Разное

Чем полезна киноа для организма: Что происходит с организмом, когда вы едите киноа?

Содержание

Что происходит с организмом, когда вы едите киноа?

https://sputnik.by/20200510/Chto-proiskhodit-s-organizmom-kogda-vy-edite-kinoa-1044636378.html

Что происходит с организмом, когда вы едите киноа?

Что происходит с организмом, когда вы едите киноа?

Польза и вред любимой крупы всех, кто стремится похудеть, попрощаться с анемией или разнообразить свой рацион – в специальной справке Sputnik. 10.05.2020, Sputnik Беларусь

2020-05-10T19:08+0300

2020-05-10T19:08+0300

2021-07-06T15:45+0300

справка

здоровье

общество

продукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn11.img.sputnik.by/img/104463/63/1044636332_0:145:1920:1231_1920x0_80_0_0_3db512d2c013cac9f8dc830dbd1aef20.jpg

Киноа – экзотическая крупа, которая давно вошла в список самых полезных продуктов, но начала завоевывать популярность лишь недавно.Псевдозерновая крупа из Южной Америки была основным рационом индейцев и имеет несколько названий – рисовая лебеда, золотое зерно и другие. Вообще выделяют более 120 сортов киноа, но чаще всего можно встретить белую, черную и красную крупу. Помимо цвета, каша отличается вкусом и полезными свойствами. Самым вкусным принято считать белый вид киноа, а вот красный содержит максимальное количество белка и микроэлементов и чаще используется в салатах. Черный вид – самый редкий: отличается хрустящей текстурой и ярким ароматом и встречается лишь в специализированных магазинах.Так что же происходит с организмом, когда вы едите киноа – попробовал разобраться Sputnik.Киноа со знаком плюсПрежде всего хочется отметить, что киноа – незаменимый продукт для веганов и вегетарианцев. Благодаря богатому составу польза крупы проявляется достаточно быстро. Золотое зерно считается идеальным продуктом для тех, кто отказался от пищи животного происхождения. Крупа содержит большое количество белка, особенно по сравнению с рисом или ячменем. Также она превосходит все крупы по содержанию клетчатки и фолиевой кислоты. Помимо всего прочего, в составе киноа присутствует витамин Е и витамины группы B, аминокислоты, полезные углеводы, жиры и минералы, а одна порция каши обеспечит ваш организм суточной нормой калия и магния. Киноа оказывает положительное воздействие на иммунитет, восстанавливает гормональный фон, запускает обмен веществ и наполняет энергией. Также киноа полезна при дефиците железа и анемии разной степени. Каша выводит токсины, укрепляет кости и влияет на состояние волос, предотвращая их выпадение.Благодаря низкому гликемическому индексу крупа приносит пользу диабетикам, снижая уровень сахара в крови. Также киноа благотворно влияет на нервную систему и активизирует «гормон радости», повышая настроение.Благодаря сравнительно небольшой калорийности, киноа помогает добиться эффекта в похудении, из-за чего диетологи рекомендуют включать крупу в рацион. Клетчатка в ее составе подавляет чувство голода и способствует расщеплению жиров.Киноа со знаком минусВ некоторых случаях киноа несет организму не только пользу, но и вред: крупа может снизить способность некоторых минералов усваиваться, а также спровоцировать образование камней. Но такие проблемы могут возникнуть лишь при неправильной обработке крупы перед готовкой или чрезмерном употреблении. Двоякое действие на организм оказывают и вещества, входящие в состав крупы, – сапонины: они обладают желчегонными свойствами и выводят холестерин, но являются токсичными, из-за чего киноа нужно употреблять в меру.Противопоказана крупа при индивидуальной непереносимости, панкреатите и обострениях ЖКТ. Также ее следует с осторожностью употреблять при заболеваниях подагрой, желчекаменной болезни и проблемах с почками.

https://sputnik.by/20200501/Chto-proiskhodit-s-organizmom-kogda-vy-edite-syr-1044577917.html

https://sputnik.by/20200419/Chto-proiskhodit-s-organizmom-kogda-vy-edite-yaytsa-1044474680.html

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2020

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_BY

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdn11.img.sputnik. by/img/104463/63/1044636332_0:85:1920:1291_1920x0_80_0_0_03cdb4fbf8da98376d6680722fbffd14.jpg

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Беларусь

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

справка, здоровье , общество, продукты

19:08 10.05.2020 (обновлено: 15:45 06.07.2021)

Польза и вред любимой крупы всех, кто стремится похудеть, попрощаться с анемией или разнообразить свой рацион – в специальной справке Sputnik.

Киноа – экзотическая крупа, которая давно вошла в список самых полезных продуктов, но начала завоевывать популярность лишь недавно.

Псевдозерновая крупа из Южной Америки была основным рационом индейцев и имеет несколько названий – рисовая лебеда, золотое зерно и другие. Вообще выделяют более 120 сортов киноа, но чаще всего можно встретить белую, черную и красную крупу. Помимо цвета, каша отличается вкусом и полезными свойствами. Самым вкусным принято считать белый вид киноа, а вот красный содержит максимальное количество белка и микроэлементов и чаще используется в салатах. Черный вид – самый редкий: отличается хрустящей текстурой и ярким ароматом и встречается лишь в специализированных магазинах.

Так что же происходит с организмом, когда вы едите киноа – попробовал разобраться Sputnik.

Киноа со знаком плюс

Прежде всего хочется отметить, что киноа – незаменимый продукт для веганов и вегетарианцев. Благодаря богатому составу польза крупы проявляется достаточно быстро. Золотое зерно считается идеальным продуктом для тех, кто отказался от пищи животного происхождения. Крупа содержит большое количество белка, особенно по сравнению с рисом или ячменем. Также она превосходит все крупы по содержанию клетчатки и фолиевой кислоты. Помимо всего прочего, в составе киноа присутствует витамин Е и витамины группы B, аминокислоты, полезные углеводы, жиры и минералы, а одна порция каши обеспечит ваш организм суточной нормой калия и магния.

Что происходит с организмом, когда вы едите сыр?

Киноа оказывает положительное воздействие на иммунитет, восстанавливает гормональный фон, запускает обмен веществ и наполняет энергией. Также киноа полезна при дефиците железа и анемии разной степени. Каша выводит токсины, укрепляет кости и влияет на состояние волос, предотвращая их выпадение.

Благодаря низкому гликемическому индексу крупа приносит пользу диабетикам, снижая уровень сахара в крови. Также киноа благотворно влияет на нервную систему и активизирует «гормон радости», повышая настроение.

Благодаря сравнительно небольшой калорийности, киноа помогает добиться эффекта в похудении, из-за чего диетологи рекомендуют включать крупу в рацион. Клетчатка в ее составе подавляет чувство голода и способствует расщеплению жиров.

Киноа со знаком минус

В некоторых случаях киноа несет организму не только пользу, но и вред: крупа может снизить способность некоторых минералов усваиваться, а также спровоцировать образование камней. Но такие проблемы могут возникнуть лишь при неправильной обработке крупы перед готовкой или чрезмерном употреблении.

Что происходит с организмом, когда вы едите яйца?

19 апреля 2020, 08:00

Двоякое действие на организм оказывают и вещества, входящие в состав крупы, – сапонины: они обладают желчегонными свойствами и выводят холестерин, но являются токсичными, из-за чего киноа нужно употреблять в меру.

Противопоказана крупа при индивидуальной непереносимости, панкреатите и обострениях ЖКТ. Также ее следует с осторожностью употреблять при заболеваниях подагрой, желчекаменной болезни и проблемах с почками.

польза, вред и удивительные свойства экзотической крупы


Состав крупы


Калорийность киноа достаточно высока и составляет 370 ккал на 100 грамм сухого продукта. Естественно, энергетическая ценность киноа после приготовления снижается в несколько раз и составляет уже около 120 ккал на 100 г разваренной крупы. Энергетический состав зерна представлен в таблице.







Питательные вещества

Содержание на 100 г продукта

Белки

14,3 г

Жиры

6,1 г

Углеводы

57,2 г

Клетчатка

7,3 г


Богатство растительным белком делает этот злак одним из наиболее подходящих продуктов для вегетарианского рациона. В свою очередь клетчатка в составе зерен надолго обеспечивает чувство сытости и отвечает на нормализацию пищеварительных функций.



Каша из киноа не является широко известной, российскому потребителю более привычны такие крупы и зерновые культуры как рис, пшеница и кукуруза. Что общего, и какие существуют различия в составах этих каш? Разобраться поможет сравнительная таблица.


















Вещество

Содержание на 100 г продукта

Киноа

Пшеница

Рис


Витамины


Витамин С

7 мг



Витамин Е

2,5 мг

3 мг

0,04 мг

Витамин А

1 мкг

2 мкг


Витамин РР

1,5 мг

7,8 мг

7 мг


Микроэлементы и минералы


Железо

5 мг

5,5 мг

6,3 мг

Калий

563 мг

337 мг

27 мг

Кальций

46 мг

54 мг

22 мг

Магний

196 мг

108 мг

14 мг

Марганец

2 мг

3,76 мг

0,99 мг

Фосфор

455 мг

370 мг

118 мг

Цинк

3 мг

2,79 мг

1,43 мг

Селен

8,5 мкг

29 мкг

37,2 мкг


 


Как видно из таблицы, киноа во многом опережает другие распространенные крупы по содержанию полезных веществ.


Польза и особенности


К сожалению, еще не все свойства киноа до конца изучены человеком, однако уже сейчас можно сделать некоторые выводы о ее пользе и особенностях для человеческого организма. Во-первых, за счет содержания кальция, квиноа крайне полезна для рациона как пожилых людей, так и для растущих детских организмов. Дело в том, что употребление этого злака положительным образом сказывается на состоянии костей, суставов и всей опорно-двигательной системы в общем. Полноценному усвоению кальция способствует особое вещество под названием «лизин», который так же содержится в данных злаках. Во-вторых, клетчатка в составе зерен освобождает организм от шлаков, выводит лишнюю воду, снижает отечность конечностей и уровень сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, обладают низким гликемическим индексом и подходят для рациона людей, страдающим сахарным диабетом. Киноа – один из таких продуктов.


Противопоказания и возможный вред


В оболочке рисовой лебеды содержатся токсичные вещества – сапонины. Их попадание напрямую в кровь отрицательным образом сказывается на деятельности организма. Однако сочетание сапонинов с пищей не принесет вреда, а предварительное замачивание крупы перед варкой сократит их содержание в оболочке до минимума.


В случае склонности к возникновению аллергических реакций начинать употребление киноа следует с небольших порций. По этой же причине кормящим женщинам следует максимально ограничить употребление этой культуры, а лучше вовсе исключить ее из рациона. Дело в том, что реакция организма новорожденного на активные компоненты зерен, полученные с молоком матери, может быть непредсказуемой.


Сколько крупы можно съесть: нормы и рекомендации


Узнав о пользе этого продукта, не стоит торопиться и добавлять его в каждый прием пищи. Как известно, все хорошо в меру. Употребление чрезмерно больших порций может превратить киноа из природного лечебного средства в настоящий яд. Дело в том, что зерна содержат в себе оксалаты – переизбыток этих веществ в организме приводит к образованию песка и камней в почках. Для того, чтобы не подвергнуть свой организм опасности, достаточно съедать не более 100 грамм уже приготовленной крупы киноа в день. Это количество можно разделить на несколько приемов пищи.


Особенности приготовления


Перед варкой крупу необходимо несколько раз промыть, а затем замочить в воде на несколько часов, желательно на ночь. После замачивания еще раз хорошенько промыть. Это делается для того, чтобы избавиться от возможного горьковатого вкуса продукта. В остальном процесс приготовления ничем не отличается от варки овса, гречки или риса. На один стакан крупы берется два стакана воды. Зерна варятся на медленном огне в сотейнике или кастрюльке с толстым дном около 15 минут, до тех пор, пока вся вода не выпарится и каша не станет рассыпчатой. Наилучшим образом киноа сочетается с овощами, зеленью, а также с морепродуктами, птицей и нежирными сортами мяса и рыбы. Можно приготовить сладкий вариант каши на молоке. Пропорция зерен и жидкости остается прежней, придать каше сладкий вкус позволят свежие фрукты и ягоды или натуральные сиропы и пекмезы.  

что это? 10 доказанных полезных свойств крупы, вред и противопоказания, как варить киноа правильно

«Киноа — что за крупа и чем так полезна для организма, что достигла статуса «суперфуд»?- спросила недавно меня одна моя хорошая знакомая.

Мне и самой стало интересно, что за новомодный продукт появился на полках наших магазинов. Невзрачная на вид крупа с увесистым ценником.

Так выглядит киноа ( хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, однолетнее травянистое растение высотой от 1 до 3 м, относится к семейству Амарантовые (Amaranthaceae)

Хотя впервые я обратила внимание на киноа вот в этом всемирно известном интернет магазине, посмотреть можно здесь . Цена действительно показалась мне несколько высоковатой, несмотря на то, что крупа принадлежала к категории «органический продукт».

И я решила поискать на просторах интернета информацию об этом чудо-продукте.

И вот , что я узнала. Информацию искала со ссылками на надежные источники, в моём случае это пабмед.

Оказалось, что это действительно чудо-продукт с огромной целебной силой, еда, которая лечит. Без сомнения, киноа — это продукт, который должен быть в рационе каждого. Кроме всего прочего , её легко и быстро приготовить, без особых на то временных затрат и усилий.

Итак, давайте же скорее познакомимся поближе с этим удивительным чудо-продуктом.

Киноа — что это за крупа?

 

Киноа ( правильный вариант названия «кинва», другие названия квиноа, рисовая лебеда) является одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

ООН назвала 2013 год «Международным годом киноа» в знак признания высокого содержания питательных веществ в этой культуре.

Киноа не содержит глютен, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, который  содержит незаменимые аминокислоты.

Она также богата клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами.

Вот 10 доказанных полезных свойств киноа для здоровья.

Крупа киноа: 10 доказанных полезных свойств для здоровья

Киноа — это зерновая  культура, относящаяся к псевдозерновым (1), которая выращивается для получения съедобных семян. 

Т. е. киноа — это семя, которое готовят и едят, как зерно ( крупу).

Киноа была важной культурой в цивилизации инков. Они называли её «матерью всех зерен» и считали священной.

киноа фото

Её употребляли на протяжении нескольких тысяч  лет в Южной Америке, и только недавно она  стала модным продуктом и  даже достигла  статуса «суперфуд».

В наши дни вы можете найти продукты из киноа  и киноа по всему миру, особенно, в магазинах здоровой пищи и в ресторанах, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

1. Пищевая ценность

Состав и калорийность вареной крупы киноа

 Содержание питательных веществ в 1 чашке (185 г) вареной квиноа представлено ниже:

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы (RDA).
  • Магний: 30% от RDA.
  • Фосфор: 28% RDA.
  • Фолат: 19% от RDA.
  • Медь: 18% RDA.
  • Железо: 15% RDA.
  • Цинк: 13% RDA.
  • Калий 9% от RDA.
  • Более 10% RDA для витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина Е.

Калорийность киноа: 1 чашка ( 185 гр. вареной киноа) содержит в общей сложности 222 калории,  39 гр. углеводов и 4 гр. жира, а также содержит небольшое количество омега — 3 жирных кислот .

Киноа  не содержит ГМО, не содержит  глютен и обычно выращивается органически. Хотя это не зерно, эта культура  по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

Ученые НАСА рассматривают её как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном из-за высокого содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания ( 3 ).

Организация Объединенных Наций  объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за её высокой питательной ценности и потенциала, способствующего продовольственной безопасности во всем мире ( 4 ).

Итак: киноа – это съедобное семя, которое становится всё более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Киноа – продукт с высокой питательной ценностью.

2. Содержит растительные соединения кверцитин и кемпферол

Воздействие пищевых продуктов  на здоровье человека  выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья.

Это включает растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было показано, дают различные преимущества для здоровья.

Два флавоноида, которые были особенно хорошо изучены, это кверцетин и кемпферол, были обнаружены в большом количестве в киноа ( 5 ).

Фактически, содержание квицетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина,например, таких как клюква ( 6 ).

Было показано, что эти два важных флавоноида оказывают противовоспалительное , противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие в исследованиях на животных ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих и других важных питательных веществ.

Итак: киноа содержит большое количество флавоноидов, в том числе кемпферол и кверцетин. Это мощные растительные  антиоксиданты с  многочисленными преимуществами для здоровья.

Узнайте также, что такое маниок (кассава) ?

3. Киноа — крупа с высоким содержанием клетчатки, намного выше, чем у большинства зерновых

Ещё одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки.

Одно исследование, в котором рассматривались 4 разновидности киноа, обнаружило диапазон 10–16 г клетчатки на каждые 100 г ( 11 ).

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень высоко — более чем в два раза выше, чем у большинства зереновых. Варёная киноа  содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворимая, которая, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья , как растворимая клетчатка.

При этом содержание растворимых волокон в киноа по-прежнему высоко, около 2,5 г на чашку или 1,5 г на 100 г.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить наполнение и помочь с потерей веса ( 12, 13, 14).

Итак: киноа содержит клетчатки больше , чем большенство  зерновых культур. Большая часть клетчатки является нерастворимой.

4. Не содержит глютен, идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Безглютеновая диета может быть полезной, если она основана на продуктах, не содержащих глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят продукты без глютена, приготовленные из рафинированного крахмала.

Эти продукты не лучше, чем их глютен-содержащие аналоги, поскольку безглютеновая нездоровая пища все еще является вредной пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа, как подходящий продукт безглютеновой диеты для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что использование киноа  вместо типичных безглютеновых продуктов, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17)

Итак: киноа не содержит глютен. Включение  киноа в рацион вместо типичных безглютеновых продуктов может повысить питательную и антиоксидантную ценность диеты для людей, избегающих глютенсодержащих продуктов.

5. Высокое содержание белка , богатый аминокислотный состав

Белки состоят из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, организм человека не может их синтезировать, поэтому должен получать с пищей. .

Если белок  содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным.

Проблема заключается в том, что во многих растительных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот, такой аминокислоты, как лизин.

Тем не менее, киноа является исключением, потому что содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине киноа — отличный источник белка, содержащий большее количество белка, чем большинство зерновых ( 18).

8 гр. полноценного белка на чашку (185 граммов), квиноа является отличным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

 

Итак: киноа содержит большее количество белка по сравнению с другими растительными продуктами, имеет  все необходимые  аминокислоты, всё это делает киноа отличным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

6. Имеет низкий гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению ( 19 ).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом,  также связано со многими распространенными хроническим заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца ( 21 ).

Киноа имеет низкий гликемический индекс , который равен  53.

Однако необходимо учитывать, что квиноа содержит достаточно много углеводов и это не лучший выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.  

Итак: квиноа относят к продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, однако следует учитывать, что  это продукт с высоким содержанием углеводов.

7. Отличный источник важных минералов, таких как магний и железо

Многие люди испытывают дефицит определенных важных питательных веществ в своем рационе.

Особенно стоит обратить внимание на ряд  минералов, это  магний, калий, цинк и железо( у женщин).

Киноа  является отличным источником этих  4 –х важных  минералов. Так, например,  одна чашка лебеды  (185 грамм), обеспечивает  около 30% суточной нормы.

Также следует учитывать, что в киноа присутствует  фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать их усвоение.

Однако вымачивание крупы  перед приготовлением или употребление в пищу пророщенного зерна, может значительно снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках ( 25)

Итак: киноа – отличный источник минералов, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может уменьшить их усвоение.Вымачивание или проращивание поможет сделать эти минералы более биодоступными.

8. Оказывает положительное влияние на метаболизм

Высокое содержание полезных питательных веществ в лебеде, оказывает благотворное влияние на обмен веществ.

На сегодняшний день в двух исследованиях на людях и на мышах изучалось влияние лебеды на метаболизм.

Исследование, проведенное на людях, показало, что использование киноа,  вместо типичных продуктов, таких как безглютеновый  хлеб  и макароны, значительно снижает уровень сахара в крови, инсулин и триглицериды ( 26).

Исследования на крысах показали, что добавление квиноа в рацион с высоким содержанием фруктозы практически  полностью устраняет  негативное влияние фруктозы ( 27).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние киноа на метаболизм.

Итак: два исследования, проведенных на людях и мышах показало, что лебеда может улучшить метаболизм за счет снижения уровня сахара в крови, уровнь инсулина и триглициридов. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

9. Киноа — продукт с высоким содержанием антиоксидантов

Киноа  очень богата антиоксидантами. Это вещества, нейтрализующие  свободные радикалы, помогающие в борьбе со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, посвященном изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозерновых и двух бобовых культурах, было установлено, что киноа имела самое высокое содержание  антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания ( 28).

Следует отметить, что проращивание семян киноа, увеличивает содержание  антиоксидантов в этой культуре.

Итак: киноа отличает высокое содержание антиоксидантов, количество которых увеличивается при проращивании семян.

10. Польза крупы киноа для похудения

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства продуктов могут способствовать снижению веса, либо путем повышения метаболизма, либо путем снижения аппетита.

Киноа  имеет несколько таких свойств.

В нем много белка, который может, как увеличивать метаболизм, так  и значительно снизить аппетит ( 30).

Большое количество клетчатки усиливает ощущение сытости, в результате чего вы употребляете меньше калорий в целом ( 31).

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов был связан со снижением употребляемых калорий ( 32).

Хотя в настоящее время нет исследований, в которых рассматривалось бы влияние киноа на массу тела, кажется интуитивно понятным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

Итак: киноа – продукт с высоким содержанием белка и клетчатки, низким гликемическим индексом. Все эти показатели были связаны с потерей веса и улучшением показателей здоровья.

Вред киноа. Противопоказания

Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости. Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет. Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором. С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью.

 

Как варить киноа правильно

Киноа обладает прекрасными вкусовыми качествами и отлично  сочетается со многими продуктами. В приготовлении этой крупы есть некоторые нюансы.

киноа: фото в отварном виде

каша из киноа (фото)

Как приготовить кашу на гарнир без горечи

В зависимости от вида  квиноа, очень важно  промыть крупу водой  перед приготовлением для того,  чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на поверхности семян и могут придавать  горький вкус готовому блюду.

 

Купить киноа можно в большенстве супермакетов, магазинах здорового питания, специализированных интернет-магазинах.

Я покупала органическую крупу киноа здесь Крупа чистая, крупная и очень вкусная.

Органическое происхождение этого продукта подтверждено QAI, также подтверждено отсутствие ГМО

Состав:
100% органическая королевская белая киноа, 100% натуральная королевская красная киноа, 100% органическая королевская черная киноа

Киноа  может быть готова к употреблению всего за 15–20 минут.

  • Налейте в кастрюлю 2 чашки воды (240 мл), поставьте на огонь, дайте воде закипеть, воду посолите.
  • Высыпите в воду 1 чашку промытой киноа (170гр.), дождитесь, когда вода вновь закипит, убавьте огонь до среднего.
  • Варите 15-20 минут, пока вода полностью не впитается в крупу.
  • Киноа на гарнир готова.

Если все сделано правильно, отваренная крупа должна иметь мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.

Чтобы готовая каша получилась рассыпчатой следует придерживаться следующих правил.

Перед началом варки промойте крупу, сменив воду несколько раз, пока она не станет прозрачной.

Варите крупу без крышки.

Приготовление видео

Киноа прекрасно сочетается с морепродуктами, поэтому крупу, приготовленную на гарнир, можно смело подавать к морепродуктам.

Предлагаю вашему вниманию видео рецепт приготовления киноа с креветками. Просто, вкусно и полезно!

Рецепт каши из киноа на воде для завтрака

Для рецепта потребуется:

  • крупа киноа
  • хурма 1/2
  • яблоко1/2
  • манго 1/2

Отварить киноа на воде. Как правильно варить киноа на воде указано в пункте «Как приготовить киноа на гарнир без горечи»

Вареная крупа киноа имеет нейтральный вкус.

Разнообразить вкус и получить дополнительную пользу помогут фрукты: хурьма, манго и яблоко.

Такой завтрак будет особенно полезен в зимой и весной, когда организм испытывает нехватку витаминов и минералов.

Хурьма и манго богаты бета каратином, яблоко источник пищевых волокон.

Фрукты нарезать кубиком, как для фруктового салата.

Вареную крупу киноа размять вилкой. Добавить порезанные фрукты, перемешать с киноа.

Полезная каша из киноа с фруктами для завтрака готова.

Рецепт приготовления безглютенового хлеба из крупы киноа и семян чиа

Этот безглютеновый хлеб не содержит в своем составе молочных продуктов, яиц и сахара. Идеально подходит для людей с пищевой аллергией и  непереносимостью глютена. Наиболее важными шагами является замачивание и промывание крупы киноа и семян чиа по отдельности до начала приготовления хлеба. Вторым важным шагом является смешивание подготовленных семян не менее 3 минут в  кухонном комбайне( не использовать блендер)

Не стоит ждать, что этот хлеб будет напоминать традиционные буханки. Хлеб получается влажный, по этому его лучше есть слегка поджаренным.

Ингредиенты:
  • 300 г  цельных сырых семян киноа
  • 60 г  цельных семян чиа
  • 250 мл воды  (используйте половину, чтобы замочить семена чиа, а другую половину объединить в кухонном комбайне)
  • 60 мл оливкового масла
  • ½ чайной ложки пищевой соды
  • ½ чайной ложки морской соли
  • сок из ½ лимона
Приготовление:
  1. Замочите  киноа в большом количестве холодной воды на ночь в холодильнике.
  2. Замочить  семена чиа  на ночь в ½ стакана воды до гелеобразного состояния
  3. Разогреть  духовку до 160 ° C
  4. Слейте  киноа и хорошо промойте через сито. Убедитесь, что вода полностью удалена.
  5. Поместите  киноа в кухонный комбайн.
  6. Добавьте  гель чиа, ½ стакана воды, оливковое масло, пищевую соду, морскую соль и лимонный сок.
  7. Смешайте  в кухонном комбайне в течение 3 минут. Хлебная смесь должна напоминать консистенцию теста .
  8. Хлебную смесь переложить   в форму для выпечки хлеба со всех сторон, выложенную бумагой для выпечки. Хлебную смесь разровнять, сверху можно посыпать тыквенными семечками или семечками подсолнуха.
  9. Выпекайте в  течение 1 ½ часа, пока не дотронетесь до твердого тела, и отскок назад при нажатии пальцами. 
  10.  Выньте хлеб из духовки и дайте хлебу остыть не менее  30 минут, затем извлеките хлеб из формы и дайте полностью остыть на подставке. Хлеб должен быть слегка влажным посередине и хрустящим снаружи.

Рецепты печенья из киноа

Рецепт 1

Рассыпчатое, хрустящее печенье из киноа с ореховым ароматом, очень вкусное и простое в приготовлении, съедается моментально.

Ингредиенты:

  • крупа киноа 100 гр.
  • масло сливочное 100 гр.
  • мука пшеничная 100 гр.
  • сахарная пудра 60 гр.

Как приготовить:

Сливочное масло достать из холодильника заранее.

50 гр. крупы киноа смолоть в кофемолке до состояния муки.

В чаше смешать сахарную пудру, муку из киноа и пшеничную муку.

Добавить размягченное масло и замесить тесто.

Из теста скатать колбаску. Колбаску обвалять в зернах киноа со всех сторон, затем обернуть в пищевую пленку и убрать в холодильник минут на 30-40.

Достать колбаску из холодильника, нарезать на отдельные кусочки (печенюшки).

Выпекать печенье  в духовке на противене, выстланном пекарской бумагой, при температуре 180 градусов 10 минут.

Рецепт 2

Ещё один вариант , как можно использовать крупу киноа для выпечки.

Попробуйте этот вариант печенья киноа со злаками. Количество сахара в рецепте варьируйте по своим личным вкусовым предпочтениям.

Ингредиенты:

  • крупы киноа 100гр.
  • яйцо 1шт.
  • сахар 2ст.л.
  • сливочное масло 60 гр.
  • молоко 200 мл
  • грецкий орех измелченный ½ чашки
  • смесь хлопьев 5 злаков ( овсяные, ячменные , ржаные,пшеничные, рисовые), можно использовать просто овсяные хлопья  ½ чашки
  • мука пшеничная ½ чашка
  • кунжут и изюм для украшения печенья

Как приготовить:

Киноа хорошо промыть, опустить в закипающее молоко и варить 12 минут.

Когда крупа сварится, оставьте кашу охлаждаться. Откиньте кашу из киноа на дуршлаг, чтобы удалить оставшееся молоко.

В миску высыпать хлопья, муку, орехи, сахар, добавить сливочное масло. Все перемешать до получения однородной массы. Добавить кашу из киноа.

Яйцо взбить в отдельной емкости вылить в миску с тестом, перемешать до образования достаточно густого теста ( при необходимости можно добавить ещё немного муки).

Готовое тесто отправляем в холодильник на один час.

Выкладываем тесто ложкой на противень, выстланный пекарской бумагой. Придаём печенюшкам форму. По желанию можно украсить печенье изюмом, ягодами сушеной клюквы,  кокосовой стружкой, кунжутом, шоколадными чипсами, орехами. Всё это на ваше усмотрение. Выпекаем в духовке при 200 градусах около 15 минут.

Резюме

Высокое содержание клетчатки, минеральных веществ, антиоксидантов и  девяти незаменимых аминокислот, делает  киноа  одним  из самых здоровых и  питательных продуктов на планете. В настоящее время киноа – один из самых известных и популярных суперфудов.

Употребление киноа может нормализовать ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и даже помочь в потере веса.

Кроме этого, киноа  безглютеновый продукт очень вкусный и невероятно простой в приготовлении.

Семена киноа в борьбе с болезнями

Лечебные и полезные свойства семян киноа

  • Семена киноа очень полезны для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и диабетом. Они снижают уровень сахара и холестерина в крови, а также обеспечивают надёжную защиту от развития злокачественных опухолей.
  • Семена киноа нормализуют пищеварение, очищает организм от токсинов.
  • Семена киноа усваиваются организмом практически полностью.
  • В семенах киноа совсем нет глютена, поэтому они рекомендованы людям, страдающим от аллергических реакций.
  • Семена киноа быстро восстанавливают силы, насыщают и укрепляют организм, поэтому рекомендованы людям, перенёсшим тяжёлую болезнь и операцию, а также тем, кто занят тяжёлым физическим трудом.
  • Семена киноа укрепляют кости и помогают при многих заболеваниях костной системы.
  • Высокое содержание полноценного растительного белка делает семена киноа ценным продуктом для вегетарианцев, спортсменов, беременных женщин, детей и худеющих. 

Лечебные свойства культуры были открыты индейцами, для которых семена растения были одной из составляющих рациона. Она оказывает благотворное воздействие на сердце и сосудистую систему, так как за счет наличия магния снимает в сосудах напряжение. Люди, страдающие от мигреней, включив киноа в рацион, смогут избавиться от болей насовсем.

Благодаря своему составу, этот продукт, прежде всего, необходим для формирования здорового и крепкого организма, начиная от костей и заканчивая внутренними органами. Постоянное употребление поможет укрепить кости, а значит, избавить от множества заболеваний, к примеру, артрита, что важно для пожилых людей.

Постоянное употребление киноа снизит уровень сахара, предупредит развитие сердечнососудистых заболеваний, поможет защититься от анемии.

Специалисты рекомендуют использовать киноа для питания беременных и кормящих. При грудном кормлении рекомендуют вводить продукт в рацион с осторожностью, наблюдая за реакцией ребенка.

Но прежде всего, киноа – это мощное общеукрепляющее средство, что так необходимо людям, пережившим операции или сложные болезни, а также тем, кто каждый день тратит много сил и энергии.

Семена киноа содержат сапонины, они доказали свою эффективность в процессе профилактики холестериновых отложений. Кроме того, определенную пользу дает и высокое содержание клетчатки; употребление киноа считается хорошим вариантом для тех, кто мечтает укрепить иммунитет. Видимо, это связано с высоким содержанием белка; киноа не содержит глютена, и может быть компонентом рациона аллергиков и хорошим вариантом для тех, у кого целиакия.

Коротко – о семенах киноа

  • Идеально подходит вегетарианцам и способна заменить белок животного происхождения.
  • Не содержит холестерина и клейковины, что позволяет употреблять кашу больным целиакией.
  • В киноа нет глютена, чем подходит для безглютеновой диеты.
  • Зерна содержат лизин, который способствует более быстрому заживлению ран.
  • У киноа гликемический индекс (35), следовательно не противопоказана диабетикам и не способствует резкому повышению уровня сахара в крови.
  • Помогает укрепить костную ткань.
  • Стимулирует работу кишечника.
  • Содержит мизерное количество крахмала. В состоянии заменить картофель, рис, макароны, но при этом не уступает этим продуктам по питательности.
  • Волокна, имеющиеся в крупе, поглощают плохой холестерин, тем самым не дают ему откладываться на стенках сосудов в виде тромбов и холестериновых бляшек, что помогает в профилактике сердечно- сосудистых заболеваний и инсульта.
  • Содержит мощные антиоксиданты и флавоноиды, которые оказывают противовирусное, противовоспалительное действие.

По силе воздействия на человеческий организм киноа нельзя сравнить ни с одним злаком. Она является очень ценным источником легкоусвояемого растительного белка. В некоторых сортах зерен его содержание превышает 20%, что значительно больше среднестатистических показателей. При этом белок, содержащийся в крупе киноа, отличается идеальным балансом сбалансированностью аминокислотного состава и по свойствам близок к белкам молока. Это делает киноа незаменимым продуктом для детей, вегетарианцев, беременных, спортсменов и людей, постоянно подвергающихся большим физическим или умственным нагрузкам.

Благодаря содержащемуся в киноа лизину, организмом очень хорошо усваивается кальций, это способствует росту, укреплению и формированию костных тканей. Поэтому данный продукт будет прекрасной профилактическим и лечебным средством при артрозах, артритах и других подобных заболеваниях. Также крупа киноа помогает в быстром заживлении поврежденных тканей, препятствует возникновению анемии, выпадению волос, возникновению раздражительности и рассеянности.

9 ПОЛЕЗНЫХ СВОЙСТВ КРУПЫ КИНОА  В БОРЬБЕ С БОЛЕЗНЯМИ

1. НЕОБХОДИМЫЙ ЭЛЕМЕНТ В РАЦИОНА БОЛЬНЫХ ЦЕЛИАКИЕЙ.

Целиакия – это заболевание, связанное с непереносимостью организмом глютена, который содержится в большинстве круп. Исследования показывают, что включение очень питательного злака киноа в безглютеновую диету при целиакии хорошо переносится пациентами и не ухудшает их состояния.

2. ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОПОРОЗА. ПОМОЩЬ ПРИ АРТРИТЕ.

В киноа содержится множество минералов, в том числе и марганец, который является важным компонентом для предотвращения остеопороза и артроза. Он способен значительно уплотнять костную ткань. Одна чашка приготовленного киноа содержит около 1,167 мг марганца, а это 50,74% от ежедневной рекомендуемой дозы. Поэтому, потребляя киноа, можно предотвратить такие опасные заболевание как остеопороз, артроз и другие костные заболевания.

3. УЛУЧШЕНИЕ РАБОТЫ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ.

Фосфор и кальций являются не менее важными элементами для поддержания здоровья костей и их целостности. Кроме этого, фосфор играет важную роль в улучшении пищеварения. Он стимулирует пищеварение с помощью ниацина и рибофлавина, и делает пищеварительный процесс более эффективным. Фосфор помогает избавиться от запоров, несварения и поноса. Таким образом, включение крупы киноа в ежедневный рацион помогает решить многие проблемы с пищеварительным трактом.

4. НОРМАЛИЗАЦИЯ ФУНКЦИИ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Медь имеет большое значение для общего состояния здоровья человека, так как этот минерал обеспечивает нормальный процесс обмена веществ совместно с аминокислотами и витаминами. Медь может производиться непосредственно в организме, а также пополняться от внешних источников питания. Киноа содержит значительное количество меди, которая необходима для нормальной функции щитовидной железы. Одна чашка приготовленной киноа состоит из 0,355 мг меди, которая является 39,44% от рекомендуемой ежедневной ее дозы. Избыток меди также является причиной нарушения деятельности щитовидной железы, поэтому хорошо сбалансированное количество меди – залог здоровья вашего организма. Дисбаланс может привести к гипотиреозу или гипертиреозу.

5. ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ АНЕМИИ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Железо имеет непосредственное отношение к правильному росту человеческого организма и поддержанию его крепкого здоровья. Дефицит железа может вызвать слабость, усталость, плохую концентрацию и многие другие неприятные ощущения. Полноценная норма железа в организме очень важна для беременных женщин, поэтому будущие мамы должны потреблять больше продуктов питания, богатых железом, в том числе и киноа.

6. УЛУЧШЕНИЕ РАБОТЫ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Магний является важным минералом для сохранения здоровья. Он необходим для поддержания сердечных мышц и нервных функций в норме и для профилактики аритмии. Дефицит магния может привести к заболеваниям сердца, что часто приводит к фатальному результату. Богатая магнием пища должна быть обязательно включена в рацион человека для уменьшения различных рисков сердечных заболеваний. Потребление киноа защищает сердце от неравномерного сердцебиения, а также заботливо оберегает сердце от повреждений и мышечных напряжений. Одна порция приготовленной крупы киноа содержит 118 мг магния, что составляет 28,10% от ежедневной рекомендуемой нормы продукта.

7. ПРОФИЛАКТИКА АНЕМИИ ПРИ МАЛОКРОВИИ

Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для ускорения обменных процессов в человеческом организме. Он оказывает благотворное влияние на лечение пациентов, страдающих от анемии в результате дефицита фолиевой кислоты. Его можно обнаружить в таких продуктах, как зеленые овощи, сыр и грибы. Синтетическая фолиевая кислота может быть использована для лечения заболеваний, обусловленных дефицитом фолиевой кислоты. Она может быть включена как часть рекомендуемого лечения в основном при нарушении менструального цикла, а также при язвах на ногах.

8. ПРОФИЛАКТИКА ГЛАЗНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Плохое питание и дефицит питательных веществ являются основной причиной ряда заболеваний глаз. Исследования доказали, что регулярное употребление продуктов, богатыми витамином В6, в том числе киноа, может помочь предотвратить различные заболевания глаз, и даже потерю зрения. Потребление киноа может замедлить начало некоторых глазных заболеваний, в частности возрастной макулярной дегенерации. Одна чашка приготовленной крупы содержит 0,228 мг витамина В6, а это 17,54% от ежедневной рекомендуемой к употреблению дозы.

9. КОНТРОЛЬ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ. ПРОФИЛАКТИКА ДИАБЕТА.

Пищевые волокна, содержащиеся в киноа, очень полезны не только для полноценного усвоения пищи, они также способны замедлять поглощение сахара и соответственно повышение его уровня в крови людей, страдающих диабетом. Волокна помогают поддерживать здоровый вес, снижают риск возникновения диабета, а также предотвращают развитие болезней сердца.

СЕМЕНА КИНОА И ПОХУДЕНИЕ

В киноа много клетчатки, благодаря чему она просто необходима всем, кто страдает заболеваниями сердца, диабетом, имеет избыточный вес.

Киноа считается полезной для: улучшения пищеварения. Это ценный источник клетчатки. Она помогает наладить регулярное очищение кишечника, избавиться от запоров и их неприятного «внешнего» следствия — отеков. Клетчатка киноа оказывает благоприятное действие на кишечную флору. В конечном итоге, употребление разных круп способствует более полному усвоению питательных веществ из пищи. Клетчатка очень полезна для похудения. Она обеспечивает больше сытости при меньшем количестве калорий. Обычно стремящимся сбросить вес советуют есть около 25 г клетчатки в сутки из разных продуктов; здоровье гормональной системы. Киноа дает нам сложные углеводы. Без них крайне сложно сохранить нормальную скорость обменных процессов. Их дефицит может сказываться на секреции гормонов щитовидной железы. Надолго отказывающиеся от круп люди могут страдать и от невозможности сбросить вес даже на низкокалорийной диете тоже; сложные углеводы «питают» нашу нервную систему. Известно, что минимум для работы мозга — это 140 г углеводов в сутки. Часть их можно получить из киноа. Если отказывать себе в углеводном топливе, рано или поздно начнутся проблемы с нервной системой. Многие отказавшиеся от круп и не восполняющие дефицит с фруктами страдают от бессонницы, головных болей, нарушений сна, и заторможенности; употребление круп по некоторым данным способствует здоровому пищевому поведению. Их исключение часто является причиной, по которой человек переходит на слишком частые «подходы» к пище, слишком «дробный» рацион, и никак не может справиться с собой, набирая килограммы и погружаясь все глубже в самообвинения. Обычно для худеющих рекомендуется минимум 2-3 порции круп, можно получать половину нормы с киноа, или даже всю, если вам она очень нравится; киноа может помочь и в борьбе с холестериновой болезнью, и заболеваниями сердца.

Семена киноа не вызывают расстройства ЖКТ даже у чувствительных к растительным белкам людей; киноа считается богатым источником витаминов группы В. Они позволяют нашей нервной системе работать правильно, и участвуют в метаболизме. Часто диетологи рекомендуют снижающим вес следить за потреблением именно этих витаминов, так как они влияют на скорость метаболических процессов.

Киноа идеально подходит для похудения. Даже несмотря на высокую калорийность, крупу можно использовать в диетах. Пищевые волокна в киноа перевариваются в организме длительное время, создавая эффект сытости.

Крупу используют в безглютеновой диете, которая помогает не только избавиться от лишних килограммов, а и улучшает работу организма. Учитывая высокое содержание растительного белка, киноа можно включать в меню белковых диет. Есть сведения, что состав крупы во многом похож на женское молоко. 

Польза киноа для похудения

  • Зерна киноа сохраняют невысокую калорийность — половина стакана вареной крупы содержит всего 110 калорий. В то время как для взрослых за день нужно потреблять до 1200 калорий.
  • Благодаря среднему гликемическому индексу, уровень сахара в крови после употребления этой крупы остается сбалансированным и не возникает желание съесть чего нибудь сладенького, а это тоже плюс в пользу похудения.
  • Белок, которого в киноа довольно много, снижает аппетит и улучшает метаболизм.
  • Большое количество растительной клетчатки помогает быстрее насытиться и на дольше угомонить голод, что позволяет за день съесть меньше и как следствие получить меньше калорий. 

И ещё кое-что о киноа:

  • Рост мышц и укрепление организма при помощи полезного состава киноа
  • Обилие клетчатки способствует выведению шлаков из организма и ускоряет метаболизм
  • Успокаивает нервную систему
  • Понижает уровень сахара в крови
  • Киноа можно использовать в виде скраба для борьбы с целлюлитом и для очищения кожных покровов
  • Крупа обладает омолаживающим эффектом
  • Благодаря мочегонному действию отлично выводят желчь из организма

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ СЕМЯН КИНОА

В рацион детей и кормящих мам эту крупу нужно вводить осторожно и постепенно, поскольку плод и годовалые малыши могут быть чувствительными к этому продукту.

Как таковых противопоказаний нет. Так как крупа содержит много оксалатов (соли и эфиры щавелевой кислоты), переизбыток которых может привести к проблемам с почками, то следует посоветоваться с врачом перед употреблением её в пищу, либо же просто вводить её в свой рацион постепенно. Также рекомендуют воздержаться от употребления киноа кормящим мамам, так как неизвестно как отреагирует маленький неокрепший организм на такой мощный заряд витаминов.

Киноа противопоказана детям до 2 лет, а также людям, у которых есть проблемы с почками и суставами, так как в растении содержатся оксалаты и большое количество белка. Также осторожно и постепенно нужно вводить в свой рацион киноа кормящим мамам, так как возможна его индивидуальная непереносимость у маленьких детей.

Не рекомендуется употребление растительного белка в период обострения заболеваний ЖКТ, поджелудочной железы, и при индивидуальной непереносимости продукта. У людей с дисбактериозом могут быть затруднения с перевариванием и усвоением продукта. Иногда встречается аллергическая реакция на растительный белок, но ее проявления крайне редки. Киноа с осторожностью стоит вводить в детский прикорм, так как она очень богата клетчаткой.

Польза и вред киноа для организма человека, для похудения

Хотя об экзотической крупе киноа, которая произрастает в Южной Америке, человечество знает уже более 6 тысяч лет, в нашей стране она только начинает набирать популярность. Люди, ведущие здоровый образ жизни, утверждают, что киноа можно легко заменить рис, кускус и булгур. Крупу высоко оценили и желающие сбросить лишний вес, ведь этот продукт способствует похудению, выводит из организма шлаки и токсины.

Киноа не только благотворно влияет на организм и обладает массой полезных свойств, но и имеет приятный сливочно-ореховый вкус, который понравится и взрослым, и детям. Сегодня узнаем, что же такое киноа, какие вещества входят в химический состав этой крупы, чем именно она полезна для человека и может ли нанести вред нашему организму. Пришло время познакомиться с экзотической крупой киноа поближе!

Киноа: что это такое?

Киноа – псевдозлаковая культура семейства Маревых, которую древние инки называли «золотое зерно». Первые упоминания о киноа датируются 1553 годом. Именно в этом году Сьеса де Леона в своей книге «Хроники Перу» детально описал данное растение.

Киноа для древних индейцев и инков была одним из основных видов пищи. Данная культура считалась священной до тех пор, пока в Перу не пришли испанские колонисты и не начали уничтожать её посевы. Конкистадоры решили, что киноа – это языческая еда, которую ни в коем случае нельзя употреблять в пищу.

Сегодня же киноа – это культивируемое однолетнее растение рода Марь, которое практически ничем не напоминает своих дикорастущих предков. Основными поставщиками киноа на мировой рынок являются Перу, Боливия, Эквадор.

Хотя плоды киноа воспринимаются как злаки, с ботанической точки зрения они являются фруктами. Внешне семена киноа практически ничем не отличаются от пшена, перловки, риса: имеют округлую форму, небольшой размер (1-3 мм), серовато-коричневый или кремовый цвет. Готовая каша из вареных зерен киноа по вкусу напоминает кашу из неошелушенного риса.

После сбора семена киноа тщательно обрабатывают и удаляют с оболочки сапонины, которые обладают горьковатым вкусом и по своей сути являются природными пестицидами. Необработанная крупа в продаже встречается крайне редко.

Всего в мире существует порядка 120 сортов киноа, но самыми популярными являются:

черный сорт, обладающий сладковато-землистым вкусом;

✔ белый сорт, который достаточно быстро готовится и имеет мягкую структуру;

✔ красный сорт, который чаще всего используют для салатов, так как он дольше всех сохраняет свою форму после приготовления.

Калорийность и химический состав

Калорийность киноа на 100 г продукта – 368 ккал.

Химический состав на 100 г киноа:

  • вода – 13,2-13,3 г;
  • жиры – 6,07-6,1 г;
  • белки – 14,12-14,22 г;
  • углеводы – 57,16-57,3 г;
  • зола – 2,38-2,45 г;
  • клетчатка (пищевые волокна) – 7-7,5 г;
  • холин – 70,2-70,4 мг;
  • железо – 4,57-4,62 мг;
  • витамин А – 1 мкг;
  • калий – 563-565 мг;
  • витамин В1 – 0,36-0,38 мг;
  • кальций – 47-49 мг;
  • витамин В2 – 0,318-0,32 мг;
  • магний – 197-199 мг;
  • витамин В3 (РР) – 1,52-1,54 мг;
  • марганец – 2,033-2,036 мг;
  • витамин В5 – 0,772-0,774 мг;
  • медь – 520-522 мкг;
  • витамин В6 – 0,487-0,489 мг;
  • натрий – 5 мг;
  • витамин В9 – 184 мкг;
  • селен – 8,5-8,8 мкг;
  • витамин С – 6,8-7 мг;
  • фосфор – 457-459 мкг;
  • витамин Е – 2,44-2,46 мг;
  • цинк – 3,1-3,3 мг.

Киноа – кладезь полезных витаминов, микроэлементов и минералов. В этой крупе, в отличие от риса, пшеницы и ячменя, содержится на порядок больше фолиевой кислоты, клетчатки, рибофлавина и комплексных углеводов. Киноа можно рассматривать и как источник цельного растительного белка, которого в этой крупе содержится больше, чем в гречке!

Белковая доля киноа содержит 18 незаменимых и заменимых кислот, необходимых человеческому организму для нормального функционирования. В жирах наибольшую долю составляют мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Пальмитиновая, линолевая, олеиновая кислоты имеют наибольшую массовую долю.

Польза киноа для организма человека

Крупа киноа очень полезна для нашего организма, так как:

  • укрепляет иммунитет;
  • нормализует работу пищеварительной системы;
  • помогает бороться с бессонницей, укрепляет сон;
  • благотворно влияет на нервную систему;
  • является отличной профилактикой возникновения и развития злокачественных опухолей;
  • предотвращает развитие артроза, артрита, некоторых других недугах суставов;
  • положительно влияет на работу сердца и сердечно-сосудистой системы;
  • помогает быстрее восстановиться после перенесенных болезней и операций;
  • является источником легкоусвояемого белка, который необходим для нормального развития детского организма, роста мышечной массы;
  • положительно влияет на работу кишечника, выводит токсины и шлаки;
  • помогает избавиться от лишнего веса;
  • дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.

Киноа в своем составе содержит железо, которое положительно влияет на работу кровеносной системы, поддерживает кроветворение, обеспечивает стабильное функционирование щитовидной железы, Во время беременности является важным элементом для обеспечения нормального развития головного и костного мозга плода.

Данная злаковая культура не содержит в своем составе вредный для людей с целиакией глютен. Киноа имеет достаточно низкий гликемический индекс (35-50), поэтому полезна для людей, страдающих диабетом 2-го типа. Этот продукт не влияет на уровень сахара в крови и не провоцирует его внезапные скачки.

Входящий в состав киноа калий поддерживает работу почек, водно-солевой баланс, артериальное давление, нормализует сердечный ритм, препятствует вымыванию кальция из костей.

Магний стабилизирует работу нервной системы, положительно влияет на костную систему и сердце, стабилизирует метаболизм глюкозы и углеводов, избавляет от головных болей, сильных мигреней, апатии, хандры, раздражительности, плохого настроения.

Цинк успешно борется с различными грибками и инфекциями. Благотворно влияет на мочеполовую систему, обладает противовоспалительным действием.

Медь, содержащаяся в составе киноа, обладает окислительно-восстановительным и противовоспалительным действиями. Она стимулирует выработку коллагена и делает костную систему более прочной.

Лизин и другие аминокислоты, входящие в состав киноа, способствуют более быстрому заживлению ран.

Благодаря входящему в состав киноа селену организм эффективнее борется со свободными радикалами. Селен является отличным антиоксидантом, поэтому благотворно влияет на кожу, помогая как можно дольше сохранить её красоту и молодость, и успешно борется с первыми признаками старения.

Киноа для похудения

Киноа в своем составе содержит много клетчатки, которая помогает эффективно бороться с лишним весом и способствует избавлению от ожирения. Растительные волокна выводят из организма вредный холестерин, эффективно очищают желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, способствуют более активному расщеплению жиров, помогают организму быстрее насытиться и подольше не испытывать изнуряющее чувство голода, что позволяет съесть за целый день меньше еды и получить меньше калорий.

Так как крупа имеет низкий гликемический индекс, то после употребления киноа уровень сахара в крови остается сбалансированным, поэтому никакого желания съесть что-нибудь сладкое не возникает.

Белок, который содержится в киноа в большом количестве, улучшает метаболизм и уменьшает аппетит. В крупе содержится больше половины дневной нормы марганца, положительно воздействующего на пищеварительные ферменты и гормоны, которые помогают организму быстрее и качественнее переваривать пищу.

В крупе содержится и 20-гидроксиэкдизон – химическое соединение, которое ускоряет процесс сжигания калорий и помогает держать вес в норме.

Некоторые диетологи сравнивают киноа с материнским молоком, потому что данная крупа отлично усваивается организмом, обладает массой полезных свойств и практически не имеет противопоказаний.

Каша из киноа получается легкой, питательной, полезной и вкусной. Её можно употреблять в пищу не только в первой половине дня, но и вечером. Если вы решите на регулярной основе ввести киноа в свой рацион, то данный продукт поможет предотвратить возникновение ожирения и его развитие.

Противопоказания и вред

Хотя киноа является кладезем полезных веществ и благотворно влияет на наш организм, все же специалисты рекомендуют некоторым категориям людей отказаться от употребления этой крупы. Продукт противопоказан тем людям, у которых:

есть определенные проблемы с почками, кишечником, ЖКТ;

наблюдается индивидуальная непереносимость;

диагностированы уролитиаз, подагра.

С особой осторожностью к киноа следует относиться людям, больным холециститом или панкреатитом, ведь эта крупа в своем составе содержит оксалаты (продукты щавелевой кислоты). Во время обострения указанных недугов от употребления киноа необходимо полностью отказаться. В период же ремиссии продукт можно употреблять в виде перетертой каши или разваренного супа 1-2 раза в неделю.

Специалисты советуют с большой осторожностью вводить в свой рацион киноа беременным и кормящим грудью женщинам. 50-100 грамм продукта в день – оптимальный вариант для беременных женщин и кормящих мамочек, которые не могут полностью отказаться от киноа.

Большая массовая доля пищевых волокон и углеводов может стать причиной образования газов в кишечнике, поэтому злоупотреблять киноа не стоит.

Диетологи не советуют вводить киноа в рацион детей, которые не достигли двухлетнего возраста, так как стенки детского кишечника очень проницаемы, а организм может попросту не справиться с детоксикацией. Детям до 14-16 лет не стоит употреблять более 100-120 г продукта в сутки.

Рецепт вегетарианского салата с киноа

Чтобы приготовить вкусный и полезный салат с киноа, вам необходимо взять следующие ингредиенты:

  • киноа – 0,5 стакана;
  • базилик – ½ пучка;
  • лук – 1 небольшая головка;
  • помидоры – 2 плода;
  • половинка лимона;
  • петрушка – ½ пучка;
  • масло оливковое – 1 столовая ложка.

Крупу киноа необходимо хорошенько промыть, чтобы смыть сапонин – вещество, придающее крупе горький привкус. Затем нужно налить в кастрюлю 100 грамм воды, довести её до кипения, посолить и добавить 0,5 стакана крупы. После закипания варить киноа необходимо на медленном огне 10 минут. После этого кастрюлю следует снять с огня, накрыть крышкой и дать крупе настояться 20-25 минут.

Пока киноа настаивается, базилик, петрушку, помидоры и лук нужно помыть и нарезать. Помидоры следует нарезать кубиками, а лук – кубиками или кольцами. Все ингредиенты необходимо смешать, из половинки лимона выжать сок, добавить оливковое масло. Не забудьте посолить салат и еще раз тщательно его перемешать. Приятного аппетита!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Наш канал: Яндекс Дзен

Киноа: полезные свойства, приготовление

Если вы находитесь в непрерывном поиске полезных для организма продуктов питания, то киноа – первое на что стоит обратить внимание в погоне за растительным белком.

Общие сведения

Киноа (или кинва) — растение возрастом около 7000 лет, первые семена которого зародились в районах Южной Америки. Хотя оно и известно под названием «золотое зерно», технически киноа — семена, которое не содержат глютена. После того, как мир охватила лихорадка «здорового питания», в 2013 году питательные свойства киноа были официально отмечены Организацией Объединенных наций. Члены совета сошлись во мнении, что киноа может послужить не только продуктом, повышающим уровень здоровья, но и потенциальным спасением в борьбе с голодом в странах с ограниченными ресурсами. 2013 год был даже объявлен «Годом киноа». Так чем же столь примечательно это растение, помимо легкости выращивания и относительно недорогой стоимости? Давайте попробуем разобраться.

Киноа — одно из тех редкий растений, что способно обеспечить организм белком. Разумеется, далеко не каждый прием пищи обязан состоять из белковых продуктов, но, согласитесь, очень сложно найти растение, которое содержит 20 аминокислот, в числе которых 10, что наш организм не в силах произвести самостоятельно.

Разумеется, это не идет в сравнение с мясом или рыбой, но для продукта, который некоторые иначе, как гарниром и не считают, 8 граммов белка — удивительный результат, который особенно привлекателен для приверженцев вегетерианского и веганского питания.

Киноа также содержит 442 мг. L-лизина — аминокислоты, наличие в организме которой незаменимо. 442 мг. — это более чем пятая часть ежедневной нормы, а необходимое количество L-лизина препятствует образованию раковых клеток и повышает сопротивляемость стрессу.

1 стакан (185 г.) приготовленной киноа содержит:
белки 8 г.
жиры 4 г.
углеводы 39 г.
калорийность 222 ккал.

Калорийность киноа относительно не велика, в том же одном стакане содержится 222 ккал.

Разновидности киноа

В то время как большинство из нас привыкло видеть более распространенную, белую киноа, в мире существует более 120 её сортов. На продажу, как правило, выставляется белая, красная и черная киноа. Мастеровитые шеф-повара улавливают тонкие грани различий между сортами, но, будьте уверены, рядовому потребителю придется по душе любой из них.

  • Белая киноа: самый широко распространенный сорт, на приготовление которого уходит меньше всего времени.
  • Красная киноа: повара предпочитают использовать данный сорт для приготовления холодных салатов и блюд, где важна текстура, так как красная киноа замечательно держит форму после готовки.
  • Черная киноа: её вкус более сладкий и терпкий, чем у других сортов, и на приготовление уходит больше времени, примерно, 15-20 минут.

Полезные свойства киноа

Киноа — уникальное растение, обладающее целой россыпью полезных свойств. Ниже приведены лишь некоторые из них.

1. Помощь в потере веса

Блюда из киноа дарят организму очень важное чувство — сытость. Она не только наполняет желудок за счет высокого содержания белка, но и значительно снижает аппетит, оказывая влияние на такие гормоны, как инсулин и пептид YY. Способствует тому и низкий гликемический индекс киноа: 150 г готового продукта = 50 единиц по шкале ГИ.
Научно подтверждено, что регулярное употребление киноа положительно сказывается на борьбе с лишним весом, а также уровне холестерина в крови. Опыты, проведенные на животных в 2014 году, доказали, что введенная в их рацион крупа киноа заставляла их больше двигаться, а, следовательно, терять вес.
К тому же, в киноа содержится более половины необходимой суточной нормы марганца, который воздействует на гормоны и пищеварительные ферменты, облегчая переваривание организмом пищи.

2. Альтернатива продуктам, содержащим глютен

Киноа может быть полезна людям, придерживающимся безглютеновой диеты, так как способна обеспечить теми питательными веществами, которых не хватает их организму. В исследовании, проведенном в 2009 году, было обнаружено, что пациенты, страдающие целиакией, в большинстве своем употребляют очень много риса, что не слишком полезно. Однако стоило испытуемым заменить рис на киноа, как в их организм стали поступать недостающие элементы, как то белки, железо, кальций и клетчатка. К тому же, выяснилось, что киноа можно употреблять в пищу ежедневно без вреда для здоровья.

3. Помощь в борьбе с раком

Поскольку киноа богата антиоксидантами, логично предположить, что она обладает противораковыми свойствами. Но довольствоваться одними предположениями мы не будем, ведь ученые уже успели доказать, что в киноа содержатся три конкретных питательных вещества, признанных революционными в области профилактики и борьбы с раком. Это сапонин, лунасин и кверцетин. Исследования показали, что сапонины вызывают гибель клеток при глиобластоме (рак мозга), лейкемии и лимфомах, лунасин может связывать и разрывать раковые клетки, а кверцетин способен предотвратить рак легких.

4. Поддерживает сердечную деятельность

Проблемы с сердцем в современном мире — почти обыденность, и все мы прекрасно знаем, что сбои в сердечном ритме частенько связаны с нашим образом жизни и неправильным питанием. Потребление киноа, в которой не содержится трансжиров, благоприятно сказывается на уровне холестерина и артериальном давлении. Кроме того, в её составе обнаружены вещества, поддерживающие здоровье сердца: калий и магний. Наличие этих веществ в организме снижает риск инсульта и сердечного приступа, замедляет или останавливает распространение атеросклероза.

5. Снижает риск развития диабета

Содержащиеся в киноа марганец и магний значительно снижают риск развития диабета, да и в целом киноа повышает толерантность к глюкозе и может быть частью профилактики и лечения диабета и связанных с ним состояний.

Если говорить о возможном вреде потребления киноа, то, как правило, негативные последствия могут быть связаны с индивидуальными особенностями организма, например, непереносимостью каких-то веществ из состава продукта. В любом случае, прежде чем вводить киноа в больших количествах в свой рацион, необходимо проконсультироваться с диетологом.

Приготовление и хранение киноа

Польза и вред киноа – безусловно, важные параметры при выборе продукта, но что насчет её вкусовых качеств? Лучшая, и одновременно, каверзная особенность киноа в том, что если её просто сварить и съесть, вкус вас не впечатлит, но именно эта невзрачность превращает киноа в уникальный компонент для множества блюд, ведь она сочетается с любыми приправами, соусами и продуктами. Так как готовить киноа лучше всего? Ответить на этот вопрос быстро не получится, ведь на ум приходит уйма рецептов. Из киноа можно приготовить питательную кашу на завтрак, освежающий смузи, зерновые батончики-мюсли, вкуснейший салат, ароматный чили или сытный бурито. Приготовление киноа — процесс не сложный, но есть 2 важных совета: перед готовкой рекомендуется замачивать киноа в холодной воде на ночь и помнить о том, что после варки её объем увеличивается чуть ли не в 4 раза.

Хранить киноа лучше не в купленном пакете, а специально отведенной таре из стекла или керамики с плотной крышкой.

Киноа, без сомнения, один из самых здоровых продуктов нашей планеты. Это не только растительный источник белка, витаминов, минералов и антиоксидантов, но и просто вкусное блюдо, не требующее сверхъестественных навыков в готовке и оставляющее вас с приятным и долгоиграющим чувством сытости.

Понравилась статья? Поделись c друзьями! 🙂

Киноа — что это, полезные свойства крупы — Агро-Альянс


Киноа уже давно вышла из разряда редко встречающихся на российских прилавках круп. Ее без труда можно приобрести в магазине, а в кафе заказать блюдо с этой крупой. Такую популярность в России киноа приобрела не спроста. Зерна злака, произрастающего на склонах Анд, богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Поговорим о том, чем полезна киноа, есть ли вред от ее употребления, и как правильно приготовить блюда с этой крупой.  

Что такое киноа?


Киноа – это амарантовое растение, которое произрастает в Южной Америке на андовых склонах на высоте 3-4 км над уровнем моря. Относится к хлебной культуре и составляет основу питания индейцев.


Из-за внешней схожести зерен с лебедой вторым названием киноа является «рисовая лебеда». Но ни по вкусу, ни по химическому составу ничего общего между этими растениями нет. 


Пищевая ценность и калорийность киноа


Киноа относится к продуктам с низким гликемическим индексом. Этот показатель составляет менее 55. Это означает, что блюда на основе киноа всасываются медленно, при этом отсутствует пиковое повышение концентрации глюкозы в крови. Как результат – после употребления такой еды надолго сохраняется чувство сытости.


Калорийность киноа составляет 380 ккал на 100 г. Энергетическая ценность вареной крупы на порядок ниже. Так, 100 г приготовленного на воде блюда имеют калорийность около 100 -120 ккал.


Пищевая ценность продукта следующая:


  • содержание белков – 14 г;
  • содержание жиров – 7 г;
  • содержание углеводов – 65 г.


Белковый состав киноа уникальный. Он представлен 9 незаменимыми аминокислотами, которые организм использует для построения собственных клеток.


Белки киноа по ценности вполне могут заменить белки мяса. Поэтому эту крупу предпочитают вегетарианцы и постящиеся люди.


Жировой состав зависит от сорта. Меньше всего жиров содержится в черном киноа. Поэтому эта крупа как нельзя лучше подходит для гипокалорийной диеты. Блюда на основе черного киноа включают в рацион для похудения.


В зернах этого злака содержится 7-8 г клетчатки на 100 г сухой крупы. А, как известно, грубое волокно необходимо для нормальной работы кишечника и его естественного опорожнения. К тому же, клетчатка замедляет всасывание токсинов и избытка холестерина.


В добавок ко всему киноа – источник витаминов и минералов. В нем содержится:


  • калий;
  • натрий;
  • железо;
  • магний;
  • кальций;
  • марганец;
  • фосфор;
  • цинк;
  • селен;
  • группа витаминов-антиоксидантов, которые борются с вредными свободными радикалами, постоянно образующимися в организме – токоферол (витамин Е), аскорбиновая кислота (витамин С).



Чем полезная киноа для организма


Полезные свойства крупы киноа определяются ее химическим составом. Но до сих пор диетологи еще не раскрыли всю пользу этой крупы. Расскажем об известных фактах.


Польза киноа для здоровья многогранна:

  • Богатый кальциевый состав определяет особую пользу киноа для костей, суставов и зубов. Кальций – это основной минерал костной ткани. К тому же, в этой крупе есть аминокислота лизин, помогающая полноценно усваивать кальций. Учитывая этот факт, киноа особенно рекомендуется детям, у которых происходит активное формирование опорно-двигательной системы, и людям в возрасте, у которых повышен риск остеопороза (состояния со снижением минеральной плотности костной ткани).
  • Большое количество клетчатки в зернах киноа делает ее ценным продуктом для людей, страдающих сахарным диабетом и атеросклерозом. Грубое волокно предупреждает чрезмерное всасывание сахара и холестерина в кишечнике. Это положительно сказывается на состоянии организма.
  • Киноа не содержит глютена. Это особый белок, который у предрасположенных лиц, может вызывать аллергическую реакцию на уровне стенки кишечника. Такое состояние проявляется вздутием живота, расстройством стула и другими неприятными симптомами. Поэтому для людей с непереносимостью глютена киноа является рекомендованным продуктом.


Как показывают медицинские исследования, киноа улучшает работу пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы и иммунитета.


Польза киноа для организма человека действительно очень велика. Однако все хорошо в меру (вспомните знаменитое изречение, что разница между лекарством и ядом только в дозе). Диетологи советуют в день съедать не более 100 г уже приготовленной крупы. Эту порцию можно употребить за 1 раз или разделить на несколько приемов пищи. Если же систематически превышать рекомендованную норму киноа, то возрастают риски мочекаменной болезни. Дело в том, что в этой крупе содержится немалое количество солей щавелевой кислоты. При чрезмерном употреблении этих веществ они выпадают в осадок в моче и становятся матрицей для образования камней в почках и мочевом пузыре.


Диетологи рекомендуют включать киноа в детский рацион питания. Такой совет связан с тем, что в зернах этого злака обнаружен печеночный пептид. Это биоактивное вещество отвечает за развитие костной ткани, способствует росту костей в длину и помогает ребенку нормально набирать вес. К тому же, киноа отличается хорошей усваиваемостью – почти 95% содержащихся в зерне веществ попадают из кишечника в кровоток.

Вред киноа


Как польза крупы киноа, так и вред полностью зависят от химического состава. Так, в оболочке зерна содержатся особые вещества, придающие горький вкус, которые называются сапонинами. Их попадание в кровь в изолированном виде может привести к токсическим эффектам. Однако при употреблении крупы киноа, в которой содержатся и другие компоненты, такой вред для организма отсутствует. Учитывая то, что сапонины обуславливают горький вкус крупы, от них стоит избавляться. А делать это легко с помощью предварительного замачивания или тщательного промывания крупы под проточной водой.


Относительным противопоказанием к киноа является аллергическая настроенность организма. Если у вас есть аллергия на несколько различных продуктов, то вводить в свой рацион киноа следует постепенно. Сначала попробуйте съесть примерно 1 столовую ложку этой крупы и понаблюдайте за своим организмом. Если не появилась сыпь, отсутствует зуд кожи, и не было расстройства стула, то в следующий раз порцию можно увеличить в 2 раза.


Осторожность в употреблении киноа должны проявлять и кормящие матери. Не совсем привычный для славян состав крупы, присутствие сапонинов и повышенное содержание клетчатки могут приводить к различным неблагоприятным реакциям у малыша. В период грудного вскармливания нежелательно экспериментировать с экзотическими блюдами. Но если очень хочется попробовать киноа, то делать это стоит плавно. Начинайте с небольших порций (примерно 1 чайная ложка сваренной крупы) и наблюдайте за состоянием ребенка. Если его самочувствие остается прежним, то на следующий день уже можно съесть одну столовую ложку крупы. Постепенное введение новых продуктов в свой рацион позволит избежать нежелательных последствий со стороны ребенка.


Как вкусно приготовить киноа


Киноа достаточно легко готовится. Главный секрет получения вкусной каши – это подготовка, которая направлена на удаление сапонинов из оболочки зерна. В идеале чтобы этого добиться, сначала рекомендуется несколько раз промыть крупу под проточной водой, а затем замочить на ночь. Однако если времени нет, то можно обойтись только промыванием.


Стоит отметить, что содержание сапонинов в крупе зависит от ее сорта. Так, меньше всего этого вещества содержится в белых зернах. Поэтому их подготовка к варке самая быстрая. В темных сортах (черном и красном) сапонинов много, поэтому ночное замачивание обязательно, если хотите получить действительно вкусное и аппетитное блюдо.


После подготовки зерен следует слить воду и залить новой в соотношении 1:2 (1 часть крупы и 2 части жидкости). Для варки лучше выбирать кастрюлю с толстым дном, чтобы избежать подгорания. Варят в начале на быстром огне. После закипания огонь убавляют до минимума. Каша должна томиться в течение 10-15 минут под слегка приоткрытой крышкой, чтобы выходил пар. После того, как вся жидкость испарится, огонь выключают, а блюдо накрывают крышкой, чтобы зерна хорошо распарились.


Киноа, сваренная таким образом, подходит для разных блюд.


  • Она может быть гарниром. При этом хорошо сочетается с рыбой, морепродуктами, нежирными сортами мяса (курица, кролик, индейка), овощами в сыром или приготовленном виде.
  • Из киноа готовят отличные салаты, которые насыщают организм белком и вместе с тем являются диетическими. Такие салаты могут быть полноценным полезным ужином. Для их приготовления достаточно сварить крупу обычным способом и добавить остальные ингредиенты (зелень, овощи, мясо). В качестве заправки используется оливковое масло и лимонный сок. Киноа может использоваться в приготовлении и теплых салатов, например, с грибами и баклажанами.


Черная и красная киноа лучше всего подходят к салатам. Эти сорта имеют приятную хрусткость и красивый окрас зерна.


  • Из киноа можно приготовить не только соленый гарнир, но и сладкую кашу. Для этого в сваренные зерна можно добавить мед, свежие или сушеные фрукты, молоко, орехи. Сладость также можно придать вареньем или натуральными сиропами.


Здоровая еда уже давно перестала быть скучной. Блюда с киноа помогут разнообразить рацион. Тем более, что приобрести качественное зерно этого злака в России не составит труда. Главное – остановить свой выбор на проверенном производителе. Желаем вам ярких и вкусных экспериментов на кухне с киноа!

Квиноа: польза для здоровья и сведения о питании

Квиноа, которую часто называют «суперпродуктом» или «супергерном», не без оснований стала популярной среди тех, кто заботится о своем здоровье. Лебеда (произносится как KEEN-wah или ke-NO-ah) богата белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами. Он также не содержит глютена и рекомендуется людям, соблюдающим безглютеновую диету.

Квиноа, которую часто используют в качестве заменителя риса, обычно считают зерном и обычно называют таковым, но на самом деле это семя.«Желтоватые стручки — это семена растения под названием Chenopodium quinoa , произрастающего в Перу и связанного со свеклой, мангольдом и шпинатом», — написала Николь Спиридакис в статье для NPR. В приготовленном виде киноа получается мягкой и воздушной, с легким ореховым привкусом. По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, из него также можно получать муку, хлопья и различные продукты, такие как макаронные изделия и хлеб.

Квиноа поступает из Перу, Боливии и Чили. Он растет в Андах и на протяжении тысячелетий был основным продуктом питания местных жителей.Согласно статье о полевых культурах Университета Висконсина и Университета Миннесоты, квиноа означает «материнское зерно» на языке инков.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, в последнее время из-за всплеска спроса на квиноа производство перешло за пределы Южной Америки в более чем 70 стран. Сегодня крупномасштабные культуры квиноа выращивают в Китае, Северной Америке, Франции и Индии. Согласно оценке 2016 года, проведенной Frontiers in Plant Science, производство квиноа растет в Африке и на Ближнем Востоке.

По словам Спиридакиса, существует 1800 видов киноа. Семена киноа могут быть черными, красными, белыми, пурпурными, розовыми, желтыми, серыми, оранжевыми, зелеными или желтыми. В Соединенных Штатах широко доступны белая (традиционная) и красная (инков) квиноа. В то время как белый сорт более ароматный, красный содержит больше питательных веществ.

Профиль питательных веществ

«Квиноа — хороший источник белка, клетчатки, железа, меди, тиамина и витамина B6», — сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Это также «отличный источник магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты». Тоупс подчеркнул, что «хороший источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 10 процентов дневной нормы этого питательного вещества, в то время как «отличный источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 20 процентов дневной нормы этого питательного вещества ».

В статье 2009 года в Journal of the Science of Food and Agriculture говорилось, что «необычный состав и исключительный баланс» квиноа белков, масел и жиров, а также минералов, жирных кислот, антиоксидантов и витаминов делают квиноа очень питательной. еда.В статье также отмечалось, что фитогормоны содержатся в квиноа, в отличие от многих других растительных продуктов. Фитогормоны помогают регулировать рост растений. Некоторые типы, называемые фитоэстрогенами, изучаются для лечения симптомов менопаузы, потому что они иногда ведут себя в организме как эстрогены.

Исследование, проведенное в 2017 году в Journal of Nutraceuticals and Food Science, показало, что по сравнению с другими злаками, от которых люди во всем мире зависят от макроэлементов, квиноа имеет больше белка и больший баланс незаменимых аминокислот.По питательности он больше похож на молочный белок, чем на такие злаки, как пшеница, кукуруза и ячмень. Он также превосходит злаки по количеству пищевых волокон, липидов, кальция, железа, цинка, фосфора и витаминов B1, B2, B6, C и E.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, данные о пищевой ценности киноа: который регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о пищевой ценности и образовании:

/ * info (hed, dek, source, credit) * / .rg-container {font-family: &

Сумма на порцию % DV Сумма на порцию % DV
Всего жиров 2 г 3% Всего углеводов 21 г
Холестерин 0 мг 0 % Пищевые волокна 3 г 11%
Натрий 7 мг 0% Сахар 0.9 г 7%
Калий 172 мг 5% Белок 4 г
Витамин A 0% Витамин C 0%
Кальций 1% Железо 8%

ИСТОЧНИК: USDA

Польза для здоровья квиноа

Полноценный белок

«Квиноа наиболее известна тем, что является одним из единственных растительных продуктов, содержащих полноценные белки, предлагая все незаменимые аминокислоты в здоровом балансе», — сказал Тупс Live Наука.Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, а полноценные белки содержат их все примерно в равной степени. Существует девять незаменимых аминокислот, перечисленных Национальным институтом здравоохранения в следующем виде: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. По данным Центра сельскохозяйственных исследований и разработок Огайо, в отличие от других зерновых, квиноа является особенно хорошим источником лизина. По словам Тоупса, квиноа и другие цельнозерновые продукты также содержат на 25 процентов больше белка, чем очищенные зерна.

Противовоспалительные свойства

Ученые все еще работают, чтобы понять все последствия хронического воспаления для здоровья организма. Клиника Майо перечисляет аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит, астма, воспалительные заболевания кишечника и болезнь Крона, как проблемы, в которых хроническое воспаление играет определенную роль. Менее очевидные нарушения, вызванные хроническим воспалением, могут включать сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Киноа и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск этого опасного воспаления, по словам Тоупса.Они «способствуют развитию здоровых кишечных микробов (полезных бактерий в кишечнике), что важно для предотвращения ожирения, воспалений и болезней». World’s Healthiest Foods отмечает, что квиноа, как известно, содержит множество противовоспалительных питательных веществ, включая фенольные кислоты, полисахариды клеточной стенки и питательные вещества семейства витаминов Е, такие как гамма-токоферол.

Квиноа, изображенная здесь в овощной смеси, представляет собой питательный «суперпродукт». (Изображение предоставлено: фотографии naD Shutterstock.com)

Без глютена

Безглютеновые диеты рекомендуются людям с глютеновой болезнью, тяжелой непереносимостью глютена.Хотя научное сообщество все еще обсуждает преимущества безглютеновой диеты для людей, не страдающих глютеновой болезнью, многие американцы поддержали эту идею. По оценкам Medical News Today, около 1,6 миллиона человек придерживаются безглютеновой диеты, не имея диагноза.

Людям, которые придерживаются безглютеновой диеты, может быть трудно получить все необходимые питательные вещества. Клиника Майо перечисляет железо, кальций, клетчатку, тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту как питательные вещества, которых особенно не хватает в безглютеновых диетах.

«Поскольку квиноа не содержит глютена, это питательное зерно является идеальным выбором для безглютеновых диет», — сказал Тоупс. Она указала на исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, в котором исследователи из Центра глютеновых болезней Колумбийского университета обнаружили, что «профиль питания безглютеновых диет был улучшен за счет добавления овса или киноа в блюда и закуски. Наиболее заметное увеличение наблюдалось. белок (20,6 грамма против 11 г) железо (18,4 миллиграмма против 1,4 мг, кальций (182 мг против0 мг) и клетчатки (12,7 г против 5 г) ».

« Точно так же, — продолжил Тоупс, »в исследовании Food Chemistry, исследователи предполагают, что добавление киноа или гречки в безглютеновые продукты значительно увеличивает содержание в них полифенолов, по сравнению с типичными продуктами без глютена, приготовленными из рисовой, кукурузной и картофельной муки. Продукты, изготовленные из киноа или гречихи, содержат больше антиоксидантов по сравнению как с продуктами из пшеницы, так и с контрольными продуктами без глютена ». Полифенолы — это химические вещества, которые защищают клетки и химические вещества организма от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые являются реактивными атомами, которые способствуют повреждению тканей в тело.

Снижение холестерина

Хорошее содержание клетчатки в квиноа может способствовать снижению уровня холестерина, по словам Тоупса. Клетчатка помогает пищеварению, которому необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчной кислоты, тем самым уменьшая количество ЛПНП, плохого холестерина. Исследование, опубликованное в журнале Plant Foods for Human Nutrition, показало, что крысы, которые потребляли высокий уровень фруктозы и затем получали диету из киноа, снизили уровень холестерина ЛПНП на 57 процентов.

Исследование 2017 года, опубликованное в Current Developments in Nutrition, показало, что у людей с избыточным весом или ожирением, которые ели от 25 до 50 граммов киноа в день в течение 12 недель, значительно снизились концентрации триглицеридов и на 70 процентов снизилась распространенность метаболического синдрома.

Тоупс указал на исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, в котором изучалось влияние цельнозерновых продуктов на пациентов, принимающих препараты, снижающие уровень холестерина, называемые статинами. У тех, кто ел более 16 г цельнозерновых, таких как киноа, каждый день, уровень холестерина не-ЛПВП был ниже, чем у тех, кто принимал статины, не употребляя цельнозерновые.«Потребление цельного зерна и использование статинов также были значительно связаны с более здоровым соотношением общего холестерина / ЛПВП и концентрацией общего холестерина», — добавила она.

Здоровье сердца

Снижение холестерина ЛПНП полезно для сердца, но киноа может принести пользу вашему тикеру и в других отношениях. В исследовании, опубликованном в «Журнале пищевых липидов», было отмечено, что семена квиноа обладают многими диетическими флавоноидами, которые, как было показано, обратно коррелируют со смертностью от сердечных заболеваний.»

Кроме того, квиноа может обеспечивать полезные для сердца мононенасыщенные жиры за счет содержания олеиновой кислоты, а также жирных кислот омега-3 и альфа-линоленовой кислоты, согласно World’s Healthiest Foods. Большинство продуктов теряют свои полезные жирные кислоты при окислении, но Питательные вещества киноа выдерживают кипячение, кипячение и приготовление на пару.

Toups ссылается на исследование в European Journal of Nutrition, в котором были обнаружены другие доказательства пользы киноа для сердечно-сосудистой системы. В этом исследовании, по ее словам, «итальянские исследователи обнаружили, что квиноа производит меньше свободных жиров. — уровни кислоты и концентрации триглицеридов (которые связаны со сниженным риском сердечных заболеваний) по сравнению с другими изученными макаронными изделиями и хлебом без глютена.»

(Изображение предоставлено Dreamstime.)

Пищеварение

Одна чашка приготовленной киноа содержит 21 процент рекомендуемой суточной нормы клетчатки, что является отличной новостью для вашего кишечника. Квиноа также легче усваивается, чем многие другие зерновых, согласно World’s Healthiest Foods. Кроме того, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники сообщали о чувстве сытости после употребления киноа, гречки или овса, чем после употребления пшеницы или риса.

Диабет и гипертония

«Квиноа имеет также изучалась его роль в лечении диабета и гипертонии », — сказал Тупс.Комментируя исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, она сказала: «Бразильские ученые исследовали 10 традиционных перуанских зерновых и бобовых культур на предмет их потенциала в лечении ранних стадий диабета 2 типа. Они обнаружили, что квиноа особенно богата антиоксидантом под названием кверцетин. и что у киноа была самая высокая общая антиоксидантная активность (86 процентов) из всех 10 изученных продуктов «. Она добавила, что исследование привело исследователей к выводу, что квиноа, канива (двоюродный брат квиноа) и другие традиционные культуры из перуанских Анд могут помочь исследователям в разработке эффективных диетических стратегий для лечения диабета 2 типа и связанной с ним гипертонии.

Долговечность

По мнению некоторых ученых, клетчатка в киноа действительно может помочь людям жить дольше. Мета-анализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Два дополнительных недавних исследования связали потребление цельного зерна с продолжительностью жизни. Одно крупномасштабное исследование, опубликованное в BioMed Central, показало положительные результаты, когда исследователи изучили потребление цельного зерна и смертность от хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и других.Они отметили, что волокно особенно полезно. Другое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что потребление цельного зерна было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний у американских мужчин и женщин.

Риски для киноа

Есть несколько рисков для здоровья, связанных с употреблением в пищу киноа. По данным Агентства по охране окружающей среды, семена квиноа покрыты сапонинами — химическими веществами, предназначенными для защиты растений от болезней, вызываемых грибками, бактериями и вирусами.Сапонины могут иметь горький мыльный вкус, поэтому перед приготовлением киноа следует тщательно промыть в холодной воде.

Для некоторых сапонины могут не только оставить неприятный привкус во рту: они могут вызвать раздражение желудка и, по данным садоводческого факультета Университета Пердью, возможно, повредить тонкий кишечник. По данным Livestrong.com, высокое содержание клетчатки в киноа может вызвать расстройство желудка.

Квиноа в рационе

Квиноа готовится быстрее, чем большинство цельнозерновых злаков, по словам Тоупса, всего за 12–15 минут.Это делает квиноа «легким зерном для занятых семей и отдельных лиц, которые могут добавить в свой недельный оборот», — сказала она. Кроме того, «в отличие от некоторых зерен, которые имеют тенденцию к высыханию при охлаждении, квиноа сохраняет приятную жевательную консистенцию при подаче в теплом, охлажденном виде или при комнатной температуре».

Все это означает, что киноа можно включить в ваш рацион разными способами: от каши на завтрак до добавления в салаты или приготовления плова. «Лебеду также можно использовать для загустения супов или рагу, а муку из киноа можно использовать в выпечке без глютена», — сказал Тоупс.

Производство киноа

В последние годы популярность киноа стремительно растет. По данным Straits Times, с 2011 по 2015 год цены на квиноа подскочили на 202 процента. Стоимость экспортируемой перуанской киноа с 2012 по 2017 год выросла в три раза — с 34,5 млн долларов до 124 млн долларов. Этот скачок спроса вызвал непредвиденные последствия для окружающей среды. Как правило, фермеры меняют урожай, но выращивание квиноа из года в год может привести к эрозии почвы, истощению запасов воды и деградации земель, по данным Института мировой политики.

Экстремальные погодные условия могут создать проблемы для крупномасштабного производства киноа. В 2017 году Эль-Ниньо разорил перуанские фермы, уничтожив киноа и другие посевы. В результате исследователи из Национального университета Альтиплано в Перу разработали новые сорта квиноа, устойчивые к суровой погоде, засухе и чуме, согласно Peru Reports. Эти новые разработки будут иметь все большее значение, поскольку изменение климата влияет на регионы выращивания квиноа, такие как Боливийское нагорье, которые пострадали от сильной засухи, которая уничтожила некогда ценные культуры квиноа, сообщает Inside Climate News.

Однако, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, квиноа относительно стабильна по сравнению с некоторыми другими массово производимыми культурами и, следовательно, может сыграть важную роль в обеспечении мира по мере усиления последствий изменения климата. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, квиноа адаптируема и способна расти в регионах с влажностью от 40 до 88 процентов и температурой от 25 до 100 градусов по Фаренгейту (минус 4 до 38 градусов по Цельсию).Авторы обзора утверждают, что адаптивность квиноа может помочь обуздать массовый голод, особенно в Индии, самой густонаселенной стране мира.

Киноа | Источник питания

Квиноа (произносится как «кин-вау») — это съедобные семена различных цветов, включая черный, красный, желтый и белый. Это растение выращивают около 5000 лет и произрастают в Андском регионе Южной Америки, в частности в Боливии, Эквадоре, Чили и Перу. После сбора семян они проходят обработку для удаления природных сапонинов — горького химического соединения, покрывающего внешнюю поверхность и действующего как естественный пестицид.

Квиноа обычно собирают вручную из-за разной степени зрелости семян даже в пределах одного растения. Поэтому при механической уборке возможны потери семян. Однако в США для механической обработки отбираются сорта семян с более стабильной зрелостью.

Источник

Киноа и здоровье

  • Хотя технически это семя, квиноа классифицируется как цельное зерно и является хорошим источником растительного белка и клетчатки.Одна приготовленная чашка содержит около 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. В отличие от некоторых растительных белков, квиноа представляет собой полноценный белок, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.
  • Квиноа от природы не содержит глютена, и ее можно безопасно употреблять в пищу при непереносимости глютена, например, при глютеновой болезни.

Марка

  1. Упакованную киноа обычно предварительно ополаскивают, но некоторые производители могут рекомендовать промыть ее перед приготовлением, чтобы удалить оставшиеся сапонины.Воспользуйтесь мелкоячеистым ситечком, чтобы собрать мелкие семена, и пропустите лебеду под прохладной водой на несколько проходов.
  2. Киноа готовится так же, как и рис, из двух частей жидкости на одну часть сухой киноа. Из одной чашки сухой киноа можно приготовить 3 чашки, которые можно приготовить в воде, бульоне или других жидкостях. Вы также можете добавлять травы или специи во время приготовления, такие как лавровый лист, майоран, тимьян, черный перец, чеснок или луковый порошок.
  3. Добавьте семена, жидкость и желаемые травы в кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне.Когда закипит, убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и тушите около 15 минут или до готовности. Вы можете заметить, что маленький белый «хвостик» разворачивается, когда он полностью готов; это питательный зародыш. Взбить вилкой. Если киноа слишком влажная или вы предпочитаете более сухую киноа, слейте приготовленную киноа в ситечко и верните в кастрюлю. Накройте крышкой и дайте настояться 15 минут, чтобы она высохла.
    • Для облегчения приготовления киноа можно приготовить в рисоварке с таким же соотношением 1 стакан киноа на 2 стакана воды.

Подавать

  • Приготовьте хлопья для завтрака, приготовив киноа в молоке или воде. Добавьте нарезанные кубиками свежие фрукты, корицу и столовую ложку орехов.
  • Замените киноа рисом в жарком и суши.
  • Добавьте половину стакана приготовленной киноа в салаты или супы для большей сытности.
  • Замените пасту киноа в рецептах салатов из макарон.
  • Поп-киноа аналогично попкорну. Поставьте кастрюлю глубиной 6 дюймов на средний или сильный огонь.Когда сковорода очень горячая, добавьте достаточно киноа, чтобы покрыть дно сковороды одним слоем. Увеличьте огонь до среднего, затем накройте и встряхните горшок, чтобы обеспечить более равномерную температуру и меньше подгоревших семян. Приоткройте крышку несколько раз, чтобы вышел пар. Продолжайте встряхивать сковороду до тех пор, пока лопание не замедлится или не почувствуете запах гари. Выложите зерна на противень, чтобы они остыли. Приправить по желанию.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с киноа:

Знаете ли вы?

  • Известно более 120 разновидностей киноа.Белая и желтая киноа имеют самый мягкий вкус, поэтому их стоит попробовать в первую очередь. Красная и черная киноа имеют немного более сильный, землистый вкус и, как правило, лучше держат форму, чем лебеда более светлого цвета.

Связанные

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

5 основных преимуществ киноа для здоровья

Что такое киноа?

Квиноа, произносится как «кин-ва», — безглютеновая альтернатива крахмалистым зернам. Хотя квиноа часто играет роль, аналогичную зерну в блюдах, на самом деле это семя из того же семейства, что и свекла, мангольд и шпинат.Он богат белком и является важным растительным источником всех девяти незаменимых аминокислот. Квиноа, выращиваемая в Южной Америке (Перу, Чили и Боливия) на протяжении тысячелетий, составляла основной продукт питания инков и их потомков. В последние годы гурманы провозгласили его превосходной альтернативой булгуру из пшеницы, кускуса и риса.

Ознакомьтесь с полным спектром наших руководств по пользе для здоровья, а также ознакомьтесь с некоторыми из наших восхитительных рецептов киноа, от пирожков из капусты и киноа до каши с кардамоном и персиком из киноа .

Посмотрите наше видео-руководство, чтобы узнать, как лучше всего приготовить киноа:

Пищевая ценность киноа

Порция вареной киноа в 100 г содержит:

  • 120 ккал / 503 кДж
  • 4,4 г белка
  • 1,9 г жира
  • 19,4 г углеводов
  • 2,8 г клетчатки
  • 17 мг кальция
  • 64 мг магния

Для тех, кто придерживается веганской или растительной диеты, квиноа является ценным включением в рацион. Как и гречка, квиноа имеет отличный аминокислотный профиль, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

Каковы 5 основных преимуществ киноа для здоровья?

1. Может снизить риск хронических заболеваний

Квиноа богата противовоспалительными фитонутриентами, что делает ее потенциально полезной для здоровья человека при профилактике и лечении заболеваний. Киноа содержит небольшое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот и, по сравнению с обычными злаками, имеет более высокое содержание мононенасыщенных жиров.

2. Помогает похудеть

Квиноа с высоким содержанием клетчатки и белка из риса или ячменя может быть полезна тем, кто хочет контролировать свой вес.Одним из объяснений этого является насыщение белков и клетчатки, которые помогают нам контролировать аппетит. Киноа также имеет низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому его более медленное высвобождение энергии снижает вероятность возникновения тяги и стимулирования голода.

3. Может помочь сбалансировать уровень сахара в крови

Хотя необходимы дополнительные исследования, небольшое количество исследований предполагает, что квиноа может улучшить уровень триглицеридов и улучшить контроль сахара в крови.

4. Подходит для людей с глютеновой болезнью и непереносимостью глютена

Квиноа, не содержащая глютена и питательная, является идеальным вариантом для тех, кто не может есть злаки с глютеном, например, страдающих глютеновой болезнью.Квиноа с высоким содержанием клетчатки является лучшим выбором для здоровья кишечника и пищеварения, чем очищенные альтернативы глютену, такие как рисовая или картофельная мука.

5. Может улучшить здоровье кишечника

Исследования показывают, что киноа может улучшить здоровье кишечника за счет увеличения разнообразия полезных кишечных бактерий и уменьшения воспалительных симптомов таких состояний, как колит. Действуя как пребиотик, квиноа служит топливом для полезных кишечных бактерий, позволяя им процветать.

Квиноа безопасна для всех?

Квиноа относится к наименее аллергенным зернам, и аллергические реакции на нее возникают редко.Однако природные соединения, покрывающие семена, называемые сапонинами, могут быть причиной некоторых побочных реакций. Эти соединения можно удалить, тщательно ополоснув или предварительно замочив киноа перед использованием.


Эта статья была отрецензирована 4 февраля 2021 года Керри Торренсом.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Что такое киноа? Пищевая ценность, виды, способы приготовления и многое другое

Удивительно, но, по определению Совета по цельнозерновым продуктам, существует более 120 различных сортов киноа.Хотя само зерно может проявляться в самых разных цветах (включая фиолетовый!), Наиболее распространенные цвета квиноа, которые можно найти в американских бакалейных магазинах, — это белый (также считается слоновой костью или желтой киноа), красный и черный. (3)

Интересно, что все три вида киноа готовятся и имеют разный вкус. В то время как белая киноа имеет пушистую текстуру после приготовления, красная и черная киноа, как известно, сохраняют свою форму и цвет после приготовления. Красная киноа также имеет более душевный вкус и более жевательную текстуру, чем приглушенный горький вкус белой киноа, в то время как черная киноа на вкус несколько хрустящая и немного слаще, чем красная или белая.

После всплеска популярности в 2014 году квиноа продавалась в основном в виде натуральных семян. Но с тех пор начали появляться и многие другие модификации продукта. Теперь на полках каждого супермаркета можно найти муку из киноа для альтернативной выпечки и хлопья из киноа (пропаренная киноа, свернутая в тонкие, почти прозрачные хлопья для более быстрого приготовления).

Но это еще не все. Для действительно одержимых киноа есть чипсы из киноа, паста из киноа и, да, даже шоколад из киноа.

Каковы возможные преимущества киноа для здоровья?

Объем исследований квиноа за прошедшие годы значительно вырос, отчасти из-за ажиотажа 2014 года, но в большей степени из-за постоянно признаваемых полезных свойств семян. Богатые питательными веществами псевдо-злаки предназначены для снижения риска ряда заболеваний и являются идеальной белковой заменой безглютеновой диете.

Цельнозерновые, такие как киноа, считаются профилактическим средством от некоторых видов рака из-за высокого уровня клетчатки.Одно исследование The Journal of Nutrition предполагает, что пищевые волокна в цельнозерновых продуктах могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, улучшить здоровье пищеварительной системы и потенциально снизить риск некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта, таких как рак толстой кишки. (7)

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что у потребителей продуктов, богатых магнием, снижен риск инсульта. (8) Из-за высокого уровня магния (чашка приготовленной киноа содержит около одной трети дневной нормы потребления магния, рекомендованной Министерством сельского хозяйства США), регулярное употребление киноа связано с улучшением здоровья сердца.(9)

Магний в киноа также делает ее здоровой пищей для людей с диабетом 2 типа или подверженных риску заболевания — это состояние часто связано с дефицитом магния, согласно статье, опубликованной в World Journal of Diabetes . (10)

Киноа лучше для вас, чем рис?

Пищевая ценность квиноа отличается от состава риса. По сравнению со статистикой питания квиноа (см. Выше), согласно USDA, 1 чашка вареного длиннозерного коричневого риса содержит около:

  • 200 калорий
  • 43 г углеводов
  • 4 г белка
  • 3 г жира
  • 3 г клетчатки
  • 0 г сахара (11)

Итак, какой из них лучше для вашего здоровья? Шарп говорит, что, хотя важно получать удовольствие от «разнообразных продуктов», она заключает, что «квиноа содержит больше клетчатки и белка, а также является полноценным белком.Так что я бы выбрал киноа, если бы это был выбор «либо — либо» ».

Квиноа также считается безопасным цельнозерновым продуктом без глютена для людей, живущих с глютеновой болезнью — состоянием, при котором ваш организм не переносит глютен. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics , показало, что 44 процента людей, живущих с глютеновой болезнью, выбрали рис в качестве предпочтительного зерна. (12) При переходе на натуральные безглютеновые зерна, такие как киноа, исследование показало значительное улучшение питательных веществ, в первую очередь уровня белка, который резко увеличился с 11 г до 20.6 г.

Sharp также отмечает, что киноа не только хороша для людей, соблюдающих безглютеновую диету. «Это полноценный белок, — говорит она, — что делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов».

Может ли киноа помочь похудеть?

Потенциально.

Богатая белком и клетчаткой квиноа, безусловно, может вызвать чувство сытости — идея Sharp поддерживает эту идею. «Киноа — это углевод с низким гликемическим индексом, поскольку он очень богат клетчаткой и белком, — объясняет она. — Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше после ее употребления, что может помочь вам есть меньше со временем.”

Но, несмотря на то, что квиноа имеет множество полезных питательных свойств, ее вряд ли можно считать низкокалорийным источником пищи (всего одна чашка простой приготовленной киноа содержит 222 калории). Так что да, в небольших количествах киноа может помочь вам похудеть, но это зависит от вашей порции.

Что происходит с вашим телом, когда вы едите киноа

Популярность квиноа резко возросла за последнее десятилетие, и суперпродукт еще не потерял свою популярность. Это зерно с уникальным высоким содержанием белка имеет приятный ореховый вкус и хорошо сочетается с овощами и нежирным белком, включая лосось и курицу.Помимо пикантных блюд, квиноа даже дополняет овсяные хлопья в миске с овсяными хлопьями с ореховым маслом и посыпанными сверху ягодами. Но что именно происходит с вашим телом, когда вы едите киноа? Как бы вы ни решили его есть, одно можно сказать наверняка — вы обязательно получите некоторые важные преимущества для здоровья.

Ниже мы подробно расскажем о некоторых из тех удивительных преимуществ, которые вы ощутите, если будете есть киноа на регулярной основе. А чтобы получить еще больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Если вы никогда раньше не ели киноа, возможно, вы не знаете, что это хороший источник клетчатки, особенно нерастворимой. Это означает, что он проходит через пищеварительный тракт, не всасываясь и не расщепляясь. Всего в одной чашке приготовленной киноа содержится около 5 граммов клетчатки.

Женщины должны стремиться потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны стремиться съедать около 38 граммов в день, чтобы оставаться регулярно. Употребление большего количества клетчатки также может помочь облегчить желудочно-кишечный дискомфорт, включая вздутие живота или газы.

Обязательно ознакомьтесь с 9 предупреждающими знаками, что вы не едите достаточно клетчатки, если у вас боли в животе или другие проблемы, связанные с желудочно-кишечным трактом.

Shutterstock

Квиноа является прекрасным источником железа, ключевого минерала, который может быть не таким богатым в вегетарианской или веганской диете. Женщины также подвержены риску дефицита железа из-за менструации, поэтому важно, чтобы они ежедневно потребляли много железа, чтобы поддерживать уровень энергии. Женщине в возрасте от 19 до 50 необходимо около 18 миллиграммов железа каждый день, а в одной чашке киноа содержится около двух.8 миллиграммов, что удовлетворяет примерно 15% их суточной потребности.

Shutterstock

Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, особенно важно есть сытную и богатую питательными веществами пищу, чтобы поддерживать энергию на протяжении всей тренировки. Однако главное — не есть слишком много . В одной чашке приготовленной киноа содержится около 8 граммов протеина, который поможет вам оставаться сытым и поддерживать настроение до послетренировочного приема пищи.

Не говоря уже о том, что одна чашка приготовленной киноа содержит всего около 222 калорий, так что вы получаете значительное количество белка (особенно для растительной пищи) при небольшом количестве калорий.Квиноа также содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком.

Shutterstock

Киноа имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что она не поднимет уровень глюкозы (сахара) в крови после того, как вы съедите ее. Это особенно важно для тех, кто страдает диабетом типа 1 или 2, поскольку употребление продуктов с высоким ГИ (например, белого хлеба) может подвергнуть их риску гипергликемии, состояния, при котором уровень глюкозы в крови слишком высок.

Если эти уровни будут оставаться слишком высокими в течение длительного периода времени, это может вызвать различные долгосрочные осложнения для здоровья, включая повреждение нервов (невропатия) и почек (нефропатия).

Shutterstock

Квиноа не без зерна, но не содержит глютена, что полезно для людей с глютеновой болезнью, непереносимостью глютена или чувствительностью. Многие безглютеновые заменители муки, такие как картофель, кукуруза и тапиока, в основном не содержат питательных веществ и антиоксидантов. Однако использование муки из киноа может помочь вам увеличить потребление и того, и другого.

И, чтобы узнать, как украсить вашу тарелку киноа, ознакомьтесь с 30 рецептами киноа для похудения.

Действительно ли киноа стоит шумихи о питании?

4/5 экспертов говорят «да».

Иллюстрация Лона Твитена для журнала TIME

Квиноа — это , то есть два года назад.Действительно: Организация Объединенных Наций объявила 2013 год «Международным годом квиноа». Но урожай все равно классный, согласны все наши специалисты.

С точки зрения питательности этого заменителя мало что может заменить. В одной чашке приготовленной киноа (222 калории) содержится 5 граммов клетчатки и 15% суточной нормы железа, рекомендованной FDA. Вы тоже хотите протеин? Квиноа есть: 8 граммов на чашку.

Это одно из немногих растений, которые содержат полноценный белок, «что означает, что оно обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые для хорошего здоровья», — говорит диетолог Кристин Киркпатрик , менеджер службы оздоровительного питания в Институте здоровья Кливлендской клиники.Наш организм не вырабатывает все эти аминокислоты самостоятельно, поэтому мы полагаемся на нашу диету, чтобы обеспечить их. Обычно только продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, могут обеспечить все сразу.

БОЛЬШЕ : 20 источников белка для веганов

Это делает его хорошим выбором для всех, особенно для больных целиакией. Квиноа не только не содержит глютена, но и более богата полезными соединениями, такими как фолиевая кислота, чем обычные безглютеновые зерна, такие как рис и кукуруза, — говорит Алистер Росс , исследователь киноа и доцент отдела науки о продуктах питания и питании. Технологический университет Чалмерса в Швеции.

Квиноа обычно едят как цельную пищу, а не как часть обработанной пищи, такой как закусочная, что предотвращает потерю ценных питательных веществ, говорит Томас Симнадис, кандидат наук из Университета Вуллонгонга в Австралии. Симнадис является автором научного обзора о пользе киноа для здоровья, проведенного в 2015 году, и, хотя большая часть исследований проводится на животных или с использованием моделей in vitro, некоторые результаты его вдохновляют. В исследованиях на крысах было установлено, что белки киноа снижают уровень холестерина и уровень окислительного стресса.«Это говорит о том, что соединения, присутствующие в семенах киноа, могут регенерировать антиоксиданты, которые способны нейтрализовать свободные радикалы и, таким образом, защищать ткани от окислительного повреждения», — говорит Симнадис.

Но даже если это хорошо для нас, возможно, вы слышали, что киноа не так хороша для боливийских фермеров, выращивающих этот суперпродукт из Анд. «Киноа стала глобальным товаром, и, хотя некоторые фермеры и компании получили прибыль, она также вызвала множество проблем для людей на земле, для многих боливийских фермеров», — говорит исследователь и писатель Таня Керсен , которая живет в Боливия.Когда наша страсть к киноа в первом мире росла, цена резко выросла. «Фермеры не могли производить достаточно, чтобы удовлетворить высокий спрос», — говорит Керсен. «Это было время, когда у мелких производителей дела шли неплохо и у них были большие рычаги влияния». Имея более высокий доход, фермеры, выращивающие квиноа, могли позволить себе есть что-нибудь кроме киноа — факт, который часто ошибочно принимают за то, что фермеры устанавливают цены на квиноа, исходя из их собственного урожая. («Вопрос о том, что киноа слишком дорога для фермеров, это не совсем так, — говорит Керсен. — Это действительно раздражает здесь людей.”)

Но когда крупные фермеры увеличили производство и взяли под контроль мировой спрос, они вытеснили множество мелких фермеров и начали выращивать монокультуры квиноа, которые угрожали окружающей среде, согласно опубликованному Керсену анализу продовольственного суверенитета и бума квиноа. в этом году в Third World Quarterly. «Это не уникальное явление для киноа; именно поэтому мелкие органические фермеры во всем мире борются », — говорит Керссен.

Несмотря на то, что последствия затруднительного положения с киноа слишком сложны, чтобы дать еде простой палец вверх или вниз, она рекомендует такие бренды, как Alter Eco и Andean Naturals — оба бренда справедливой торговли, которые работают с боливийскими производителями киноа.

Но киноа может оказаться полезной культурой в нашем неопределенном климатическом будущем, говорит Джефф Моэн, профессор кафедры наук о растениях и дикой природе Университета Бригама Янга и исследователь генетики квиноа. «Киноа играет уникальную роль в будущем сельского хозяйства, особенно в свете меняющегося климата, поскольку она естественным образом адаптирована к засухе, засоленным почвам и частым морозам», — говорит Моган.

Он тоже может разнообразить вашу тарелку.Киноа может заменить рис на обед, овсянку на завтрак и даже пудинг на десерт, говорит Киркпатрик. От салатов до гарниров, все части вашей тарелки могут извлечь выгоду из высококачественного протеина из киноа.

Читать дальше: действительно ли бананы калорийны?

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Мэнди Оклендер по адресу [email protected]

Что такое киноа? — щепотка оздоровления

Киноа (произносится как KEEN-WAH) существует уже более 5000 лет. Однако в последнее время он становится популярным в новостях как отличный вариант еды. Здесь вы найдете дополнительную информацию о том, как приготовить киноа, о пользе киноа для здоровья и ответы на часто задаваемые вопросы о киноа.

Киноа — приготовление и приготовление

Если вы никогда не пробовали киноа, возможно, вам интересно: «Что такое киноа ?!» Перед приготовлением квиноа имеет форму очень маленького семечка. После приготовления квиноа увеличивается в размерах в три раза и становится пушистым зерном. Кто-то может сказать, что у киноа такая же текстура, как у риса, а кто-то может сказать, что он более жевательный. Текстура киноа во многом зависит от того, как долго вы ее готовите и в каком количестве воды варится.

Как приготовить киноа

Киноа можно приготовить менее чем за 20 минут!

  1. Промойте киноа перед приготовлением.Киноа содержит от природы горький налет, называемый сапонином (большинство упаковок с киноа уже ополаскиваются, однако некоторые не ополаскиваются — всегда проверяйте инструкции!) Промойте киноа через сито.
  2. После ополаскивания киноа нагрейте 1 стакан киноа в 2 стаканах воды до кипения.
  3. Когда смесь закипит, накройте крышкой и тушите на слабом огне 15 минут. Перед подачей взбить вилкой.

Чтобы получился более пушистый и мягкий продукт из киноа, добавьте дополнительно ¼ стакана или больше жидкости.Чтобы продукт получился более твердым, используйте меньше жидкости.

Киноа — отличный вариант для ужина в последнюю минуту или ужина в будние дни, так как ее можно приготовить за очень короткое время. Чтобы добавить немного больше аромата, попробуйте заменить воду, использованную при приготовлении киноа, куриным или говяжьим бульоном.

Для каких блюд следует использовать киноа?

Преимущество киноа в том, что у нее очень простой вкус, что означает, что она легко приобретает ароматы других продуктов и может быть объединена со многими ингредиентами, чтобы приготовить отличное блюдо.Например, квиноа отлично сочетается с пикантными блюдами, но ее также можно приготовить и в более сладких блюдах. Ниже приведен список некоторых идей о том, как использовать киноа.

10 способов употребления киноа

  • Сделайте салат из киноа, например, этот юго-западный салат из киноа!
  • Добавьте киноа в супы или перец чили для дополнительного питания
  • Сделайте киноа частью своего здорового завтрака: приготовьте 1 чашку киноа (или используйте оставшуюся часть киноа), посыпав йогуртом и ягодами
  • Сделайте киноа сладким лакомством: добавьте 1 чайную ложку оливок масла, 1 чайная ложка корицы, ½ чайной ложки коричневого сахара и 1 столовая ложка нарезанных грецких орехов на 1 стакан киноа.Хорошо перемешайте и подавайте в теплом виде.
  • Добавьте больше аромата к киноа, заменив воду при приготовлении куриным бульоном с низким содержанием жира.
  • Создайте миску в стиле чипотле: выложите в миску лебеду, мясо, овощи и сальсу. Наслаждаться!
  • Смешайте киноа с щепоткой сыра фета, сыром пармезан, итальянской приправой, чесноком и луковым порошком для ароматного гарнира
  • Замените квиноа своим белым рисом в следующий раз, когда будете готовить жаркое.
  • Посыпьте салаты, чтобы добавить питательный бонус
  • Используйте киноа в рецептах с начинкой из перца вместо риса

Польза для здоровья от киноа

Квиноа имеет множество преимуществ для здоровья, что делает ее хорошим компонентом здорового и сбалансированного питания.Хотя квиноа действительно полезна для здоровья, важно помнить о правилах умеренности. Размер порции киноа — 1 стакан приготовленного продукта.

Киноа — источник белка

Польза киноа для здоровья заключается в том, что это хороший источник белка. Квиноа содержит 8 граммов протеина на 1 чашку приготовленного протеина. Для сравнения: 1 чашка вареного коричневого риса содержит 5 г белка, а 1 цельное яйцо — 6 г белка. Киноа — источник растительного белка. Белки растений можно считать «полными» или «неполными».Квиноа считается полноценным белком, а это означает, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые не могут быть произведены организмом. Большинство растительных белков не являются полноценным источником белка. Поскольку это полноценный источник белка, это отличный вариант белка с низким содержанием жира и холестерина для веганов и вегетарианцев.

Киноа с высоким содержанием клетчатки

В 1 стакане вареной киноа содержится 5 граммов клетчатки. Это немного больше клетчатки, чем в коричневом рисе, который содержит 3,5 грамма на приготовленную чашку.

Киноа — сложный углевод

Квиноа классифицируется как цельнозерновой или сложный углевод.Зерна бывают двух видов: сложные и рафинированные. Некоторые примеры сложных углеводов включают 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и ячмень. Сложные углеводы перевариваются медленно и могут помочь создать чувство сытости. Это также обеспечивает спортсменам большую выносливость. Рафинированные зерна включают белый хлеб, белый рис, обработанные крекеры медленно перевариваются, вызывая резкие скачки сахара в крови.

Киноа богата витаминами, минералами и антиоксидантами

Еще одним преимуществом киноа для здоровья является то, что она содержит множество витаминов и минералов: марганец, магний, фосфор, фолиевую кислоту, медь, железо, тиамин, цинк, рибофлавин, витамин B-5, калий, селен и витамин E.Киноа также содержит антиоксиданты. Антиоксиданты могут играть роль в борьбе со свободными радикалами, которые могут повредить ваши клетки. Если вы хотите узнать больше, у Национального института здоровья есть подробная статья об антиоксидантах.

Киноа Часто задаваемые вопросы

Польза для здоровья квиноа по сравнению с пользой риса

Польза для здоровья квиноа по сравнению с рисом основана на типе риса: коричневый или белый рис. Если сравнивать киноа с белым рисом, разница в том, что в киноа содержится вдвое больше белка.Кроме того, белый рис содержит менее 1 грамма клетчатки, а киноа — до 6 граммов клетчатки. Белый рис переваривается быстрее, чем киноа, так как он быстро усваивается организмом.

Квиноа против коричневого риса: в киноа снова немного больше клетчатки и белка, чем в коричневом рисе. Однако коричневый рис содержит большее количество витаминов группы B. Оба варианта — отличные.

Сколько калорий в киноа?
1 чашка приготовленной киноа содержит 222 калории.

Можно ли приготовить киноа в рисоварке?
Киноа можно приготовить в рисоварке или скороварке.Используйте соотношение 1 часть киноа и 2 части жидкости. Отрегулируйте время приготовления в соответствии с настройками рисоварки.

Можно ли использовать киноа вместо риса?
Квиноа легко заменит рис, поскольку оба продукта имеют одинаковую консистенцию! Попробуйте заменить квиноа фаршем из перца вместо риса, сочетайте киноа с жареным движением или добавляйте квиноа в суп вместо риса!

В чем разница между красной киноа и белой киноа?
Красная киноа имеет немного более насыщенный / ореховый вкус, чем белая киноа.Красная киноа дольше сохраняет форму — это значит, что она лучше подходит для таких блюд, как супы, или для продуктов, которые вы планируете разогревать.

Если вам нравится киноа, обратите внимание на эти рецепты:

  • Юго-западный салат из киноа — легкий и легкий салат, который можно подавать как теплым, так и холодным. Он состоит из пряного аромата текс-микса с добавлением большого количества полезных овощей!
  • Медовая азиатская курица в мультиварке — это легкий рецепт с насыщенным вкусом. Он отлично подошел бы к киноа!

Запеканка из Tex Mex Quinoa

Щепотка благополучия

Выпечка Tex Mex Quiona — это блюдо в мексиканском стиле, в котором сочетаются специи, черная фасоль, курица и quiona.Легко готовится и хорошо разогревается!

Время приготовления 15 минут

Время приготовления 30 минут

Общее время 45 минут

Основное блюдо

Мексиканская кухня

Порций 8 порций

Калорийность 220 ккал

Ингредиенты

1x2x3x

  • 2 чашки приготовленной киноа
  • 1 упаковка приправы для тако
  • 1 чайная ложка тмина
  • ½ чайной ложки чесночного порошка
  • 1 банка черных бобов слить, без добавления соли, по желанию
  • сушеная кукуруза
  • 1 банка rotel объемом 10 унций
  • 1 средний болгарский перец, нарезанный кубиками
  • ½ стакана нарезанного кубиками лука
  • 1 стакан куриной грудки, нарезанной кубиками
  • 1 стакан тертого мексиканского сыра

Инструкции

  • Разогрейте духовку до 350 F.

  • В средней миске смешайте приготовленную киноа, приправу тако, тмин и чесночный порошок. Хорошо перемешать.

  • Добавьте черную фасоль, кукурузу, ротель, нарезанный кубиками перец, лук и курицу. Смешайте, пока все ингредиенты не смешаются.

  • Равномерно распределите смесь в смазанной маслом сковороде 9 × 9 дюймов.

  • Выпекайте 25 минут. Сверху добавить сыр, запекать еще 5 минут.

  • Подавать горячим! Украсьте ломтиками авокадо, сальсой или желаемой начинкой!

Питание

Калорий: 220 ккал

Ключевое слово легкое мексиканское блюдо, легкий ужин в будние дни, полезный ужин, полезный мексиканский рецепт, мексиканская запеканка

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.