Питание

Сбалансированное питание меню на месяц: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

Правильное сбалансированное питание: меню на неделю

Неважно, красивая ли фигура у человека или требует корректировки – правильное сбалансированное питание еще никому не навредило. От того, какие продукты попадают в организм, полностью зависит работа всех внутренних органов и систем. Человек, который следит за тем, что он употребляет в пищу, чувствует себя намного лучше, здоровее и энергичнее, чем тот, который привык жить фастфудом и полуфабрикатами. Это ли не повод задуматься о своем питании?

Справедливо будет сказать, что состояние фигуры в современном мире тоже играет немаловажную роль. Правильное питание и здоровый образ жизни в целом помогают сделать тело красивее. Все дело в том, что внешний вид человека на 100% зависит от его внутреннего состояния. Поэтому, желая стать лучше, в первую очередь стоит задуматься об употребляемых продуктах как о главном факторе в ЗОЖ.

Что подразумевает под собой понятие «сбалансированное питание»?

Например, если человеку требуется сбросить несколько килограммов лишнего веса, такая диета будет наилучшим вариантом, так как не требуется вкладывать массу усилий и ограничивать себя практически во всем. Такое питание еще называют рациональным, потому что в ежедневное меню входят продукты, содержащие в себе те или иные питательные элементы в правильном соотношении. Баланс полезных веществ – вот что кроется в основе такой диеты. Иными словами, человек имеет возможность похудеть, а его организм совершенно не страдает, так как получает все важные вещества в необходимой дозировке. Это позволяет сохранять активность, причем как физическую, так и умственную, а также стимулировать все системы на правильную и продуктивную работу, от чего зависит общее состояние, в том числе эмоциональное.

Сбалансированное питание исключает возникновение стресса, который испытывает организм при строгих ограничениях в пище, особенно в момент голодания. Правильно составленное меню предполагает включение в ежедневный план питания «здоровых» продуктов натурального происхождения. И наверняка каждый человек знает, насколько полезны, например, овощи и фрукты, зелень, рыба, содержащая жизненно необходимые жирные кислоты, куриное мясо, богатое белком, и так далее.

Кроме этого, рациональное питание позволяет поддерживать нормальную работу внутренних органов при различных заболеваниях, в том числе таких тяжелых, как сахарный диабет или патологии сердечно-сосудистой системы. Ведь в таком случае достаточно исключить из меню всего несколько продуктов, таких как сахар, соль, маринады, копчености, фастфуд, и через некоторое можно будет отметить значительное улучшение физического состояния.

Главные принципы здорового питания: о чем важно знать?

Собираясь изменить свою жизнь к лучшему, пересмотрев список ежедневно употребляемых продуктов, нужно познакомиться с некоторыми особенностями ПП. Главные принципы сбалансированного питания:

  • Частота. Диетологи рекомендуют дневную норму делить на 5 или 6 частей, то есть завтрак, обед, ужин, а между ними 2-3 перекуса. Дробное питание для организма лучше тем, что ему проще переваривать поступающую пищу без напряжения.
  • Регулярность. Это значит, что кушать следует ежедневно в одно и то же время. Когда желудок привыкнет к заданному режиму, в определенный момент он начнет выделять пищеварительные ферменты в достаточном для переваривания пищи количестве.
  • Норма. Важно не переедать и не недоедать. Если организм будет постоянно испытывать чувство голода, он подумает, что наступили «плохие времена», а потому нужно запасаться жиром.
  • Польза. Рацион питания нужно настроить таким образом, чтобы организм получал только самое полезное. Речь идет и о качестве продуктов, и о способе их обработке. Считается, что, чем ближе структура к исходной, тем лучше. Поэтому излишняя термическая обработка ни к чему.
  • Баланс. Самый главный фактор, который нужно соблюсти. Баланс – это соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов – БЖУ. Данные вещества должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве. Можно заранее составить меню сбалансированного питания, распределив норму на 7 дней.

Цель

Белки

Жиры

Углеводы

Средний показатель для любого человека

40%

30%

40%

Для людей, настроенных на похудение

30%

15%

55%

Для людей, целью которых является набор мышечной массы (при занятиях спортом)

50%

25%

25%

  • Калорийность. В любом продукте скрывается определенное число калорий. И для каждого человека, в зависимости от возраста, деятельности и собственных желаний, существует своя суточная норма. Недостаток или чрезмерность килокалорий одинаково плохо, так как в первом случае может возникнуть истощение организма, а во втором – наращивание жировых запасов.

Категория

Рекомендуемое количество килокалорий

Дети 1-3 лет

1350-1450

Дети 3-5 лет

1800-1900

Дети 5-10 лет

2000-2400

Мальчики подросткового возраста

2850-3100

Девочки подросткового возраста

2350-2500

Женщины

2750-2850

В период беременности и лактации

3200-3450

Женщины, испытывающие тяжелые физические нагрузки

3500-4000

Мужчины

3250-3400

Мужчины, испытывающие тяжелые физические нагрузки

4450-5000

Продукты, полезные для организма

Из чего может состоять меню сбалансированного питания? Выбор очень разнообразен, так что не должно возникнуть сложностей с составлением рациона. Рекомендуется включить в меню:

  • Суп. Преимущественно овощной, но можно варить и с фрикадельками. Суп готовится на воде или слабом мясном бульоне.
  • Мясо и рыба. Выбираются такие разновидности, которые содержат меньше жира. Однако рыбу можно и даже нужно иногда покупать жирную. В ней содержатся полезные для организма жирные кислоты.
  • Кисломолочные и молочные продукты. Исключительно с низким процентом жирности. Можно кушать сметану, натуральный йогурт и творог, пить молоко и кефир. В ограниченном количестве разрешается употреблять сыры нежирных сортов.
  • Яйца. Рекомендуется не более 2 в день в виде омлета или сваренные вкрутую.
  • Морепродукты.
  • Крупы и макаронные изделия. Полезна гречка, коричневый рис и перловка. Макароны можно только из твердых сортов пшеницы.
  • Овощи, фрукты и ягоды. Желательно употреблять их в необработанном виде. Рекомендуется делать овощные и фруктовые салаты с заправкой из сметаны, оливкового масла и натурального йогурта. Из ягод можно готовить желе на ксилите или фруктозе.
  • Соусы. В небольших количествах можно употреблять томатный, гранатовый и клюквенный. Подавать соусы к мясу и рыбе с гарниром.
  • Напитки. Натуральный кофе с молоком, черный и зеленый чай, травяные настои, компоты без добавления сахара, натуральные свежевыжатые соки.
  • Сливочное, оливковое, растительное и льняное масла без тепловой обработки.

Продукты нельзя жарить и протирать. Допускаются отварные, тушеные и запеченные в духовке блюда.

Вредные продукты, от которых следует полностью отказаться

Правильное сбалансированное питание – это отсутствие в рационе:

  • макаронных изделий;
  • сдобного хлеба и булочек, белой муки, слоеных изделий, сушек, галет;
  • белого очищенного риса;
  • жирных видов мяса, колбасных изделий (сосисок, сарделек), копченостей и деликатесов;
  • соленых и жирных сыров;
  • сливок, сладких и жирных творожков, йогуртов, сырков;
  • бананов, фиников, инжира, изюма;
  • острых, соленых, сладких закусок;
  • какао, шоколада (за исключением горького, но и тот в малом количестве), различных конфет, кондитерских и хлебобулочных изделий.

По мере возможности нужно жестко ограничить потребление сахара и соли. Последняя приправа значительно ухудшает выведение жидкости из организма, из-за чего человек очень медленно сбрасывает вес.

Меню необходимо написать таким образом, чтобы одно и то же блюдо не встречалось чаще, чем раз в три дня. Важно разнообразить рацион, чтобы не просто питаться, но и получать удовольствие от пищи. При самостоятельном составлении меню важно разделить рекомендуемое число употребляемых калорий на количество приемов пищи в день. Чаще всего с целью похудения организму дают не более 1200 ккал, или 1600 ккал, если девушка занимается спортом. Например, завтрак, который является самым важным приемом пищи в течение дня, может состоять из продуктов и блюд, общая калорийность которых будет составлять примерно 300-450 ккал. Столько же оставить на обед. На ужин рекомендуется кушать менее калорийную пищу. А остаток можно «раскидать» на перекусы.

Калорийность определить несложно: если это сыр, творог, йогурт, молоко, кефир, мясо, рыба, крупа, то количество Ккал на 100 г продукта указана на упаковке. Если блюдо готовится самостоятельно, поможет интернет. Сейчас не составит труда найти калорийность, например, овощного супа с грибами или рыбных котлет, приготовленных на пару. Так что задача не будет сложной.

Сбалансированное питание для похудения в меню может содержать любимые вкусности, сладости. Но! Разрешается так баловать себя только утром, только после завтрака, и только раз в неделю, а то и реже. И нельзя забывать пить побольше простой очищенной воды. Рекомендуемое количество – 2 л в день.

Пример меню на неделю

Некоторые не готовы на такой подвиг, как самостоятельное составление рациона на неделю. Подобрать меню несложно, ведь на просторах интернета есть масса примеров и вариантов. Ниже представлены таблицы с возможными блюдами или продуктами, рекомендуемыми для употребления в пищу в течение дня. Для удобства пример сбалансированного питания на неделю представлен в виде таблицы. Предлагается на выбор один из двух вариантов. Приблизительный объем порции составляет 150-250 г, а предлагаемого напитка – примерно 200 мл.

День первый

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Овсяная каша на воде, фруктовый салат, свежевыжатый сок.

Рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, картофельное пюре с зеленью, зеленый чай.

Овощная запеканка под сыром нежирного сорта, салат из маслин со свежей зеленью, компот.

Стакан кефира или простокваши, любой свежий фрукт (кроме банана).

2

Нежирный творог с рубленной зеленью, салат из моркови, яблока и сладкого перца с заправкой из растительного масла, кофе с молоком.

Суп с нежирной говядиной, отварная куриная грудка, овощной салат, черный чай.

Овощной салат с морепродуктами, свежевыжатый сок.

Черный горький шоколад (не более 25 г), питьевой обезжиренный йогурт.

День второй

Важно не забывать, что в меню сбалансированного питания на неделю обязательно входит вода. Рекомендуется выпивать по одному стакану после пробуждения и перед каждым приемом пищи.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Ломтик цельнозернового хлеба, смазанного тонким слоем сливочного масла, пару кусочков нежирного сыра, стакан простокваши.

Суп из брокколи с добавлением ложки сметаны, отварное мясо с овощами на пару, клюквенный кисель.

Сырники с компотом из сухофруктов.

Творожок с джемом, натуральный овощной сок.

2

Омлет из двух яиц на пару, тонкий ломтик докторской колбасы на кусочке отрубного хлеба, кружка натурального кофе с молоком.

Овощной суп на курином бульоне (можно с грибами), запеченная под нежирным сыром рыба (можно с лимонным соусом), бездрожжевой хлеб, ягодный компот.

Оладьи из овощей, зеленый чай.

Хлебцы с томатами, стакан ряженки.

День третий

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Молочный коктейль (можно добавить 1 банан), творожный сыр, кофе с молоком.

Гороховый суп, винегрет, зеленый чай.

Салат с морской капустой и морепродуктами, гранатовый сок.

Апельсин, питьевой йогурт.

2

Пшенная каша, пареная тыква, ягодный смузи.

Грибной суп, шарлотка с яблоками, черный чай.

Отварной рис с фасолью и свежими помидорами, яблочный компот.

Горсть грецких орехов, фруктовый коктейль.

День четвертый

Сбалансированное питание для женщин, желающих похудеть, исключает добавление соли. Поэтому нужно стараться готовить блюда без нее. Первое время, возможно, будет очень тяжело, еда покажется пресной и безвкусной. Но со временем организм привыкнет, и на соль будет реагировать уже так, как раньше на ее отсутствие. Это же касается и сахара.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Мюсли с молоком, творожный сырок, зеленый чай.

Греческий салат с отварным мясом, черный чай с лимоном.

Мясо, тушеное с овощами, зеленый чай.

Авокадо, кефир, груша.

2

Гречневая каша на молоке с медом, свежевыжатый фруктовый сок.

Лосось, запеченный с зеленым салатом, клюквенный кисель.

Отварная рыба, овощное рагу, чай с лимоном.

Минеральная вода, грейпфрут, яблоко.

День пятый

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Салат из зеленого сладкого перца, яблока, киви, укропа и оливкового масла, котлета из говяжьей печени, напиток из плодов шиповника с ложкой меда.

Перловая каша с грибами, салат из свежей капусты с огурцами.

Запеченное яблоко, сырники с компотом из сухофруктов.

Сухофрукты с орехами, какао с молоком.

2

Творожная запеканка с ягодами, апельсин, зеленый чай.

Куриный бульон, отварной картофель с зеленью, рыба на пару, ягодный компот.

Овощной салат с мясом и рубленной зеленью, чай из смородиновых листьев с медом.

Апельсиновый сок, крекеры.

День шестой

Что еще должны знать женщины? Меню сбалансированного питания можно разнообразить вредными продуктами. Ведь иногда хочется выпить сладкий чай или кофе, скушать шоколадный батончик, насладиться вкусом черничного кекса или сахарного пончика. Безусловно, изредка можно себя побаловать, это даже будет в плюс для организма. Но ключевое слово здесь – изредка. И желательно включать такие продукты в завтрак, так как в первой половине дня организм преобразует сахар в энергию, чтобы «зарядиться» до вечера. Поэтому на отложение жиров у него времени нет.

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Каша из ячневой крупы на молоке, свежие ягоды я йогуртом, кофе.

Рыбный суп, салат из свежих овощей, коричневый рис, черный чай с лимоном.

Морковная запеканка, овощной сок.

Сладкий творожок со свежими ягодами, простокваша.

2

Яичный омлет с грибами, пара кусочков отрубного хлеба с вареной колбасой и ломтиком помидора, какао с молоком.

Котлеты на пару, картофельное пюре, присыпанное зеленью, салат с огурцами, помидорами, капустой и болгарским перцем, ягодный кисель.

Перловая каша с грибами, салат из капусты, авокадо и огурца, абрикосовый компот.

Один бисквит или зефир, зеленый чай.

День седьмой

Вариант, №

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

1

Овсяные хлопья с молоком и медом, свежевыжатый сок.

Суп из морепродуктов, коричневый рис с рыбой, запеченной в фольге в духовке, черный чай с лимоном.

Отварная куриная грудка, салат из помидоров, запеченное яблоко, зеленый чай.

Два-три овсяных печенья, персик, свежевыжатый фруктовый сок.

2

Пшенная каша на воде, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром фета, зеленый чай.

Борщ на мясном бульоне со сметаной, тушеный картофель с мясом, овощная смесь, зеленый чай с лимоном.

Творожная запеканка с курагой и миндалем, черный чай с лимоном.

Томатный сок, несколько крекеров с ломтиками сыра.

Так следует питаться постоянно. Сбалансированное питание нужно сделать своим образом жизни, ведь иначе не получится поддерживать здоровье и фигуру в нормальном состоянии. Человек ко всему привыкает, поэтому сложности, которые будут тревожить в первые дни, примерно через неделю пройдут. Тем более что сбалансированное питание – это довольно разнообразная пища.

Примерное меню правильного питания на месяц по дням

За последние 20 лет постоянно отмечается увеличение массы тела среди мужчин и женщин. Зачастую именно избыточный вес является причиной многих болезней. К ним можно отнести сахарный диабет, нарушения функций сердечно-сосудистой системы, а также ряд онкологических заболеваний.

Быть здоровым совсем не сложно. Для этого нужно следить за своим рационом и отдавать предпочтение здоровой еде. Можно самостоятельно разработать систему правильного питания на месяц или на более длительный период времени. Но при этом важно, чтобы еда была сбалансированной.

Что такое сбалансированная еда?

Основной ее принцип заключается в соответствии рациона состоянию здоровья человека и его вкусовым предпочтениям. Считается, что сбалансированная еда – это основа правильного питания. Здоровому человеку при составлении рациона можно придерживаться общих правил. Их легко запомнить и в дальнейшем применять каждый день.

Например, в меню правильного питания на месяц должны включаться продукты, которые богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и прочими полезными элементами. То есть ежедневно человек должен употреблять примерно 3 порции злаковых продуктов, 2 порции белков, 5 порций овощей и фруктов и 1 порцию сладостей.

К злаковым продуктам относится гречневая, пшеничная, ячневая и рисовая крупа. А также макароны, которые изготовлены на основе твердых сортов пшеницы. 1 порция готовых продуктов в среднем составляет 200–250 граммов. При желании указанные крупы можно заменять другими злаковыми культурами.

В меню правильного питания на месяц вместо злаковых круп можно пару раз в неделю включать картофель. Но он должен быть отварным и с минимальным количеством жира. Кроме того, вместо одной порции злаковых продуктов можно употреблять 50 граммов хлеба. Он должен быть отрубным или зерновым.

К продуктам, которые содержат белок, относятся мясо, рыба, яйца, творог и сыр твердых сортов. Мясо должно быть не слишком жирным. Это относится и к рыбе. Но не рекомендуется употреблять слишком постные виды таких продуктов, поскольку жир поддерживает нормальное состояние сосудов.

Система правильного питания на месяц или другой период времени обязательно предусматривает употребление овощей. Особенно они полезны в сыром виде. Из них можно готовить салаты, а для заправки лучше использовать растительное масло. Организм будет обогащаться клетчаткой и благодаря этому сможет самостоятельно очищать кишечник.

Не следует забывать о фруктах и ягодах. Они должны присутствовать в рационе человека каждый день. Фрукты и ягоды способны заменять сладости, особенно если организм к ним привык. В дальнейшем их употребление вместо вредных сладостей очень хорошо отразится на фигуре. Кроме того, фрукты и ягоды богаты антиоксидантами, а также оказывают благоприятное воздействие на зрение и память.

Правильное питание для похудения на месяц

Меню правильного питания для похудения за месяц предусматривает плавный переход организма на здоровый рацион. При этом человек каждый день будет вносить небольшие изменения в свою еду. Потому как за одно мгновение невозможно сломать привычки, которые формировались на протяжении многих лет. При этом полезно вести дневник питания, куда каждый день нужно записывать свой рацион.

Итак, в первый день необходимо составить четкий перечень продуктов, которые употреблялись человеком. Внимательный его анализ поможет выявить и устранить все недостатки рациона. Во второй день следует обратить внимание на завтрак. Он является самым важным для похудения. Специалисты едины во мнении, что завтрак должен быть плотным и ежедневным. Он может состоять из маленького кусочка мяса, порции отварного риса и салата, а также чашки чая с лимоном и 1 фрукта.

Третий день в меню правильного питания на месяц для похудения предусматривает исключение из рациона сахара. Чай нужно пить несладкий, а воду употреблять только негазированную. На четвертый день питание следует перевести на 4–5 разовое. А в 5 день – исключить из своего рациона фастфуд. На 6 день диетологи рекомендуют устроить небольшой отдых организму. Можно съесть небольшой кусочек торта, мороженое или конфету.

На 7 день следует отобрать перечень здоровых блюд, которые можно готовить дома. А на 8 день – обеспечить организм обедом на работе, который приготовлен самостоятельно. Первое время можно брать с собой овощной салат и бутерброд, а также отварное мясо. 9 день предусматривает включение в рацион простой пищи. Например, вместо апельсинового сока нужно съесть целый апельсин. А на 10 день исключается вся вредная продукция, которая содержит консерванты и транс-жиры.

С 11 по 15 дни для похудения система правильного питания на месяц предполагает включение ягод, свежих овощей, гороха, фасоли, чечевицы и кукурузы. Также нужно добавить больше белков. А по вечерам следует исключить употребление углеводов. 17 день также рассчитан на исключение вредных продуктов – заменителей сахара. А 18 – на включение в недельный рацион двухразового употребления жирной красной рыбы.

На 19 день завтрак должен состоять из овсянки и 1 вареного яйца. На 20 день к нему нужно добавить 1 таблетку кофеина. На 21 день важен обед. Он может включать кусочек цельнозернового хлеба и постного отварного мяса (или рыбы). На 22 и 23 дни исключаются белый рис, макароны и картофель. На 24 день в рацион стоит добавить употребление полезных жиров. Это могут быть капсулы рыбьего жира или кусочки авокадо в салате.

На 25 и 26 дни системы правильного питания для похудения на месяц нужно употреблять больше клетчатки. А на 27 важно запастись здоровыми продуктами. 28 день – это день, когда снова нужно проанализировать дневник с записями. Он поможет понять и оценить результаты проделанной работы. Кроме того, ежедневные записи позволят придерживаться дисциплины в питании, ведь здоровый рацион – это залог отличной фигуры на всю жизнь!

Последние два дня направлены на то, чтобы завтрак стал плотным, а ужин менее калорийным. Если это правило войдет в привычку, то вам будет легко достичь успеха в похудении.

Доставка правильного питания на месяц

Сбалансированный рацион – ключ к здоровью и отличной физической форме! Попробуйте сервис по доставке правильного питания Life Food и убедитесь сами. Всего за неделю ваше тело начнет лучше справляться с физическими нагрузками, поднимется тонус, а от сезонной усталости не останется и следа.

Избавившись от мыслей о том, что взять с собой на работу, где перекусить и в какой магазин бежать за продуктами на ужин, вы освободите массу свободного времени. Замените стандартное меню занятого жителя столицы вкусными и полезными блюдами. Рацион на каждый день подготовлен опытным нутрициологом, специализирующимся на сбалансированном питании. Ежедневно на кухне Life Food для вас работает мастер-шеф с пятилетним стажем работы.

Здоровое питание на весь месяц

Следить за питанием своими силами – задача утомительная, и к тому же довольно дорогая. Разнообразные суперфуды – лапша из сложных злаков и гречки, морепродукты и т.д. – требуют регулярных затрат и аккуратного обращения. Выбирая сервис доставки Life Food, вы получаете гастрономическое разнообразие с 20% экономией относительно рыночной стоимости. К тому же, при готовке полезные ингредиенты не будут загублены дешевыми маслами или соусами.

При составлении меню правильного питания доставка Life Food придерживается следующих принципов:

  • Сбалансированный рацион. Чтобы не уставать в течение дня, усваивать информацию и радоваться физической активности, организму требуется более 60-70 веществ, среди которых – микро- и макроэлементы, незаменимые аминокислоты, белок, витамины и т.д. Наши порции восполнят накопившийся дефицит и стабилизируют работу внутренних систем.
  • Дробное питание. Большие порции 1-2 раза в день – например, сытный обед и ужин при пропущенном завтраке – провоцируют ожирение, падение тонуса и нарушения графика сна. Идеальный график – 5 небольших приемов пищи в день, различающихся по питательности в зависимости от времени суток.
  • Белки, овощи, сложные углеводы. Эти группы продуктов дают больше всего «правильной» энергии, в них не содержится пустых калорий. Каши из сложных злаков с утра запускают работу кишечника. Яйца и мясо насыщают, заряжают энергией, способствуют росту мышц. От количества белка в рационе зависит, чувствуем ли мы голод в течение дня, а значит – насколько мы будем склонны нарушить режим питания и перекусить чем-нибудь вредным.

 

Поможет ли правильное питание сбросить вес?

Доставка правильного питания для похудения популярна как у тех, кому нужно сбросить пару килограмм перед публичным мероприятием, так и у тех, кто борется с большим количеством лишнего веса. Сервис Life Food решает одну из главных проблем худеющих: перепады энергии.

Резкое снижение ежедневной калорийности блюд практически неизбежно приводит к усталости, от которой помогает только «вредная» еда. Но на наших рационах такой проблемы не возникает: голод компенсируется вкусными белковыми блюдами. 3-4 блюда с высоким содержанием в день перемежаются овощными и углеводными перекусами, поддерживающими хорошее настроение в течение всего дня.

 

 

Как работает сервис доставки сбалансированного питания Life Food?

Доставка правильного питания по Москве недорого, без экономии на качестве продуктов – это наша специальность! Life Food предлагает вкусное и полезное решение пищевого вопроса. Вам больше не придется думать о питательности или калорийности блюд: наши специалисты позаботятся об этом за вас.

Для удобства наших клиентов блюда доставляются раз в 2-3 дня, с маркировкой по дням и предполагаемым приемам пищи. Позвоните нам сейчас, чтобы уточнить условия доставки и оформить заказ на целый месяц здорового питания с Life Food!

 

 

Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.

Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.

Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень – примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров.

В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.

Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. Белки быстро перевариваются, провоцируя выброс глюкозы в кровь, чем вызывают привыкание нервной системы к их употреблению, а также образование жировых отложений, поскольку большая часть оказавшегося в крови вещества не может быть использована сразу, и оно «консервируются» в виде липидов. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.

Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.

Жиры – самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Но тогда организм лишается «смазочного материала», ему не из чего будет делать эластичные сосуды, здоровые волосы, сияющую кожу. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы.

Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.

Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 – под мясные, 1 – вегетарианский, 1 – новые рецепты (лучше выходной).

Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.

Понедельник (мясной день)

Завтрак: пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.

Второй завтрак: банан, 20 г кешью, яблоко.

Обед: салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.

Полдник: вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;

Ужин: овощное рагу, куриная котлета на пару.

Вторник (рыбный день)

Завтрак: отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.

Второй завтрак: 100 г творога, банан.

Обед: запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.

Полдник: салат с креветками, апельсиновый фреш.

Ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.

Среда (вегетарианский день)

Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.

Второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.

Обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.

Полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.

Ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.

Четверг (мясной день)

Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.

Второй завтрак: домашний йогурт, груша.

Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.

Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.

Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.

Пятница (рыбный день)

Завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.

Второй завтрак: банан, злаковый батончик.

Обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка.

Полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок.

Ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару.

Суббота (мясной день)

Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.

Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.

Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.

Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.

Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.

Воскресенье (эксперименты)

Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.

Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.

Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.

Полдник: фруктовый салат (ананс+киви+банан+сметана).

Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.

Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.

Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.

Будьте здоровы!

Правильное питание весной — Стоматологическая поликлиника №6

Пришла весна и наш организм требует витаминов. Длительный гиповитаминоз может вызвать снижение зрения, ухудшение состояния кожи (шелушение, сухость), ломкость волос и ногтей, возникают проблемы с поддержанием на должном уровне активности иммунной системы, и малейшие сбои в ее работе приводят к развитию простудных заболеваний.

А тут ещё погода меняется чуть ли не каждый день, как и настроение. Уставшему организму не хватает сил для сопротивления многочисленным бактериям и вирусам – так и начинаются сезонные эпидемии.

Изменить внешние обстоятельства, вроде климата и погоды, вряд ли удастся, но скорректировать рацион так, чтобы еда поддерживала силы и давала энергию весной, может практически любой человек.

Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. За счет хорошего питания вы будете чувствовать себя великолепно, иметь оптимальные запасы энергии, улучшать свое здоровье.

Правильное питание подразумевает грамотную планировку меню без голодания и переедания. Универсальный совет — это дробное питание, то есть употребление небольших порций пищи через каждые 2-3 часа. Всего должно получиться 5-7 приемов пищи в день.

При правильном питании меню на каждый день для здорового образа жизни и похудения должно подбираться тщательно и быть разнообразным!

В весенний набор продуктов входят богатые микроэлементами, витаминами овощи и фрукты. Но растительная пища должна быть привычной организму. Например, в средней полосе России это свекла, капуста, морковь, яблоки— богатые витамином С, фолиевой кислотой и бета-каротином.

Отличным источником недостающих организму веществ является молодая зелень — петрушка, укроп, зеленый лук. Главным блюдом на весеннем столе должны стать салаты из ранних овощей с разными травами.

Самые питательные – овощи цветов: оранжевого, зеленого, желтого. В меню нужно включать разноцветные фрукты и овощи, в них заключены разные питательные элементы. Кроме свежих продуктов можно использовать сушеные, из морозилки или консервированные, так как последние не уступают в полезности свежим.

Не обязательно постоянно употреблять овощи в чистом виде, можно отдавать предпочтение сокам. Однако, важно, чтобы соки из натуральных овощей были свежевыжатыми. Лучше готовить их дома непосредственно перед употреблением.

Далее идут фрукты, они богаты витамином С, в них так же, как и в овощах, отсутствуют жиры.  Фрукты можно употреблять практически в любом виде.

Сюда стоит включить еще бобы, яйца, орехи.

Перечисленные продукты богаты микроэлементами, витаминами, белком и  легко усваиваются организмом.

Не забывайте и о молочных продуктах, в них много кальция, а белок легко усваивается организмом.

Здоровый рацион немыслим без каш и других зерновых блюд. Их можно употреблять вместе с кусочками фруктов, это гармоничное сочетание.

Макароны и рис превосходно сочетаются с овощами, из них можно сделать много вкусных и питательных блюд. Завтрак наполнит энергией и добавит комфорта, если это богатые клетчаткой блюда, такие как овсянка, мюсли или любая другая любимая каша.

Безусловно, правильное питание для здоровой жизни с точки зрения каждого человека выглядит по-разному, так как индивидуальные нормы рациона связаны с возрастом и другими особенностями, поэтому надо составлять меню по своему вкусу, а не питаться по чужим схемам.

От человека требуется составить меню на каждый день для здорового образа жизни и правильного питания. Когда и что кушать – зависит от привычного распорядка дня, для этого следует определиться к какой группе вы относитесь, к «жаворонкам» или «совам».

Те, кто встает в 6 утра и относит себя к «жаворонкам», завтракают через час после пробуждения. Есть такое понятие, как второй завтрак, его стоит «назначить» на 10 утра. Обед через 3 часа после второго завтрака. Полдник в 4 часа дня. Ужин еще через 3 часа – в 7 вечера. Можно ввести в практику своего питания и второй ужин, обычно человек выпивает стакан кефира или другого кисломолочного напитка с низкой жирностью.

Если вам хочется, чтобы самочувствие и настроение было по-настоящему весенним, самое время вспомнить несколько простых правил здорового питания.

Овощи и зелень не держите в воде, как и фрукты, и ягоды: их нужно мыть и чистить перед употреблением или готовкой. Кладите овощи в закипевшую воду, и варите под крышкой – так сохранится больше полезного.

Квашеная капуста и солёные огурцы в марте остаются важными источниками витаминов, и хранить их надо правильно, в рассоле; капусту перед приготовлением желательно не промывать – достаточно отжать рассол.

Замороженные рыбу и мясо размораживают постепенно, на нижней полке холодильника, но не в воде, как делают многие хозяйки, желая ускорить процесс. Не нужно жарить и варить мясо и рыбу, а вот запекание в фольге позволит сохранить больше витаминов и минералов.

Первостепенными принципами правильного питания являются:

  1. Разнообразие. Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
  2. Регулярность. Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.
  3. Калорийность. Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.
  4. Пережёвывание. Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно.
  5. Витаминно-минеральный баланс. Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
  6. Свежесть. Не храните слишком долго готовые блюда в холодильнике. В большинстве случаев через 3-4 дня они начинают портиться и терять полезные свойства.
  7. Питьевой режим. Банально, но факт: тело человека на 70% состоит из воды. Поэтому достаточное количество жидкости – примерно 2-2, 5 литра в день в зависимости от веса, метаболизма и возраста — необходимо организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности на должном уровне. Лучше всего употреблять простую воду и травяные чаи. Также можно использовать свежевыжатые фруктовые соки в качестве напитков, но не более 3 стаканов в день.
  8. Рациональный объём порции. Ещё Гиппократ говорил, что из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода. Это правило до сих пор фигурирует среди основных принципов здорового питания. Переедание заставляет желудок работать в ускоренном темпе, а значит, недостаточно качественно перерабатывать пищу. Да и ферментативная система не успевает обеспечивать организм нужными веществами. В итоге организм недополучает полезные микроэлементы, а остаточные жиры и углеводы откладываются на теле лишними килограммами.

Будьте здоровы, хорошего настроения!

полезные продукты и меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, кожей, здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Фитнес дома

Между тем здоровое и правильное питание — это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело — отражение того, что мы едим

Ожирение стало огромной проблемой современных людей — мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной суперпродукт, против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса. По статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса:

  • диабет,

  • проблемы с сердцем,

  • болезни ЖКТ,

  • нарушения репродуктивной функции.

И это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появились органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах:

Во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время — это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Во-вторых, помнить о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла — организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

В-третьих,  соблюдать баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна — все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели:

  • 60 г жиров,

  • 75 г белков,

  • 250 г углеводов

  • 30 г волокон.

В-четвертых,  пить воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

Вода

В-пятых, выбирать продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона:

  • фастфуд,

  • майонезные соусы,

  • продукты с химическими добавками, консервантами, красителями.

Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания — соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;

  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами — клетчаткой;

  • бобовые — богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;

  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;

  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;

  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;

  • фрукты и ягоды — кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;

  • нежирное мясо — куриная грудка, крольчатина, говядина — источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять:

  • минеральную воду,

  • цикорий,

  • смузи,

  • зеленый чай,

  • натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать, можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Заменитель сахара

Если у вас есть проблема лишнего веса, от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам — сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом! (что есть нельзя)

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара — около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.

  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир — не то, что нужно здоровому организму.

  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.

  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина — почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.

  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения — достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.

  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.

  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.

  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости — одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.

  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?

  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз — медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Яблоки

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий — он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных

  • микроэлементов,

  • витаминов,

  • аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного — съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты — лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли — вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое и правильное питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Калькулятор калорий

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак

Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;

  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи

Легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;

  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед

должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;

  • отварная куриная грудка;

  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник

Между обедом и ужином — еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин

Легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;

  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И, наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров — суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Эксперт о питании: правильного меню для всех нет и быть не может

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая

Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы

Следующая

Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

Рецепт овсянки на ночь с черникой и бананом | EatingWell

Так хорошо! Легко и вкусно

Очень понравился этот рецепт. Так быстро и легко приготовить и по-настоящему наполнить.

Абсолютно вкусный завтрак. Я заменил агаву медом, и, согласно моему приложению для подсчета калорий, получилось 328 калорий на порцию.

Очень вкусно! Я использую миндальное молоко как взаимозаменяемые.

Я видел ваш обзор и сам посмотрел калорийность.Разница в овсянке. Когда я смотрю на калории в Интернете по сравнению с калориями, указанными на сумках / ванночках, которые у меня есть, то можно увидеть большую разницу в калориях. У меня есть овсяные хлопья Coach’s Oats, они содержат 130 калорий на 1 / 3c. Стальной овес у меня, по состоянию на 1 / 4с, составляет 150 калорий. Это 300 калорий на банку только из овса.

Это была действительно отличная идея для завтрака (или когда вы хотите его съесть). Однако опубликованные факты о питании оказались для меня иначе после того, как я все подсчитал. Я подумал, что, возможно, причиной этого было использование различных ингредиентов от человека, публикующего это? Вот то, что я использовал изначально: 4-каратные банки с пинтами (16 унций) (Target) Bob’s Red Mill без глютена Овес (Target) Органические просто сбалансированные семена чиа (Target) 1/2 бананового пюре (1/2 на каждую банку) (Costco ) 1/2 стакана черники (Costco) Кокосовое молоко So Delicious без молочных продуктов: несладкая ваниль (цель) 1 чайная ложка просто сбалансированной агавы (цель) 1 столовая ложка измельченных кокосовых хлопьев без глютена без глютена на упаковке.Все эти ингредиенты сводились к следующему: Размер порции: целая пинтовая банка Калорийность: 402 Из жиров: 42,5 Всего жиров: 12,95 г Натрий: 1,95 мг Протиен: 9,75 г Сахар: 21,2 Теперь, когда я на диете, я хочу ешьте завтрак с меньшим содержанием калорий / сахара / жира (хотя все натуральное и органическое, так что все равно действительно полезно). Но я изменил пару вещей. Я избавился от агавы и семян чиа. Что касается агавы, то я заменил сахар растительным сахаром, он намного более естественен и его недостаточно для получения 1 калории или до 5 калорий.Что-то вроде Stevia Whole Earth Truvis, я думаю, хорошие. Семена чиа я полностью исключил. Тем не менее, все еще очень хорошо. В конце концов, вот что такое питание: Калории: 352 (и вы можете даже сбросить 40, в зависимости от того, что)

Диета при диабете: Составьте свой план здорового питания

Диета при диабете: составьте план здорового питания

Диета при диабете — это просто план здорового питания, который поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Вот помощь для начала, от планирования еды до подсчета углеводов.

Персонал клиники Мэйо

Диета при диабете — это просто умеренное употребление самой здоровой пищи и регулярное время приема пищи.

Диета при диабете — это план здорового питания, который от природы богат питательными веществами и с низким содержанием жиров и калорий. Ключевые элементы — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Фактически, диета при диабете — лучший способ питания для большинства людей.

Зачем нужно составлять план здорового питания?

Если у вас диабет или преддиабет, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам обратиться к диетологу, который поможет вам разработать план здорового питания.Этот план поможет вам контролировать уровень сахара в крови (глюкозу), контролировать свой вес и контролировать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень жиров в крови.

Когда вы едите лишние калории и жир, ваше тело создает нежелательное повышение уровня глюкозы в крови. Если уровень глюкозы в крови не контролируется, это может привести к серьезным проблемам, таким как высокий уровень глюкозы в крови (гипергликемия), которые, если они сохранятся, могут привести к долгосрочным осложнениям, таким как повреждение нервов, почек и сердца.

Вы можете поддерживать безопасный уровень глюкозы в крови, выбирая здоровую пищу и отслеживая свои пищевые привычки.

Для большинства людей с диабетом 2 типа потеря веса также может облегчить контроль уровня глюкозы в крови и предлагает множество других преимуществ для здоровья. Если вам нужно похудеть, диета при диабете — это хорошо организованный и питательный способ безопасного достижения вашей цели.

Что включает в себя диета при диабете?

Диета при диабете основана на регулярном трехразовом питании. Это поможет вам лучше использовать инсулин, который вырабатывается вашим организмом или вырабатывается лекарствами.

Квалифицированный диетолог может помочь вам составить диету с учетом ваших целей в отношении здоровья, вкусов и образа жизни. Он или она также может поговорить с вами о том, как улучшить ваши пищевые привычки, например о выборе размеров порций, соответствующих вашему размеру и уровню активности.

Рекомендуемые продукты

Сделайте ваши калории на счету с помощью этих питательных продуктов. Выбирайте здоровые углеводы, продукты, богатые клетчаткой, рыбу и «хорошие» жиры.

Здоровые углеводы

Во время пищеварения сахар (простые углеводы) и крахмалы (сложные углеводы) расщепляются на глюкозу в крови.Сосредоточьтесь на здоровых углеводах, таких как:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Бобовые, такие как фасоль и горох
  • Нежирные молочные продукты, такие как молоко и сыр

Избегайте менее полезных для здоровья углеводов, например продуктов и напитков с добавлением жиров, сахара и натрия.

Продукты, богатые клетчаткой

Пищевые волокна включают все части растительной пищи, которые ваш организм не может переваривать или усваивать. Клетчатка регулирует процесс переваривания пищи и помогает контролировать уровень сахара в крови.К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Гайки
  • Бобовые, такие как фасоль и горох
  • Цельнозерновые
Здоровая рыба

Ешьте рыбу, полезную для сердца, не реже двух раз в неделю. Рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и сардины, богата жирными кислотами омега-3, которые могут предотвратить сердечные заболевания.

Избегайте жареной рыбы и рыбы с высоким содержанием ртути, например королевской макрели.

Жиры хорошие

Продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут помочь снизить уровень холестерина.К ним относятся:

  • Авокадо
  • Гайки
  • Рапсовое, оливковое и арахисовое масла

Но не переусердствуйте, так как все жиры высококалорийны.

Продукты, которых следует избегать

Диабет увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, ускоряя развитие закупоренных и затвердевших артерий. Продукты, содержащие следующие продукты, могут противодействовать вашей цели — здоровой для сердца диете.

  • Насыщенные жиры. Избегайте жирных молочных продуктов и животных белков, таких как сливочное масло, говядина, хот-доги, колбасы и бекон.Также ограничьте потребление кокосового и пальмоядрового масел.
  • Транс-жиры. Избегайте трансжиров, содержащихся в обработанных снэках, выпечке, кулинарном жирах и маргаринах.
  • Холестерин. Источники холестерина включают молочные продукты с высоким содержанием жира и животные белки с высоким содержанием жира, яичные желтки, печень и другие субпродукты. Стремитесь получать не более 200 миллиграммов (мг) холестерина в день.
  • Натрий. Стремитесь получать менее 2300 мг натрия в день. Ваш врач может посоветовать вам стремиться к еще меньшему, если у вас высокое кровяное давление.

Собираем все вместе: создаем план

Вы можете использовать несколько различных подходов к составлению диабетической диеты, которая поможет вам поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы. С помощью диетолога вы можете обнаружить, что вам подходит один или несколько из следующих методов:

Пластинчатый метод

Американская диабетическая ассоциация предлагает простой метод планирования питания. По сути, он направлен на то, чтобы есть больше овощей. При подготовке тарелки выполните следующие действия:

  • Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь и помидоры.
  • Заполните четверть тарелки белком, например тунцом, нежирной свининой или курицей.
  • Заполните последнюю четверть цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, или крахмалистыми овощами, такими как зеленый горошек.
  • Включите в небольшое количество «хорошие» жиры, такие как орехи или авокадо.
  • Добавьте порцию фруктов или молочных продуктов и выпейте воды или несладкого чая или кофе.
Подсчет углеводов

Поскольку углеводы расщепляются на глюкозу, они оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, вам может потребоваться научиться рассчитывать количество потребляемых углеводов, чтобы вы могли соответствующим образом корректировать дозу инсулина. Важно следить за количеством углеводов в каждом приеме пищи или перекусе.

Диетолог может научить вас отмерять порции продуктов и стать образованным читателем этикеток продуктов. Он также может научить вас уделять особое внимание размеру порции и содержанию углеводов.

Если вы принимаете инсулин, диетолог научит вас считать количество углеводов в каждом приеме пищи или перекусе и соответственно корректировать дозу инсулина.

Выберите продукты

Диетолог может порекомендовать вам выбрать определенные продукты, чтобы помочь вам спланировать приемы пищи и перекусы. Вы можете выбрать несколько продуктов из списков, включая такие категории, как углеводы, белки и жиры.

Одна подача в категории называется «выбор». Выбор продуктов питания имеет примерно такое же количество углеводов, белков, жиров и калорий и такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и порция любого другого продукта из той же категории. Например, список крахмала, фруктов и молока включает от 12 до 15 граммов углеводов.

Гликемический индекс

Некоторые люди с диабетом используют гликемический индекс для выбора продуктов, особенно углеводов. Этот метод классифицирует продукты, содержащие углеводы, по их влиянию на уровень глюкозы в крови. Поговорите со своим диетологом о том, подойдет ли вам этот метод.

Пример меню

При планировании питания учитывайте свой размер и уровень активности. Следующее меню предназначено для тех, кому требуется от 1200 до 1600 калорий в день.

  • Завтрак. Цельнозерновой хлеб (1 средний ломтик) с 2 чайными ложками желе, 1/2 стакана измельченных пшеничных хлопьев с стаканом 1% нежирного молока, фруктом и кофе
  • Обед. Сэндвич с ростбифом на пшеничном хлебе с листьями салата, нежирным американским сыром, помидорами и майонезом, средним яблоком, водой
  • Ужин. Лосось, 1 1/2 чайной ложки растительного масла, печеный картофель, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, средний белый обеденный рулет, несладкий холодный чай, молоко
  • Закуска. 2 1/2 чашки попкорна с 1 1/2 чайной ложкой маргарина

Каковы результаты диеты при диабете?

Принятие плана здорового питания — лучший способ контролировать уровень глюкозы в крови и предотвращать осложнения диабета. А если вам нужно похудеть, вы можете адаптировать это к своим конкретным целям.

Помимо контроля диабета, диабетическая диета дает и другие преимущества. Поскольку диета при диабете предполагает обильное употребление фруктов, овощей и клетчатки, соблюдение этой диеты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.А употребление обезжиренных молочных продуктов может снизить риск снижения костной массы в будущем.

Есть ли риски?

Если у вас диабет, важно, чтобы вы вместе с врачом и диетологом составили план питания, который вам подходит. Используйте здоровую пищу, контроль порций и расписание, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы отклонитесь от предписанной диеты, вы рискуете столкнуться с колебаниями уровня сахара в крови и более серьезными осложнениями.

25 марта 2021 г.

Показать ссылки

  1. Evert AB, et al.Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом. 2014; 37: S120.
  2. Режимы питания и планирование приема пищи. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/diabetes-meal-plans-and-a-healthy-diet.html. 29 января 2019 г.
  3. Создайте свою тарелку. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/. Доступ 28 января 2019 г.
  4. Wheeler ML, et al.Выберите продукты питания: списки продуктов для лечения диабета. Александрия, Вирджиния: Американская диабетическая ассоциация / Академия питания и диетологии; 2014.
  5. Традиционная американская кухня: 1200 калорий. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_tac_1200.htm. По состоянию на 29 января 2019 г.
  6. Здоровье костей для жизни: основы медицинской информации для вас и вашей семьи. Национальный ресурсный центр по остеопорозу и родственным заболеваниям костей NIH. https: // www.bone.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family. По состоянию на 16 января 2019 г.
  7. Профилактика диабета 2 типа. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-type-2-diabetes. По состоянию на 15 января 2019 г.
  8. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы. По состоянию на 29 января 2019 г.
  9. Диета при диабете, питание и физическая активность. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity. По состоянию на 29 января 2019 г.
  10. Американская диабетическая ассоциация. 5: Управление образом жизни: стандарты медицинской помощи при диабете — 2019. Уход за диабетом. 2019; 42: S46.

Узнать больше Подробно

Продукция и услуги

  1. Книга: Основная книга по диабету

.

19 лучших служб доставки здоровой еды, чтобы приготовить еду безболезненно

Идеально для: Для человека, который считает каждый прием пищи моментом, достойным Instagram.

Cetails: Sakara Life — веганский поставщик, который каждую неделю предлагает различное меню с суперпродуктами на основе растений, такими как сезонные салаты, сэндвичи и белковые рогалики с пастой из кешью. Есть даже ежедневные детокс-чаи для поддержки пищеварения. Все это довольно красиво (не говоря уже о том, что не содержит глютена, молочных продуктов, яиц и морепродуктов), так что выложите его красиво, при хорошем освещении — и, конечно же, прибейте к подписи.

Стоимость: Пакеты начинаются от 99 долларов на человека в день при пятидневном плане.

Наличие: Первоначально доступная только в Нью-Йорке, теперь Sakara Life доставляет товары повсюду, но количество доступных дней зависит от вашей зоны доставки, которую вы можете проверить здесь.

Что говорят клиенты: «После нескольких месяцев приготовления пищи во время COVID я был в полном восторге от приготовления еды. Я искал повсюду доставку еды на растительной основе, но не нашел ничего, близкого к тому, чтобы быть столь же продуманным, как еда сакара.Я получаю более разнообразный набор растений и питательных веществ, чем обычно, что делает Сакару бесценным участком моего пути к оздоровлению ». — Мелани М .

Вежливый ужин

Идеально для: Повар с ограниченным бюджетом.

Подробности: В меню Dinnerly представлены простые, вкусные и полезные блюда для тех, у кого мало времени, но он любит готовить. Но что еще важнее, он доступен по цене всего 4 доллара.49 на взрослую порцию. Меньшее количество ингредиентов и цифровые карточки с рецептами — два способа снизить затраты, и независимо от того, любите ли вы поесть или любите выпить, у вас есть масса вариантов рецептов на выбор. Мы любим куриную лапшу сатай, куриные лепешки BBQ и тающие овощи с сыром pimento.

Стоимость: Есть несколько вариантов, включая ящик для двух человек, который «обслуживает двух голодных людей три, четыре или пять раз в неделю», и семейный ящик, который «обслуживает четырех голодных людей, три, четыре или пять человек. раз в неделю.Наименее дорогой вариант (включая 8,99 доллара за доставку) стоит 38,93 доллара в неделю.

Наличие: Ужин доставляет в большую часть прилегающих Соединенных Штатов.

Что говорят клиенты: «Dinnerly — это исключительный сервис, предлагающий первоклассные ингредиенты, которые объединяются для создания отличных блюд. В моей семье редко бывают отходы. Трое моих детей любят большинство рецептов, и, что самое главное, мы едим здоровую пищу, экономя при этом деньги. Я очень рекомендую эту услугу всем, кого знаю.Я серьезно могу перестать бредить по этому поводу ». — Кейси Систранк

Предоставлено Daily Harvest

Еженедельный план питания: 28 дешевых и полезных идей

С помощью всего нескольких дешевых и простых рецептов планирование питания сэкономит вам время и деньги. Готовьте завтраки, обеды и ужины на предстоящую неделю с помощью нашего простого плана питания!

Кредит: Юлия Михайлова — Shutterstock

Приготовление еды — это, по сути, приготовление еды заранее (шок!) На следующие несколько дней или неделю вперед.Точное планирование того, что вы собираетесь есть и когда, может показаться утомительным занятием, поэтому мы проделали за вас тяжелую работу.

Средний студент тратит 101 фунт стерлингов в месяц на продукты и дополнительно 41 фунт стерлингов на еду на вынос и питание вне дома (всего 142 фунта стерлингов на еду), что составляет около 1704 фунта стерлингов за 12 месяцев.

Мы посчитали, и если вы будете следовать нашему плану дешевой подготовки еды, вы можете в конечном итоге сэкономить 100 фунтов стерлингов в год , при этом дневная стоимость еды (это завтрак, обед, ужин И закуски) будет стоить всего 2 фунта стерлингов.78!

Мы также добавили бесплатных загружаемых списков покупок ниже, чтобы вы могли начать работу со всеми рецептами.

Приготовление здорового еженедельного обеда

Кредит: Киян Оксана — Shutterstock

Семь различных рецептов завтрака, обеда, ужина ПЛЮС закуски на первый взгляд могут показаться большим количеством. Но хорошая новость в том, что мы придумали 28 различных рецептов, чтобы вы не ели кашу изо дня в день. Цены указаны * — это сколько стоит один рецепт для на одного человека за порцию .

Не стесняйтесь выбирать и смешивать, если одни выглядят более заманчиво, чем другие!

Идеи плана питания для завтрака

День Питание Стоимость
Понедельник Каша £ 0,22
Вторник Кукурузные хлопья £ 0,12
Среда Weetabix £ 0,15
Четверг Тост £ 0.12
Пятница Йогурт £ 0,12
Суббота Яйца £ 0,34
Воскресенье Блины £ 0,68
Итого

Еженедельно: £ 1,75
28 дней: £ 7,00

Идеи обеда

Итого

Еженедельно: £ 4.69
28 дней: £ 18.76

Идеи плана обеда

Итого

Еженедельно: £ 8.55
28 дней: £ 34.20

Идеи здоровых закусок

День Питание Стоимость
Понедельник Омлет с овощами £ 0,47
Вторник Сыр и крекеры 0,13 £
Среда Домашний хумус и морковные палочки £ 0.19
Четверг Йогурт и мюсли £ 0,28
Пятница Попкорн £ 0,17
Суббота Авокадо на тосте с яйцом £ 0,52
Воскресенье Сельдерей и сливочный сыр 0,17 фунта стерлингов
Итого

Еженедельно: £ 1,93
28 дней: £ 7.72

Список покупок для плана питания

redit: goffkein.pro — Shutterstock

Если вы действительно думаете, что наш студенческий план питания может вам понравиться, мы создали список покупок с использованием всех вышеперечисленных рецептов, которого вам хватит на месяц.

Мы основывали наши расчеты на диапазоне цен в супермаркетах *, и, поскольку обычно вы не можете купить кашу всего на 25 пенсов, мы купили достаточно ингредиентов для четырех порций на рецепт, чтобы хватило на месяц .

Что будет в кухонном шкафу

Список покупок по месяцам

Примечание. Некоторые товары придется покупать оптом, и их стоимость может превышать наши приблизительные оценки для каждого рецепта.

Скачать список покупок для студенческого плана питания

Кредит: kreus — Depositphotos

Мы создали контрольный список Google Doc, который содержит все элементы на этой странице. Вы можете скачать его, отредактировать список, а затем распечатать, чтобы иметь при себе, когда пойдете в супермаркет.

Нажмите кнопку ниже, по которой вы можете найти ссылку на нашей странице «Полезные инструменты».

Важно: пожалуйста, прочтите инструкции по загрузке файла в верхней части документа!

Бесплатные редактируемые списки покупок здесь

Как составить недельный план питания при ограниченном бюджете

Вот как составить дешевый и здоровый план питания, не занимая все выходные:

  1. Начать с одного приема пищи в день

    Планирование трехразового питания в течение семи дней в неделю может показаться гигантской задачей, если вы никогда раньше не готовили еду, поэтому начните с малого и готовьте один прием пищи в день для себя.

    Обед, вероятно, лучший вариант для начала, так как именно его вы, скорее всего, будете есть в универе. Несмотря на то, что универсальные столовые и кафе, как правило, дешевле, чем прет, вы все равно тратите около пятерки на одно блюдо. Можно напомнить вам рецепт салата из фасоли, который стоит меньше, чем 50 пенсов за порцию?

    Вы можете приготовить разные блюда на каждый обед накануне вечером, но мы рекомендуем вам либо приготовить достаточно того, что вы ели на ужин, чтобы использовать на обед на следующий день, либо приготовить действительно большую порцию, которой хватит на несколько дней.Тогда не стесняйтесь добавлять завтрак, ужин и закуски по ходу дела!

  2. Выделить время на приготовление еды

    Самый простой способ включить приготовление еды в ваш очень плотный график работы в университете, курсовых занятий, общения и внеклассных занятий — выделить один день в неделю или месяц на приготовление еды.

    Помните, морозильная камера — ваш друг. Например, если вы хотите готовить обед на целый месяц, вы можете приготовить пять порций (семь, если вы хотите включить выходные) из четырех разных блюд в воскресенье днем ​​и заморозить всю партию.Так вы сможете чередовать обеды, чтобы в течение недели не есть одно и то же блюдо!

  3. Выберите быстрые и простые рецепты для вашего плана питания

    Кредит: Иржи Гера — Shutterstock

    Выберите множество вкусных рецептов, которые вам нравятся и которые легко приготовить. Возвращаясь к нашему примеру с обедом, это всего четыре рецепта. Это значительно упростит приготовление еды, и вам не придется часами думать, что же есть на следующей неделе.

  4. Сделайте планирование еды интересным

    Если вам нравится готовить, то провести день на кухне не составит труда.Но даже если вы этого не сделаете, есть способы сделать приготовление еды более приятным занятием. Послушайте какие-нибудь мелодии или включите сериал Netflix на заднем плане (не отвлекайтесь и не порежьтесь, когда режете овощи, помните!).

    Приготовление еды с одним из ваших соседей по дому, если у вас достаточно большая кухня. Совместное приготовление пищи — отличное занятие, а сплетни во время резки огурцов заставят время лететь! Если ваш сожитель мечтает о том, чтобы сэкономить деньги, каждый из вас может выбрать пару рецептов и разделить конечный результат.Четыре руки работают намного быстрее, чем две!

И пока мы говорим об администрировании жизни, вот несколько приложений, которые разберутся даже с самыми неорганизованными студентами во всем мире!

* Цены были правильными на момент написания (с использованием цен Tesco.com, Sainsburys.co.uk и Asda.com в качестве ориентиров).

Полное руководство по простому ежемесячному планированию питания (даже если вы это ненавидите!)

Некоторые ссылки на этой странице являются партнерскими.Когда вы совершаете покупку по партнерской ссылке, я получаю комиссию бесплатно для вас. См. Всю мою политику раскрытия информации для всех скучных подробностей.

В этом посте я покажу вам , как именно составить план питания на целый месяц (даже если вы ненавидите планирование питания). Когда вокруг бегают 4 маленьких ребенка, я не хочу тратить много времени на планирование еды. Итак, я установил систему, в которой теперь могу планировать завтраки, обеды и ужины на целый месяц примерно за 30 минут! И большая часть наших блюд полезная и дешевая.

Этот пост:

  • объяснит, почему ежемесячное планирование питания проще и быстрее, чем еженедельное планирование питания
  • научит вас, как настроить шпаргалку рецептов Система
  • даст вам простой, бесплатный распечатанный обед шаблон планирования
  • покажет вам, как на самом деле план питания на весь месяц быстро
  • предоставит образец 30-дневный план питания, который работает при ограниченном бюджете
  • даст вам идей дешевого и здорового обеда что любит наша семья!

Лично я считаю, что планирование питания на месяц проще и быстрее, чем на неделю, по трем причинам:

1.Группирование задач экономит время

Каждый раз, когда вы можете выполнить задачу «массово», вы избавляетесь от начальных затрат на запуск проекта. Каждый раз, когда вы составляете план питания, вы должны:

  • Искать рецепты
  • Возьмите календарь или какой-нибудь список
  • Проверьте свой холодильник, кладовую и морозильную камеру, чтобы узнать, что у вас есть
  • Продумайте свой календарь на неделю планировать соответственно

Выполнение всех этих дел каждую неделю требует НАМНОГО больше времени, чем сидение один раз в месяц и составление плана питания на весь месяц.

I обещание Ежемесячное планирование питания менее пугающе, чем кажется!

2. Вы можете удваивать и замораживать блюда, что экономит время и деньги.

Многие ингредиенты оптом дешевле, и для многих блюд не нужно ТАКОГО времени, чтобы просто удвоить их количество.

Если я делаю что-то, что можно легко удвоить и заморозить, я дважды добавлю это в меню и напишу «DF» рядом с первым разом, когда планирую это. Таким образом, я знаю, что нужно покупать вдвое больше ингредиентов в рецепте и замораживать часть того, что я готовлю.

3.

Разнообразие + Эффективность + Выбрасывание меньше

Планируя ежемесячно, а не еженедельно, вы можете быть уверены, что используете все ингредиенты эффективно, но не должны есть одно и то же несколько дней подряд.

Чтобы найти свой паз, понадобится всего пара месяцев! Возьмите карандаш и подождите несколько месяцев, чтобы посмотреть, подойдет ли он вам.

Если ежемесячное планирование кажется слишком сложным, не стесняйтесь. Просто распечатайте мой шаблон ежемесячного календаря, но делайте мою систему одну неделю за раз.Через 4 недели у вас будет целый календарь приемов пищи, который вы сможете повторить в следующем месяце.

  1. Распечатайте несколько копий моего шаблона календаря месячного плана питания и введите даты на текущий месяц. *
  2. Создайте шпаргалку с рецептами со всеми вашими рецептами в одном месте.
  3. Посмотрите на календарь / планы / мероприятия вашей семьи на месяц — сделайте отметку в календаре планирования питания относительно мероприятий или планов, которые влияют на ужин.
  4. Используйте рецепты из шпаргалки, чтобы заполнить календарь своего плана питания и при необходимости распечатать.
  5. Заполните 2-3 простых варианта завтрака и обеда. Подумайте о хлопьях, яичнице, PB & J, салями и сыре.
  6. Составьте список продуктов, которые вам понадобятся в течение недели.
  7. Закажите продукты онлайн.

* Примечание. Конечно, вы можете использовать одну и ту же общую систему на еженедельной основе. Но, как я уже сказал, мы обнаружили, что еженедельное планирование приема пищи в целом отнимает больше времени.

Помните — всякий раз, когда вы пробуете что-то новое, есть период времени, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Настройте свое меню на месяц по мере необходимости и подарите себе благодать.

Вы можете посмотреть или послушать мое видеообъяснение, если вы предпочитаете смотреть, чем читать 🙂

Шаг 1. Распечатайте этот шаблон плана питания на месяц

Загрузите шаблон плана питания

СОВЕТ — Распечатайте сразу несколько, чтобы разместить ваши поваренные книги или папку с рецептами — так вам не придется распечатывать их в следующий раз.

Шаг 2. Создание шпаргалки рецептов

Шпаргалка с рецептами — это постоянно обновляемый список простых и популярных рецептов, которые можно использовать для ежемесячных идей меню ужина. Гораздо быстрее взглянуть на листок бумаги, чем листать кулинарную книгу или просматривать интересную информацию… что, как мы все знаем, может привести к часам и часам кроличьих троп.

Многим из тех, что вы ходите на обед из шпаргалки, вероятно, даже не нужен рецепт (тако, пицца своими руками, сыр на гриле, томатный суп и т. Д.), Но для большинства людей полезно съесть все блюда в одном месте. Если вы просто держите его где-нибудь на видном месте, вы можете добавлять к нему новый рецепт всякий раз, когда пробуете что-то новое, что хотите сохранить на будущее.

Вот мой источник вдохновения — как видите, он очень скучный и простой. Просто держи это здесь по-настоящему!

Я бросил все свои рецепты в папку и засунул эту шпаргалку вперед вместе со стопкой пустых календарей с планами питания.

Шаг 3 — Сделайте заметки в своем ежемесячном планировщике питания / календаре

При планировании еды на месяц следует учитывать следующие моменты:

  • Хостинг или принесение чего-то в дом друга на ужин
  • Праздники
  • Наблюдение за друзьями ‘ дети во время обеда / перекуса
  • Путешествие
  • Ночи вдали от дома
  • Ночи, которые нам нужно быстро поесть

Используйте карандаш (или мой новый любимый инструмент для мамы, , эти потрясающие ручки, которые действительно стирают! ) и записывайте заметки о вашем расписании на месяц прямо в календаре плана питания.(Я объясняю это более подробно около 2:33 в этом видео .)

Если вы сделаете это несколько месяцев подряд, вы начнете быстрее замечать расписания и ритмы своей семьи.

Например, я стараюсь, чтобы моя няня приготовила легкий обед, который можно приготовить и бросить в духовку или на гриль по понедельникам и средам.

В дни, когда я учусь дома с детьми, мне хочется чего-нибудь быстрого и без суеты. Я либо делаю мультиварку, достаю из морозилки, либо делаю что-нибудь утром.

По четвергам я обычно готовлю БОЛЬШОЕ основное блюдо для нашей городской группы и надеюсь, что на выходных останутся остатки.

По пятницам мы часто делаем пиццу с друзьями! Обязательно держу под рукой бумажные тарелки.

Шаг 4 — Добавьте обеды на месяц в свой календарь плана питания

Я сосредотачиваюсь в основном на планировании ужинов на месяц… затем я добавляю простой завтрак, обед и закуски на еженедельной основе. (Шаг 5).

Не задумывайтесь об этом — в вашем календаре плана питания уже должны быть примечания к расписанию (из шага 3), поэтому просто напишите первое, что приходит в голову на каждый день.Ролик, в котором я объясняю это, начинается в моем видео с 11:14.

ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Добавляя рецепт в свой календарь, сразу же распечатайте его и заправьте в переднюю обложку скоросшивателя.

Затем, когда приближается 3 неделя, и вы видите «энчиладас» в среду вечером, вам не нужно будет копать, чтобы найти рецепт энчилады. Вы просто сможете взглянуть на заранее напечатанный лист бумаги в папке и быстро добавить то, что вам нужно, в свой список на эту неделю (шаг 6).

Это еще один пример того, когда «дозирование» может пригодиться… быстрее и проще думать, искать и распечатывать рецепты сразу на месяц, а не делать это каждую неделю!

4 способа сделать ежемесячный план ужина максимально простым!

1. Каждый день придерживайтесь определенного типа рецептов.

Т.е. Гриль по понедельникам, тако по вторникам, по средам в мультиварке, остатки по четвергам, пицца по пятницам, суп по субботам.Каждое второе воскресенье можно заморозить еду — удвойте что-нибудь в одно воскресенье и разморозьте в следующее.

Пиццу можно сделать своими руками, чтобы сэкономить деньги. Мы используем эти рецепты для пиццы своими руками: быстрое и легкое домашнее тесто, быстрый соус для пиццы.

2. Запланируйте 2 недели, затем повторите.

Когда вы садитесь составить план питания, просто запланируйте 2-недельные ужины, а затем повторите его в следующие две недели. Победить!

3. Начните обеденный ужин.

Мы стали любить есть вместе с другими раз в неделю.Может быть, вы знаете людей из церкви, соседей или коллег, к которым нужно обратиться.

Что-то вроде: «Эй, хочешь поесть в ресторане один раз в месяц по воскресеньям? А через 2 недели? Никакого давления, ничего особенного. Каждый просто приносит что-нибудь в свой холодильник, чтобы поделиться им ».

Если вам это нравится, предлагайте делать это каждую неделю! Я увидела УДИВИТЕЛЬНУЮ идею для обычного еженедельного ужина с соседями в инстаграмме @busytoddler. В ее аккаунте есть подробное объяснение в разделе «Уличные ужины».

4. Используйте supercook.com

Веб-сайт Supercook позволяет вам вводить ингредиенты, которые у вас есть, а затем выдает рецепты, которые вы можете приготовить из того, что у вас есть под рукой. Замечательно экономить деньги, используя то, что у вас есть, и выбрасывать меньше еды!

Шаг 5 — Заполните 2-3 простых варианта завтрака, обеда и закуски на неделю

Я не планирую завтраки и обеды каждый день. Вместо этого у меня есть мысленный список наших любимых завтраков и обедов, и я просто записываю их по 3 каждую неделю.

Когда вы составляете еженедельный список покупок на шаге 6, просто убедитесь, что у вас под рукой достаточно продуктов для завтрака и обеда на всю неделю.

Сделайте паузу и подумайте о своей неделе и сделайте то, что вам удобно, на завтрак и обед.

Если по утрам вы торопитесь вывести всех за дверь, возможно, вы сможете приготовить бублики для самообслуживания или хлопья. Или приготовьте в воскресенье запеканку из яиц, которой хватит на половину недели.

Если вы ненавидите готовить обед, как это делаю я, делайте обеды с закусками столько дней в неделю, сколько сможете .Вытащите на огромной разделочной доске кучу здоровой пищи и оставьте ее, чтобы дети ели, как им заблагорассудится. Мы делаем это с: мясом на обед, сыром, остатками еды, орехами, свежими фруктами и овощами, а также некоторыми кесадильями, разделенными на четвертинки. Детям это нравится, а драмы «Я не хочу этого» — НОЛЬ, потому что каждый просто выбирает то, что хочет.

Мои подносы для обеда никогда не выглядят так красиво, но вы уловили идею из @thebakermama в инстаграмм. Ее очень вдохновляет! Ха!

Шаг 6 — Составьте список покупок на неделю на основе вашего плана меню

Это довольно просто…

Вы должны распланировать все свои обеды на каждую неделю (шаг 4), а также записать идеи для завтрака, обеда и перекуса всего на одну неделю (шаг 5).

И вы распечатали рецепты, которые вы добавили в план питания на шаге 4.

Итак …

  1. Просто идите по одному дню и перечисляйте ингредиенты, которые вам нужно купить для каждого рецепта. ( Помните, все ваши печатные рецепты в папке! ) По мере планирования проверяйте свою морозильную камеру, холодильник и кладовую, и посмотрите, что у вас уже есть под рукой.
  2. А теперь подумайте о блюдах для завтрака, обедах и закусках. Добавьте необходимые ингредиенты в свой список.
  3. Посмотрите на свой список холодильников (объясненный ниже) и добавьте продукты из него в свой список покупок.
  4. Не забудьте про основные продукты: кофе, сливки, молоко, яйца, масло и сыр. Весь сыр.

Со временем эта система ежемесячного планирования питания позволит вам более эффективно использовать ингредиенты и выбрасывать меньше еды. Победить!

СОВЕТ — Сила волшебного списка холодильников

Я держу магнитную подушку в холодильнике и каждый раз, когда у меня что-то заканчивается, я добавляю ее в список. Я почти НИКОГДА не езжу в магазин за чем-то особенным, за исключением кофе, сливок, лекарств / товаров для больных детей.#momlife

Я просто добавляю его в список холодильников НЕМЕДЛЕННО, КОГДА МЫ ВЫБЕГАЕМ, и пытаюсь обойтись без него.

Конечно, иногда мы бежим в магазин или забываем что-то поставить в список. Такова жизнь, и ни одна система не идеальна!

Если у вас нет необычной магнитной блокнота, просто приклейте туда на этой неделе лист бумаги и сделайте первый пункт в вашем списке «блокнот для магнитных списков». 🙂

Шаг 7 — Заказ продуктов онлайн !!!

Для большинства людей время — деньги.Сочетание экономии времени и отсутствия импульсивных покупок делает покупки продуктов в Интернете * финансовой выгодой практически для всех.

Исключения:

Для всех остальных заказ через Интернет сэкономит ваше время и деньги. Поначалу это может показаться странным, но как только вы к этому привыкнете, это НАСТОЛЬКО просто! И в зависимости от того, где вы живете, вы даже сможете получить еду в тот же день, когда закажете ее.

Интернет потрясающий.

* Я собираюсь порекомендовать самовывоз в Walmart, но если у вас его нет поблизости, выполните следующие основные действия для любого другого продуктового магазина в вашем районе, предлагающего онлайн-заказ и самовывоз.Если вы будете использовать один и тот же магазин несколько недель подряд, вы привыкнете к системе и приложению, и это облегчит вам жизнь!

Вот идеи для более один месяц здорового питания! Они организованы по категориям. Не забудьте распечатать рецепты, которые вы хотите попробовать, и наклеить их прямо сейчас на папку с рецептами! 🙂 Таким образом, вам не придется копать этот пост позже. Даже если остальная часть вашей папки пуста, вы можете распечатать эти рецепты и мой шаблон календаря планирования еды и вуаля! У вас будет новая папка с рецептами .

Grill

  • ребята — мы любим ребята Costco, которые продаются летом; Я замораживаю половину упаковки
  • гамбургеры — забавные начинки по желанию (бекон, гуакамоле, фантазийный сыр, грибы)
  • курица барбекю — куриные грудки в маринаде в большом количестве Sweet Baby Ray, затем бросаю на гриль и смаживаю сверху еще немного соуса .
  • свиные отбивные с кинзой и лаймом — маринад утром, гриль ночью
  • просто восхитительный куриный маринад
  • лучший стейк на гриле
  • свиные отбивные — просто смажьте маслом, добавьте соль и перец и приготовьте гриль

На стороне гриля , Мне нравится делать салат или тушеные овощи и какой-нибудь картофель.Наши любимые варианты картофеля: жареный картофель с чесноком, домашний картофель фри на ранчо или картофель фри из сладкого картофеля.

Картофель занимает в 3 раза больше времени, чем гриль, поэтому готовьте его пораньше или готовьте утром.

Taco Something

  • Миски для буррито — рис + бобы, мясо тако и начинки на выбор. Мы любим фрито на наших!
  • Легкие сырные тако с сальсой в мультиварке — 3 сырые куриные грудки + банка сальсы на 16 унций в мультиварке на медленном огне в течение 4-6 часов.Измельчите в обычном миксере, снова перемешайте в мультиварке и добавьте сыр.
  • Стандартные тако из говяжьего фарша с домашней приправой (я держу большую партию в каменной банке в кладовой, поэтому мне не нужно думать о покупке пакетов тако).
  • Crockpot pork carnitas

Не забывайте чипсы + guac 😉

Crockpot / Instapot

В азиатском стиле

Это моя любимая сковорода / поддельный вок для любого обжаренного на большой плите блюда … все, от гигантского яйца + гашиш до любого жареного блюда .

Ночь пиццы

  • на вынос или приготовьте…
  • тонна забавных идей домашней пиццы здесь
  • наш любимый рецепт домашней пиццы с корочкой и соусом ИЛИ ПРОСТО ПОКУПАЙТЕ НЕКОТОРЫЕ В МАГАЗИНЕ ради добра

Итальянский

Суп или бутерброды

Ужин с закусками / Очистка холодильника / Ночь остатков

  • Ешьте всякое дерьмо из кладовой / холодильника / морозильника!
  • Вытащите все, подогрейте по мере необходимости, передайте детям тарелку и позвольте им отправиться в город 🙂
  • Дополнительное преимущество — ваш холодильник будет почти пуст.
  • Идеально подходит для дня, когда вы идете в продуктовый магазин.

Мы были здесь. Глядя на гору долгов по студенческим займам, я решил попытаться прокормить нашу семью за 100 долларов в неделю. Это был 2015 год, мы жили прямо у Aldi (моя первая любовь к продуктовому магазину) , и наши двое детей были очень маленькими и почти ничего не ели. Я щипал гроши, часто платил за продукты наличными, чтобы не выходить за рамки бюджета, и цены в Walmart совпадали.

К счастью, у нас не такой ограниченный бюджет, но я стараюсь придерживаться определенной суммы еженедельно и ежемесячно на еду.(Вот 46 супер дешевых продуктов , если вы пытаетесь сэкономить на бакалейных товарах!)

Ваш личный продуктовый бюджет зависит от нескольких факторов.

Я написал серию из трех частей, чтобы помочь людям определить правильный бюджет на продукты для своих семей !

Удачи вам в планировании нового ежемесячного меню ужина! Я надеюсь, что это смехотворно длинное пошаговое руководство по составлению плана питания было полезно для всех начинающих.

шт. Чувствуете себя перегруженным повседневной жизнью мамы в последнее время?

Попробуйте мой бесплатный 5-дневный курс электронной почты.Все дело в том, чтобы помочь вам определить самые большие разочарования в повседневной жизни мамы и превратить их в рутину, которая РАБОТАЕТ для вас !!

Макро-план питания — неделя 1 (для всей семьи)

Если вы очень долго следили за мной, вы, вероятно, знаете, что я считал макросы, чтобы достичь своих целей в спортзале и на кухне. Я не только увидел отличные результаты, но и мое отношение к еде ALL резко изменилось. Я больше не ограничиваю хлеб, рис и массу других продуктов, которые мне действительно нравятся.Для меня обучение тому, как есть все группы продуктов контролируемым образом, действительно принесло пользу моему психическому и физическому здоровью. Я хотел поделиться своим планом макропитания вместе с тем, как я заставляю еду работать для всей моей семьи.

Если вы считаете макросы, вы едите все, что хотите?

Макрос может быть сложным термином, потому что некоторые люди судят о нем, так как вы можете есть все, что хотите, при условии, что это соответствует вашим макросам. Для меня это не так. Я все еще ем чисто, и я не из тех, кто ежедневно употребляет печенье и пиццу только потому, что это «вписывается в мои макросы».«Чистое питание по-прежнему очень важно для меня. Как вы увидите в моем плане питания ниже, большинство моих / наших блюд чистые и основаны на цельных продуктах. Я больше использую правило 80/20: 80% моих блюд целые и чистые, а 20% могут быть лакомствами и другой любимой едой.

Для меня очень важно выпить особый кофейный напиток, стакан бурбона и даже иногда сэндвич с мясным деликатесом. Обычно я нахожу способ включать эти продукты в свой обед пару раз в неделю.Позволив себе наслаждаться этими вещами, я обнаружил, что это полностью укротило мои пристрастия. Подсчет макросов может быть не для всех, но мое настроение и общий уровень энергии резко повысились. И самое лучшее, Я СЧАСТЛИВ!

Макросы и семейное питание

Однако при подсчете макросов может быть немного сложно попытаться разработать семейные блюда на основе моих и их потребностей. Считаю не только мои макроэлементы, но и мой муж Джоэл, так что это двойной удар.Некоторые люди уже отказались бы от этого, потому что вначале это может быть ОЧЕНЬ сложно. Однако я настоял на своем и нахожу систему, которая работает так, чтобы мне не приходилось готовить 50 разных блюд в день.

Ниже я расскажу о моем плане макрообслуживания, а также о том, как я его адаптирую для своей семьи. С каждой неделей становится легче, и я надеюсь, что этот план поможет вам в чем-то.

План макрообмена My Sampe

Калорий: 1532 Углеводы: 138 г Белки: 140 г Жиры: 47 г

Моя ежедневная макроэкономическая разбивка предназначена для МОЕГО ТЕЛА! Так что этот план создан для моего типа телосложения и целей.В настоящее время я хочу сжечь жир и нарастить мышечную массу. Разбивка вашего макроса будет зависеть от множества различных переменных. Обязательно проведите исследование перед тем, как начать, чтобы вы могли достичь своей цели.

Посетите этот веб-сайт, чтобы рассчитать свои макросы, или я предлагаю нанять тренера. Мой тренер — Тони Абдо, и он потрясающий. Если вы хотите с ним связаться, его адрес электронной почты: [адрес электронной почты защищен]

Блюдо №1:

  • Вариант 1: 1 мерная ложка сывороточного протеина с ½ стакана овса (отмеренного сухого)
  • Вариант 2: 2 цельных яйца 2 яичных белка 2 ломтика хлеба Иезекииля или хлеба Дейва

Прием пищи № 2 :

  • Вариант 1: 4 унции приготовленного 99% фарша из индейки с ½ стакана жасминового риса (отмеренно приготовленного) 4 унции овощей
  • Вариант 2: 4 унции приготовленной куриной грудки с 4 унциями сладкого картофеля (взвешенного приготовленного ) 4 унции овощей

Блюдо № 3:

  • Вариант 1: 1 мерная ложка сывороточного протеина с 1 рисовым пирогом и столовой ложкой арахисового масла
  • Вариант 2: 1 мерная ложка сывороточного протеина с ½ авокадо и 1 чайной ложкой сырого меда или 1 чашка клубники

Блюдо № 4

  • Вариант 1: 4 унции вареной говядины травяного откорма с ½ стакана киноа / коричневого (отмеренного вареного) риса с 4 унциями овощей
  • Вариант 2: 4 унции вареной куриной грудки с 4 унциями сладкого картофеля (измерено в приготовленном виде) с 4 унциями овощей

Макро-план приготовления еды?

Приготовление еды очень важно при отслеживании макросов.Подготовленное начало каждой недели — ключ к успеху. Ниже я подготовил и запланировал на неделю.

Ниже приведены реальные рецепты, которые я планирую приготовить в течение недели. Я просто адаптирую свой план, описанный выше, с рецептами, приведенными ниже, чтобы ежедневно выполнять мои макро-вычисления, а также кормить свою семью здоровым и вкусным способом. Кроме того, я приготовлю несколько фрикаделек с индейкой вместе с куриной грудкой, чтобы в течение недели я мог легко пообедать. Я буду использовать тот же белок для девочек и украсить их тарелку соусом, фруктами и сыром, чтобы она была сытной и вкусной.

Питание

Рецепты завтрака:

Фриттата и фрукты

Крупа из цветной капусты Миски для завтрака

Рецепты обеда / основного блюда

Пирожки с курицей Feta Burger

Чаша для буррито из говядины

Шпинат, фарш из говядины тако, коричневый рис, черная фасоль, нарезанные помидоры и лук, покрытые греческим йогуртом и сальсой.

Фрикадельки из индейки

Куриные грудки, фаршированные вялеными помидорами

Чесночный стейк

Обертки с салатом из говядины по-азиатски

Обертка с салатом из индейки Club

Сковорода для колбас и брюссельской капусты

Пакеты из фольги с креветками Cajun

Гарниры и закуски

Запеканка из кабачков и кабачков

Фритюрница со сладким картофелем фри

Салат из помидоров и огурцов

Виноград замороженные кисло-замороженные

Шоколадно-белковое печенье

Угощение: пицца с тако и цветной капустой

Пицца-соус, фарш из говядины тако, мексиканский сыр, нарезанные помидоры, тертый салат, соус тако.

Макро-план питания FYI

К вашему сведению, я приспособлю некоторые из приведенных выше рецептов, чтобы они соответствовали моим макросам, но по большей части это все рецепты, которые я планирую использовать всю неделю для всей моей семьи. Я обычно ем 4-5 раз в день, причем 1 раз я принимаю протеиновый коктейль и запиваю ТОННУ воды. Кроме того, в течение дня я буду добавлять в пищу разные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в макроэлементах, например сладкий картофель, коричневый рис и т. Д.

Для девочек я буду собирать тарелки по рецептам, которые я создаю, а также добавлять яблочный соус, сыр, фрукты, рис или другие нарезанные овощи, которые у меня есть под рукой.

Вы ищете другой план питания? Обязательно ознакомьтесь с моими недельными планами Whole30 ниже:

Не забудьте закрепить это на доске Pinterest

Как создать сбалансированный план диеты на неделю, используя нигерийское меню | The Guardian Nigeria News

Большинство людей отказываются от сбалансированной диеты, потому что не знают, как комбинировать домашнюю еду, такую ​​как эба или амала, в свой рацион. Соблюдение сбалансированной диеты не является дорогостоящим делом, а включение нигерийских продуктов в свой план сбалансированного питания сделает вашу цель здорового питания достижимой.

Чтобы составить меню на неделю или месяц, вам необходимо знать классы питательных веществ, указанные ниже:

Углеводы
Они являются отличным источником энергии и должны составлять шестьдесят процентов рациона человека.
Источники углеводов: пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия или лапша, картофель, сладкий картофель, батат, сахар, эба, амала и попкорн — все это источники углеводов.

Витамины

Сегодня существует так много незаменимых витаминов, но ваше внимание должно быть направлено на потребление витамина A, витамина C, витамина B и витамина D.
Источники витаминов: листья тыквы (угу), апельсин, сахарный тростник, папайя, арбуз, мандарин и другие фрукты являются основными источниками витаминов.

Минералы

Минералы способствуют высвобождению энергии из продуктов питания, а также взаимодействуют с органами, способствуя росту. Например, железо способствует получению энергии, а кальций способствует развитию костей и зубов, но наиболее важными элементами в рационе являются йод, калий, натрий и т. Д.
Источники минералов: молоко, соль, красное мясо, рыба, картофель, рис. и другие продукты питания являются основными источниками минералов.

Ненасыщенные жиры

Многие люди избегают жировых отложений, думая, что они вызывают увеличение веса, но это далеко от истины. Полезные жиры или жиры, полученные из хороших источников, — это молочные продукты, мясо и рыба.
Ненасыщенные жиры регулируют температуру тела, усвоение витаминов и помогают замедлить высвобождение энергии, что идеально подходит для бегунов на длинные дистанции.
Источники ненасыщенных жиров: лосось, оливковое масло, обезжиренное молоко, авокадо, арахисовое масло, сардины и многое другое.

Белок

Белок поступает в основном из мяса, но диетические рекомендации предполагают, что вы получаете его в основном из постных мясных источников. В первую очередь они помогают развитию кожи, волос и мышц.
Источники белка: Мясо, рыба, орехи, яйца, бобы, молоко, свинина, йогурт являются важными легкодоступными источниками белка.

Волокно

Этот вид питания помогает контролировать уровень холестерина и способствует правильному пищеварению.
Источники пищи, богатой клетчаткой: овсянка, грубые корма апельсина, овощи, коричневый рис, банан, яблоки, манго и картофель — все это источники клетчатки.

Вода

Газированные напитки, кофе, чай и сокосодержащие напитки не могут быть такими же полезными, как вода. Рекомендуемое потребление воды — не менее восьми стаканов в день, чтобы поддерживать организм гидратированным.

Предлагаемый план сбалансированного питания на неделю

Воскресенье

Завтрак: Вареный батат, овощи, тушеная рыба, напитки и вода.
Обед: рис Jollof, подорожник, мясо / курица в жареном перце и воде.
Ужин: сладкий картофель, яйцо с овощами и вода.

Понедельник

Завтрак: хлеб, арахисовое масло, чай и вода.
Обед: спагетти Jollof с овощами и курицей / мясом.
Ужин: похлебка из батата с овощами и рыбой.

вторник

Завтрак: блины, напитки и вода.
Обед: Эба / амала, суп (окро / эведу / угву), мясо / рыба и вода.
Ужин: ирландский картофель (на гриле), тушеная рыба и вода

среда

Завтрак: хлеб, сардина и вода.
Обед: толченый батат, суп (огбоно / эгуси), шеки / мясо и вода.
Ужин: спагетти и тушеная говядина

четверг

Завтрак: сухие завтраки, молоко и вода
Обед: котлета из фасоли с вареным бататом и водой
Ужин: белый рис, овощной соус, подорожник и курица

Пятница

Завтрак: хлеб, тушеный перец, мясо / курица и вода
Обед: рисовый отвар с тертой рыбой или саки или помо, водой и яблоком
Ужин: котлет из батата с овощами и мясом / индейкой

Суббота

Завтрак: Moi moi, папа, вода и арбуз / ананас.
Обед: толченый батат, вода и офэ нсала.
Ужин: макароны с овощами, мясом / рыбой, водой и любыми фруктами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.