеть список продуктов, которые НЕ подходят для прекращения голодания.
Орехи и семена (включая масло из орехов и семян)
Сырые крестоцветные овощи (можно заменить вареными)
Спирт
Красное мясо
Продукты, которые являются проблемными лично для вас
Это не означает, что вы вообще не должны есть эти продукты. По прошествии 6-часового окна ваш организм должен привыкнуть к тому, что голодание завершено, и вы можете спокойно есть все перечисленные выше продукты.Кроме того, важно избегать нездоровой пищи, поскольку в ней много жиров, соли и сахара.
Что есть при нарушении поста?
Во-первых, негосточные дни лучше начинать осторожно и постепенно. Если вы съедите что-то с высоким содержанием жира и сахара и даже с высоким содержанием клетчатки сразу после голодания, это окажет огромную нагрузку на вашу пищеварительную систему. Вам следует начинать с небольших порций и выбирать продукты, которые легче усваиваются.Так вы не перегрузите пищеварительный тракт и избежите неприятных побочных эффектов. Так, например, лучше в это время не пить газировку и не есть любимый бургер. Даже здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как орехи и семена, поначалу могут быть вредными для вас. Ниже вы можете найти список продуктов, которые помогут вам мягко и постепенно прервать голодание.
Например, авокадо или яйцо вкрутую подойдут для этого случая. Полезные жиры также имеют ряд преимуществ для здоровья — они снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, снижают кровяное давление и многое другое (9).
Они питательны и не станут такой клетчаткой для вашего организма, как сырые фрукты и овощи. Здесь вы можете добавить свои любимые ингредиенты и получить напиток с необходимыми питательными веществами.
Отличный источник углеводов, которые легко перевариваются и содержат белок. Такие ингредиенты, как паста, чечевица или тофу, могут помочь вам мягко завершить голодание.
Изюм или курага могут стать отличной закуской в начале ваших негосточных дней. Финики также являются хорошим вариантом, поскольку они богаты необходимыми питательными веществами (10).
]]>
Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
Овощи намного проще прервать голодание. Однако вам следует выбирать мягкие и крахмалистые овощи, например картофель.
Этот вид пищи полезен для вашей пищеварительной системы. Йогурт и кефир не только помогут вам нежно поститься, но и поддержат здоровье пищеварительного тракта. Они могут заселять кишечник полезными бактериями (3). Кефир поддерживает вашу иммунную систему и обладает противомикробными свойствами (8). Йогурт богат пробиотиками, которые помогают предотвратить и лечить диарею, запор, инфекции дыхательных путей и многое другое (11). Как видите, ферментированные продукты — идеальный вариант в этом плане.
Некоторые рекомендации для вашего успеха
Здесь вы найдете несколько советов, которые помогут вам безопасно прервать голодание.
Вы можете начать прерывание голодания с гидратации. Вы, наверное, знаете, что питьевая вода имеет множество преимуществ для вашего здоровья. Он помогает поддерживать баланс жидкостей в организме, контролировать калории, улучшает здоровье кожи и поддерживает правильную функцию почек, помогает похудеть и многое другое (5).Это также отличный вариант для завершения поста.
Когда вы прерываете голодание, лучше получать белок из рыбы и птицы. Размер порции должен соответствовать размеру и толщине вашей ладони. Вы можете добавить некрахмалистые наземные овощи. Если после этих продуктов вы все еще чувствуете голод, можете съесть авокадо, богатое питательными веществами.
Выше было сказано, что при нарушении поста лучше избегать употребления алкоголя. Вот некоторые подробности. Если вы употребляете алкоголь после голодания, у вас может развиться алкогольный кетоацидоз, при котором кетоны очень высоки в крови, а глюкоза в крови крайне низка.Этот диагноз сопровождается такими симптомами, как боль в животе и рвота. Это в первую очередь распространено среди людей, которые борются с алкогольной зависимостью. Были зарегистрированы такие случаи среди людей, которые мало или совсем не ели до употребления большого количества алкоголя (1).
Избегайте переедания во время еды и употребления нездоровой пищи в период, когда вы не поститесь. Переедание не только пагубно сказывается на вашем здоровье (7), но и сводит на нет все преимущества, которые вы получаете от голодания.Лучше сосредоточиться на минимально обработанных и цельных продуктах.
Если вы поститесь в течение длительного периода времени, вы можете испытывать дефицит питательных веществ. Чтобы поддерживать свое здоровье, вы можете принимать пищевые добавки во время голодания. Важно выбрать те, которые не нарушат ваш пост. Мультивитамины без сахара, без добавок наполнителей, рыбий жир, чистый коллаген, пробиотики, пребиотики и креатин вряд ли нарушат ваш пост.
Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее
Часто задаваемые вопросы
Что я могу пить во время голодания?
Разгрузочные дни (или части дня) — самые тяжелые времена для приверженцев этого режима питания.Да, в это время нельзя ничего есть. Однако, если голодание становится для вас невыносимым, есть напитки, которые могут помочь вам с ним справиться.
Вода — хороший вариант не только для того, чтобы прервать голодание, но и для борьбы с голоданием. Это может помочь подавить аппетит, и вам будет намного легче не есть в дневное время (2).
Прерывистое голодание позволяет употреблять низкокалорийные и низкокалорийные напитки в умеренных количествах. Чай и кофе не нарушат пост.Однако не забывайте выбирать несладкие напитки без добавленных ингредиентов, таких как молоко или жирные сливки. Лучше всего выпить простой зеленый, черный или травяной чай.
Заключение
В заключение, как видите, прерывание голодания требует таких же особых усилий и сосредоточения внимания на времени, как и при его начале. Важно быть осторожным и внимательным к своему телу. Вы должны тщательно выбирать, какие продукты есть в первый день без голодания, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов.Вы всегда должны корректировать свой пост в зависимости от ваших собственных ограничений.
Пост может быть сложной задачей для людей, сидящих на диете, так как важно заботиться о своем теле. Возьмите за правило проконсультироваться с диетологом перед тем, как отправиться в это путешествие. Таким образом вы избежите возможных рисков для своего здоровья и значительно быстрее достигнете своей цели в фитнесе. Береги себя и цени себя.
Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Алкогольный кетоацидоз (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
Кефир или йогурт: что лучше? (2020, medicalnewstoday.com)
Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
6 причин пить воду (2008, webmd.com)
Адаптация пищеварительных ферментов к диете: ее физиологическое значение (нет данных, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Эффекты переедания (нет данных, livestrong.com)
Микробиота и полезные для здоровья характеристики кефира из ферментированного напитка (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Правда о жирах: хорошее, плохое и промежуточное (2019, health.harvard.edu)
Неожиданная правда о свиданиях и гипогликемии (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Использование пробиотиков в клинической практике: где мы сейчас находимся? Обзор существующих метаанализов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья? (2020, mayoclinic.org)
Прерывистое голодание для начинающих — Diet Doctor
Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании
Кому НЕ следует поститься?
Вам не следует соблюдать периодическое голодание, если вы:
Недостаточный вес (ИМТ <18.5) или имеете расстройство пищевого поведения , такое как анорексия .
Беременная — ребенку нужны дополнительные питательные вещества.
Грудное вскармливание — ребенку нужны дополнительные питательные вещества.
Ребенок до 18 лет — для роста нужны дополнительные питательные вещества.
Возможно, вы можете поститься, но вам может потребоваться медицинское наблюдение в следующих случаях:
Если у вас сахарный диабет 1 или 2 типа.
Если вы принимаете лекарства по рецепту.
Если у вас подагра или высокий уровень мочевой кислоты.
Если у вас есть какие-либо серьезные заболевания, например болезнь печени, почек или сердца.
Разве прерывистое голодание не переведет меня в режим голодания?
Вряд ли. Это наиболее распространенный миф о прерывистом голодании, и в целом это неправда. Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может даже увеличить скорость основного обмена (по крайней мере, на начальном этапе) и потенциально может улучшить общий состав тела.Узнать больше
Могу ли я тренироваться во время голодания?
Да. Вы можете продолжать все свои обычные дела, включая упражнения, во время голодания. Вам не нужно есть перед тренировкой, чтобы получить энергию. Вместо этого ваше тело может сжигать накопленную энергию (например, жир) в качестве топлива.
Однако при длительных аэробных упражнениях прием пищи перед тренировкой может повысить работоспособность. Также важно пить жидкость и восполнять запасы натрия (соли) во время тренировки во время голодания. Это полезно знать, соревнуетесь ли вы.Узнать больше
Каковы возможные побочные эффекты?
Прерывистое голодание может иметь ряд возможных побочных эффектов. Вот что делать, если вы столкнулись с ними:
Голод — наиболее частый побочный эффект прерывистого голодания. Это может быть менее серьезной проблемой, если вы уже сидите на кето-диете или низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров.Подробнее
Запор является обычным явлением. Меньше входить — меньше выходить. Однако имейте в виду, что это нормальная реакция на меньшее употребление пищи.Это не вызывает беспокойства и не требует лечения, если вы не испытываете сильного вздутия живота или дискомфорта в животе. При необходимости можно использовать стандартные слабительные средства или добавки с магнием.
Головные боли являются обычным явлением и имеют тенденцию исчезать после первых нескольких раз поста. Прием дополнительной соли часто помогает облегчить такие головные боли.
Минеральная вода может помочь, если у вас бурлит желудок.
Другие возможные побочные эффекты включают головокружение , изжогу и мышечные судороги .Узнать больше
Более серьезным побочным эффектом является синдром возобновления питания . К счастью, это случается редко и обычно происходит только при длительном голодании (5-10 дней и более), когда человек недоедает.
Поскольку большинство этих побочных эффектов поддаются лечению, они не означают, что вы должны прекращать голодание. Однако, если вы действительно плохо себя чувствуете, у вас сильное головокружение, сильная слабость или другие серьезные симптомы, вам следует прекратить голодание.
Просто не забывайте действовать медленно, когда разбиваете его, и отдавайте приоритет жидкости и соли (костный бульон — отличный способ начать).И, конечно же, если симптомы не исчезнут, немедленно обратитесь к врачу.
К счастью, серьезные побочные эффекты очень редки, особенно если вы остаетесь гидратированным и принимаете добавки с электролитами.
Узнайте больше об общих побочных эффектах голодания
Почему у меня повышается уровень сахара в крови во время голодания?
Хотя это случается не со всеми, это может произойти из-за гормональных изменений, которые происходят во время прерывистого голодания. Ваше тело производит сахар, чтобы обеспечить вашу систему энергией.Это разновидность явления рассвета и в целом не вызывает беспокойства, если уровень сахара в крови не повышается до конца дня.
Как справиться с голодом?
Самое важное, что нужно понимать, — это то, что голод обычно проходит волной. Многие люди обеспокоены тем, что голод во время периодического голодания будет нарастать, пока не станет невыносимым, но обычно этого не происходит. Вместо этого голод приходит волной. Если вы просто проигнорируете это и выпьете чашку чая или кофе, это часто пройдет.
Во время продолжительных постов голод часто усиливается на второй день. После этого оно постепенно отступает, и многие люди сообщают о полной потере чувства голода к 3 или 4 дню. Теперь ваше тело питается жиром. По сути, ваше тело «ест» собственный жир на завтрак, обед и ужин и, следовательно, больше не голодно. Узнать больше
Не сжечь мышцы при прерывистом голодании?
Это зависит от человека и продолжительности поста. Во время голодания организм сначала расщепляет гликоген на глюкозу для получения энергии.После этого в организме увеличивается расщепление жировых отложений, чтобы обеспечить энергию.
Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для получения энергии, но организм не сжигает собственные мышцы в качестве топлива, если в этом нет необходимости.
Некоторые исследования, однако, показывают, что более стройные люди подвержены более высокому риску потери мышечной массы и даже снижения скорости метаболизма. Тем не менее, похоже, это меньше беспокоит людей с избыточным весом.
По моему опыту с более чем 1000 пациентов, получающих различные режимы прерывистого голодания, я еще не видел ни одного случая значительной потери мышечной массы.Узнать больше
Каковы ваши главные советы по прерывистому голоданию?
Вот семь главных советов, кратко:
Пейте воду.
Оставайся занятым.
Выпейте кофе или чай.
Оседлайте волны голода.
Дайте себе месяц, чтобы понять, подходит ли вам периодическое голодание (например, 16: 8).
Между периодами голодания соблюдайте низкоуглеводную диету. Это уменьшает чувство голода и облегчает прерывистое голодание. Это также может усилить влияние на потерю веса и излечение диабета 2 типа и т. Д.
Не ешьте после голодания
Узнайте больше практических советов по прерывистому голоданию
Как мне прекратить голодание?
Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем мягче вам придется быть.
Слишком обильный прием пищи после голодания (ошибка, которую мы ВСЕ делали, включая меня) может вызвать боль в животе. Хотя это вряд ли серьезно, люди обычно быстро учатся есть как можно более нормально после голодания.
Узнайте больше о безопасном прерывании поста
Разве не важно завтракать каждое утро?
Не обязательно.Это старое заблуждение, основанное на предположениях и статистике, и оно не подтверждается при проверке. Пропуск утреннего приема пищи дает вашему телу больше времени для сжигания жира для получения энергии. Поскольку чувство голода меньше всего по утрам, проще всего пропустить его и прервать голодание позже в течение дня.
Подробнее:
Могут ли женщины поститься?
Да, но есть исключения. Женщины с недостаточным весом, беременные или кормящие грудью не должны голодать.
Кроме того, женщинам, пытающимся забеременеть, следует помнить, что — возможно, особенно для спортсменок с низким процентным содержанием жира в организме — прерывистое голодание может увеличить риск нерегулярных менструаций и снизить вероятность зачатия.
Кроме этого, нет особых причин, по которым женщины не должны поститься. У женщин могут быть проблемы во время периодического голодания, но и у мужчин тоже. Иногда женщины не получают желаемых результатов, но такое случается и с мужчинами.
Исследования показывают, что средняя потеря веса у женщин и мужчин, которые постятся, одинакова.
Узнайте больше о женщинах и прерывистом голодании
Разве голодание — это не то же самое, что и сокращение калорий?
Нет, не обязательно. Пост может сократить время, которое вы тратите на еду, и в первую очередь решает вопрос «когда поесть».Снижение калорий решает вопрос «что и сколько есть». Это отдельные проблемы, и их не следует путать друг с другом.
Пост может снизить количество калорий, но его преимущества выходят далеко за рамки этого.Подробнее
Я похудею?
Скорее всего. Если вам нужно похудеть, очень вероятно, что вы похудеете, если не будете есть.
Теоретически можно есть больше после голодания, конечно, нивелируя потерянный вес.Но исследования в целом показывают, что большинство людей в целом едят значительно меньше.
Я называю прерывистое голодание «древним секретом похудания», потому что оно может быть одним из самых действенных диетических вмешательств для похудания, но долгое время врачи и диетологи игнорировали его.
Дополнительные вопросы и ответы
Еще много вопросов и ответов о прерывистом голодании
Хотите попробовать прерывистое голодание?
Мы составим для вас индивидуальный план питания с нашими индивидуальными планами питания.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.
Что можно есть во время прерывистого голодания? Руководство по питанию
Один из аргументов против прерывистого голодания состоит в том, что воздержание от еды заставляет нас переедать, когда у нас снова появляется возможность. Хотя исследования показывают, что это не так, переедание может быть вызвано определенными продуктами питания или стрессом.
Внимательность и здоровое понимание того, какие продукты лучше всего подходят для вас во время периода приема пищи, могут помочь вам получить максимальную отдачу от прерывистого голодания.Итак, какие виды пищи следует включать в ваш план периодического голодания и как внимательность и снижение стресса могут помочь вам чаще принимать более здоровые решения? Продолжай читать!
Внимательность как лекарство от переедания
Когда период поста закончится и вы потянетесь за первым кусочком еды, обратите внимание. Внимательность помогает понять, голодны ли вы на самом деле, и избавляет от переедания. Если вы прислушиваетесь к своему телу и к тому, что подходит в данный момент, вы с меньшей вероятностью будете есть из-за привычки или удобства.
Систематический обзор 14 научных исследований показал, что обучение медитации осознанности действительно помогает уменьшить переедание. Последовательная практика осознанности в сочетании с периодическим голоданием может помочь улучшить ваши результаты по снижению веса.
Независимо от того, начинаете ли вы формальную практику медитации, осознанность в действии ничем не отличается от того, что поведенческие психологи называют модификацией поведения.
Чтобы сформировать новые привычки относительно того, что вы едите, попробуйте следующие уловки осознанности для более целенаправленного (и здорового) потребления:
Всегда ешьте в одном и том же месте дома.Например, сидя за кухонным столом. Со временем вы будете меньше думать о еде, когда не за столом.
Избегайте перекусов, пока перед вами не будет выложен полный прием пищи. Присаживайтесь, а затем не торопитесь есть, когда все будет подано.
Избегайте многозадачности во время еды. Сосредоточьтесь на еде, удовольствии от вкуса, текстуре или запахе. Через некоторое время вы перестанете думать о еде, когда будете делать то, что раньше совмещали с приемом пищи.
Ешьте медленно. Между укусами кладите вилку. Найдите время, чтобы пить воду во время еды. Поговорите, если вы не едите в одиночестве. Чем медленнее вы едите, тем чаще вы даете своему телу возможность сказать вам, когда вы наелись.
Осознанность частично работает посредством процесса, называемого «децентрализация». Это процесс выхода за пределы себя, чтобы засвидетельствовать собственное поведение с самосознанием и перспективой. Внимательность позволяет не только углубить самосознание, когда дело касается поведения, такого как прием пищи, но и осознать, что движет этим поведением.
Вы едите, потому что вам скучно, эмоционально, одиноко или вы ищете облегчения от стресса в еде, или вы едите, чтобы подпитывать свое тело здоровой и питательной едой?
Снижение стресса как лекарство от бессмысленных перекусов
Перекус, который часто бывает бессмысленным, является одним из примеров того, как еда может выйти из-под контроля, когда вы не обращаете внимания. Перекус чаще всего является результатом скуки, стресса или эмоционального переедания, а не настоящего голода.
В то время как здоровая краткосрочная реакция на стресс фактически подавляет ваш аппетит за счет высвобождения адреналина, гормона стрессовой реакции, адреналина, длительный стресс ведет к обратному.Стресс со временем высвобождает гормон кортизол, который вызывает прием пищи. В наши дни слишком легко оставаться в состоянии длительного повышения уровня кортизола, поскольку стресс накапливается и остается постоянным.
И внимательность, и упражнения помогают разрядить и снять стресс, предотвращая возникновение реакции голода. Когда вы находитесь в состоянии стресса, внимательность может помешать вам потянуться к худшему из «продуктов для комфорта».
Исследования показывают, что когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас гораздо больше шансов съесть пищу с высоким содержанием сахара.Конечно, стресс также заставляет вас терять сон, пропускать тренировки и пить больше, каждый из которых способствует еще большему увеличению веса.
Если вам интересно, как справиться с голодом во время голодания, снижение стресса в вашей жизни — хорошее начало.
Потребляйте сбалансированные питательные вещества во время голодания
Что есть во время прерывистого голодания, ничем не отличается от того, что поможет вам сохранить здоровье в любое другое время. Однако во время поста то, что вы едите, может иметь большее значение.По мере того, как ваше тело становится более чувствительным к инсулину (это хорошо), спад и голодные боли, возникающие после еды с высоким содержанием сахара, могут стать более выраженными.
Внимательность может помочь вам распознать эту новообретенную чувствительность к пище и отреагировать соответствующим образом, избегая того, что больше не подходит вашему более здоровому телу. То, что вы можете есть во время поста, будет меняться вместе с вами.
Если вы едите сбалансированную, питательную пищу, дающую чувство сытости и энергии, у вас больше шансов придерживаться прерывистого голодания дольше и у вас больше шансов похудеть.
Упор на белки и полезные жиры продлит чувство насыщения, в то время как разнообразные овощи предложат вам все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, без необходимости полагаться на добавки.
Для достижения наилучших результатов включите в свой рацион во время прерывистого голодания:
Здоровые белки включают органическое мясо травяного откорма, такое как говядина и бизон, органическая свинина, курица, выращенная на свободном выгуле, и рыба, пойманная в дикой природе.
Здоровые жиры включают оливковое масло первого отжима, авокадо и кокосовое масло, авокадо, масло травяного откорма и различные орехи.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, обладают низким гликемическим индексом, но содержат большое количество клетчатки и дадут вам чувство сытости. Не менее полезны темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и руккола.
Ешьте разнообразные ягоды и фрукты в натуральном виде. Избегайте соков и коктейлей, которые содержат гораздо больше сахара в одной порции, чем употребление целых фруктов в их естественной форме.
Пейте много воды как во время голодания, так и во время периода приема пищи.Легче, чем вы думаете, спутать обезвоживание с голодом, а состояние жажды может заставить нас потреблять лишние калории в виде сладких напитков. И наоборот, потребление воды во время и между приемами пищи может предотвратить переедание.
Продукты, которых следует избегать во время голодания
Что есть во время голодания, во многом зависит от того, что есть , а не . Определенные продукты вызывают тягу к еде, вызывают чувство голода и склонность к перееданию. В то время как осознанность может применяться, чтобы избежать этих результатов, гораздо разумнее и менее напряженно полностью избегать этих провоцирующих продуктов.
Простые углеводы и обработанные, очищенные зерна вызывают всплеск сахара в крови и реакцию инсулина, которая вскоре после этого вызовет у вас гипогликемию, ощущение, которое организм пытается облегчить, побуждая вас есть больше. Чтобы получить достаточно клетчатки, употребляйте пророщенные цельнозерновые продукты и сложные углеводы, такие как овощи, бобовые и кабачки.
Сладкие сладости имеют приятный вкус, потому что они вызывают в уме дофаминовую реакцию, которая приводит к дальнейшему развитию тяги к еде только после того, как кратковременная химическая реакция утихнет.Исследования показывают, что потребление фруктозы приводит к перееданию и по другим группам продуктов, что увеличивает риск диабета 2 типа. В стрессовых ситуациях сила воли может оказаться еще менее полезной, поэтому отказ от десертов, конфет и сладких углеводов может быть вашим лучшим выбором.
Хотя фаст-фуд удобен, в нем полно вредных добавок, разработанных группами ученых-кулинаров, чтобы вы оставались зависимыми. Трансжиры, присутствующие в большинстве обработанных продуктов и фаст-фудов, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина.Высокое содержание натрия, или слишком много соли, может привести к повышению артериального давления, сердечным заболеваниям, остеопорозу или почечной недостаточности.
Что можно есть во время поста? Исключите из списка следующие предметы:
Избегайте простых углеводов, таких как кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахар, обработанные фруктовые соки, газированные напитки, рафинированный хлеб и другие очищенные зерна.
Избегайте конфет, сладостей, выпечки, сладких кексов и десертов с высоким содержанием сахара, особенно если они несбалансированные, составляющие основную часть вашей еды или закусок.
Избегайте фаст-фуда с высоким содержанием соли и сахара, а также избегайте обработанных пищевых продуктов, соусов и приправ, которые могут содержать трансжиры.
Итог? При прерывистом голодании то, что вы едите во время периода приема пищи, не отличается от того, что вы должны есть, чтобы оставаться здоровым в любое другое время. Однако то, что вы решите есть во время голодания, безусловно, повлияет на результат вашего протокола прерывистого голодания.
Принимать здоровые решения, избегать переедания и ограничивать количество перекусов намного проще, когда вы свободны от стресса и внимательно относитесь к своим действиям и намерениям.Работая над здоровым духом, вам будет легче улучшить здоровье тела, и наоборот. Изучите наше руководство по прерывистому голоданию , чтобы узнать, что пить во время голодания и как правильно голодать, чтобы избежать ошибок.