Питание

Вкусное и полезное питание: Рецепты здорового питания — 497 рецептов с пошаговыми фото

Содержание

Здоровое питание – вкусно и полезно • Блог о правильном питании

Словосочетание «здоровое питание» можно смело отнести к самым модным и актуальным трендам современного общества. Что такое «здоровое питание», может ли оно быть вкусным, какую пользу должно приносить – эти и прочие вопросы волнуют тех, кто начинает задумываться о своем здоровье и планирует полностью перейти на здоровый и правильный образ жизни.

Так сложилось, что на протяжении многих лет в фильмах и сериалах, телепередачах, газетах и журналах, вид «здоровой еды» навивал мысли о больничной палате: серая безжизненная и размазанная по тарелке тонкой пленкой каша, отваренная курица с противной бесцветной кожицей, неприятного цвета напитки и горькие отвары. В итоге у многих людей при упоминании здорового питания поневоле кривится лицо. Но это всего лишь старый, не имеющий под собой никаких реальных обоснований стереотип.

На самом деле, здоровое питание – это вкусно, полезно и интересно. В большинстве случаев люди, перешедшие на здоровое питание, очень быстро отмечают, насколько лучше, вкуснее и насыщеннее они стали питаться. В процессе перехода вам придется изучить определенный объем информации, чтобы понимать, какие продукты можно есть, какие не стоит, как их правильно обрабатывать, сочетать и использовать, в какие часы лучше употреблять деликатесы, чтобы они не нанесли непоправимый ущерб здоровью или фигуре.

Так что же такое здоровое питание? Здоровое питание – это, прежде всего, дробное питание. Лучше есть небольшими порциями 4-5 раз в день. Это действительно полезно и помогает улучшить обмен веществ, нормализовать метаболизм, лучше выглядеть и хорошо себя чувствовать.

Здоровое питание предполагает отказ от таких продуктов, как сладкие газированные напитки, фастфуд, жирное мясо, копченые колбасы и рыба, сладости с зашкаливающим содержанием углеводов и вредных усилителей вкуса. Во-первых, с вас никто не будет брать клятву о полном отказе от шашлыка, пожаренного на мангале с друзьями, или бутылочки газированной воды. Просто ограничьте потребление этих продуктов до минимума и сделайте свой пищевой рацион более насыщенным за счет полезной и не менее вкусной пищи.

Переходя на здоровое питание, вы добавите в свое меню больше овощей и фруктов, начнете использовать правильную технологию обработки продуктов. Поверьте, приготовленный в домашних условиях лимонад из апельсина с брусникой в сочетании с бургером, в основе которого лежат посушенные злаковые хлебцы, зеленый салат, помидоры, огурцы и мясная паровая котлета, приправленный пикантным соевым соусом, превзойдут любые вкусовые ожидания. Помимо этого, вы получите необходимую для организма порцию белка, жиров и углеводов, клетчатки и микроэлементов.

Купленный в магазине фруктовый йогурт можно с легкостью заменить порцией домашнего творога со свежими ягодами. А яблочный пай или шарлотка с грушей заменят любой кремовый десерт, значительно превосходя его по своим вкусовым, полезным и питательным качествам.

20 блюд для здорового питания, которые можно сделать за 20 минут

Вечером после трудового дня хочется забыть про плиту и устроить легкий ужин без долгих кулинарных подвигов.

AdMe.ru решил немного полениться вместе с вами и собрал рецепты вкусных блюд, не требующих долгого приготовления. Легкие и сытные, необычные и простые, для жарких вечеров и романтических ужинов под шум дождя — выбирайте по душе и готовьте быстро!

Брускетта с нутом и ростками гороха

  • 450 г консервированного нута
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1/2 ст. л. бальзамического уксуса
  • 1/2 ч. л. соли
  • черный молотый перец
  • 6 ломтиков цельнозернового хлеба
  • 180 г натурального йогурта
  • 1 пучок ростков гороха

Приготовление:

  1. Открываем банку с нутом, сливаем воду и промываем турецкий горох.
  2. В маленькой миске смешиваем нут, оливковое масло, бальзамический уксус, соль, перец.
  3. Смазываем ломтики хлеба йогуртом, поверх выкладываем получившуюся смесь и украшаем сверху ростками гороха.

Рыбная окрошка с киви

  • 500 мл кефира
  • 1/2 стакана минеральной воды
  • 1 огурец
  • 5 редисок
  • 100 г отварной или копченой семги
  • 2 ломтика лимона
  • 1 киви
  • 1 пучок зелени
  • 1 ч. л. тертого имбиря
  • соль — по вкусу

Приготовление:

  1. Мелко нарезаем огурец, редис, зелень и киви.
  2. Половину нарезанной зелени перемешиваем с тертым имбирем и солью.
  3. В кефир добавляем оставшуюся зелень и минеральную воду.
  4. Раскладываем овощи по тарелкам и заливаем кефирной смесью.
  5. В каждую порцию добавляем семгу, кусочки киви и зелень.

Огуречный салат с лимоном

  • 2 огурца
  • 1 чашка томатов черри
  • 1/2 желтого болгарского перца
  • 3 ст. л. рубленой петрушки
  • 2,5 ст. л. лимонного сока
  • 1,5 ст. л. тертой цедры лимона
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1,5 ч. л. белого винного уксуса
  • соль по вкусу
  • черный молотый перец по вкусу

Приготовление:

  1. Огурец режем на тонкие ломтики, томаты черри — на половинки. Режем сладкий перец.
  2. Смешиваем овощи в миске и добавляем рубленую петрушку.
  3. В маленькой миске смешиваем вместе лимонный сок, цедру лимона, оливковое масло, винный уксус, соль и перец. Поливаем заправкой салат и подаем к столу.

Салат с авокадо

  • 1 спелое авокадо
  • 1 помидор
  • 1 горсть салата романо
  • 2—3 веточки петрушки
  • 30 г твердого сыра
  • соль, перец — по вкусу
  • бальзамический уксус — по вкусу
  • пара капель лимонного сока

Приготовление:

  1. Смешиваем салат с бальзамическим уксусом и лимонным соком. Солим и перчим, затем раскладываем салат на тарелку.
  2. Нарезаем авокадо тонкими полосками и раскладываем поверх салата.
  3. Помидор разрезаем на 4—6 кусочков и также кладем на салат.
  4. Сверху натираем сыр, украшаем петрушкой и подаем.

Соус дип из красной фасоли

  • 300 г отварной или консервированной красной фасоли
  • 2 ст. л. сметаны
  • 2—3 зубчика чеснока
  • 1 ст. л. нарубленного маринованного перца халапеньо
  • сок 1/2 лимона
  • соль по вкусу

Приготовление:

  1. Кладем все ингредиенты в миску, кроме соли и лимонного сока.
  2. Перемалываем блендером до состояния пасты.
  3. Приправляем по вкусу солью и лимонным соком. Подаем с хлебцами, лавашом, свежими овощами.

Салат с тунцом на яблочных дольках

  • 1 ст. л. обезжиренного майонеза или греческого йогурта
  • 140 г тунца, консервированного в собственном соку
  • 2 ст. л. сушеной клюквы
  • 1 ч. л. яблочного уксуса
  • 1/8 ч. л. соли
  • 1/8 ч. л. черного молотого перца
  • 1 сладкое яблоко средних размеров

Приготовление:

  1. В средних размеров чаше смешиваем майонез, уксус, соль и перец. Перемешиваем до однородной массы.
  2. Сливаем жидкость из банки с тунцом, разминаем его вилкой.
  3. Добавляем тунец и клюкву в чашу к остальным ингредиентам. Тщательно перемешиваем.
  4. Нарезаем яблоко на пласты по 0,5 см толщиной и выкладываем на ломтики салат.

Шарики из феты с грецкими орехами

  • 100 г феты
  • 100 г творога
  • горсть листьев зеленого базилика
  • 200 г грецких орехов

Приготовление:

  1. Фету, творог и базилик кладем в чашу блендера. Перемалываем до однородности.
  2. Орехи мелко рубим ножом.
  3. Из сырной массы мокрыми руками формируем шарики и обваливаем их в нарубленных орехах.
  4. Ставим в холодильник и охлаждаем в течение 30 минут.

Салат с нутом

  • 450 г консервированного нута
  • 3/4 чашки манго
  • 3/4 чашки ананасов
  • 1/4 чашки кинзы
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • соль, черный молотый перец и молотый кайенский перец по вкусу
  • начос для подачи

Приготовление:

  1. Нут перекладываем без жидкости из банки в миску.
  2. Фрукты нарезаем на кусочки, добавляем к нуту.
  3. Туда же кладем рубленую кинзу.
  4. Солим и перчим, добавляем молотый кайенский перец.
  5. Поливаем лимонным соком, перемешиваем и подаем с начос.

Капрезе

  • 2 крупных помидора
  • 2 шарика моцареллы
  • 1 пучок базилика
  • 30 г оливкового масла

Приготовление:

  1. Рвем листики базилика, режем кружочками в 1 см толщиной сыр и помидоры.
  2. Все ингредиенты раскладываем поочередно.
  3. Украшаем базиликом и сбрызгиваем оливковым маслом.

Рийет (паштет) из копченого лосося

  • 150 г сливочного сыра (творожного, но не плавленого; маскарпоне не подойдет)
  • 150 г лосося горячего копчения (вес без кожи и костей)
  • 4—5 веточек укропа или несколько перьев шнитт-лука
  • лимонный сок — по вкусу
  • соль и перец — по вкусу

Приготовление:

  1. Мелко рубим укроп, смешиваем со сливочным сыром, приправляем солью, перцем и лимонным соком.
  2. Добавляем мякоть лосося, разобранную вилкой на кусочки.
  3. Перемешиваем. При необходимости добавляем еще лимонного сока.
  4. Подаем на гренках или крекерах.

Салат из красной фасоли с беконом и огурцом

  • 200 г красной консервированной фасоли
  • 150 г бекона
  • небольшой пучок кинзы
  • 1 маленькая красная луковица
  • 1 средний огурец
  • майонез по вкусу
  • соль, перец — по вкусу

Приготовление:

  1. Фасоль откидываем на дуршлаг. Бекон, лук и огурец нарезаем кусочками.
  2. Кинзу мелко рубим. Смешиваем все ингредиенты в салатнике, солим, перчим и заправляем майонезом. При желании можно добавить листья салата и/ или крутоны.

Хумус по-тайски

  • 400 г консервированного нута
  • 75 мл кокосового молока
  • 3 ст. л. сока лайма
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 ст. л. карри
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. кунжутной пасты
  • кинза

Приготовление:

  1. Помещаем все ингредиенты (кроме кинзы) в блендер и измельчаем до состояния однородного пюре.
  2. При подаче украшаем веточками кинзы. Лучше всего подавать хумус с лавашом и свежими овощами.

Гаспачо

  • 5 спелых помидоров
  • 2 сладких перца
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 стакана томатного сока
  • 2 ст. л. красного винного уксуса
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1/2 очищенного огурца
  • 1 луковица
  • петрушка — по вкусу
  • соль, перец — по вкусу
  • 3 капли табаско
  • гренки

Приготовление:

  1. Все овощи хорошо промываем.
  2. Ошпариваем 3 томата, снимаем с них кожицу и вычищаем семена.
  3. Все ингредиенты режем и смешиваем с помощью блендера.
  4. 2 помидора трем на терке и добавляем к смеси, перемешиваем ложкой. Можно при подаче добавить небольшие кубики льда и посыпать гренками.

Быстрые малосольные огурчики

  • 500 г огурцов
  • 20 г рисового уксуса
  • соль
  • 1 острый перец
  • 3—4 зубчика чеснока
  • 1 ст. л. кунжутного масла
  • 20 г соевого соуса

Приготовление:

  1. Огурчики режем пополам вдоль и ложкой убираем семена. Затем переворачиваем половинки и раздавливаем ножом (можно скалкой) так, чтобы они трещали. Раздавили и режем полосками по 1 см по диагонали.
  2. Складываем огурцы в чашку, заливаем рисовым уксусом и обильно посыпаем солью. Не бойтесь: лишняя соль уйдет в сок на дно чашки. Хорошо перемешиваем и отставляем в сторону на 10—20 минут. Иногда встряхиваем чашку, чтобы перемешать огурчики.
  3. Отжимаем огурчики и перекладываем в другую чашку (в которой будем подавать).
  4. Мелко режем перец и чеснок. Перемешиваем все с огурцами, поливаем соевым соусом и кунжутным маслом (его совсем чуть-чуть). Все еще раз перемешиваем и подаем.

Холодный суп из огурца и цуккини

  • 250 г огурцов
  • 250 г молодых цуккини
  • 150 г сметаны
  • 300 мл холодной воды
  • 2 ст. л. лимонного сока
  • зеленый лук
  • соль по вкусу

Приготовление:

  1. У огурцов и цуккини обрезаем хвостики и носики. Грубо режем и кладем в блендер. Туда же вливаем воду и лимонный сок, кладем сметану и зеленый лук.
  2. Перемалываем максимально тонко. Солим по вкусу и подаем. При необходимости добавляем при подаче в суп лед.

Салат с грейпфрутом, фетой и грецким орехом

  • 1 грейпфрут
  • 4 чашки зелени
  • 1/2 красного лука
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1/2 ч. л. сахара
  • соль по вкусу
  • черный молотый перец по вкусу
  • 4 ст. л. сыра фета
  • 4 ст. л. грецких орехов
     

Приготовление:

  1. Грейпфрут очищаем и нарезаем ломтиками.
  2. Красный лук режем полукольцами.
  3. Зелень выкладываем в салатницу. Добавляем грейпфрут и лук.
  4. Оливковое масло смешиваем с сахаром, солью и перцем.Заправляем салат и аккуратно перемешиваем.
  5. Фету крошим и добавляем в салат. Перед подачей посыпаем рублеными грецкими орехами.

Веррины из лосося, сливочного сыра и авокадо

  • 2 авокадо среднего размера
  • 180 г сливочного сыра
  • 50 мл жирных сливок или сметаны
  • 1 лимон
  • 150 г малосоленого лосося
  • веточки укропа для украшения
  • соль — по вкусу

Приготовление:

  1. Авокадо разрезаем пополам, удаляем косточку и очищаем кожуру.
  2. Мякоть кладем в блендер, добавляем сок 1/2 лимона. Перемалываем в пюре и раскладываем по порционным стаканчикам.
  3. Сливочный сыр перемешиваем со сливками до однородного состояния. Солим по вкусу. Кладем в стаканчики поверх крема из авокадо.
  4. Рыбу и оставшуюся половину лимона нарезаем тонкими ломтиками и кладем в стаканчики.
  5. Украшаем веррины зеленью и подаем немедленно.

Салат из цуккини с фетой и кедровыми орешками

  • 2 цуккини небольшого размера
  • 100 г сыра фета
  • 10—12 оливок
  • петрушка
  • 1/8 ч. л. кайенского перца
  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. лимонного сока
  • соль и перец — по вкусу
  • 2 ст. л. кедровых орешков

Приготовление:

  1. Кабачки нарезаем на ленты при помощи овощечистки.
  2. В миске смешиваем оливковое масло и лимонный сок. Солим и перчим. Кладем кабачки и оставляем на 10 минут.
  3. Пока маринуются кабачки, крупно крошим фету, нарезаем оливки.
  4. Кладем в тарелки маринованные кабачки. Сверху выкладываем сыр и оливки. Поливаем остатками заправки, посыпаем орешками и нарубленной зеленью петрушки.

Авокадо с тунцом

  • 2 авокадо
  • 340 г консервированного тунца
  • 1 ст. л. майонеза
  • зеленый лук
  • 1/2 красного болгарского перца
  • 1 ст. л. бальзамического уксуса
  • соль и перец — по вкусу

   Приготовление:

  1. Смешиваем тунца, майонез, мелко нарезанный зеленый лук, порезанный кубиками красный перец и бальзамический уксус. Приправляем перцем и солью.
  2. Авокадо разрезаем пополам, удаляем косточку и наполняем начинкой.  Посыпаем молотым черным перцем.

Закуска из болгарских перцев

  • 4 болгарских перца
  • 200 г сыра
  • 2 моркови
  • 4 измельченных зубчика чеснока
  • 1 пучок укропа
  • 3 ст. л. майонеза
  • соль — по вкусу

Приготовление:

  1. Сыр и морковь трем на терке.
  2. Смешиваем морковь, сыр, чеснок и рубленый укроп.
  3. Добавляем майонез, солим и перемешиваем.
  4. Перцы моем, удаляем плодоножку и семена, не нарушая формы.
  5. Фаршируем перцы получившейся начинкой.
  6. Охлаждаем и подаем. 

5 Рецептов для Здорового Питания. Рецепты из овощей. — 7 СТРАВ

Всем привет! Сегодня я к вам с очень полезными и вкусными рецептами из овощей. Полезная еда — это может быть вкусно. Сразу 5 рецептом на выбор.

1. Яичница в перце:

  • Перец — 1 шт
  • Брокколи — по вкусу
  • Яйца — 2 шт
  • Соль и перец

Красивое блюдо, которое станет вкусным и полезным завтраком.

2. Запеканка из кабачков с фаршем:

  • Кабачки — 2 шт
  • Фарш — 250 г
  • Помидор — 3-4 шт
  • Сметана — 250 г
  • Яйцо — 1 шт
  • Сыр — 100 г
  • Соль и перец

Очень вкусная запеканка на обед или ужин. Легкий, полезный и вкусный.

3. Пицца на цветной капусте:

Основа:

  • Капуста — 400 г
  • Яйцо — 1 шт
  • Соль и специи

Соус:

  • Помидор — 2-3 шт
  • Чеснок — 2-3 зуб
  • Соль

Начинка:

  • Курица
  • Перец болгарский
  • Оливки
  • Сыр

Интересный полезный рецепт из овощей. Можно менять начинку и получать новые вкусы.

4. Рулетики из перцев:

  • Перец — 2 шт
  • Творог — 80 г
  • Чеснок — 1 зуб.
  • Зелень
  • Соль и перец

Отличая закуска из перцев, выглядит красиво, получается очень вкусно.

5. Салат из цветной капусты и редиса:

  • Цветная капуста
  • Редис
  • Зеленый лук
  • Соль
  • Растительное масло

Ну очень простой и вкусный рецепт салата из овощей. Супер сочетание для здорового питания.

Вот такие 5 рецептов из овощей для здорового питания всей семьи, выбирайте который нравится и готовим с удовольствием.

рецепты, рецепты из овощей, полезные рецепты, как приготовить, рецепт, всегда вкусно, простые рецепты, правильное питание, пп рецепты, здоровое питание, еда, как питаться правильно, здоровое питание рецепты, рецепты из кабачков, как приготовить овощи, овощи вкусно, овощи вкусно приготовить, полезный завтрак, полезный обед, полезный ужин, кулинарка, полезные блюда, овощные блюда, блюда из овощей, рецепты с перцем, рецепты с цветной капустой, вкусный и полезный обед, овощи,

Вкусно и полезно

Пожалуй, каждый человек стремится питаться и полезно, и вкусно. Кто-то может самостоятельно приготовить себе подобные блюда, другие же пользуются такой услугой, как обед с доставкой. Люди стараются придерживаться правильного питания по различным причинам:

  • Болезнь. Порой индивидуальный рацион – это действительно необходимость, поскольку человек страдает от недуга, и побороть его можно лишь с помощью диеты;
  • Сброс веса. Если употреблять в пищу не самые полезные продукты, кушать чрезмерно большими порциями и всего пару раз в день, то это определенно негативно отразится на весе. Чтобы избавиться от него, нужно наладить рацион;
  • Здоровья. Сегодня часто люди предпочитают правильно питаться просто потому, что не желают насыщать свой организм некачественной и вредной едой. Соблюдение диеты благотворно отразится на общем состоянии человека и даже его внешности. Он будет полон сил, бодр и здоров.

Придерживаться правильного питания рекомендуют и врачи-диетологи. Чаще всего, когда люди обращаются к ним, чтобы похудеть, доктор просто учит пациента подбирать нужные продукты для своего рациона. Человек может элементарно заказывать себе обед в офис ежедневно, и это уже благотворно скажется на его здоровье.

Что нужно для того, чтобы вкусно и полезно питаться?

На самом деле существует несколько простых принципов, которых стоит придерживаться. В первую очередь, это, конечно же, желание. Достаточно лишь признать, что рацион неправильный, и эту проблему нужно исправлять. Ну, и само собой, нужна сила воли. Важно, чтобы человек мог отказаться от предложенных тортиков, гамбургеров, чипсов и прочей хоть и вкусной, но крайне вредной еды.

Что касается самого рациона, то можно поступить одним из трех способов:

  • Заказать обед. Это раньше службы доставки привозили лишь суши и пиццу. Теперь же клиентам предлагается самое разнообразное меню. Квалифицированные повара смогут приготовить действительно одновременно и полезные, и вкусные блюда. Причем, заказчик сможет выбирать что-то новое едва ли не каждый день;
  • Обратиться к врачу. Конечно, всегда можно рассчитывать на помощь специалистов. Они подскажут, какие продукты стоит употреблять, а также размер порции, оптимальное время приема пищи и т.д. Пациенту остается лишь придерживаться рекомендаций;
  • Посмотреть в интернете. Во всемирной паутине есть множество различных страниц и сайтов, где можно узнать самые интересные рецепты с различными продуктами. Нужно будет только выбрать наиболее полезные варианты, купить нужные продукты и приготовить блюдо.

Также не следует забывать про основные принципы здорового и вкусного питания. Всего их четыре:

  • Важно соблюдать баланс между углеводами, жирами и белками;
  • Нужно следить за количеством калорий;
  • Исключить копченые и жареные продукты, полуфабрикаты;
  • Свести к минимуму потребление сахара и мучной еды (хлеб, пирожные, торты и всевозможные кондитерские изделия).

Как вариант, можно заказывать комплексный обед в службах доставки. Достаточно будет лишь выбрать вкусное и полезное блюдо из меню, которое не противоречило бы принципам правильного питания. Это существенно поможет и поправить здоровье, и сэкономить массу времени на готовке.

Полезное и вкусное питание – это просто!

Ритм жизни современного человека требует максимальной активности и постоянного движения. Поэтому порой мы просто не успеваем полноценно питаться. Для нас самое главное, чтобы перекус проходил быстро, но насколько он здоровый – практически никто не задумывается. Тем не менее, если приложить совсем немного усилий, без особых временных затрат можно сделать питание вкусным и полезным.

Полезное питание – какое оно?

Всем давно известно, что здоровое питание не требует отказа от еды. Помимо этого, понятия, что полезная еда не бывает вкусной, для приготовления еды нужно много времени, а после шести есть нельзя – давно устарели.
Итак, правильное питание – это всегда вкусно. При этом важно, чтобы рацион был разнообразным и включал достаточное количество мяса, рыбы, овощей, фруктов, круп, морепродуктов, злаковых, бобовых, молочных и кисломолочных продуктов и так далее. То есть, для организма необходимо всё – и белки, и жиры, и углеводы – главное, в меру. Плюс ко всему не нужно забывать о физических нагрузках, здоровом образе жизни и душевном равновесии.

Как сделать питание более полезным?

Конечно, сразу кардинально изменить свои привычки питания довольно сложно. Но, всегда можно найти отличную замену вредным продуктам на менее вредные или даже полезные. Например, подсолнечное масло можно заменить оливковым, кукурузным или льняным, магазинный майонез на сметану или домашний соус. Белый хлеб в бутербродах – на ржаной или бородинский хлеб, а колбасу – на куриную грудку или творожный сыр. Если вместо сахара в чай или кофе класть мёд, то это будет не только полезнее, но и намного вкуснее!

Также польза того или иного продукта может зависеть от способа его приготовления. Поэтому если кому-то нравится завтракать яичницей, то следует перейти на отварные яйца. Курицу и картофель не жарить, а запекать. При этом можно воспользоваться мультиваркой, аэрогрилью или другим кухонным приспособлением.

А если вы не завтракаете, то нужно срочно начинать! Дело в том, что завтрак как и обед является важным приёмом пищи. Всем любителям поздно и плотно ужинать, можно посоветовать отказаться от всех углеводов, например: картошки, риса, макарон, гречки и сладостей. Лучше всего для ужина подходят, овощи, фрукты, немного мяса или рыбы, а также кисломолочные продукты.

Некоторые люди настолько привыкли сытно питаться, что для них кажется совершенно невозможным переход на лёгкое меню. Но при этом они не задумываются, так ли это нужно для организма? На самом деле сытным должен быть только завтрак. Это позволит насытить организм после ночного «голодания» и зарядить его энергией до обеда. Поэтому в завтрак следует включать углеводы, например, разнообразные каши, мультизерновой хлеб, мюсли, нежирные сыры, творог, запеканки, ягоды и сухофрукты.

Кстати, при желании сбросить лишние килограммы нужно сокращать не число приёмов пищи, а объём порций. Частые приёмы еды в небольшом количестве не будут перегружать пищеварительную систему. Это не только благоприятно для пищеварительного процесса и обмена веществ, но и не позволит накапливаться жиру в подкожной клетчатке. По этой причине рекомендуется делить дневной рацион на несколько подходов через каждые 3-4 часа.

Можно ли есть после шести?

Одним из самых спорных вопросов является отказ от еды поле шести вечера. Более того, для многих дам, он является важным моментом правильного питания. Однако установлено, что в первое время при отказе от питания после 6-ти организм и правда начинает пользоваться собственными запасами жира для получения энергии. Но рано или поздно организм к этому адаптируется, и уже будет накапливать запаса жира, что негативно отражается на фигуре и здоровье человека.

Поэтому, если есть желание вкусно и полезно питаться, то не нужно углубляться в сложные диеты. Следует довериться своему организму и позаботиться о своевременном насыщении небольшим количеством разнообразной еды, содержащей все необходимые для здоровья витамины, микроэлементы и полезные вещества.

Здоровое питание

Здоровое питание, как вы уже наверняка поняли из пройденного курса, – это не какая-то диета, не самоограничение и отнюдь не проверка организма на прочность. Здоровое питание – это важный элемент здорового образа жизни, представляющий собой систему пищевого поведения. Ее смысл – это укрепление иммунитета, улучшение здоровья, нормализация обмена веществ и работы всех систем человеческого организма. 

Культура правильного питания предполагает внимательное отношение к своему здоровью. Только так можно прожить дольше и не болеть. Если все делать правильно, отличные результаты не заставят себя ждать и уже совсем скоро проявятся в подтянутой и стройной фигуре, свежем цвете лица, красивых волосах, великолепном самочувствии и прекрасном настроении.

Не будем настаивать, но вероятность получения таких «бонусов» станет больше, если вы откажетесь от пагубных привычек и начнете заниматься спортом. Здоровый образ жизни является целой цепочкой определенных действий, обуславливающих поведение человека. Но не будем учить вас уму-разуму, а продолжим беседу о питании.

В этом приложении мы поговорим о здоровом питании более подробно, чем в пятом уроке курса, и рассмотрим следующие вопросы:

  • Еще немного о законах здорового питания
  • Здоровые напитки
  • Рецепты здоровых завтраков
  • Рецепты первых блюд
  • Рецепты вторых блюд
  • Меню на неделю
  • Рекомендации по покупкам продуктов

Для начала еще раз укажем на принципы, на которых выстраивается правильное питание.

Еще немного о законах здорового питания

Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:

  • За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды
  • Ежедневное питание должно быть порционным
  • Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа)
  • В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение
  • Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну
  • Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить)
  • Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется
  • Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус
  • В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний)
  • В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую
  • Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой
  • Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т.п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)
  • Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания
  • Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи

Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы.

Здоровые напитки

Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются:

  • Вода
  • Минеральная вода
  • Натуральный кофе (с молоком и без)
  • Какао с молоком
  • Зеленый чай
  • Травяной чай
  • Компот из сухофруктов
  • Компот из свежих фруктов
  • Питьевой йогурт
  • Кефир
  • Простокваша
  • Ряженка
  • Молоко
  • Смузи
  • Молочные коктейли домашнего приготовления

Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи.

Рецепты здоровых завтраков

После пробуждения всегда нужно выпивать стакан питьевой воды, но началом каждого дня по праву нужно считать завтрак. Замечательными вариантами завтраков могут быть:

  • Творожная запеканка. 400 г свежего творога перемешивается в специальной емкости с 2 ложками манной крупы и 3 чайными ложками сахара. Далее в смесь нужно добавить 1 куриное яйцо и тщательно все перемешать. Форму, в которой будет выпекаться блюдо, требуется хорошенько смазать подсолнечным маслом и посыпать сухариками для панировки – это позволит блюду не прилипнуть. Затем полученная масса выкладывается в форму и смазывается сметаной. Выпекать блюдо нужно примерно 30 минут в разогретой до 200°C духовке.
  • Овсяная каша с курагой. Нужно взять 100 г овсяных хлопьев, залить 1,5-2 стаканами воды и поставить на 10 минут на варку. После этого в блюдо добавляется заранее замоченная в воде курага (естественно, без воды, в которой она была замочена) и все перемешивается. Выложив кашу на тарелку, требуется добавить в нее 1 чайную ложку меда и снова все перемешать.
  • Молочный омлет. 3 куриных яйца и 3 столовых ложки молока выливаются в емкость, посыпаются щепоткой соли и взбиваются венчиком. Затем полученная смесь ставится на 1-2 минуты в микроволновую печь. Вот и весь рецепт. Но чтобы вкус был более насыщенным, омлет рекомендуется посыпать свежей зеленью и/или добавить в него помидоры, посыпанные тертым сыром.
  • Молочная гречневая каша. 150 г промытой гречневой крупы заливаются стаканом холодной воды, доводятся до кипения и 10 минут томятся под крышкой. После впитывания воды в крупу в емкость добавляется стакан жирного молока, и каша снова варится еще примерно 5 минут. Затем каша выкладывается в тарелку, дополняется кусочком сливочного масла и 1-2 ложками сахара, перемешивается и немного настаивается.
  • В качестве второго завтрака или перекуса можно кушать мюсли с молоком, орехи, фрукты, диетические хлебцы и напитки, представленные выше.

Далее переходим к более «серьезным» блюдам.

Рецепты первых блюд

Первые блюда, как и следует полагать, – это жидкие блюда. Без особых усилий можно приготовить следующие:

  • Грибной суп-пюре. Нужно взять желаемое количество картофеля и отварить его в соответствующем количестве воды, после чего растолочь. Параллельно в сливочном масле обжариваются морковь и лук, затем солятся и добавляются в суповую картофельную основу. Также можно добавить 100 г сыра – консистенция станет намного приятнее. На последнем этапе в основу добавляются заранее замоченные в воде сухие грибы, и все вместе доваривается до полной готовности. Получившийся суп-пюре посыпается свежей зеленью и наливается в тарелку.
  • Щи из квашеной капусты. Нужно взять куриную грудку и сварить из нее ароматный бульон (впоследствии грудка может использоваться в качестве компонента для какого-то второго блюда). Чтобы бульон получился вкуснее, в него добавляется половинка средней моркови, некрупная луковица, специи, соль и лавровый лист. Все вместе варится в 3 л воды в течение 45-60 минут (жидкость, естественно, будет выкипать, но доливать воды не нужно, иначе вкус бульона будет испорчен). Как только бульон приготовится, следует достать из него мясо, отделить от него небольшую часть, поделить ее на маленькие ломтики и снова бросить в бульон. Морковь тоже нужно достать, разделить на мелкие кусочки и отправить в бульон. После этого добавляется 1 мелкопорезанная картофелина и квашеная капуста (по вкусу) и смесь варится до готовности. Готовое блюдо отлично дополняет свежая зелень и немного сметаны.
  • Суп-пюре из цветной капусты. Возьмите 1 луковицу, 1 морковь, 1 вилок цветной капусты и запеките все это в рукаве. Когда овощи дойдут до готовности, достаньте их и измельчите до консистенции пюре и добавьте полученную массу в концентрированный куриный бульон. Готовое блюдо подается с натертыми чесноком домашними тостами.
  • Уха из речной рыбы. Выберите речную рыбу и отварите до готовности. Затем достаньте ее из бульона, а бульон процедите через марлю или очень мелкое сито. После этого добавьте в него лук, немного картофеля и морковь. Как только бульон начнет кипеть, бросьте в него горсть риса. Мясо рыбы отделите от костей и положите обратно в бульон. «Вуаля!» – и блюдо готово!
  • Гороховый суп. Замочите на ночь горох. На следующий день высыпьте его в кипящий куриный бульон и варите в течение 35-40 минут. Параллельно порежьте картофель на мелкие кубики, а затем добавьте его в бульон. Пока картофель варится, обжарьте в сливочном масле свежий укроп, морковь и лук. Как только картофель будет примерно наполовину готов, забросьте в кастрюлю подготовленную поджарку, и проварите еще 5 минут. Перед тем как подавать суп на стол, добавьте в него специи или перец.

Первые блюда – лишь половина дела, и за ними обязательно следуют вторые.

Рецепты вторых блюд

Диетологи рекомендуют, чтобы вторые блюда состояли по большей части из белковой пищи. Как и следует полагать, это речная рыба или нежирное мясо. Запомните, что их нужно готовить на пару или отваривать. Вот примеры таких блюд:

  • Тефтели из филе индейки. Пропустите 1 кг филе индейки через мясорубку, чтобы получить фарш. Затем добавьте в него 3 куриных яйца, соль и специи по вкусу и 3 столовых ложки манной крупы. Полученная масса перемешивается и делится на равные части, из которых будут делаться тефтельки. Сформированные тефтели в один слой выкладываются в сковороде-кастрюле. Очень важно, чтобы сырые тефтельки держали форму и не растекались. Теперь нужно залить их кипящей водой, чтобы она скрывала их примерно на 2/3, и тушить до готовности на медленном огне. Чтобы было вкуснее, бульон можно дополнить томатной пастой.
  • Куриная грудка с запеченными овощами. Нужно взять куриную грудку (филе, естественно), морковь, брокколи, очищенный свежий чеснок и лук и запечь все это вместе в рукаве, добавив немного сливочного масла и заранее смешав со специями, нарубленной мелко зеленью и солью. Запекать требуется 30-40 минут, а к столу подавать – со сметанным соусом.
  • Запеченная курица. Данное яство можно готовить и на природе – на решетке для гриля, и дома. Причем в домашних условиях его можно сделать на сковороде или в духовке. На сковороде – более удобно. Разрежьте курицу вдоль грудинной кости, а затем отбейте специальным молотком. Далее проткните тушку ножом в нескольких местах, и в получившиеся отверстия поместите зубчики очищенного чеснока. После – натрите тушку смесью из специй и соли. Подготовленная тушка помещается на разогретую сковородку (предварительно растопите на ней небольшой кусочек сливочного масла) и томится под крышкой на среднем огне около 25 минут с обеих сторон. После готовности курицу можно отправлять на стол, а оставшийся в сковороде сок отлично подойдет для тушения спаржи или стручковой фасоли на гарнир.
  • Тушеная рыба. Выберите крупную речную рыбу, например, толстолобика. Заранее очистите его и порежьте на порционные кусочки. Возьмите глубокую сковороду и обжарьте в ней морковку, зелень и лук. Рыбу обваляйте в смеси из муки, специй и соли, а затем выложите на поджарку и немного обжарьте. После этого добавьте немного кипятка и продолжайте тушить, пока блюдо не приготовится. На стол рыбу можно подавать вместе с овощным салатом и пюре.
  • Говяжий язык. Отварите язык с морковью, луком, черным перцем и лавровым листом (варить нужно примерно 1 час). Затем достаньте язык, порежьте его на порционные кусочки и подавайте к столу вместе с зеленым горошком и/или картофельным пюре. Чтобы придать блюду пикантности, используйте чесночный соус. А оставшийся после варки бульон может пойти на приготовление какого-то другого блюда, к примеру, заливного.

Стоит сказать, что представленные блюда универсальны, т.е. подходят каждому. Единственное исключение могут составить лишь вегетарианцы и люди, у которых имеются аллергические реакции на определенные виды продуктов. Чтобы чувствовать себя максимально комфортно, определитесь с группой продуктов, в наибольшей степени отвечающей вашим требованиям, предпочтениям и особенностям здоровья, и составляйте собственное меню.

Меню на неделю

В этом разделе мы предложим вам примерное меню на каждый день недели, включая завтрак, обед, ужин и один перекус между обедом и ужином. Информация представлена в виде таблиц, т.к. помимо блюд будут указаны их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов (на 100 г того или иного блюда). Плюс ко всему после меню каждого дня мы приведем небольшие комментарии Татьяны Залетовой – сотрудника Клиники ФГБУ НИИ питания РАМН и одного из лучших диетологов Москвы.

ВАЖНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ: Рецепты незнакомых блюд вы всегда можете найти в интернете или кулинарных книгах.

Меню на понедельник

 






ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Овсяная каша

127 Ккал

3 г

3 г

24 г

Обед

Щи

30 Ккал

2 г

0 г

5 г

Перекус

Запеканка из цветной капусты и брокколи

107 Ккал

5 г

8 г

5 г

Ужин

Запеченная курица


 


Отварная картошка


 


Морковный салат с чесноком


 

197 Ккал


 


 


82 Ккал


 


 


102 Ккал

15 г


 


 


2 г


 


 


1 г

15 г


 


 


0 г


 


 


8 г

0 г


 


 


17 г


 


 


7 г

 

Комментарий:

Если заправляете салат майонезом, то майонез лучше делать самим. Морковь всегда должна сопровождаться жировой заправкой, в противном случае не будет усваиваться жирорастворимый витамин A. Идеальный вариант обеда сочетает в себе углеводы и белки, так что щи лучше дополнять сыром, мясом, птицей или рыбой. Однако если белок присутствует в полднике, от этого правила можно отказаться. При запекании курицы нужно делать так, чтобы с нее стекло как можно больше жира.

Меню на вторник






ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Овсяная каша

127 Ккал

3 г

3 г

24 г

Обед

Куриный суп с вермишелью

63 Ккал

3 г

2 г

8 г

Перекус

Запеканка из цветной капусты и брокколи

107 Ккал

5 г

8 г

5 г

Ужин

Рыбные котлеты (на пару) в масле

59 Ккал

4 г

2 г

5 г

 

Комментарий:

Цветная капуста и брокколи должны употребляться чаще, т.к. богаты витамином C и важными микроэлементами. Запеканка же всегда будет лучшим вариантом для тех, кто не питает особой страсти к отварным овощам. Нежирная рыба – прекрасный вариант для ужина.

Меню на среду






ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Пшенная каша

125 Ккал

4 г

2 г

23 г

Обед

Куриный суп с вермишелью

63 Ккал

3 г

2 г

8 г

Перекус

Творожная запеканка

243 Ккал

11 г

13 г

21 г

Ужин

Рыбные котлеты (на пару) в масле

59 Ккал

4 г

2 г

5 г

 

Комментарий:

Каши нужно готовить, добавляя в них молоко, т.к. это улучшает усвояемость и повышает полезность содержащихся в злаках белков. Практически все блюда желательно дополнять свежими фруктами (не меньше 2 разных фруктов в сутки).

Меню на четверг






ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Пшенная каша

125 Ккал

4 г

2 г

23 г

Обед

Картофельный суп с сельдью

89 Ккал

5 г

3 г

11 г

Перекус

Творожная запеканка

243 Ккал

11 г

13 г

21 г

Ужин

Ленивые голубцы


 


Салат из огурцов, редиса и сельдерея

147 Ккал


 


 


48 Ккал

15 г


 


 


1 г

50 г


 


 


3 г

15 г


 


 


24 г

 

Комментарий:

Не стоит забывать, что соли можно употреблять не более 5 г в сутки. Если же есть проблемы с давлением или беспокоит отечность, то количество соли вообще нужно сократить до 1 г в сутки, а досаливать уже нужно готовые блюда.

Меню на пятницу






ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Ячневая каша

96 Ккал

3 г

1 г

18 г

Обед

Картофельный суп с сельдью

89 Ккал

5 г

3 г

11 г

Перекус

Рисовая бабка с яблоками

92 Ккал

3 г

2 г

15 г

Ужин

Ленивые голубцы


 


Салат из огурцов, редиса и сельдерея

147 Ккал


 


 


48 Ккал

15 г


 


 


1 г

50 г


 


 


3 г

15 г


 


 


24 г

 

Комментарий:

Если есть по утрам каши, пищеварение всегда будет в норме. А если каши будут разными, уже в начале дня организм будет обеспечен набором самых разных микроэлементов.

Меню на субботу






ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Колбаски из семги (можно дополнить ржаным хлебом)

131 Ккал

18 г

6 г

1 г

Обед

Суп со шпинатом и фрикадельками

74 Ккал

5 г

3 г

6 г

Перекус

Рисовая бабка с яблоками

92 Ккал

3 г

2 г

15 г

Ужин

Мясное блюдо «Путь к сердцу»


 


Гречневая каша


 


Капустно-яблочный салат

252 Ккал


 


 


 


115 Ккал


 


47 Ккал

17 г


 


 


 


4 г


 


1 г

20 г


 


 


 


6 г


 


1 г

1 г


 


 


 


12 г


 


8 г

 

Комментарий:

Употребления большого количества разных овощей служит гарантией получения организмом массы полезных микроэлементов. Готовя рыбные блюда, лучше всего использовать рыбу семейства лососевых, т.к. она считается одним из основных источников полиненасыщенных жирных кислот.

Меню на воскресенье






ПРИЕМ ПИЩИ

БЛЮДО

КАЛОРИЙНОСТЬ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Завтрак

Яйца пашот

157 Ккал

12 г

10 г

1 г

Обед

Суп со шпинатом и фрикадельками

74 Ккал

5 г

3 г

6 г

Перекус

Апельсиновый творожный торт (без выпечки)

291 Ккал

7 г

17 г

27 г

Ужин

Мясное блюдо «Путь к сердцу»


 


Гречневая каша


 


Капустно-яблочный салат

252 Ккал


 


 


 


115 Ккал


 


47 Ккал

17 г


 


 


 


4 г


 


1 г

20 г


 


 


 


6 г


 


1 г

1 г


 


 


 


12 г


 


8 г

 

Комментарий:

Окончательно отказываться от сладкого не нужно. Очень полезно делать творожные десерты с фруктами: во-первых, это вкуснейшие блюда, а во-вторых, превосходный источник витамина C и кальция.

Таким образом, можно сделать вывод: здоровое меню всегда включает в себя завтрак-кашу, придающий сил в начале дня, согревающий и поддерживающий бодрое состояние супчик, не очень плотный, но сытный перекус и крайне питательный ужин. Помните, что между завтраком и обедом тоже можно делать перекусы, например, фруктовые, а заключительный прием пищи должен совершаться за несколько часов до сна. Имейте в виду, что кисломолочные продукты и яблоки употреблять следует осторожно, т.к., невзирая на пользу, первые не приносят чувства насыщения, а вторые усиливают аппетит.

Придерживаясь ежедневно такого (или приблизительного) меню, вы будете съедать все, что нужно, включая и мясо, и рыбу, и салаты, и творог, и даже сладкое, а значит, ваш организм будет на 100% обеспечен всем, что ему нужно для поддержания себя в отличной форме.

И подытоживает данный материал небольшой блок с рекомендациями по покупкам продуктов. Конечно же, ходя по магазинам, вы всегда будете руководствоваться собственными доводами и желаниями, но лишним мнение со стороны все же не станет.

Рекомендации по покупкам продуктов

Эти рекомендации не нужно заучивать назубок. Достаточно просто их прочитать, осмыслить и сделать соответствующие выводы. Да и самих рекомендаций не очень много:

  • Покупая продукты, всегда смотрите на сроки годности. Пусть это займет немногим больше времени, чем просто взять что-то с полки и пойти, зато вы будете уверены, что товар не просрочен и годен к употреблению.
  • При выборе продуктов, хотя бы мельком изучайте их состав. Помните, что в действительно хороших продуктах не должно быть вкусовых добавок, подсластителей, красителей, консервантов и другой белиберды, которой так «богат» современный рынок продовольствия.
  • Старайтесь покупать продукты с низким содержанием углеводов, т.к. они намного полезнее и менее калорийны. Здоровая пища включает в себя белки, жиры и медленные углеводы.
  • Старайтесь покупать продуты с непродолжительными допустимыми сроками хранения. Если продукт можно хранить очень долго, значит, в нем содержатся искусственные консерванты, увеличивающие сроки хранения, а это уже говорит о его вредности.
  • В летнее время года отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, которые продают местные дачники и фермеры, т.к. доля вероятности, что они действительно натуральные, существенно выше.
  • В зимнее время года не стоит обольщаться наличием в магазинах овощей и фруктов. Проявляйте к ним особое внимание и по возможности ищите более качественные. Вполне вероятно, что импортированная продукция будет более высокого качества, нежели местная, т.к. в холода выращивать овощи и фрукты без использования удобрений, силикатов, специальных растворов и т.п. очень сложно.
  • Если вы неравнодушны к сладкому, стремитесь заменять вредные сладости полезными: свежими фруктами, сухофруктами и орехами.
  • По возможности откажитесь от полуфабрикатов: натуральные продукты не только намного качественнее, но и не так сильно ударят по вашему кошельку, ведь вы не будете переплачивать за упаковку и ненужные добавки.
  • В любых замороженных продуктах остается минимальное количество витаминов и полезных микроэлементов, поэтому отдавайте предпочтение продуктам свежим или охлажденным.
  • Вместо приправ гораздо лучше и полезнее покупать натуральные специи, т.к. в готовых приправах содержится масса вредных добавок.
  • Прогуливаясь по магазину, захватывайте по пути бутылочку минеральной воды. Она очень полезна, прекрасно утоляет жажду и отлично заменяет обычную питьевую воду.

Даже если в магазине что-то полезное и натуральное кажется слишком дорогим, лучше немного переплатить, чем нести домой вредную еду. Подумайте о своем будущем и будущем своих близких, а также о том, что из-за некачественной и ненатуральной еды здоровье постепенно ухудшается. И как же будет обидно, когда экономия на здоровом питании превратится в траты на врачей и лекарства. Так что руководствуйтесь не рекламой и красивыми обертками, а здравым смыслом и принципами правильного питания. 

Правильное питание – это питание вкусное, разнообразное, полезное и натуральное. Оно всегда позволит вам держать в норме свой вес, иметь хорошую фигуру, блестящие и шелковистые волосы, здоровый цвет глаз и крепкие красивые ногти. Но самое главное – это, конечно же, то, что вы будете здоровы и бодры, ваше настроение и жизненный тонус будут на высоте, а долгие годы жизни станут одним из ваших лучших достижений!

Кирилл Ногалес

Едим за копейки. Как питаться вкусно и полезно при ограниченном бюджете? | Правильное питание | Здоровье

Рассказывает директор Национального медицинского исследовательского центра профилактической медицины, главный внештатный специалист терапевт Минздрава России, профессор, доктор медицинских наук, член-корреспондент РАН профессор Оксана Драпкина

Время и деньги 

— К сожалению, бытует мнение, что правильный рацион – это сложно, скучно и дорого. На самом деле, рациональное питание экономит время и деньги, поскольку здоровые блюда не предполагают сложных рецептов, длительной термической обработки (а значит, продолжительного стояния у плиты) и среди них нет дорогостоящих деликатесов, которые «съедают» бюджет. 

Кстати, международные исследования показывают, что больше всего неправильной еды потребляют в развитых странах (в которых хорошо развита пищевая промышленность, а жители редко едят дома), а самая здоровая еда (свежие овощи и фрукты) – на столе у жителей беднейших стран. 

Лидия Юдина, АиФ.ru: Каковы главные особенности российского рациона? 

Исследование, проведенное в нашем центре, показало, что в России недостаточно потребляют свежих овощей и фруктов (по рекомендации ВОЗ в день нужно съедать не менее 5 порций свежих овощей и фруктов). 

Еще одна особенность нашего рациона – обилие соленых блюд. В традиционных блюдах русской кухни (квашеной капусте, солениях, мочениях) содержится много соли, которая считается одним из главных и недооцененных факторов риска для здоровья человека. 

В отношении детского питания в России ситуация более благоприятная по сравнению с другими странами. Наши дети потребляют не так много снэков (чипсов), реже – газированные и подслащенные напитки, ходят в школу и возвращаются из нее в основном пешком, а в выходные много гуляют с родителями. 

Однако отмечаются и тревожные тенденции. Часть детей заканчивают школу с проблемами здоровья разной степени тяжести. Виной тому – малоподвижный образ жизни и снэковая система питания. Наш центр в ходе исследования, проводимого с ВОЗ, изучал рекламу, которую показывают на детских каналах. Оказалось, что львиную долю рекламного времени занимают продукты питания, причем 60% рекламируемых продуктов относятся к нездоровому питанию. 

Кстати, сегодня для школьников начальных классов разработана программа «Пульс жизни. Дети», в которой собраны информационно-образовательные материалы, подготовленные в рамках проекта, созданы с учетом особенностей восприятия современных детей. В простой и доступной форме они объясняют детям и родителям необходимость правильного питания и профилактики болезней со школьного возраста. 

— Есть ли продукты, от которых нельзя отказываться даже при самом ограниченном бюджете? 

— С медицинской точки зрения нельзя поддержать увлечение вегетарианством. В мясе и рыбе содержится не только белок, но и незаменимые аминокислоты, которых нет ни в одной другом продукте. Эти продукты должны регулярно появляться на столе у человека любого возраста, а экономить лучше на чем-то другом (например, на субпродуктах — колбасах, сосисках, печени и т.д.) 

Взрослому человеку мясо рекомендуется есть не чаще 2 раз в неделю (более частое употребление может быть связано с риском колоректального рака) и при этом его важно правильно готовить (самое полезное мясо – отварное или приготовленное в духовке). 

Главная ценность рыбы – высокое содержание полиненасыщенных жирных Омега-3 кислот, которые регулируют уровень липидов и холестерина в крови, тем самым препятствуют развитию атеросклероза и благотворно влияют на состояние головного мозга, сердца и сосудов. Исследования показывают, что два рыбных дня в неделю снижают риск сердечно-сосудистных заболеваний на 30%.

Строго обязательно есть свежие овощи и фрукты. Речь не идет о клубнике, авокадо и других заморских фруктах. Вполне достаточно капусты, морковки, свеклы и яблок – но есть их нужно каждый день. 

А вот молочные продукты к незаменимым не относятся. Нередко у людей с возрастом возникает приобретённая лактазная недостаточность (дефицит фермента, расщепляющего молочный сахар), при которой у людей после употребления молока возникает метеоризм и дискомфортные ощущения в животе. 

— Врачи часто говорят, что с возрастом человек должен ограничивать себя в еде. Когда следует включать режим жесткой экономии? 

— Это зависит от того, с какой целью человек решил ограничивать себя. Если есть предрасположенность к набору веса – начитать следить за тем, что он ест, нужно еще в детстве. Если обнаружен высокий риск заболеваний – избирательно относиться к еде нужно начиная с 25 лет. Если заболевания уже существуют – нужно это делать с того возраста, в каком был поставлен диагноз. 

Оптимально, чтобы человек перед тем как выбрать для себя тип питания, обратился к врачу и прошел базовые исследования (узнал свой уровень глюкозы, холестерина, давления) и выстраивал рацион в соответствии с этим, поскольку идеального, подходящего для всех рациона, не существует. 

Каждому человеку нужно ознакомиться с пирамидой питания и адаптировать ее под свой образ жизни. Людям с избыточным весом следует ограничивать себя в крупах и цельнозерновых продуктах (которые считаются основой рациона для людей, не страдающих избыточной массой тела). Пациентам с высоким уровнем холестерина – реже употреблять мясные продукты, пациентам с риском сердечно- сосудистых заболеваний – ограничить себя в животных жирах. 

 

11 лучших здоровых рецептов | Easy Healthy Recipes

Best Healthy Recipes — Здоровая пища не должна быть скучной и сложной. И чтобы доказать вам это, у нас есть широкий выбор удивительно вкусных советов и полезных рецептов. Такого рода, который понравится любому выходному и гордому гурману.

(10 лучших рецептов здорового завтрака)

Но сначала мы должны попросить вас отвернуться от всей тяги к нездоровой пище. Как правильно выразился Дэвид Кеслер в своей книге «Конец переедания»: «Чувство бессилия — большое препятствие на пути к успеху.Вам необходимо развить чувство собственной способности контролировать себя. «Вам нужно положить конец преждевременным пристрастиям, особенно тем, которые жаждут соли, жира и сахара.

После всего этого жирного бирьяни, горячей халвы и рассыпчатых шаами-кебабов, нашему телу может понадобиться перерыв. И это не значит, что вы запрещаете углеводы из своего рациона или ешьте все, что вы можете, в восьмичасовом окне. Диетологи нового времени считают, что здоровое питание — это все о желаемом питании. Так что выбирайте восхитительный микс белков, таких как соя, нут, тофу, семена, листовая зелень, все виды зерен и пшеница.

Если вы один из тех, кто ест вне дома, потому что вы не можете расколоть яйцо, то мы вам поможем. Наши советы и простые полезные рецепты, такие как смузи из киви, джоварное ассорти и морковный салат, направят на правильный путь даже самого любителя. У нас также есть отличный совет для импульсивных и эмоциональных едоков.

Выбросьте высококалорийную пищу, опорожните свой ящик для закусок, хотя мы знаем, что это будет вам больно, и жуйте семена льна, тыквы и амаранта.Добавьте также несколько свежих фруктов, чтобы получить хорошую дозу калия, магния и кальция. И, наконец, богатые клетчаткой жареный миндаль и грецкие орехи, богатые жирными кислотами Омега-3.

Действительно сложно перейти на здоровую диету, особенно если вы никогда не думали об этом раньше. Итак, начнем медленно.

Вот несколько полезных советов, которые не говорят вам избавиться от всех ваших пристрастий, но показывают, как лучше управлять ими | Советы по здоровому питанию

1. Попробуйте обезжиренный йогурт с сезонными фруктами, такими как ягоды, бананы и дыня.

2. Замени сметану на смешанный низкокалорийный творог или домашний масляный намаз из авокадо. Оба варианта, богатые белком, чрезвычайно полезны, особенно для вегетарианцев.

3. Любители сахара — Включите в свой ежедневный рацион небольшую порцию темного шоколада, чтобы избавиться от тяги к сахару и сделать вашу кожу более мягкой и сияющей.

4. Если вам нравится арахисовое масло, приготовьте его дома. Просто возьмите замоченный арахис и измельчите его до кремового цвета. Но ограничьте потребление одной ложкой каждые несколько дней.

5. Вместо жарки яиц и бекона выложите их на противень и выпекайте до идеального состояния.

6. Для здоровья сердца ешьте много запеченной рыбы.

7. Добавьте грибы, чтобы сделать фрикадельки, и используйте пасту из цельнозерновой муки, чтобы приготовить здоровый вариант фрикаделек для спагетти.

8. Полезное печенье: испеките полезное печенье с раги или овсянкой.

(7 лучших рецептов раги)

А теперь приступим к приготовлению. От кисло-сладких салатов до тикки из амаранта, от цыпленка из пахты до нежно обугленной брокколи — у нас есть все.

Вот несколько свежих, изобретательных и элегантных рецептов, которые вы захотите добавить в закладки | Легкие здоровые рецепты:

1. Суп из куриных шариков и шпината

Большая миска привлекательного супа, приготовленная из шариков из куриного фарша, свежего шпината, моркови и ростков. Это идеальный партнер дождливой ночью, легкий, лимонный и быстро наполнит вас.

Лимонная, острая тарелка курицы и шпината, полная питательных веществ. Идеальная еда.

2.Патрани Маччи

Этот деликатес на парси — абсолютное наслаждение! Свежие и мясистые кусочки помфрета, замаринованные в кокосе, кориандре, тмине, перце чили, чесноке и приготовленные на пару до мягкости и идеальности.

Этот рецепт рыбы, завернутый в банановый лист, является уникальным, но его легко приготовить в качестве полезной закуски.

3. Jowar Medley

Чаша полезной смеси из чечевицы не только полезна, но и является отличным вариантом для вашего обеда. Джовар является богатым источником белка, кальция и клетчатки, что делает его полноценным питательным блюдом.В сочетании с молодой кукурузой и кабачками он увеличивает питательную ценность. Он яркий, манящий и впечатляющий.

Наслаждайтесь легкими закусками без чувства вины!

4. Амарант Тиккис

Это, безусловно, наш самый любимый рецепт. Великолепный тикки из амаранта, свежих овощей и, что еще лучше, без глютена. Амарант не только является источником питательных веществ, таких как клетчатка и белки, но и невероятно универсален.

Здоровые амарантовые тикки без чувства вины, которые можно отведать вместе с чатни по вашему выбору.

5. Чаат из чечевицы и обугленной брокколи

Наслаждайтесь совершенством зеленого цвета с обугленной брокколи и горсткой свежих ростков! И завершите его сладкой и пикантной заправкой из оливкового масла.

Здоровая миска, полная добра брокколи с восхитительной медовой заправкой.

6. Печенье раги

Попробуйте протеиновое печенье, легкое и восхитительное благодаря качеству раги.Добавьте свой любимый аромат и наблюдайте, как эта выпечка исчезает в мгновение ока. Имбирь и зеленый кардамон добавляют аромату.

Печенье, приготовленное без вины, как следует.

7. Овес Идли

У нас есть еще один отличный сюрприз для наших друзей, заботящихся о калориях. Овес идли — возьмите немного жареного овса, тертую морковь, нарезанный перец чили, кориандр и приготовьте на пару это жидкое тесто, чтобы получить легкий восхитительный идли. Идеально подходит для тех, кто очень калорийен.Овес, богатый минералами, витаминами и белками, придает этому блюду высокую питательную ценность без ущерба для восхитительного вкуса.

Легкий и быстрый в приготовлении рецепт низкокалорийного овса Идли идеально подходит для хорошего завтрака или позднего завтрака в домашних условиях.

8. Салат из моркови с заправкой из черного винограда

Быстрый и креативный салат с изюмом, миндалем и жидкой заправкой из черного винограда. Морковь обладает бесчисленными преимуществами, которые широко известны, например, как отличный антиоксидант, а самый популярный из них — источник витамина А.Если добавить салат с изюмом и миндалем, он только усилит питательную ценность салатницы.

Питательный салат из моркови с домашней заправкой из черного винограда — отличный способ избежать рыночных салатов, полных консервантов.

9. Panchratna Dal

Смесь пяти видов дал — мунг, чанна, масур, урад андархар, эта панхратна дал — сбывшаяся мечта фанатика здорового питания. Рецепт с добавлением протеина, в котором все эти полезные свойства чечевицы приготовлены с восхитительными специями.Сверху добавьте свежий кориандр и наслаждайтесь горячим рисом или свежеиспеченным хлебом.

Панчратна дал — это полезный рецепт, который можно приготовить быстро и легко.

10. Цыпленок в пахте с брокколи на углях

Элегантно приправленное пряностями блюдо, настоящее удовольствие. Курица, маринованная в пахте, порошке тмина, соли, перце, растительном масле, чесноке и кленовом сиропе, готовится в горячей духовке и подается с нежно обугленной брокколи.

Этот рецепт курицы с добавлением брокколи, покрытый миндальными хлопьями, является обязательным дополнением к меню вашего званого обеда. Блюдо без вины, чтобы смаковать!

11. Смузи из дыни и киви

Энергетический напиток, который мгновенно поднимет ваш уровень энергии. Свежие фрукты, молоко, мед и овес создают этот источник энергии. Киви — острый и сладкий фрукт, обладающий многочисленными преимуществами, и когда он сочетается с такими фруктами, как папайя, дыня и виноград, он только увеличивает питательную ценность этого смузи.

Идеальный рецепт для начала дня или даже для снятия приступов голода в полдень, так как это не что иное, как полноценный обед.

Когда на выбор так много полезных и вкусных блюд, зачем выбирать что-то нездоровое?

Пытаетесь похудеть? 20 вкусных (и полезных) продуктов и напитков, которые насытят

Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт — некоторые бренды содержат более 20 граммов белка на порцию.«Белок не только дольше сохраняет чувство насыщения, но и требует на переваривание примерно на 18 процентов больше энергии, чем жир», — говорит Анджела Гинн, диетолог из Балтимора. Выбирайте нежирные простые сорта (чтобы избежать добавления сахара) и добавляйте свежие фрукты.

Яйца
«Яйца недорогие, протеин остается с вами, и их можно есть на завтрак, обед или ужин», — говорит Мариса Мур, диетолог из Атланты. Возьмите сваренное вкрутую яйцо на завтрак или перекус, содержащий около 100 калорий.Или приготовьте омлет или карамболу со шпинатом, помидорами и грибами на ужин. Если вы следите за уровнем холестерина, используйте в смеси половину яичных белков.

Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб остается с вами дольше, чем белая мука, которая теряет питательные вещества и клетчатку в процессе рафинирования. Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что первым из перечисленных ингредиентов является цельное зерно, например, пшеница или овес. Вы также найдете цельнозерновые продукты в крекерах, макаронах и хлопьях.

Ореховые масла
Добавьте немного арахисового, миндального или орехового масла в тосты, английский маффин или несколько цельнозерновых крекеров, чтобы получить дополнительную дозу белка, клетчатки и полезных жиров.«Сливочная текстура привлекательна, а ореховое масло будет удовлетворять вас дольше, чем другие пасты, такие как масло или джем», — говорит Джоан Салге Блейк, диетолог из Бостона.

Овсянка
Растворимая клетчатка в овсянке сохраняет чувство сытости, помогает снизить уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Выбирайте несладкие сорта и добавьте собственный изюм, сушеную клюкву, немного орехов и коктейль с корицей или мускатным орехом. «Если вы предпочитаете сладкое, добавьте немного меда, патоки или кленового сиропа», — говорит Мур.«Какой бы подсластитель вы ни добавили, он бледнеет по сравнению с тем, сколько сахара содержится в готовых пакетах».

2-процентное молоко
Чувствуете голод? Попробуйте стакан 2-процентного молока, в котором содержится около 9 граммов белка, плюс 350 мг из 1000–1500 мг кальция, необходимого женщинам в день. Многие из нас получают только половину этой суммы каждый день.

Сыр
Сыр, содержащий 6 или более граммов белка на порцию в 1 унцию, является идеальной закуской с несколькими цельнозерновыми крекерами или яблоком.Он также содержит кальций, которого большинству женщин нужно больше. Выберите нежирный сыр, например, моцарелла, или более ароматный и острый, например острый чеддер или фета, чтобы вас удовлетворил небольшой кусочек.

Цельнозерновые хлопья
Крупы могут стать полезной закуской в ​​любое время, если вы сделаете правильный выбор. По словам Мура, обратите внимание на цельнозерновые продукты в качестве первого ингредиента и выбирайте бренды, в которые не добавлены сахара (сахар, кукурузный сироп, фруктоза), перечисленные в первых нескольких ингредиентах. Чтобы контролировать количество калорий, придерживайтесь рекомендуемого размера порции.

Яблоки
В небольшом яблоке всего 78 калорий и почти 4 грамма клетчатки. Нарежьте салаты ломтиками, сделайте из них полдник, намазывая арахисовым маслом, или запекайте их с корицей и изюмом, чтобы получить сладкий, но полезный десерт.

Ягоды
Возможно, вы знаете, что клубника богата клетчаткой, но знаете ли вы, что малина на самом деле ее больше? Малина содержит около 8 граммов клетчатки на чашку, а клубника — около 3 граммов. Черника — еще один хороший выбор с высоким содержанием клетчатки.Все ягоды содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, такие как витамин С.

Орехи
«Орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку, которые являются тремя диетическими компонентами, которые сохранят чувство сытости», — говорит Блейк. Поскольку орехи высококалорийны, следите за размером порции при перекусе или покупайте 100-калорийные пакеты. Порубите их и посыпьте йогуртом или овсянкой — вы получите орехи в каждом кусочке, не добавляя лишних калорий.

Нут
Нут универсален — вы можете приготовить из него хумус для соуса или намазывания на бутерброд, добавить его в супы и тушеные блюда или бросить его в салаты и блюда из пасты.В качестве пикантной закуски обжарьте нут 30-40 минут при 425 градусах до хрустящей корочки и добавьте соль, перец и / или специи каджун. Полчашки жареного нута содержат 100 калорий, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки.

Зеленый чай
Небольшие исследования показывают, что ежедневное употребление двух-четырех чашек зеленого чая может помочь сжечь больше калорий. Хотя эффект минимален, подумайте о замене высококалорийного напитка зеленым чаем, который не содержит калорий. «Такие небольшие изменения могут улучшить общее состояние здоровья», — говорит Гинн.

Темный шоколад
Квадрат темного шоколада доставит больше удовольствия, чем молочный, поэтому у вас может возникнуть соблазн съесть меньше. Если вы хотите приготовить шоколадную закуску двойного назначения, посыпьте горсть миндаля небольшим количеством какао, это ослабит ваше пристрастие к сладкому и обеспечит белковый пунш.

Цельнозерновые макароны
Скажите «нет, спасибо» обычным макаронам, которые содержат простые углеводы, которые не выдерживают напряжения в желудке. «Цельнозерновые макаронные изделия за последние годы значительно улучшились по вкусу и текстуре», — говорит Мур.Если макароны из цельнозерновой муки для вас в новинку, попробуйте самую тонкую лапшу, например, волосы ангела — вы можете даже не заметить разницы.

Латте с обезжиренным молоком
Заменив цельное молоко на 2% обезжиренное молоко в латте, вы получите такое же количество кальция и белка, но с меньшим количеством калорий. Нужно ли говорить больше?

Jicama
Этот малоизвестный корнеплод с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки представляет собой приятную смену привычных овощей. Его хрустящая текстура и легкая сладость особенно освежают летом.Попробуйте нарезать палочками, нарезать салаты или шинковать для тако.

Дыня
Как и в большинстве фруктов и овощей, высокое содержание воды в дыне позволяет удовлетворить небольшое количество калорий. Расширьте свой вкус, попробовав менее распространенные сорта, такие как пряно-сладкие дыни Креншоу или сладкие дыни Санта-Клауса.

Репа или брюква
Эти корневые овощи можно нарезать кубиками и обжарить, добавить в рагу или варить и растирать вместо белого картофеля. Они содержат около 4 граммов клетчатки на чашку, немного белка и много калия.Совет: не выбрасывайте эти богатые витаминами ботвы — их можно обжарить, как шпинат и другую зелень.

Шоколадное молоко
Иногда вам просто нужно съесть что-нибудь сладкое, но это не должно разрушить в остальном здоровый план питания. Просто добавьте немного шоколадного сиропа в двухпроцентное молоко и пейте его горячим или холодным. Вы утолите свою тягу к сладкому, насытившись белком, разрушающим аппетит.

Версия этой истории изначально появилась на iVillage.

Здоровая пища тоже может быть вкусной, пусть эксперт расскажет, как

Каждый из нас хочет заниматься здоровым питанием, но не может этого сделать, потому что это почти без запаха. Идея здорового питания никогда не кажется привлекательной, потому что она вызывает в воображении образы простых тушеных овощей или тарелки мягкого салата. Однако это простое заблуждение, из-за которого люди отворачиваются от здорового питания. Здоровая пища тоже может иметь приятный вкус.

Вы можете насытить вкус здоровой пищей, если будете использовать правильные ингредиенты и приготовить ее с умом.Есть множество способов добавить изюминку к еде. Два самых простых и важных: начните с самых лучших ингредиентов. Свежие и качественные ингредиенты улучшают вкус и текстуру блюда. Второй ключ к тому, чтобы здоровая пища была вкусной, — это научиться правильно ее готовить и приправлять.

Шеф-повар Оливье Винсено. Фото: Mail Today

Многие люди стремятся к здоровому питанию, но разочаровываются, когда чувствуют, что еда лишает их и их не вдохновляет.Сосредоточение такого количества энергии на подсчете калорий и еды, которую вы не должны есть, может показаться чрезмерно ограничивающим. Смещение акцента с диет и подсчета калорий на общий здоровый образ жизни и выбор здорового питания дает вам возможность пробовать что-то новое, наслаждаться едой в умеренных количествах и, в конечном итоге, сделать здоровое питание постоянным изменением образа жизни.

Также читайте: Первый взгляд судей MasterChef India 5: Викас Кханна, Кунал Капур, Зоравар Калра

Здоровое питание не означает, что вы заставляете себя кормить капустой и тофу только потому, что в них есть дополнительные питательные вещества и белок ценность для него.Здоровое питание никогда не будет скучным, если вы едите то, что вам нравится, так что делайте это. Прислушивайтесь к своим внутренним сигналам о том, какие продукты действительно утоляют ваш голод. Если вы жаждете нездоровой пищи, просто найдите здоровую замену своей любимой еде. Например, пицца считается вредной, но на самом деле она довольно сытная.

В нем томатный соус, свежий сыр, зелень, овощи и оливковое масло. Что делает его нездоровым, так это рафинированное мучное тесто. Замените его цельнозерновой мукой, чтобы сделать его более полезным. Точно так же используйте спирализатор, чтобы приготовить лапшу из моркови, цукини или даже редиса.Баланс — это путь к здоровому образу жизни. Итак, если есть ингредиент, который улучшит вкус вашего блюда, добавьте его немного.

Фото: Mail Today

Использование небольшого количества бекона для придания вкуса супу или добавление мягкого сыра в салат помогает раскрыть аромат блюда, не делая его нездоровым выбором. Иногда все, что нам нужно, — это изменить текстуру, чтобы мирская жизнь стала веселее. Например, сделайте свой утренний обед хрустящим, добавив семечки подсолнечника или тыквы в йогурт или овсянку.Это не только добавит вкуса, но и добавит незаменимые жирные кислоты.

Также читайте: это единственный индийский ресторан, получивший звезду Мишлен в Юго-Восточной Азии.

Другие полезные источники хрустящей еды включают семена чиа, семена конопли, семена льна или орехи. Вы также можете заново изобрести блюдо, добавив зелень и специи. Свежая трава, добавленная в конце приготовления, усиливает вкус, не добавляя лишних калорий, жира или соли. Выше приведены несколько способов приправить скучную здоровую пищу.Но чем больше времени вы тратите на приготовление пищи и чем комфортнее вы экспериментируете с новой едой, тем менее скучным становится здоровое питание.

Шеф-повар Оливье Винсено — корпоративный шеф-повар Foodhall

Великая сталинская выпечка: Российская кухонная библия | Еда

В 1935 году, всего через несколько лет после приступов первой пятилетки, Иосиф Сталин сделал знаменитое оптимистичное заявление: «Жизнь стала лучше, товарищи. Жизнь стала счастливее.»

Это был стержень» счастья «Лидера прогрессивного человечества. Бесконечное отражение на плакатах и ​​в прессе, он положил начало официальной новой ориентации второй половины терроризированных советских 30-х годов. Отказ от утопического аскетизма большевиков , государство теперь продвигало социалистическую версию буржуазной жизни. Стахановские шахтеры и партия номенклатуры элиты получили богато украшенные мебельные гарнитуры и ключи от квартир за выдающиеся достижения. культурный образ жизни ».Эти сталинские мантры о хорошем настроении и процветании мерцали, как магические заклинания, в коллективной психике полуголодных граждан, все еще не оправившихся от ужасов коллективизации.

Частью этого мандата солнечности было создание советского социалистического кулинарного канона — источника всех мясных пирожков ( котлети, ), салатов с майонезом и более острых блюд из этнических республик, которые будут подпитывать СССР в следующие 50 лет. плюс годы. Анастас Микоян, усатый армянин (тогда комиссар пищевой промышленности), был главным инженером советского вкуса и глотки.В 1936 году Микоян путешествовал по США в поисках секретов капиталистического производства продуктов питания, которые можно было бы привезти домой. В 1939 году, по окончании сталинских чисток, комиссариат Микояна выпустил официальную советскую поваренную книгу. Книга вкусной и здоровой пищи станет тоталитарной кухонной библией. Распространенный на шестую часть населения мира, 15 республик и более 100 этнических групп СССР, он выдержал десяток изданий, тираж которых составил более 8 миллионов экземпляров (и все еще продаются).

Моей матери, Ларисе, было пять лет, она жила со своей семьей в сталинской Москве, когда в ее жизнь вошел здоровенный фолиант в петрушково-зеленой обложке.Глядя на фантастические цветные фотографии — столы, заполненные серебром и хрусталем, тарелки с говядиной, украшенные розетками из помидоров, торты с оборками, стоящие среди изысканных чайных сервизов, — она ​​была совершенно очарована. Образы вызывали в воображении скатерть самобранка , заколдованную скатерть из русского фольклора, которая по щелчку пальца покрывалась едой. Или, возможно, она думала о популярной советской мелодии того дня «Мы рождены, чтобы превратить сказку в реальность», когда ее мама Лиза превращала рецепты из книги в рыбу, подвешенную в блестящем заливном, или в канапе с оборками из майонеза. Книга (Книга) даже научила мою маму читать. Это вызвало восхищение едой, которое оживляло всю ее жизнь.

И она была не одна.

В 11 советских часовых поясах поколения женщин росли, зачарованно листая хорошо заштрихованные страницы «Книги вкусной и здоровой еды». Во вселенной кулинарных советов ему не было и нет равных. Конечно, с 400 рецептами это было энциклопедическое руководство по кулинарии. Но с его дидактическими комментариями, идеологическими проповедями, нео-просветительскими научными экскурсиями и яркими фоторепортажами, рекламирующими славу советских консервных, рыбных и мясоперерабатывающих заводов, эта достопримечательность отечественной пропаганды социалистического реализма предлагала гораздо больше.Он предлагал законченный план «радостной», «изобильной», «культурной» социалистической жизни.

Кухонный тиран… Сталин на пикнике на даче в 1930-е годы. Фото: РИА Новости / Alamy

Вы также можете обозначить политические и культурные сдвиги в СССР, сравнив издания «Книги». Первый зеленый том «Микоян» 1939 года появился, когда интернационалистская большевистская риторика все еще господствовала. Это был интернационализм, прославленный, например, в популярном советском музыкальном комедийном фильме 1936 года «Цирк», в котором великий идишский актер Шлойме Михоэлс спел колыбельную смешанному ребенку американской героини.Позднее колыбельная Михоэлса была удалена. Так был и певец — убитый в 1948 году по приказу Сталина на фоне всеобщей антисемитской истерии. Отражая послевоенные политические настроения, ксенофобия царила в монументальной « Книге » 1952 года (том, который научил мою маму готовить). Исчезли еврейские рецепты тейглаха 1939 года; исчез, калмыцкий чай (калмыки — монгольское меньшинство, депортированное за предполагаемое сотрудничество с нацистами). Канапе, гренки, консоме — такое «космополитическое без корней» фуфру было исключено.То же самое, , сендвичи , корнфлекс , , и кетчуп, американские деликатесы, украденные Микояном из его 30-летнего путешествия по США. С мрачно-коричневыми обложками культовая «Книга» 1952 года была более политически опасной, торжественно на счастливее , с монументальной массой сталинских небоскребов. Внешний вид был многозначительным. Очевидно, что приготовление еды было делом несерьезным. Нет! Кулинария, дорогие товарищи, представляла собой коллективный утопический проект: «Самосовершенствование и окультуривание через кухонный труд».

Приходите следующий выпуск, в августе 1953 года, и сюрприз! Все назидательные цитаты Сталина исчезли после его смерти.Обтекаемая обложка изданий 1960-х годов отражала кампанию Никиты Хрущева против напыщенного сталинского орнаментализма. Китчевый том 70-х из моего московского детства изобиловал рецептами советских республик, перекликаясь с пропагандой Леонида Брежнева по этническому уравниванию.

Празднование четвертого дня рождения Ани фон Бремзен в Москве, где ее мать Лариса подает еду Фотография: anya von bremzen

Кремлевские ветры переменились, комиссары исчезли, но официальный миф об изобилии сохранился — и советские граждане цеплялись за волшебную сказку о скатертях.Они представили себе рижские шпроты или абхазские мандарины, внезапно материализовавшиеся в магазинах; снились дни, наполненные твердой салями и масляным осетром. Даже в циничные 70-е кухня оставалась островком оптимизма. Потому что кто мог устоять перед утопией социалистической доброй жизни, так наглядно проповедуемой в Книге ? Взгляните на начальную фото-панораму того высокого сталинского издания 1952 года. Вот и устрицы скалистые — устрицы! — навален на блюдечке между бутылками крымских и грузинских вин.Хрустальные кубки на длинных ножках возвышаются над блестящей заливной рыбой. Бутылка шампанского марки «Советское» — любимый проект Сталина — склоняется шеей к величественному поросенку.

Между тем, как сообщает интро, капиталистические государства обрекают работающих граждан на постоянное недоедание и часто на голодную смерть. Конечно, любая поваренная книга продает фантазию; но именно мучительное несоответствие между изобилием на страницах и отсутствием в магазинах сделало миф о изобилии Книги таким острым.Многострадальный Homo sovieticus сожрал обман; Многострадальный H sovieticus все-таки был воспитан на социалистическом реализме, на реальности, изображенной «в ее революционном развитии» — прошлое и настоящее слились в торжествующей проекции светлого будущего.

Когда в 70-х годах советские евреи начали эмигрировать, многие упаковали внушительную кулинарную книгу в свои ничтожные 40 кг нормы провоза багажа. К тому времени Книга стала настолько заветной иконой, что товарищи тащили ее с собой, даже когда бежали от репрессивного государства, которое ее опубликовало.Моя яростная антисоветская мать, однако, отказалась от своей копии, когда мы уехали в США в 1974 году. Рваная книга, которая учила ее и ее мать правильной социалистической кухне, к тому времени стала для нее идеологически радиоактивной.

Полезные продукты… иллюстрация из «Книги вкусной и здоровой пищи»

Несколько лет назад, собираясь написать мемуары о советской еде, я подарил маме оригинальное издание Микояна 1939 года. Сначала она вздрогнула. Потом она попалась на это — сильно.

«Грязные, унылые рецепты», — ворчала она, готовя бурю с ярких страниц и подбирая сервировку своего стола в пригороде Нью-Йорка к тем, что на фотографиях, как ее мать в Москве 70 лет назад.Она подавала майонез, граничащий с крабовыми салатами в стиле «сталинское барокко», резными томатными розетками и лепила котлеты из мяса, моркови, капусты и свеклы. Каждую ночь она звонила друзьям, ревя от хвалебных призывов Книги о «многовековой мечте человечества о построении коммунистического общества… о изобильной, счастливой и радостной жизни».

«Я , а не ностальгию», — поправляла она меня. «Мне просто нравятся старые поваренные книги. А эта, вау, настоящий антиквариат!»

До: «Как они называют этот синдром, когда жертвы попадают на своих мучителей…?»

Между тем сегодняшняя Россия испытывает ностальгию по СССР.Наша Книга переживает возрождение звезд. Несколько лет назад ее 50-летие пышно отметили в прессе. Сказка, несмотря ни на что, продолжается.

Котлет , товарищ? — Пять любимых советских блюд

Салат из крабов

До того, как СССР начал экспортировать консервы из камчатского краба за твердую валюту в конце 1960-х годов, банки «Чатка» были вездесущими в магазинах, даже когда других продуктов не хватало. Этот залитый майонезом салат из крабов, картофеля, огурцов и любимого советского консервированного горошка по сути является вариацией культового социалиста Салата Оливье.А как не полюбить подачу «сталинско-барокко» на фото с помпезной хрустальной чашей и причудливым декором из полосок химерического анчоуса ( никогда не видел в московских магазинах).

Винегрет

Еще одна иконка советского салата, этот красочный кубик из свеклы, солений, картофеля и квашеной капусты, заправленный острым уксусным соусом, был предметом миллионов пролетарских болтовни — особенно потому, что он так по-товарищески сочетается с водкой. Свой самый первый винегрет я приготовила по рецепту «Книги».Это было почти идеально.

Котлети … Советский ответ на гамбургеры. Фотография: SoFood / Alamy

Котлети

Вдохновленный поездкой в ​​США в 1936 году, комиссар по продовольствию Сталина Анастас Микоян хотел скопировать гамбургеры Янки в России. Но вмешалась Вторая мировая война: как-то булочка потерялась в тасовке, и наша империя вместо этого подсела на несэндвич-котлеты. Говядина — или курица, или свинина, или рыба — протертые с хлебом, обваливаемые в панировочных сухарях и обжаренные до хрустящей корочки, эти социалистические бургеры по-настоящему поддерживали все население СССР.Известно, что «Книга» также включает рецепты вегетарианских котлеты , вылепленных из капусты или свеклы.

Рыба в маринаде

Жареная рыба, охлажденная и пропитанная сложным острым томатным «маринадом» с запахом лаврового листа и гвоздики, пользовалась своеобразной вирусной популярностью в оттепель в Москве. Моя мама подавала его на своих богемных вечерах при свечах, и по сей день он остается фирменным блюдом на ее столе.

Чанахи

По слухам, любимым блюдом Сталина было красочное тушеное мясо ягненка, баклажанов, картофеля, помидоров и множества трав из Грузии.Несмотря на этот тревожный факт, чанахи было своего рода солнечным, ярко приправленным «этническим» блюдом, которое удовлетворило тягу москвичей к экзотическим вкусам.

Почему здоровая пища должна казаться вкусной

Краткое описание погружения:

  • Исследователи из шести университетов и колледжей США обнаружили, что потребители ели овощи на 29% чаще, если у них была этикетка, основанная на их вкусе, чем когда они были маркированы на основе характеристик здоровья. Этикетки, ориентированные на вкус, также побудили потребителей есть овощи на 14% чаще, чем с базовыми этикетками.Исследование было проведено с участием 137 842 человек, решивших закусить, в течение 185 дней и с использованием 24 видов овощей в пяти университетских столовых. Он был опубликован в журнале Psychological Science.

  • Исследователи заявили, что в то время как этикетки на здоровых продуктах рекламируют их пользу для здоровья, большинство людей отдают предпочтение вкусу при выборе того, что поесть. Все больше людей ели более вкусные овощные рецепты, превосходя этикетки с положительными или необычными словами или списками ингредиентов.

  • «Вместе эти исследования показывают, что акцент на вкусных и приятных качествах увеличивает потребление овощей в реальных условиях, когда овощи конкурируют с менее полезными для здоровья вариантами», — заключили исследования.

Анализ погружений:

Результаты этого исследования могут повлиять на производителей пищевых продуктов, чтобы они делали акцент на вкусе и «положительном опыте» на этикетках продуктов, а не на информации о питании, чтобы стимулировать более здоровые привычки в еде. По словам Алии Крам, старшего автора исследования и доцента психологии Стэнфордского университета, такой подход резко отличался бы от обычной практики сосредоточения внимания на характеристиках здоровья и игнорирования вкусов.

Крам сказал в пресс-релизе Стэнфордского университета, что рекламирование здоровья важнее вкуса «непреднамеренно внушает мысль о том, что здоровое питание безвкусно и лишает вкуса. И все же, оглядываясь назад, это, конечно, похоже на то, почему мы не сосредоточились на том, чтобы сделать здоровую пищу более вкусной и приятной. все время? »

Обычной практикой было предоставление информации о питании, чтобы побудить потребителей есть более здоровую пищу, поэтому в продуктах обычно указываются калории, витамины, минералы и другие полезные для здоровья ингредиенты.

В исследовании 2017 года Крам и другие профессора и аспиранты совместно с Stanford Residential & Dining Enterprises разработали новый метод маркировки блюд. Они переняли прилагательные из меню ресторана, обозначающие менее здоровую пищу, и начали применять их к овощам. Новые названия были сосредоточены на вкусе и вызвали ожидание положительных впечатлений, например, «морковь, глазированная глазурью из цитрусовых».

Более раннее Стэнфордское исследование показало, что более приятные описания приводят к потреблению большего количества овощей, чем если бы они были помечены здоровыми или нейтральными названиями, несмотря на отсутствие различий в способах приготовления овощей.

Согласно исследованию, проведенному ранее в этом году Центром химических чувств Monell, потребители ставят вкус выше цены. Поскольку вкус является главным для большинства потребителей, некоторые производители продуктов питания отслеживают вкусовые качества своих продуктов в цепочке поставок, чтобы этот важный фактор оставался в центре внимания.

«Независимо от того, насколько экологичен и как к нему обращаются, вкус — это первый критерий», — сказал Food Dive в начале этого года Риккардо Акколла, директор по цифровой науке о питании блокчейн-платформы Ripe.io.«Если он не имеет хорошего вкуса, потребитель не собирается покупать его снова, производитель не хочет производить его снова».

Несмотря на эти результаты, потребители также хотят как можно больше информации на этикетках продуктов питания и напитков, даже если они не всегда ее читают или понимают, что она означает. Прозрачность является сильным мотивирующим фактором и может побудить покупателей выбрать один продукт по сравнению с другим. Отчет Label Insight и Института маркетинга пищевых продуктов за 2018 год показал, что 75% покупателей перейдут на бренд, который предоставляет более подробную информацию о продуктах.

Лучшая стратегия может заключаться в маркетинге здоровой пищи таким образом, чтобы подчеркнуть вкус и аромат, чтобы потребители дали им шанс. В противном случае люди могут остаться в убеждении, что «здоровый» означает «менее вкусный».

Рекламировать на этикетках пищевых продуктов лучший вкус или другие менее ощутимые, трудно доказать активы — дело непростое, поэтому бренды должны убедиться, что они соблюдают правила маркировки Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, пытаясь повысить привлекательность для потребителей.

5 способов приготовить здоровую пищу, которая (на самом деле) имеет хороший вкус

2.Начните с отличных ингредиентов (не продуктов)

Пищевая промышленность и индустрия похудания очень хорошо научились продавать нам продукты, используя такие слова, как «здоровый», «диета», «натуральный» и «легкий».

Чипсы из капусты, пирожные без глютена, блюда для диетологов, протеиновые батончики.

Вы называете причуду похудания, и к ней прилагается миллион продуктов.

Проблема в том, что большинство этих продуктов не особо полезны для здоровья и на самом деле не очень вкусны.

Итак, вы едите чипсы из капусты, а затем всю неделю жаждете настоящих чипсов, пока в конечном итоге не прогнетесь… Или вы едите замороженную еду для Weight Watchers, а потом обнаруживаете, что едите мороженое перед телевизором.

(Звучит знакомо?)

Конечный результат: вы чувствуете, что очень стараетесь, но вы просто не теряете вес (или, что еще хуже, вы медленно набираете…)

Решение когда дело доходит до приготовления и здорового питания, нужно сосредоточиться на использовании свежих сезонных ингредиентов отличного качества, а не продуктов.И это не должно быть сложным: когда вы начинаете с отличных ингредиентов, вы можете объединить 3-5 ингредиентов примерно за 15 минут и получить вкусную и здоровую еду, которая понравится вам и вашей семье.

Примеры:

1) Приготовьте домашнюю пиццу: Возьмите немного лаваша или цельнозерновой лепешки и накройте смесью помидоров, тонко нарезанных грибов и тертого сыра. Готовить в духовке 7–10 минут при температуре 350 градусов. Сверху посыпьте рваным базиликом и сбрызните оливковым маслом, когда оно выйдет из духовки.

2) Сделайте домашнюю фриттату: Обжарьте лук и 2–3 овоща по вашему выбору на сковороде с металлическими ручками (нарезанный болгарский перец, брюссельская капуста, кабачки, зеленый лук, спаржа, помидоры черри — все хорошо) в течение 5–7 мин. * Вы также можете добавить в сковороду нарезанную ветчину или грудку индейки. * Снимите с огня. Взбейте (или смешайте!) 6 яиц с четвертью стакана молока. Налейте немного масла в чистую сковороду и нагрейте, затем влейте яичную смесь на слабом огне. Теперь добавьте обжаренные овощи, посыпьте ложкой козьего сыра или тертого чеддера и поставьте в духовку на 15 минут.Подавать в горячем или холодном виде, когда яйцо застыло, а сыр расплавлен!

3) Сделайте домашний салат из киноа: Варите 1 стакан киноа в 2 стаканах воды в течение 15–20 минут. К концу процесса приготовления вода должна испариться. Если еще не процедите, процедите в мелкое ситечко. Пока киноа готовится, нарежьте несколько свежих сезонных овощей и фруктов по вашему выбору. Я люблю болгарский перец, помидоры черри, огурцы, яблоки и клубнику. Поджарьте грецкие орехи или миндаль на сковороде в течение 3-5 минут с небольшим количеством масла.Когда все будет готово, перемешайте все ингредиенты вместе с нарезанным шпинатом. Сверху добавьте клюкву, немного оливкового масла, лимонного сока, соль по вкусу и копченого лосося (по желанию).

Что объединяет все вышеперечисленные рецепты, так это то, что они основаны на цельных натуральных ингредиентах и ​​являются Nourishing & Satisfying ™.

Вкусно и полезно | Nestlé Global

Воспитание и питание семьи идут рука об руку. Если вы готовы сплотить свою семью вокруг лучшего питания, у вас нет времени, как настоящее.

Постоянный выбор правильных продуктов питания может направить вашу семью на путь к хорошему здоровью. Питательная диета не только помогает вам оставаться здоровым, но и поддерживает рост, укрепляет иммунную систему и повышает уровень энергии. Хорошая диета может даже поднять вам настроение и улучшить успеваемость в школе и на работе.

Сделайте хорошее питание семейным делом: решите вместе внести изменения в здоровье. Эти советы помогут каждому члену семьи начать новый курс правильного питания.

1. Начните с правильных продуктов

Чтобы добиться благополучия на протяжении всей жизни, начните с правильного питания во время беременности, а затем продолжайте выбирать питательные вещества для вашего ребенка.

Грудное молоко — идеальная еда для младенцев. Такие эксперты, как Всемирная организация здравоохранения, рекомендуют исключительно грудное вскармливание в течение первых шести месяцев вашего ребенка с последующим продолжением грудного вскармливания как можно дольше после введения первых продуктов питания.

К шести месяцам младенцы обычно готовы пробовать твердую пищу. Ваш педиатр может помочь определить, когда ваш ребенок готов. Кормление детскими хлопьями, обогащенными железом, — отличный способ удовлетворить потребности вашего ребенка в железе.Добавляйте фрукты и овощи по одному с перерывами между приемами пищи в несколько дней.

Следите за тем, чтобы продукты имели размер и текстуру, соответствующие развитию вашего ребенка, начиная с пюре и заканчивая маленькими мягкими кусочками, когда он или она учится жевать. Предлагая широкий выбор питательных и подходящих по возрасту продуктов, ваш ребенок также почувствует разные вкусы и ароматы.

2. Заведите детей на кухню

Если вы родитель, за вами наблюдают.

Поэтому убедитесь, что ваш ребенок видит, что вы едите больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — и меньше сладкой, жирной или соленой пищи.Объясните, почему молоко или вода лучше сладких напитков.

Планируйте совместное питание. Совместное времяпрепровождение — отличный шанс воссоединиться с семьей и вовлечь ваших детей в позитивные и веселые исследования того, что значит быть здоровым.

Пригласите детей помочь вам в продуктовом магазине, спланировать еду и приготовить еду. Они получат важные навыки на всю жизнь. Одно исследование даже показало, что дети, которые помогают готовить еду, едят больше овощей, чем те, кто не участвует.

Не можете заставить детей попробовать новую еду? Не сдавайся.Исследования показывают, что маленьким детям может потребоваться до 10 раз попробовать новый овощ, прежде чем он им понравится.

3. Запас для подростков

Хорошее питание имеет решающее значение в подростковом возрасте, но это может быть проблемой. У подростков формируются собственные предпочтения в еде. Они растут — и в пути.

Сделайте здоровое питание простым для них. Запаситесь простыми и привлекательными продуктами — от нарезанных фруктов и овощей до смузи, цельнозерновых оберток, супов и бутербродов.Для получения сытного и одобренного подростками напитка, обеспечивающего протеиновую массу, выберите шоколадное молоко, которое содержит девять основных питательных веществ, включая витамин D, кальций и калий.

В то время как их потребности в питании растут, подростки также сталкиваются с новыми эмоциональными проблемами, которые могут привести к перееданию, пропуску приемов пищи или диете. Следите за нездоровым питанием и будьте внимательны к образу тела. Продолжайте предлагать спокойную и позитивную семейную трапезу.

4. Взрослеть, а не взрослеть

К среднему возрасту наш метаболизм начинает замедляться.Нам нужно меньше калорий, но трудно отказаться от старых привычек. Вот где может помочь осознанное питание.

Накройте стол, выключите устройства и наслаждайтесь каждым кусочком

Накройте стол, выключите устройства и наслаждайтесь каждым кусочком. Вы будете чувствовать себя более удовлетворенным после еды, и у вас будет меньше соблазна перекусить. Умерьте потребление алкоголя и не забудьте бутылку с водой.

И если размеры ваших порций с годами загадочным образом увеличились, сейчас самое время поискать и указатели порций (pdf, 630 Кб).

5. Старые и мудрые блюда

Будь то изменение вкусов, стоматологические проблемы, лекарства или болезнь, люди часто теряют аппетит по мере взросления.

Несмотря на снижение энергетических потребностей, хорошее питание остается важным для пожилых людей. И никогда не поздно внести позитивные изменения.

Если вы или старший член семьи не можете делать покупки достаточно часто, чтобы покупать свежие продукты, заказывайте продукты через Интернет. Или купите замороженные и консервированные фрукты и овощи, которые могут быть такими же полезными, как и свежие продукты.Читайте этикетки, чтобы избежать лишнего сахара или натрия, и не забывайте пить много воды.

Если потеря веса становится проблемой, подумайте о жидкой добавке или напитке, заменяющем еду. Сегодняшние добавки — это вкусный способ восполнить дефицит питательных веществ, калорий и белков.

Так что давай, нажмите кнопку сброса. Примите решение заменить старые привычки в еде более здоровыми.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.