Основные принципы рационального питания.

Поможем написать любую работу на аналогичную
тему

Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему
учебному проекту

Узнать стоимость

Рациональное питание (от лат. rationalis-разумный) — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов.

Рациональное питание включает три основных принципа:

Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

Рацион должен содержать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых веществ.

Режим питания.

Основным принципом сбалансированного питания является количественная сбалансированность между белками, жирами и углеводами. В действующих физиологических нормах питания оптимальным для среднего взрослого человека является соотношение белков, жиров и углеводов в граммах — 1:1,2:4,6, по энергетической ценности — 12:30:5%. Эти соотношения могут видоизменяться в зависимости от возраста, характера труда, климата, вида спорта и др.

Рациональное питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и др.

Рациональное питание соответствует сохранению здоровья, сопротивляемости факторам внешней среды, активному долголетию. Требования к рациональному питанию складываются из:

требования к пищевому рациону

требования к режиму питания

требования к условиям приема пищи

Пищевой рацион, его принципы формирования:

энергетическая ценность рациона должна покрывать затраты организма

надлежащий химический состав рациона обеспечивается оптимальным количеством сбалансированных между собой пищевых питательных веществ

хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления

высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура). Эти свойства влияют на аппетит т усвояемость пищи.

разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки

способность пищи (состав, объем, кулинарная обработка) создавать чувство насыщения

санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи

Требования к режиму питания

Режим питания включает:

время и количество приема пищи

интервал между ними

распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому навару массы пищи по приемам

Наиболее полноценным является 4х кратный прием пищи, когда на завтрак отводится 20% калорий суточного рациона, на 2й завтрак – 15%, на обед – 45%, на ужин – 20%. Второй вариант: завтрак – 25%, обед – 45%, полдник – 10%, ужин – 20%. Менее благоприятным является трехкратный прием пищи: завтрак – 25%, обед – 50%, ужин – 25%. Неблагоприятным являются приемы пищи менее 3х раз.

Требования к условиям приема пищи

Условия приема пищи состоят из: обстановки, сервировки стола, отвлекающие факторы от еды. Условия приема пищи способствуют: хорошему аппетиту, лучшему пищеварению, усвоению пищи.

Внимание!

Если вам нужна помощь в написании работы, то рекомендуем обратиться к
профессионалам. Более 70 000 авторов готовы помочь вам прямо сейчас. Бесплатные
корректировки и доработки. Узнайте стоимость своей работы.

Рациональное питание — ОБЖ: Основы безопасности жизнедеятельности

Биологические основы питания человека (основные законы питания)

1. Потребности человека в энергии и пищевых веществах зависят от возраста, пола и характера выполняемой работы.

2. Расход организмом энергии пищевых веществ должен уравновешиваться поступлением их с пищей.

3. Органические и минеральные вещества пищи должны быть сбалансированы между собой применительно к потребностям организма, то есть представлены в определенных соотношениях.

4. Организм человека нуждается в поступлении ряда органических веществ в готовом виде (витамины, ряд аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот), не имея возможности синтезировать их из других веществ пищи.

5. Сбалансированность пищи достигается за счет ее разнообразия, включения в рацион пищевых продуктов разных групп.

6. Состав пищи и, соответственно, набор пищевых продуктов должны отвечать индивидуальным особенностям организма.

7. Воздействие пищи может усилить или ослабить работу систем организма. Усиление под действием пищи одних функций может сопровождаться ослаблением других. Человек поставлен природой перед выбором целей питания: ему приходится решать, какую из функций он желает усилить, а чем можно поступиться.

8. Пища должна быть безопасной для человека, а применяемые кулинарные приемы ее обработки не должны ему вредить. 9. Работа организма подчинена биоритмам. Следуя им, человек должен соблюдать режим питания.

Cбалансированное питание

Это процесс поступления в организм и усвоение им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и обновления тканей и регуляции функций. Различают эндогенное питание за счет запасов питательных веществ в организме и экзогенное – за счет питательных веществ, поступающих из внешней среды. У современного человека значительно ослаблен инстинкт к эндогенному питанию в ущерб своему организму.

Недостатки в организации питания особенно негативно отражаются на детях, что проявляется задержкой их роста, физического и психического их развития, снижением устойчивости организма к различным заболеваниям. Так, избыточное питание способствует развитию таких болезней, как ожирение, атеросклероз, сахарный диабет (ссылки на болезни) и др. Рациональное питание — это и своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т. п.

К основным требованиям, предъявляемым к рациональному питанию относятся:

1) достаточная энергетическая ценность пищи;

2)оптимальный качественный и в меньшей степени количественный состав пищи;

3)достаточный объем пищи и жидкости;

4)деление суточного рациона на части;

5)прием совместимых пищевых продуктов;

6)употребление свежих продуктов, не подвергнутых различным обработкам;

7)максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада;

8)систематическое очищение организма от шлаков. Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями. К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся прежде всего белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.

Режим питания

Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам. Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается.

Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку. Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды.

Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время. В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания. Особенно вредно много есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца. На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает.

Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак — 25-30%; второй завтрак — 10-15%; обед — 40-45%; ужин — 25-10%. При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чай, кофе). Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).

По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить стакан кефира. Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка.

Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой». Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.

1.какая роль культуры в обеспечении здорового образа жизни? 2.сформулируйте основные принципы рационального питания.

            роль культуры в обеспечении здорового образа жизни

культура и спорт всегда рассматривались и ценились в нашем обществе достаточно высоко. в настоящее время, когда наша страна переживает серьезный социально-демографический кризис, когда российский народ вырождается, когда смертность превышает рождаемость, проблемы формирования зож россиян становятся сверхактуальными. нам необходимо весь тот огромный потенциал культуры и спорта «в полной мере использовать на благо процветания россии. это наименее затратные и наиболее эффективные средства форсированного морального и оздоровления нации»

                        основные принципы рационального питания

так каковы же принципы рационального питания, которых нужно придерживаться всем, вне зависимости от возраста – и молодым, и старым? рациональное питание предусматривает достаточное поступление в организм всех основных пищевых ингредиентов – белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минеральных веществ и микроэлементов. при этом учитывается источник получения этих важнейших веществ и их соотношение.так, например, мясо, являясь источником полноценного в аминокислотном составе белка, одновременно содержит большое количество полинасыщенных жиров, избыток которых приводит к быстрому нарастанию массы тела. поэтому одним из правил рационального питания является по возможности более полное замещение мясных блюд из рыбы, творога и кисломолочными продуктами. они также содержат достаточно высокоценный белок, при этом, не угрожая развитием ожирения, поскольку жиров в них значительно меньше.основной функцией пищи является восполнение энергозатрат человеческого организма. в молодом и зрелом возрасте 65 % трат энергии должно покрываться за счет углеводов, 25 % – за счет белков и 30 % – за счет жиров, которые являются самыми высококалорийными продуктами (1 г жира дает при «сгорании» в организме 9 ккал, тогда как белки и углеводы – лишь 4 ккал). если человек занимается тяжелым трудом, калорийность пищи и доля жиров в ней должны закономерно возрастать. если же преобладает труд умственный, наблюдается гиподинамия (малоподвижность), поэтому следует уменьшать калорийность пищи. с возрастом энергетические потребности организма закономерно снижаются, поэтому предпочтительнее, чтобы диета лиц старшего возраста соответствовала их энергозатратам. 

Рациональное питание – залог здоровья

План-конспект одного из занятий элективного учебного предмета «Человек и его здоровье» в 10-м химико-биологическом классе. Для учащихся класса интерес представляют естественнонаучные аспекты изучения физиологии человека, поэтому в структуру занятия включены следующие приемы и методы: демонстрация лабораторных опытов, представление результатов мини-исследования.

Тема занятия: Рациональное питание – залог здоровья

«Человек есть то, что он ест». Пифагор.

Цель занятия: развитие представлений о рациональном питании как одном из важнейших компонентов здорового образа жизни.

Задачи:

• Проанализировать результаты изучения особенностей питания учащихся лицея
• Показать взаимосвязь питания и здоровья
• Сформулировать принципы рационального питания
• Формировать активную жизненную позицию, убеждение в необходимости заботиться как о своем здоровье, так и о здоровье близких людей
• Развивать познавательный интерес к теме через поведение опытов, показывающих принципы работы пищеварительной системы
• Содействовать развитию критического мышления, умению работать в группе.

Оборудование: проектор, лабораторная посуда и реактивы для демонстрации опытов, листы бумаги и фломастеры для составления кластеров.

Ход занятия:

Вводная беседа

Учитель: Здоровье – главное богатство человека. Что может сделать каждый человек, чтобы сохранить своё здоровье? (ответы учащихся)

Важнейшей составной частью здорового образа жизни является рациональное, т.е. разумное, питание: оно помогает сохранить здоровье и реализовать резерв долголетия организма. Благодаря достижениям современной физиологии, биохимии, молекулярной биологии, генетики получены данные о значении различных компонентов пищи для сохранения и улучшения здоровья человека. Важную роль в поддержании нашего здоровья играют не образующиеся в организме вещества: витамины, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты и минеральные вещества. В настоящее время в развитых странах отошли на второй план проблемы с недоеданием, недостаточностью витаминов и белков и возникли проблемы профилактики заболеваний, связанных с избыточным весом, употреблением большого количества углеводов, жиров, соли. Развитие биохимических технологий, генной инженерии способствовало появлению новых видов пищи и пищевых добавок, которые при употреблении в большом количестве могут оказать негативное влияние на здоровье человека. Нерациональный подбор продуктов питания приводит к возникновению проблемы «голода среди изобилия». К сожалению, препятствием рациональному питанию является и недостаток знаний о том, как нужно питаться, что следует предпочесть, от чего отказаться.

Представление группой учащихся результатов мини-исследования «Изучение питания и здоровья одноклассников»

Анализ результатов предварительного анкетирования учащихся (приложение №1) и беседа со школьным фельдшером показали следующее:

Знания о правильном питании учащихся недостаточны. Основные совершаемые ошибки: нерегулярное питание с большими перерывами и поздним ужином; чрезмерное увлечение сладостями и газированными напитками, мучным и жаренным; недостаточное потребление овощей, фруктов, рыбы и продуктов местного происхождения; неверное представление о способах поддержания оптимального веса тела.

Нарушения в питании провоцируют развитие отклонений здоровья. На учете находится 28 учащихся лицея страдающих следующими заболеваниями желудочно-кишечного тракта: гастрит, гастродуоденит, гастроэнтерит, энтероколит, панкреатит, холецистит, дискинезия желчевыводящих путей. Очень часто в медицинский кабинет обращаются учащиеся с признаками желудочно-кишечной недостаточности: боли в животе, тошнота, изжога, чувство тяжести в желудке, головные боли, слабость.

Демонстрация опытов «Принципы работы пищеварительной системы» (группа учащихся демонстрирует лабораторные опыты, напоминающие об условиях расщепления веществ в пищеварительной системе, приложение №2)
 

Учитель: Рассмотрев условия расщепления веществ в пищеварительной системе, сформулируйте ответы на вопросы: 

Какие условия способствуют расщеплению пищи в ротовой полости и в желудке? (необходимо действие ферментов при температуре близкой к температуре человеческого тела)

Почему нельзя запивать пищу ледяными напитками, как рекомендует реклама? (нарушаются условия расщепления веществ, они плохо всасываются, человек не чувствует насыщения)

Работа в группах:

Заполнение таблицы «Особенности питания и возможные последствия для здоровья», используя представленный текст (приложение№3)

Составление кластера «Принципы рационального питания»

Представление и обсуждение результатов работы групп

Представление учителем основных принципов рационального питания, сформированных современной наукой:

Пища должна обеспечивать поступление в организм достаточного количества энергии с учетом возраста, пола, вида деятельности, функционального состояния организма.

Пища должна содержать оптимальное количество различных компонентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды) в оптимальных соотношениях для процессов синтеза в организме и поддержания различных функций.

Пищевой рацион должен быть оптимально распределен в течение суток.

При составлении рациона нужно делать поправку на климатическую зону и время года.

Необходимыми компонентами пищи являются не только питательные , но и балластные вещества (клетчатка, пектиновые вещества), которые усиливают моторику кишечника и обеспечивают питание микроорганизмов.

Подбор продуктов питания должен учитывать индивидуальные особенности человека.

Питание должно быть достаточно разнообразным, чтобы организм получал с ним все необходимые ему биологически активные вещества.

Доклад ученика «Правила питания на Крайнем Севере» (приложение №4)

Подведение итогов

Учитель: Сегодня мы с вами убедились в словах древнего мыслителя Пифагора «Человек есть то, что он ест». Если человек знает, какие ошибки он допускает в своем питании, и стремиться их исправить, то он может добиться существенного улучшения своего здоровья. Надеюсь, что соблюдение рассмотренных на занятии рекомендаций по рациональному питанию позволят вам быть здоровыми и работоспособными.

Приложения

Приложение №1

Уважаемые респонденты, просим вас ответить на следующие вопросы анкеты «Питание и здоровье»:

Сколько раз в день вы едите? 5-6, 3-4, 1-2, 1 (подчеркнуть выбранный ответ)

Завтракаете регулярно? (да или нет)

Плотно ли вы ужинаете? (да или нет)

Время еды до сна (вечером)

Едите ли вы в промежутках между едой? Что?

Какие блюда предпочитают в вашей семье: жаренные, отварные, приготовленные на пару, запеченные? (подчеркнуть)

Какие местные продукты вы употребляете? (перечислите)

Какие из перечисленных продуктов наиболее часто встречаются в рационе питания вашей семьи: крупы; хлебобулочные и сладкие кондитерские изделия; конфеты и шоколад; соленья; картофель, овощи и фрукты; сладкие газированные напитки; молочные продукты; мясо и рыба, сливочное и растительное масло; яйца; колбасные изделия, другое? (подчеркнуть)

Ваш вес: не превышает норму, нормальный, превышает норму, не знаю (подчеркнуть)

Вы когда-нибудь «сидели» на диете? (да или нет)

Как вы считаете, какой наиболее быстрый способ сбросить вес: голодание, раздельное питание, занятие спортом, другое ___________(подчеркнуть)

Вы ощущали дискомфорт в желудке, расстройство пищеварения? (да или нет)

Есть ли у вас хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, если да, то какие? (да или нет)

Приложение №2

Лабораторная работа №1. «Ферментативный характер пищеварения»

Возьмите 2 пробирки.    В одну налейте раствор слюны, а в другую 1-2 мл. воды.

Добавьте в обе пробирки 1-2 мл. крахмального клейстера и оставьте на 1-2 минуты.

Добавьте в обе пробирки по 1 капле раствора йода. Как изменилась окраска растворов? Сделайте выводы.

Вывод: В 1-й пробирке цвет раствора йода не изменился, а во 2-й окрасился в синий, значит, в 1-й пробирке крахмал разрушился, а во 2-й — нет.

Объясните возможные причины наблюдаемой реакции. (Для расщепления крахмала до глюкозы нужны ферменты слюны: амилаза и мальтоза).

Лабораторная работа №2 «Условия протекания  ферментативных реакций»

В две пробирки поместите по 2 мл. растворов слюны и крахмального клейстера.

Одну пробирку поместите в теплую воду (37-38), а другую — в стакан с 3-4 кубиками льда.

Через 3-4 минуты добавьте в обе пробирки 1-2 капли раствора йода. Как  изменилась окраска раствора? Сделайте выводы.

Вывод: 

В 1-й пробирке цвет раствора не изменился, а во 2-й окрасился в синий. Следовательно, в 1-й пробирке крахмал разложился до глюкозы, а во второй – нет. Для ферментативного расщепления необходима температура человеческого тела

Лабораторная работа № 3 «Условия расщепления белков в желудке»

Поместите в две пробирки по 1-2 мл. полусваренного белка яйца.

В 1-ю пробирку добавьте 1-2 мл. желудочного сока, а во 2-ю — воды. Оставьте на 10 — 15 мин. В 1-й пробирке хлопья белка растворились, а во 2 — нет.

В 2 пробирки поместите по 2 мл. хлопьев белка и желудочного сока.

1-ю пробирку поставьте в стакан с теплой (37-38) водой, а 2-ю в стакан со льдом. Оставьте на 5 мин. В 1-й пробирке хлопья растворились, а во 2-й — нет. Сделайте выводы.

Вывод: для расщепления белков необходимы ферменты желудочного сока (пепсин), и температура тела.

Приложение №3

Изучите представленный текст и заполните таблицу «Особенности питания и возможные последствия для здоровья»

Текст «Особенности питания и возможные последствия для здоровья»

Нерациональное питание постепенно приводит к нарушению обмена веществ, а затем переходит в явную болезнь. Так, недостаточный прием пищи или отдельных ее компонентов может стать причиной повышенной утомляемости, снижения устойчивости к инфекциям, а у детей – задержки роста и развития. Переедание увеличивает риск повышения кровяного давления, может создавать дискомфорт в пищеварительной системе, способствовать появлению сонливости, снижению работоспособности. При избыточном потреблении животного белка, жира, рафинированного сахара чаще развивается рак толстого кишечника. Введение в рацион балластных веществ (растительной клетчатки и пектина) снижает риск рака кишечника, уменьшает уровень холестерина в крови, оказывает антитоксическое воздействие. Клетчатка стимулирует работу кишечника, нормализирует микрофлору кишечника. Она содержится в гречневой крупе, картофеле, овощах. Пектин, связывающий растительные клетки между собой, тормозит гнилостные процессы в кишечнике и способствует выведению вредных веществ из организма. Пектинами богаты абрикосы, вишня, слива, яблоки, тыква, морковь. Пища является источником регуляторных и защитных факторов. Например, при увеличении потребления аминокислоты метионина и усвояемого кальция снижается всасывание радиоактивного стронция и цезия. В пережаренных пищевых продуктах, копченостях образуются полициклические ароматические углеводороды, оказывающие канцерогенный эффект. При чрезмерной тепловой обработке белок пищи уплотняется, часть незаменимых аминокислот разрушается, образующаяся на поверхности корочка затрудняет проникновение ферментов. Вареные мясо и рыба усваиваются лучше, чем жареные, а блюда из фарша – лучше, чем из целого куска мяса. К канцерогенам относятся и нитрозамины, содержащиеся в консервах и растениях, выросших на почвах с избыточным количеством азотистых удобрений (нитраты). При белковой недостаточности нарушается использование витаминов и минеральных веществ, снижается сопротивляемость инфекционным заболеваниям, страдают нервная деятельность и функция печени. Избыток белка дает нагрузку на печень и почки, усиливаются гнилостные процессы в толстом кишечнике. Ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, поэтому являются незаменимыми. Они входят в состав клеточных мембран, оболочек нервных волокон, регулируют обмен холестерина, повышают эластичность кровеносных сосудов, повышают устойчивость организма к инфекциям. Наиболее ими богаты рыбий жир и растительные масла. В северных регионах и зимой жиры должны обеспечивать 38-40% энергетических потребностей организма; в южных регионах и летом – 27-%. При длительной тепловой обработке в жирах образуются токсические, в том числе и канцерогенные вещества. Витамины – биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ, они не могут синтезироваться в организме и откладываться про запас, поэтому должны постоянно поступать вместе с пищей. Недостаток овощей и фруктов, питание рафинированными (очищенными) продуктами, консервирование и тепловая обработка продуктов приводят к гиповитаминозам, проявляющимся следующими симптомами: снижение работоспособности, сопротивляемости к инфекциям, раздражительности, ухудшении сна. Чужеродные примесив пище, такие как: красители, консерванты, антиокислители, антигельминты, стимуляторы роста, антибиотики могут нарушать процессы пищеварения, ускорять процессы старения, оказывать общетоксическое воздействие, вызывать появление новообразований и врожденных уродств.

Приложение №4. Доклад « Правила питания на Крайнем Севере»

Мы – жители Крайнего Севера с необычными (экстремальными) природно-климатическими условиями: низкая температура воздуха; резкие перепады атмосферного давления, температуры воздуха, изменения направления ветра; высокая геомагнитная активность; недостаток ультрафиолета. Все эти факторы оказывают определенную нагрузку на состояние организма человека.

Питание — основа жизни и здоровья. Оно должно соответствовать климатографическим особенностям места проживания. Изучение питания населения Ямала выявило, что жители округа потребляют недостаточное количество рыбы, мяса (в том числе оленины), овощей и фруктов, что сочетается высоким содержанием в рационе кондитерских изделий, белого хлеба, картофеля, животных и растительных жиров.

Неправильное потребление продуктов питания приводит к тому , что население округа недополучает с пищей витамины: С, В1, В6, А, минеральные вещества: калий и магний, растительные волокна, что снижает устойчивость организма к неблагоприятным факторам Крайнего Севера, повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной, опорно-двигательной и других систем организма. Соответственно выявленным нарушениям питания и с учетом климатогеографических особенностей северяне должны соблюдать следующие привила питания:

Соответствие энергетической ценности рациона питания энерготратам организма –для мужчины в возрасте 30-40 лет, занимающегося физическим трудом она составляет около 2945 ккал, а для женщины этого возраста, занимающегося умственным трудом не более 1876 ккал.

В качестве источника белка северянину необходимо использовать мясо (лучше оленину), рыбу (желательно местную), молочные продукты недлительного срока хранения, бобовые.

Углеводы должны поступать с такими продуктами, как фрукты, ягоды , овощи зерновые.

Удовлетворение повышенной потребности в витаминах антиоксидантах: b-каротине и витаминах А, С, Е. Достаточное количество витамина С может поступить в организм при потреблении северных ягод: шиповника, брусники, клюквы, хвои сосны и ели.

Организация правильного питания поможет повысить общую устойчивость организма и лучше адаптироваться к условиям Крайнего Севера. Будьте здоровы!

Принципы рационального питания. | uzalo48.lipetsk

Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи. 

Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности. Разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания. Определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.

Первый принцип рационального питания — умеренность. 

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.

Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека.

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген).     При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.

Второй принцип рационального питания — разнообразие.

 Многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур.

Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30-35% общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11% его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).

При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.

Сахар является носителем, так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным пищевым набором.

Третий принцип рационального питания — ре­жим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что важно получить новую порцию пищи.

Дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.

Важно!

• Время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином должно составлять 5—6 часов.
• После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.
• Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.
• К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы.
• Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

#Здравоохранение#ЛипецкоеЗдравоохранение#правильноепитание#uzalo48

Главный внештатный специалист диетолог

управления здравоохранения Липецкой области

Плотникова Яна Яковлевна

§ 39. Рациональное питание и его значение для здоровья | Учебник 10

Урок 39

§ 39. Рациональное питание и его значение для здоровья

Правильное, научно обоснованное питание — это важнейшее условие здоровья, работоспособности и долголетия человека.

Стремление людей вести здоровый образ жизни, увеличить свою работоспособность и долголетие привело к тому, что в последнее время очень много внимания стало уделяться рациональному питанию как одному из важных компонентов здорового образа жизни.

Для того чтобы питание отвечало требованиям здорового образа жизни, оно должно обеспечивать организм всем комплексом пищевых элементов в необходимом количестве и нужном сочетании. Здоровье человека зависит от того, сколько он получает и сколько расходует энергии, насколько гармонично при этом работают все его органы, обеспечивая необходимый уровень жизнедеятельности.

В настоящее время существует несколько подходов к системе питания человека. Авторы учебника предлагают вам познакомиться с тремя из них — это сбалансированное, видовое и раздельное питание. Отметим, что подход к организации своего питания всегда носит индивидуальный характер, поэтому мы надеемся, что знакомство с тремя предложенными подходами поможет вам сформировать свой, наиболее эффективный и приемлемый вариант питания, который будет способствовать сохранению и укреплению вашего здоровья.

Сбалансированное питание

Существует теория сбалансированного калорийного питания (ещё её называют калорийно-белковой), которая была разработана в XIX в. В её основу легло положение: определять необходимое количество пищи для человека по её калорийности. Количество теплоты, выделяемое пищей при сгорании в калориметре, стало мерой калорийной ценности пищи.

По этой теории ценность пищевых продуктов выглядит следующим образом: к самым калорийным продуктам можно отнести мясо и другие высокобелковые продукты животного происхождения, а также продукты, содержащие жиры — сливочное масло, свиное сало, сметану, далее по калорийности следуют мучная пища и сладости и, наконец, овощи и фрукты. Большое значение придаётся основательной и долгой варке пищи, так как при такой обработке она легче переваривается.

В соответствии с этой теорией разработаны рекомендации по суточному рациону, в основе которого лежит тепловой баланс энергозатрат человека при работе и количество теплоты, выделяемой пищей при её сгорании в калориметре. Так, например, ряд учёных рекомендуют лицам, занимающимся умственным трудом, в том числе подросткам и студентам, придерживаться следующего суточного рациона.

Общая энергетическая ценность рациона в пределах 2400- 2500 ккал, из которых 1200-1400 ккал должны обеспечиваться за счёт углеводов, 720-810 ккал — за счёт жиров, 400- 460 ккал — за счёт белков. При этом в среднем суточной нормой считается 100-115 г белка, 80-90 г жира, 300-350 г углеводов. Для подсчёта потребности в определённых продуктах питания были составлены таблицы по расходу энергии при различных физических нагрузках и калорийной ценности продуктов питания.

Согласно теории сбалансированного питания поступление (приход) энергии в калориях должно быть равно расходу, а углеводы, жиры и белки определяют калорийность питания человека. Они составляют структуру клеток и тканей человека и являются источником калорийности пищи.

Однако некоторые учёные считают, что организм человека нельзя оценивать как калориметр, а процесс усвоения пищи считать идентичным её сгоранию в калориметре. Человеческий организм не тепловая машина, и количество энергии, получаемой им от употребления определённой пищи, отличается от количества тепла, получаемого от сгорания этой пищи в калориметре.

Для подтверждения этого положения ознакомимся с теорией видового питания.

Видовое питание

Швейцарский врач Бирхер-Беннер высказывался о вреде мясных продуктов, а также длительной тепловой обработки продуктов. Он подверг сомнению подход к оценке питательной ценности пищи на основе её калорийности.

У каждого вида живых организмов своё видовое питание. В процессе переваривания пищи, которая свойственна данному виду живого организма, на 50 % происходит её «самопереварива- ние». Желудочный сок лишь «включает» механизм самоперевари- вания, а переваривание происходит под действием ферментов, содержащихся в самой пище. При этом в каждой клетке ткани такой пищи (животного или растительного происхождения) возникает множество центров расщепления. В результате этого процесс пищеварения и усвоения питательных веществ намного ускоряется, а организм на переваривание такой пищи тратит меньше энергии. Все живые организмы приспособлены использовать механизм са- мопереваривания других, причём строго определённых биологических объектов для восполнения собственных затрат энергии.

Тип видового питания является определяющим в живой природе. Человек — существо плодоядное. Его видовой пищей являются плоды — это ягоды, злаковые, орехи, семена, клубни, т. е. те части растений, где концентрация питательных веществ неизмеримо выше, чем в их зелёной части, богатой витаминами и минеральными солями.

Обращаем ваше внимание на основную разницу взглядов теорий сбалансированного и видового питания в вопросе получения энергии из пищи. Организм получит от усвоения пищи энергии не столько, сколько выделила бы съеденная пища при сжигании её в калориметре, а разницу между энергией, выделенной пищей при её расщеплении, и затратами организма на её переваривание. Видовая пища для своего переваривания требует гораздо меньше затрат.

В подтверждение вывода приведём выдержку из книги Г. С. Шаталовой «Выбор пути» об эксперименте со сверхмарафонцами, поставленном по методике Шаталовой. Сверхмарафонцы преодолевали за 7 дней 500 км (по 70-72 км в день). Автор пишет: «Суть эксперимента состояла в том, что в группу из 40 сверхмарафонцев я включила несколько подготовленных по моей методике спортсменов. Первые питались по рационам, составленным специалистами-«калорийщиками», и потребляли в сутки примерно 190 г белка, около 200 г жира и 900 г углеводов, что в пересчете и давало те самые 6000 ккал (сверхмарафонцы расходуют в день до 6000 ккал). Набор продуктов полностью соответствовал представлениям «теоретиков» и состоял из мяса, во всех мыслимых видах, вермишели, макарон, сладостей. Спортсмены, входившие в мою- группу, получали в сутки 28 г белка, 25 г жиров, 180 г углеводов, что в принятой «калорийщиками» методике расчёта соответствовало 1200 ккал. Зато продукты были полноценные,

энергоемкие, сохранившие свои природные свойства: свёкла так свёкла, а не концентрат сахара, свежая зелень, фрукты, овощи, крупы. Строго соблюдалась гигиена питания. Пища принималась в соответствии с необходимым временем её переваривания и всасывания питательных веществ. Сравнительный анализ, проведённый специалистами института физкультуры, показал, что мои питомцы оказались более выносливыми и, самое интересное, не только не потеряли массы, но и прибавили».

В основе видового питания лежит практика использования продуктов, сохранивших свои естественные биологические свойства, что необходимо учитывать в процессе приготовления пищи. При видовом питании из него полностью исключаются искусственно концентрированные продукты (сахар, овощные консервы и т. д.), а также мясо.

Мясо животных становится пригодным к употреблению человеком лишь после кулинарной обработки, в процессе которой все свойства живой мышечной ткани «убиваются», а механизм само- переваривания разрушается. В результате человеческий организм затрачивает неоправданно много энергии на переваривание мяса.

Подбирать продукты по системе видового питания Г. С. Шаталова предлагает по принципу сезонности: весна — это время трав; лето — это время фруктов и летних овощей; осень — осенних овощей и фруктов; зимой предпочтение отдаётся зерновым и крупам.

Далее познакомимся с основными положениями теории раздельного питания. В её основе лежит принцип правильного сочетания продуктов с учётом их химического состава и закономерностей пищеварения в желудочно-кишечном тракте.

Раздельное питание

По теории американского врача-гигиениста Герберта Шелтона (1895-1985), все продукты питания делятся на три группы: белки, углеводы и жиры. В желудочно-кишечном тракте белки расщепляются реактивами кислотного состава, а углеводы — щелочного. Поэтому белки и углеводы несовместимы в одновременном употреблении, так как они вызывают в организме выделение нейтрализующих друг друга кислотных и щелочных секретов. В итоге такая смешанная пища в организме будет не переработана. Сочетание пищевых продуктов, по Шелтону, показано в таблице 4.

Таблица 4

Сочетание пищевых продуктов (по Шелтону)

Пояснения Шелтона к таблице

Сочетания, отмеченные как «прекрасные» (сокращённо «пр»), допустимы при нарушенном пищеварении.

Сочетания, отмеченные как «хорошие» («хор»), хороши при слабом пищеварении.

Сочетания, отмеченные как «слабые» («сл»), не следует никогда применять, пока пищеварение не достигнет наивысшего состояния.

Сочетания, отмеченные как «плохие» («пл»), не следует применять даже при самом сильном пищеварении.

Существует ещё много различных подходов к системе питания человека. В мире есть вегетарианцы, есть убеждённые мясоеды, консервоеды и т. п. Но пока однозначно и окончательно никто не может сказать, что, когда и в каком количестве необходимо есть, чтобы обеспечить высокую работоспособность и долголетие. Поэтому всё ещё значительную роль играет индивидуальный выбор системы питания.

Будьте разумны в подборе продуктов, учитывая материальные возможности своих родителей. Постоянно повышайте уровень знаний о правилах питания, учитывайте свои индивидуальные особенности (привычки, нагрузки, семейные и национальные традиции). И самое главное — анализируйте состояние своего здоровья в зависимости от употребления различных продуктов (вес тела, общее самочувствие, уровень работоспособности), а также соблюдайте общепринятые правила, связанные с гигиеной питания.

В заключение познакомим вас с рядом рекомендаций по гигиене питания.

Относитесь к еде с уважением, наслаждайтесь пищей, получайте удовольствие от каждого съеденного вами кусочка.

Не следует обсуждать какие-либо дела и проблемы за обеденным столом.

Каждый кусок желательно пережёвывать очень тщательно, не менее 30 раз. Самые тонкие ароматы вы можете ощутить при длительном пережёвывании. Чем дольше пища остаётся во рту и чем тщательнее она пережёвывается, тем больше выделится сока в желудке.

Жидкая пища так же требует обработки слюной, как и твёрдая. Слюна содержит ферменты птиалин и мальтозу, которые расщепляют крахмал, а также лизоцим, обеззараживающий пищу. Переваривание углеводов довершается другими ферментами, в том числе и выделяемыми поджелудочной железой. Таким образом, хорошее пережёвывание пищи экономит силы этой железы, уменьшает фактор риска появления диабета.

Во время еды нецелесообразно смотреть телевизор и даже оставлять включённым радио. Всё это отвлекает от еды, от её пережёвывания и наслаждения. Не следует садиться за стол усталым, после работы, озабоченным, возбуждённым и т. д.

Перед едой необходим 10-15-минутный отдых, отключение от всех проблем, настрой на приём пищи. Наиболее усталым, а зачастую озабоченным человек бывает вечером после трудового дня. Переключить своё внимание от дневных дел перед ужином может помочь непродолжительная прогулка на свежем воздухе или лёгкая разминка, снимающая напряжение. Затем хорошо принять тёплый душ, а водную процедуру довершить обливанием холодной водой. Когда усталость прошла и заботы отступили, человек готов к приёму пищи.

По возможности питайтесь разнообразно и не переедайте. Человек должен есть достаточно и не страдать от голода, но помнить, что объём желудка не превышает 350-450 см3.

Потреблять воду или другие напитки следует за 15-20 мин до еды. Во время еды и после неё пить не следует, так как питьё с едой или вскоре после неё несовместимо с хорошим пищеварением. Шелтон отмечает, что в процессе еды в желудке вырабатывается большое количество пищевых соков. Если в это время принимается вода или какая-либо другая жидкость, эти соки разбавляются. Вода уходит из желудка за 10-15 мин и уносит с собой соки, а пищеварение сильно затормаживается.

Осталось ответить ещё на один вопрос: когда и сколько есть? По данным многих исследований, считается, что лишь один раз в день можно есть основательно, а два раза следует слегка перекусить. Наиболее подходящее время для основательной еды — это вечер. Утром нам, как правило, есть некогда, в обед — бутерброды. А вот вечером есть возможность уделить необходимое время для приёма пищи, но не позднее, чем за 2—3 ч до сна.

Запомните!

Если нет достаточного времени для еды, то лучше пропустить один приём пищи.

Утренний приём пищи может быть самый лёгкий, из хорошо и быстро усваиваемых организмом продуктов (фрукты, овощи, соки). Дневное питание также должно быть умеренным — рабочий день ещё не окончен.

Выводы

1. Каждый человек, создавая индивидуальную систему здорового образа жизни, должен очень вдумчиво и серьёзно относиться к своему питанию, помня, что питаться как попало — привычка не из лучших.

2. Учёными разработаны различные системы правильного питания, в том числе системы сбалансированного, видового и раздельного питания.

3. Необходимо соблюдать общепринятые правила, связанные с гигиеной питания.

Вопросы

1. Какую роль играет питание в системе здорового образа жизни человека?

2. Какая из систем питания показалась вам наиболее оптимальной для вашего организма?

3. Какие продукты и в каком количестве входят в ваш суточный рацион? Обеспечивают ли они вам нормальный уровень жизнедеятельности?

Задания

1. Подготовьте сообщение на тему «Основные особенности сбалансированного (или видового, или раздельного) питания».

2. Сформулируйте письменно свой индивидуальный подход к системе питания с учётом ваших возможностей и потребностей.

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

2 Видеолекторий на тему: «Роль белков, жиров и углеводов в организме человека»

Белки, жиры и углеводы играют важную роль в организме человека.

Белки—сложные вещества, состоящие из аминокислот. Являются неизменной составляющей частью рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:

Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.

Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Жиры — это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. Жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам, способствуют нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос. Жиры в больших количествах содержатся в орехах, масле сливочном, маргарине, жире свином, сыре твердом.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

Также важную роль в организме играют витамины и микроэлементы, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме.

Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Достаточно богаты углеводами свежие фрукты. Необходимо избегать чрезмерного употребления сладостей, мучных изделий, сахара. Рациональное питание имеет существенное значение  – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. От  гармоничного сочетания всех этих веществ зависит поддержание нормальной  жизнедеятельности человека.

5 универсальных принципов правильного питания согласно науке.

Вино вредно для вас?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что вы хотите выпить перед тем, как использовать бензопилу или водить минивэн.

И некоторые злоупотребляют этим.

Кроме того, вино получают из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете быть человеком, который умеет относиться к нему ответственно и умеренно.

Итак, ответ … зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о различных продуктах питания, диетах и ​​стратегиях питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего может быть довольно сложно дать простые ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.

Им нужен настоящий совет.

Вот почему они наняли вас, не так ли?

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на фактах.

И мы почти уверены в еще одном.

Кроме того, есть надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).

Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем с почти стопроцентной уверенностью, давайте исследуем , почему и , как мы это знаем.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Сколько исследований нужно, чтобы подтвердить заявление о питательной ценности?

Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.

По правде говоря, ничто в науке никогда не бывает полностью определенным.Но мы можем чертовски близко подойти, взвесив пять основных факторов.

(Хотите более глубокую информацию и полезные выводы по самым актуальным темам, связанным со здоровьем и питанием? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате . )

# 1: количество

Сколько существует исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?

Чем шире объем исследований, тем увереннее вы относитесь к конкретному открытию или теории.

# 2: Качество

Мы ищем исследования, проведенные людьми, занимающими ведущие позиции в своей области, и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах .

Конкретно мы хотим видеть:

Рандомизированные контролируемые испытания , в которых тестируется конкретное лечение на группе участников. Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.

Систематические обзоры , в которых обсуждаются доступные исследования по конкретному вопросу или теме. Как правило, они используют точные и строгие критерии того, что входит.

Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных из многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более сильный вывод, чем любое отдельное исследование.

# 3: Объем

Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.

# 4: Согласованность

Наша уверенность повышается, когда многие исследования приходят к одному и тому же выводу, а не к противоположным.

# 5: Универсальность

В ходе исследований изучалось, как концепция питания влияет на разные типы людей в разных условиях и в разных географических регионах.

(Чтобы глубже погрузиться во все это, посмотрите: Как читать научные исследования. )

5 универсальных принципов правильного питания

Итак, какие пищевые продукты проходят пятифакторный тест?

Давайте изучим.

Принцип №1: потеря и увеличение веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Все знают это, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий, калорий израсходовано (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:

[Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.

Когда вы потребляете ту же энергию, что и сжигаете , вы сохраняете.

Итак, вы можете спросить: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, в то время как «вино плохо / хорошо для вас» все еще вызывает споры?

Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшаете «входящую энергию» и увеличиваете «выходящую энергию», вы всегда получаете один и тот же результат: вес тела снижается.

Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только передана из одного состояния в другое.

Человек не может создать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой излишек энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения обмена веществ), либо накапливает избыток.

Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно. Однако в данном случае закон незыблем уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».”

Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.

Как и баланс энергии, он также представлен уравнением F = ма (сила равна массе, умноженной на ускорение). Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Точно так же, с едой и людьми, основное уравнение никогда не меняется.Это верно в отношении всех продуктов, потребляемых в любых ситуациях.

Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, он должен рассмотреть общий энергетический баланс и то, как изменить его в свою пользу. Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения, проверьте, калорий, калорий).

Для уменьшения калорий в:	Для увеличения калорийности:
Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество потребляемых организмом калорий.	Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий.
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии.	Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
Ешьте медленно, чтобы можно было настроиться на сигналы голода и сытости, и прекращайте есть, когда вы насытились, а не сыт.	Повысьте повседневную активность, поднимаясь по лестнице, припарковавшись подальше от пункта назначения и / или используя трекер активности, чтобы подтолкнуть вас к тому, чтобы сделать больше шагов.
Используйте порции рук, чтобы определять, сколько вы едите.	Увеличьте потребление белка, чтобы увеличить термический эффект пищеварения.
Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому.	Практикуйте уход за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Принцип № 2: Белок — это самый важный макроэлемент, который нужно правильно получать.

Почему? Две причины.

Причина №1: Это помогает вам меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования неизменно показывают, что белок помогает дольше чувствовать сытость и, как следствие, худеть.

Отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белка, чем углеводов или жиров.

Белок также стимулирует выброс гормонов сытости в кишечнике. ^1,2

Итак, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение количества потребляемого белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день.Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ стакана мороженого. ³

Проверьте на себе силу протеина .

В один день ешьте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи на каждый прием пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день ешьте от 1 до 2 стаканов приготовленных макарон на каждый прием пищи. Снова оцените свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому уровню голода в течение дня.

Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка), чтобы производить важные молекулы, такие как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Итак, когда мы не едим достаточно белка, наши тела забирают его из других источников, например из наших мышц, что приводит к их потере. Это особенно верно, если мы едим меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Это, вероятно, одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем диета с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые не в форме, потребление дополнительного белка волшебным образом не нарастит мышечную массу — никаких сюрпризов.Но людям, которые действительно тренируются в тренажерном зале, кажется, что потребление большего количества белка улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. ^4,5

Что это значит для вас?

Правильное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться получать до 50 граммов белка (или примерно две порции мяса размером с ладонь) при каждом приеме пищи.Тем, кто надеется сбросить 20 лишних килограммов, понадобится гораздо меньше.

Наш бесплатный калькулятор калорий и макро-калькулятор поможет вам определить правильное количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточно белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.

Принцип № 3: По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как зерна, орехи, яйца и рыба) содержат широкий выбор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества и что делают, многочисленные исследования неизменно указывают на один убедительный вывод:

Люди становятся здоровее, если они потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это потому, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что еда:

• Потеряла пищевую ценность , такую ​​как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.

• Содержит добавки, консервантов, наполнителей, сахар, натрий, нездоровые жиры и / или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить определенные цельные продукты с их эквивалентами, подвергнутыми более высокой степени обработки.

Как вы можете видеть ниже, обед с менее обработанным стейком и картофелем содержит примерно на 350 калорий меньше и меньше натрия, чем гамбургер быстрого приготовления с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это всего лишь одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более изысканным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Итак, логично, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, а также других проблем со здоровьем. ^6-11

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и / или белком — двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости.И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе эти черты помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди съедали на 500 калорий в день больше, если придерживались диеты, богатой ультрапереработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. ¹² По сути, это эквивалент ежедневного дополнительного приема пищи.

Фактически, цельные продукты с минимальной обработкой могут быть тем, что объединяет все успешные диеты.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — при условии, что они минимизировали потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, уделяя особое внимание цельным продуктам, таким как овощи.

Они также испытали аналогичные улучшения артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. ^13,14

Что это значит для вас?

Мы на 100 процентов уверены в важности цельных продуктов, но мы также чрезвычайно уверены в другом:

Прогресс гораздо важнее совершенства.

Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «целые» и «не целые» категории, представьте себе их спектр. Как видно из рисунка ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и очищенной, она теряет часть своей питательной ценности.

Цель цельных продуктов — не в том, чтобы все было «идеально». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета может не быть выгульным, с любовью выращенным вручную, наследием Chantecler, обжаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно превосходит куриные наггетсы.

(Идеи о том, как это сделать, см .: Что мне есть? )

Принцип № 4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

И огромное количество доказательств за последние 20 лет окончательно показывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, просто увеличив потребление овощей и фруктов, эксперты прогнозируют, что мы сможем предотвратить 20 или более процентов из всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей от рака ежегодно. ^15-19

Растущее число исследований также показывает, что употребление диеты, богатой антиоксидантными и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. ^20-22

Что касается когнитивных способностей, пища лучше пищевых добавок.Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они, кажется, теряют часть (возможно, всю) свою силу.

Наконец, рацион, богатый овощами, может помочь вам легче контролировать свой вес. Этот эффект достигается благодаря содержанию клетчатки и воды, которые помогают нам насытиться меньшим количеством калорий. Например, целая кочан цветной капусты содержит всего около 150 калорий. ^23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не король.Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного питания — например, есть чернику каждый день, — стремитесь к разнообразию. Попробуйте каждый день употреблять в пищу широкий спектр цветов радуги, , используя эту таблицу для руководства .

(Ненавижу овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как в них влюбиться.)

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

Обучая более 100 000 клиентов, мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут решить все проблемы с помощью своего питания, но все равно не могут достичь своих целей.

Часто это потому, что они не высыпаются.

И они добиваются прогресса только тогда, когда уделяют приоритетное внимание сну.

Какая связь?

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы удерживаете свое тело в состоянии хронического недосыпания, снижая способность вашего организма регулировать несколько ключевых гормонов.

• Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
• Лептин падает, поэтому чувство сытости занимает больше времени.
• Увеличиваются эндоканнабиноиды, благодаря чему восприятие пищи кажется более приятным.

Конечный результат: вы не можете уберечься от файлов cookie. ^25-27

Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы просто становитесь голоднее и жаждете сладкого больше, чем в противном случае.

Вы также устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

И больше времени бодрствования означает больше времени для набега на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются. ²⁸

Недосыпание не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Недосыпание на одну ночь может привести к повышению артериального давления на следующий день. ^29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, частота сердечных приступов резко возрастает. ^33,34

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто недосыпают.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не сработает.

Чтобы узнать, как все исправить, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .

Принцип бонуса: Внутреннее регулирование аппетита — навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно — служа внешним ограждением, защищающим от переедания, — у него есть и обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макросам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда им есть, а когда остановиться. ³⁵

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания еды для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабившись, медленно приняв пищу и настроившись на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей может добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Исследования также подтверждают наш клинический опыт, показывая, что внутреннее регулирование аппетита может помочь людям автоматически выбирать более качественные продукты. ^36,37

Требуются дополнительные исследования? Возможно.

Но после того, как вы поработали более чем с 100 000 клиентов, как и мы, вы начинаете создавать базу данных собранных знаний. И часто бывает то, что вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это действительно так.

Внутренняя регуляция аппетита — одна из таких вещей.

Мы настолько уверены в важности внутреннего регламента , что это второй навык, которому наши коучеры обучают большинство клиентов.

Но это не работает для каждого человека повсеместно.

Очень небольшое количество людей может вообще не быть в состоянии эффективно настроиться на внутренние сигналы.

Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно испытывают чрезмерный голод, когда их телу не нужно больше калорий, поэтому просить их перестать есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.

И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могли бы слишком сильно похудеть, если бы не использовали внешние рекомендации относительно того, когда и сколько нужно есть.

Но такие ситуации относительно редки. Практикуясь, подавляющее большинство людей может в конечном итоге ощутить свои сигналы голода и сытости.

Что это значит для вас?

Конечно, внутреннего регулирования не так много исследований, как пяти основных принципов, перечисленных выше.

Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово. Вы можете проверить это на себе. Это 30-дневное испытание проведет вас через все, что вам нужно знать.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Воспользуйтесь этим процессом.

Помимо основных принципов, многое зависит от человека.

Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто мне следует есть? Стоит ли завтракать? Красное мясо — это нормально? Стоит ли брать мульти? Кето — хорошая диета?

Все ответы зависят от множества переменных, таких как:

• Кто клиент
• Их цели
• Их предпочтения в еде
• Их здоровье, уровень опыта, болезни или травмы
• Их существующие модели и привычки
• И многое другое.

Лучшая диета, например, зависит от чьей-либо физиологии, пищевых предпочтений, возраста, состояния здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти каждый получает выгоду от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (поэтому все три перечислены в разделе «что мы знаем наверняка»). Но особенности — как часто есть, какие продукты есть, как есть много еды и какие макросы стрелять — будет зависеть от человека к человеку.

Итак, вместо того, чтобы чувствовать давление, чтобы получить окончательный ответ наготове, в таких ситуациях мы хотели бы изучить четыре ключевых вопроса:

Каков уровень научной достоверности ? Каковы качество, объем и последовательность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копаться и читать.Вам также потребуется немного свободного владения языком, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и т. Д.

Если это звучит ошеломляюще, вот простой ярлык: explore.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу вопросов, связанных с питанием.

Если вы все еще боретесь, знайте: большинство вопросов о питании относительно неопределенны, и мы также не всегда можем ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента или нет, — это попробовать это, в качестве эксперимента , чтобы посмотреть, что произойдет.

Какие недостатки ? Как кто-то может бороться с этим? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты на его использование? Может ли это причинить вред?

Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания включают голод и, возможно, пропуск еды в кругу семьи. Точно так же решение есть только органические продукты сопряжено с финансовыми затратами.

Какие преимущества? Какие плюсы у такого подхода? Как это могло помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и фитнеса? Может ли стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?

Насколько вероятно согласованность? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем постоянное соблюдение определенной практики.Можно ли придерживаться этого изменения питания 80 процентов времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?

Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.

Научная достоверность

наименее уверенный
самый уверенный

012345

Стоимость

непомерных затрат
немного стоит

012345

Преимущества

несколько преимуществ
максимальная выгода

012345

Согласованность

невозможно
абсолютно могу это сделать

012345

Общий балл: —

На основе этих оценок вы затем можете решить, стоит ли опробовать эту стратегию (или поработайте со своим клиентом, чтобы помочь ему решить).

0-10
Подумайте, лучше ли это изменение для вас.

11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли выгоды затраты на этот вариант. Попробуйте это сделать в течение нескольких недель и посмотрите, что из этого выйдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.

16-20
Вперед!

Однако независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не будете знать с абсолютной уверенностью, сработает ли что-то для вас или клиента, — пока вы не попробуете его.

Такова природа неуверенности в питании. От этого никуда не деться.

Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.

И вы также можете в значительной степени опираться на 6 принципов, которые мы здесь обсудили. Только это будет иметь огромное значение.

В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?

• Потребление достаточного количества калорий для своего тела и целей
• Потребление достаточного количества белка
• Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
• Получение большого количества фруктов и овощей
• Достаточно сна
• Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приведет их к тому, чего они хотят. К тому же, если они не отметят эти флажки, им, скорее всего, придется нелегко с более «продвинутыми» вещами.

Итак, помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, у нее могут быть все ответы, которые действительно нужны большинству людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Ghazzawi HA, Mustafa S.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Экспериментальное клиническое питание. 2019 декабря 1; 28: 111–22.
2. Ван С., Ван С. Влияние диетического белка на потерю веса, насыщение и гормон аппетита. Доступно по ссылке: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
3. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.
4. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015, январь; 45 (1): 111–31.
5. Schoenfeld BJ, Арагон AA. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.
6. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ. 2016 11 мая; 353: i2343.
7. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM и др. Потребление ультрапастеризованной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 29 мая; 365: l1451.
8. Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R de D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, et al. Связь между потреблением ультра-обработанных пищевых продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. BMJ. 2019 29 мая; 365: l1949.
9. Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B и др. Предполагаемая связь между потреблением сверхпереработанной пищи и эпизодическими депрессивными симптомами во французской когорте NutriNet-Santé. BMC Med. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
10. Мартинес Стил Э, Юул Ф, Нери Д., Раубер Ф, Монтейро, Калифорния. Доля ультрапастеризованных пищевых продуктов и метаболический синдром среди взрослого населения США.Предыдущая Мед. 2019 август; 125: 40–8.
11. Фиолет Т., Срур Б., Селлем Л., Кессе-Гайо Э, Аллес Б., Межан С. и др. Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. BMJ. 2018 14 февраля; 360: k322.
12. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое испытание приема пищи Ad Libitum. Cell Metab. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.
14. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
15. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W. и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ. 2014 29 июля; 349: g4490.
16. Hung H-C, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA и др. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г. 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
17. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 28 января 2006 г., 367 (9507): 320–6.
18. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Intern Med. 2014 Апрель; 174 (4): 577–87.
19. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Int J Cancer. 2019 1 апреля; 144 (7): 1496–510.
20. Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S и др.Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет. 3 марта 2001 г.; 357 (9257): 657–63.
21. Fortune NC, Harville EW, Guralnik JM, Gustat J, Chen W. , Qi L, et al. Питание и когнитивные функции: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
22. Профилактика слабоумия: играют ли витамины и минеральные добавки? [Интернет].[цитируется 27 февраля 2020 г.]. Доступно по ссылке: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
23. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med. 2015 сентябрь; 12 (9): e1001878.
24. Guyenet SJ. Влияние потребления цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Передний гайковерт. 2019 8 мая; 6:66.
25. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H и др. Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Спать. 1 марта 2016 г .; 39 (3): 653–64.
26. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 сентябрь; 38 (9): 1668–74.
27. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B.Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Sleep Res. 2008 Сен; 17 (3): 331–4.
28. Аль-Хатиб HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 Май; 71 (5): 614–24.
29. Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR, et al. Связь между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в выборке сообщества.Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545–56.
30. Аггарвал Б., Макарем Н., Шах Р., Эмин М., Вей Й., Сент-Онге М.-П и др. Влияние недостаточного сна на артериальное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: выводы Американской кардиологической ассоциации становятся красными для исследовательской сети, ориентированной на стратегию женщин. J Am Heart Assoc [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
31. Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Грудь. 2010 август; 138 (2): 434–43.
32. Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением в школьной разнообразной выборке подростков. Am J Hypertens. 2014 Июль; 27 (7): 948–55.
33. Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 30 октября 2008 г.; 359 (18): 1966–8.
34. Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1 (1): e000019.
35. Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A.Полезно или вредно? Сравнительное значение самовзвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием на симптоматику расстройства пищевого поведения у студентов колледжа. Ешьте расстройство веса. 2018 декабрь; 23 (6): 841–8.
36. Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette M-C, Turcotte M и др. Вмешательство «Здоровье любого размера» улучшает интуитивное питание и качество диеты у канадских женщин. Clin Nutr. 2017 июн; 36 (3): 747–54.
37. Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Disord. 2017 Март; 25 (2): 99–113.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

2.2: пищевой баланс — умеренность и разнообразие

Цельнозерновые продукты, коричневый рис, киноа, ячмень, гречка, просо, дикий рис, овес, ягоды ржи, сорго, булгур, каша, опорос, ягоды пшеницы, кукуруза, амарант, полба, Teff	Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, капуста, салат ромэн, шпинат, зелень репы, кресс-салат	яблоки, абрикосы, бананы	жидкое молоко (обезжиренное, нежирное, обезжиренное, цельное, без лактозы), обогащенное соевое молоко, йогурт	Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
	Красный и оранжевый: Кабачок желудь, кабачок мускатный, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель	Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго	Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан	Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка
	Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пегая, соевые бобы, колотый горох, белая фасоль	Дыни: дыня, медовая роса, арбуз	Мягкие сыры: рикотта, коттедж	Яйца
	Крахмалистые: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленые бобы Лимы, бананы, картофель, таро, водяные каштаны	Другие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананас, сливы, чернослив		Фасоль и горох: (см. Столбец «Овощи»)
	Другие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, окра, лук, пастернак			Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи
				Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец
				Моллюски: гребешки, мышцы, крабы, омары
Источник: по материалам www. choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html.

% PDF-1.7
%
1 0 объект
>
>>
эндобдж
6 0 obj
>
эндобдж
2 0 obj
>
транслировать
2019-12-04T13: 29 + 01: 002019-12-04T16: 47: 35 + 01: 002019-12-04T16: 47: 35 + 01: 00Adobe InDesign CS6 (Windows) uuid: 5a26410c-8fc7-429f-b564- 1b897a440325xmp.did: 79a5223d-a970-4b96-a34f-d6cfc4e08134xmp.id: 93A282A69116EA11BAAAAA78CC8FD1DDproof: pdf