Меню

Есть и худеть меню: Как правильно питаться чтобы похудеть, как начать и научиться, меню и советы

Содержание

Как правильно питаться чтобы похудеть, как начать и научиться, меню и советы

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

  • потребление здоровой пищи на основе дробного питания
  • регулярные физические нагрузки
  • качественный сон
  • грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

  • завтрак – наше все: львиная доля тех, кто желает понять, как питаться, чтобы похудеть, пренебрегает главнейшим приемом пищи – завтраком. Да, вы не ослышались. Именно регулярный завтрак поможет научиться питаться с целью снижения количества подкожного жира
  • многоразовое питание: как правильно питаться помогут понять современные спортсмены – их рацион питания не просто переполнен полезными ингредиентами, но и поделен на несколько приемов пищи. Современные бодибилдеры знают ответ на вопрос «Как питаться каждый день правильно?», употребляя по 6-8 приемов пищи через каждые 2-3 часа, что позволяет разгонять обменные процессы в организме, запуская жиросжигание
  • есть нужно днем: чтобы правильно питаться, специалисты рекомендуют делать упор на дневное время суток, когда нужно съедать большую часть углеводной пищи; вечером лучше делать упор на клетчатку и белковые продукты, ведь углеводы на ночь обязательно приведут к набору веса
  • овощи – обязательно: большинство диет по снижению веса имеют в своем основании большое употребление овощей (каждый день нужно съедать до 800 грамм овощей, которые могут похвастаться внушительным содержанием клетчатки, благотворно влияющей на снижение веса)
  • не забываем про белок: чтобы начать правильно питаться, нужно осознать важность белковой пищи; белок – основа для наших мышц, поэтому те, кто занимаются в тренажерных залах и хотят похудеть, должны съедать не менее 2 грамм белка на 1 кг веса тела
  • вода: как питаться правильно, чтобы похудеть поможет понять наш организм, требующий воды; вода – обязательно должна присутствовать меню (в день нужно выпивать не менее 2-3 литров воды в день), она помогает разгонять обмен веществ, сжигая жировые отложения

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

  • предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
  • упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
  • для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Принципы правильного питания при похудении.


Чтобы похудеть и при этом сохранить здоровье, важно составить правильный рацион. Только питание по основам здорового образа жизни позволит мягко снизить вес и не навредить организму. Соблюдение слишком жестких диет и голодовок может закончиться многочисленными заболеваниями, в том числе язвой желудка.

Что такое правильное питание?


Самое главное при правильном питании — это сбалансированность. Только так можно достичь оптимальной скорости метаболизма и при этом не просто сбросить вес, а поддерживать его в норме.



Необходимо соблюдать несколько основных принципов сбалансированного питания для похудения:

  1. Энергетическая ценность суточного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При ожирении общая суточная калорийность рациона не должна превышать 1000 калорий, а для стандартного человека с небольшой физической активностью — 1200 калорий.
  2. Сбалансированное питание должно содержать все нужные элементы и витамины, чтобы здоровье оставалось в порядке.
  3. Принимать пищу нужно по определенному режиму: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.
  4. Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме речь о здоровом и правильном питании идти не может.
  5. Следует подбирать продукты в меню по сочетаемости.
  6. При приготовлении полностью исключить обжарку. Лучше запекать продукты.
  7. Во время приема пищи следует все тщательно пережевывать. Нельзя отвлекаться на просмотр телевизора, чтение газеты.


Эти принципы – и есть основа правильного питания, которая поможет не только похудеть, но и сохранить молодость и здоровье всех систем организма.



Если вы начинаете процесс похудения, хотите снизить калорийность рациона, легко отказаться от сладкого и уменьшить размер порций, то вам идеально подойдёт Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go, источник натуральной клетчатки на каждый день.



Обеспечить организм жизненно важными нутриентами и помочь сохранить чувство сытости долгое время поможет Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо. Каждая порция — источник высококачественного белка, а также медленных углеводов, омега-3 жирных кислот и клетчатки на каждый день.


Разрешенные продукты


При правильном питании есть определенный список полезных продуктов, которые должны быть в ежедневном рационе:

  • цельнозерновые продукты;
  • крупы— рис, гречка, овсянка;
  • нежирные сорта мяса — кролик, индейка;
  • нежирная рыба;
  • вареные яйца, омлет;
  • молочные продукты с низким содержанием жира;
  • суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.


При правильном сочетании из данных компонентов можно составить здоровое меню и сбросить за месяц до 7 кг.



Запрещённые продукты


Правильное питание исключает употребление следующей еды:

  • слоеное тесто и дрожжевая выпечка;
  • белый хлеб;
  • переработанное мясо;
  • сладкая газированная вода;
  • фастфуд;
  • супы на крепком мясном бульоне.


Внимание! Для похудения могут быть вредны некоторые виды фруктов и овощей. К ним относятся: банан, изюм, инжир, виноград.

Питьевой режим


Здоровый образ жизни подразумевает употребление достаточного количества питьевой воды. При этом не считаются компот, чай, кофе, первые блюда. При достаточном количестве выпитой жидкости легко избежать переедания и обезвоживания. Иногда организму необходима вода, а человек путает это чувство с голодом и начинает есть. Поэтому при появлении аппетита достаточно выпить стакан воды и через 5-10 минут будет понятно, реально ли хочется есть.


Кроме воды есть напитки, которые помогают ускорить метаболизм и снизить вес. К ним относятся:

  • зеленый чай;
  • имбирный отвар;
  • свежевыжатые соки;
  • жидкий каштан;
  • настой шалфея.


  • Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.


Внимание! Переусердствовать с дополнительными напитками не стоит. На первом месте все же должна быть чистая, питьевая вода.

Несколько полезных диет


Чтобы похудеть с пользой для здоровья, можно придерживаться одной из следующих диет:

  1. Гречневая диета. Придерживаться такой диеты можно не больше недели. Питаться следует исключительно гречкой. В таком случае можно сбросить за неделю до 7 кг. Нужно съедать за сутки не больше стакана крупы. Диетологи советуют все же разнообразить данный вид питания фруктами и овощами, чтобы добавить необходимые витамины и микроэлементы.
  2. Белковая. В таком случае также поможет консультация диетолога.


Внимание! Если есть противопоказания или проблемы со здоровьем, то без врача нельзя принимать решения о голодовках и жестких диетах.

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Многие люди недовольны своим весом. Как правило, они мечтают о его снижении. Хороший помощник в этом деле – правильное питание.


Любая женщина стремится избавиться от лишнего веса. Можно начать заниматься спортом или записаться на массаж. Но первый шаг на пути к идеальной фигуре – правильное и рациональное питание.

Для чего нужно правильное питание?


О правильном питании задумываются не только тогда, когда хотят похудеть. Оно способствует достижению следующих целей:

  • приобщение к принципам здорового образа жизни;
  • поддержка веса и спортивной формы на определенной отметке;
  • профилактика или избавление от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием;
  • приобщение семьи к новой здоровой привычке;
  • повышение иммунитета и способности организма противостоять заболеваниям;
  • желание понравится представителю или представителям противоположного пола;
  • стремление обрести уверенность в себе и собственной привлекательности.


  • Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.



    Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Принципы правильного питания


Похудение начнется быстрее, если питаться правильно:

  1. Нужно постараться отказаться от сладкого. Пирожные, тортики, печенье, вафли, зефир, шоколад и конфеты лучше не держать дома. Если нестерпимо хочется сладенького, то на помощь придет натуральный мед.
  2. Основной рацион должны составлять сложные углеводы – каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
  3. Хлеб и выпечка из пшеничной муки способствуют набору веса, поэтому стоит отказаться от них в пользу галет, цельнозернового хлеба или хлебцев.
  4. Придется забыть о таком способе приготовления пищи как жарка на масле. Еду нужно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить.
  5. Забыть нужно и о копченостях, колбасных изделиях.
  6. Приветствуются овощи и фрукты в любых количествах.
  7. От майонезных заправок стоит отказаться в пользу растительных масел, нежирной сметаны или греческого йогурта. Иногда допускается добавление в блюда небольшого количества сливочного масла.
  8. Рацион человека, придерживающегося правильного питания, должен быть богат белком. Его можно черпать из курицы, индейки, крольчатины.
  9. Лучший друг сидящих на диете – кефир. Это отличный вариант перекуса, а кроме того, он способен решить проблемы с пищеварением.



    В качестве полезного перекуса добавьте в рацион белковый питательный коктейль Яблоко и корица — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.



    Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды, отрегулировать работу кишечника и подавить тягу к сладкому.


    Внимание! Алкоголь возбуждает аппетит, поэтому диетологи советуют его пить как можно реже.

    Как облегчить процесс перехода на правильное питание?


    Главное – настроиться на успех! Как это сделать?

    1. Радоваться малейшим успехам и никогда не ругать себя за съеденную лишнюю конфету или печенье. Срывы и небольшие несоответствия на первых порах стоит принимать как должное.
    2. Мало кому удается похудеть быстро, поэтому не нужно ставить перед собой непосильных задач. Важно настроиться на то, что похудение – процесс длительный.
    3. Не нужно бояться обратиться за советом к кому-то из близких. Возможно, они захотят составить компанию в процессе похудения.
    4. Переход на правильное питание должен осуществляться постепенно. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.
    5. Питье обыкновенной воды бодрит организм и делает процесс снижения веса более легким. В день нужно выпивать не менее 2-х литров воды.
    6. Важно подобрать удобный график приема пищи, при котором не придется морить себя голодом. Похудение не должно негативно сказываться на общем состоянии здоровья.


      Правильное питание поможет довести фигуру до идеальных параметров в домашних условиях. Это не временная мера и не меню на несколько дней. Это – образ жизни. Сбросить вес при помощи правильного питания можно, если четко следовать его условиям.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
      Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      правильное питание с чего начать чтобы похудеть для начинающих меню на каждый день для снижения веса — 30 марта 2021

      Правильное питание — не временная диета, которая разрушает организм. Это образ жизни и базовый принцип хорошего самочувствия. Когда вы хотите есть, перед вами стоит выбор: взять зеленый салат или любимый кремовый торт. Многие выбирают второй вариант: любимый, вкусный и привычный. Но десерт просто заполнит пустоту в желудке и наполнит организм не самыми полезными сахарами, трансжирами, маслами и добавками. Если выберете салат — вы наполните себя большим количеством витаминов и клетчатки, не просто избавитесь от чувства голода, а насытитесь на несколько часов.

      Здоровье, самочувствие, количество сил и внутренней энергии, а также состояние кожи, волос, костей и ногтей, комфортный вес и эмоциональное состояние зависят от того, что мы «закладываем» в рот. Полноценный рацион, баланс белков, жиров и углеводов, наличие необходимых витаминов и полезных веществ называется правильным питанием. Вместе с нутрициологом и экспертом крупнейшего международного маркетплейса iHerb Еленой Селиной рассказываем о базовых принципах ПП и делимся рекомендациями, как понять, что нужно именно вам.

      Что такое правильное питание

      Правильное питание — сбалансированный рацион, который обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и элементами. Правильное, или здоровое питание способствует жизнеобеспечению организма и налаживанию всех его функций, регулирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает нас интеллектуальной и физической энергией, а также позволяет прийти к идеально комфортному весу без жестких диет. Такое питание предполагает разнообразие продуктов и вкусов, включает в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы человек полноценно жил и функционировал.

      shutterstock.com

      Прежде, чем выбирать для себя определенный рацион питания, нужно понять: чего хотите достичь, какого результата ждете. От этого зависит рацион. Цели бывают разные: похудеть, выработать или изменить пищевые привычки, перейти на здоровое питание, исключить некоторые продукты и многое другое.

      Правильное или здоровое питание — это совсем не диета, а образ жизни. Вы определяете свою индивидуальную программу, которая настроена на организм и потребности. А диета «одна на всех» не учитывает индивидуальные особенности и может навредить организму. И главное: диета — это временное ограничение, правильный и грамотный подход к питанию становятся здоровой привычкой всю жизнь.

      shutterstock.com

      Правильное питание: как начать

      Проанализируйте ежедневный рацион и прислушайтесь к организму. Самочувствие и самоощущение дают лучшую подсказку, чем рекомендации в интернете. Бурление в животе после йогурта — возможно, необходимо отказаться от молочных продуктов, тяжесть после пасты или риса — поэкспериментируйте с количеством и качеством углеводов, лучше соображаете после сладкого — добавьте полезные батончики из злаков и сухофруктов, отказавшись от конфет. Если вводите новые продукты в меню, наблюдайте, как себя чувствуете, реагируете на них. Все, что вы делаете, должно прижиться, иначе вы опять уйдете в режим диет и самоограничений.

      Оцените текущий рацион. Если понимаете, что не можете сделать это самостоятельно, проконсультируйтесь с нутрициологом. Подумайте, что вам не нравится в рационе? Что не устраивает и почему хотите его изменить? Возможно, вам не нужны глобальные перемены, а достаточно изменить время питания, увеличить или уменьшить интервалы между едой или изменить способ приготовления продуктов. Самое эффективное — осознанное изменение. Поэтому прежде, чем что-то менять, нужно понять: зачем?

      shutterstock.com

      Выберите, что подходит лично вам. Правильное питание — только ваш способ поддерживать организм. Не стоит гнаться за трендами, они меняются каждый год, а уход за собой и поддержка собственного организма — это на всю жизнь.

      Если вы привыкли завтракать и жизнь свою без полноценного завтрака не представляете, не надо выбирать интервальное голодание с первым приемом пищи в 13:00. Подстраивайтесь только под себя, иначе вас ожидают срывы, переедание, разочарование и злость на себя. Не любите овощи, но понимаете важность для организма — ищите продукты, которые больше всего нравятся, или научитесь их вкусно готовить. Не ленитесь и продумывайте индивидуальную схему питания, подстраивая ее под свое расписание, бюджет и образ жизни. Только так вы сформируете собственные правила и индивидуальную программу питания. Вам должно нравиться все, что вы делаете, тогда не будет желания все бросить.

      shutterstock.com

      Правильное питание: список продуктов

      Листовая и свежая зелень, авокадо, кабачки, огурцы, перец, грибы, морковь, сельдерей, помидоры, гречка, киноа, бурый рис, фасоль, яблоки, лимоны, апельсины, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, греческий йогурт, растительное молоко, творог 5-9%, мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира, например, тофу, фета, моцарелла и адыгейский, нерафинированное оливковое масло, нут, чечевица, спаржа, фасоль, орехи, семена тыквы, рыба, морепродукты, мясо, яйца, крупы, хлебцы.

      Как составить меню на неделю

      Планируйте меню, чтобы оно включало достаточное количество овощей, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, круп, бобовых, молочных продуктов. Старайтесь избегать фастфуда, а также различных усилителей вкуса. Замените различные «кубики» натуральными приправами и пряностями — ваши блюда от этого только выиграют.

      Постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара; если не можете отказаться от хлеба, замените на здоровые и полезные альтернативы. Ешьте хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки. Замените белый рис на бурый или киноа. Если не представляете утро без сладкого, выбирайте протеиновые батончики или смесь для выпечки.

      shutterstock.com

      Пейте побольше воды. Это не значит, что нужно вливать в себя литры против воли. Часто мы не прислушиваемся к организму или забываем пить в течение дня. Пейте каждый раз, когда подумаете об этом, или поставьте будильник на каждые полтора-два часа, чтобы за день выпить 8 стаканов воды.

      Откажитесь от полуфабрикатов. Своими руками приготовленные блюда намного полезнее, вы сможете самостоятельно определять размер порции и не переедать.

      Заботьтесь о себе и организме. Резкая смена рациона может стать стрессом для пищеварительной системы и эмоционального состояния, и вам захочется все бросить и вернуться к привычным блюдам. Дайте себе время, договоритесь с собой, что раз в неделю вы позволяете себе любимое не самое здоровое блюдо, в остальные дни — придерживайтесь здоровой альтернативы. При желании пообщайтесь с эндокринологом и обеспечьте организм дополнительными витаминами и полезными веществами.

      Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

      Что нужно есть, чтобы похудеть без диет? Пример меню на неделю

      С одной стороны, питание для похудения подразумевает контроль над съедаемыми калориями. С другой стороны, не все калории одинаковы. Роль играет не только энергетическая ценность продуктов (и даже не состав БЖУ), а то, как именно организм может использовать полученную энергию.

      Если вы едите много быстрых углеводов, это провоцирует возможные проблемы со здоровьем (изменение уровня гормонов и набор жира) даже при соблюдении нормы калорий. Тогда как сложные углеводы, богатые минералами и клетчаткой, создают продолжительное насыщение и помогают худеть без чувства голода.

      // Что кушать, чтобы похудеть?

      Питание для похудения легко может быть разнообразным и вкусным — вовсе не нужно есть один лишь обезжиренный творог и отварные куриные грудки. Существует множество продуктов, которые можно употреблять в пищу, не опасаясь набора веса и возможного вреда здоровью.

      Однако соблюдение диеты всегда начинается с максимального ограничения быстрых углеводов в питании. Сахар, выпечка, конфеты, а также картофель, макароны и белый рис есть однозначно нельзя — их придется заменить на несладкие фрукты, зеленые овощи, псевдозерновые и бобовые.

      Наиболее простым решением для похудения будет ограничение рациона до списка базовых продуктов, которые можно есть — тогда как все остальные продукты исключаются. В конечном итоге, отказаться придется от снэков, фастфуда, полуфабрикатов и любой промышленной пищи с долгим сроком хранения.

      // Что есть для похудения:

      • зеленые овощи
      • нежирное мясо
      • правильные жиры
      • сложные углеводы

      // Читать дальше:

      Нужно ли соблюдать диету?

      Ключевая проблема набора веса — сформировавшиеся пищевые привычки и, в частности, любовь к сладкому. Но для того, чтобы похудеть, необходимо привыкнуть есть лишь натуральные продукты, источники клетчатки, витаминов и минералов — а не высококалорийную сладкую пищу.

      Соблюдение диеты с подсчетом калорий может быть эффективно для похудения — однако считать калории ежедневно на протяжении всей жизни достаточно сложно. Намного проще изменить свое отношение к еде и есть исключительно то, что несет пользу для организма.

      // Читать дальше:

      Питание для похудения — список продуктов

      Оговоримся, что размер порции всегда играет роль — каким бы полезным для похудения не был конкретный продукт питания, это вовсе не означает, что его можно есть в неограниченных количествах. Правило подразумевает и то, что небольшое количество цельнозернового хлеба не создадут вреда здоровью.

      Значение имеет и уровень ежедневной физической активности — регулярные занятия спортом повышают потребности организма в энергии, позволяя есть больше. Плюс в том, что чем больше мышечная масса, тем проще избавляться от запасов жира.

      // Читать дальше:

      // Чтобы похудеть без подсчета калорий, ограничьте ваше питание до следующих продуктов:

      1. Зеленые овощи

      Прежде всего, польза овощей для похудения заключается в содержании клетчатки. Она не только формирует продолжительное чувство насыщения, но и улучшает работу кишечника, положительно влияя на уровень холестерина и понижая содержание глюкозы в крови.

      // Продукты, богатые клетчаткой

      2. Несладкие фрукты

      Диетологи рекомендуют съедать не менее 1-2 фруктов в день — причем наиболее полезными для похудения будут фрукты с низким содержанием углеводов и пониженным гликемическим индексом. Вместо персиков и винограда лучше есть цитрусовые и различные ягоды.

      // Фрукты с низким ГИ — список

      3. Псевдозлаковые

      Псевдозлаковые культуры — это гречка, киноа и просо. Внешне они похожи на злаковые (рис, пшеницу, рожь, перловку), однако в их составе не содержится глютен. В свою очередь, чем меньше глютена в продукте, тем меньше он разбухает в желудке — что учит есть меньше.

      // Глютен — что это и в чём вред?

      4. Бобовые

      К бобовым культурам относятся как сами бобы (включая соевые), так фасоль, чечевица и даже арахис. Они отличаются низкой калорийностью, высоким содержанием белка и отсутствием глютена. Кроме этого, бобовые содержат намного больше витаминов и минералов, чем обычные макароны.

      // Чечевица — как правильно готовить?

      5. Нежирное мясо

      Мясо — важный источник незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования организма. Кроме этого, в мясе нет углеводов, а значит оно не повышает уровень сахара в крови — что важно для целого ряда жиросжигающих процессов.

      // Мясо для стейка — как выбрать?

      6. Куриное мясо и яйца

      Куриная грудка — лидер по содержанию белка при минимальном количестве жира. Кроме этого, она отличается полным профилем аминокислот и наличием минералов. В частности, в ней есть витамин В6 и магний — эти нутриенты важны для энергетического обмена в организме.

      // Куриная грудка — калорийность и БЖУ

      7. Рыба

      Самым полезным для похудения видом рыбы являются океанская семга или лосось — в них содержатся Омега-3 жирные кислоты. Напомним, что Омега-3 помогают бороться с микровоспалениями, а также нормализуют обмен веществ. Также можно есть речную рыбу — она является отличным источником белка.

       // Омега-3 — суточные нормы

      8. Оливковое масло

      Качество используемых для приготовления пищи жиров — один из наиболее важных в питании для похудения. В том числе, подсолнечное, кукурузное и соевое масла можно употреблять лишь в небольших количествах — предпочтение лучше отдавать оливковому маслу, маслу канолы и кокосовому.

      // Растительное масло — какое лучше?

      9. Орехи

      Орехи — источник полезных растительных жиров, витаминов и минералов. С другой стороны, орехи необходимо есть в небольших количествах, поскольку они являются высококалорийным продуктом — в сутки допустима лишь небольшая горсть. Лучше — в качестве перекуса между приемами пищи.

      // Орехи макадамия — в чем польза?

      Что есть, чтобы похудеть — меню по дням

      Ниже представлен пример питания по дням, разработанный диетологами кампании “Баланс Вкуса”. Суммарная калорийность рациона — около 2000 ккал, соотношение БЖУ подобрано с целью похудения (при сочетании с нагрузками).

      // День 1

      Завтрак

      • мюсли с йогуртом
      • творожное суфле
      • соус из смородины

      Второй завтрак

      Обед

      • борщ с фасолью
      • лимонная курица с горчицей
      • булгур с овощами

      Полдник

      • кекс с грушей, курагой и миндалем
      • напиток с имбирем и лимоном

      Ужин

      • моцарелла с томатами и базиликом
      • оладьи из кабачков

      // День 2

      Завтрак

      Второй завтрак

      • ананас
      • запеченное яблоко

      Обед

      • цитрусовый микс с листьями салата
      • чечевичный суп
      • картофельная запеканка с протертым мясом

      Полдник

      • шарики из киноа
      • творожный соус

      Ужин

      • лосось в соусе мисо
      • кускус из цветной капусты

      // День 3

      Завтрак

      • морс ванильная вишня
      • каша овсяная с яблоками
      • гранат

      Второй завтрак

      • салат из яблок с грецким орехом

      Обед

      • крем-суп из томатов
      • говядина по-тайски
      • томатное рагу с баклажаном

      Полдник

      • шоколадный брауни

      Ужин

      • палтус в ароматных травах
      • печеные овощи с миндалем

      ***

      Для того, чтобы похудеть, рекомендуется есть как можно больше натуральных продуктов, полностью отказавшись от сахара, сладкого, фастфуда и готовой пищи с длительным сроком хранения. В конечном итоге, эффективность питания для похудения зависит от того, как долго вы его придерживаетесь.

      В продолжение темы

      Дата последнего обновления материала —  5 марта 2021

      Популярные диеты для быстрого похудения

      Тощая диета
      Предположительная эффективность: минус 4 кг за неделю.

      Диета рассчитана на семь дней, каждый из которых очень строго расписан. Первый — литр молока. Второй — 500 г творога и 800 мл сока без сахара (кроме виноградного и бананового). Третий — фрукты и литр минеральной воды без газа. Четвертый — десяток сваренных в мундире картофелин и снова сок. Пятый — полтора килограмма яблок. Шестой — полкило постной говядины и сок. Седьмой — только два литра кефира.
      Мнение диетолога: Диета с резким ограничением калорийности. Средняя калорийность дня – 750 – 800 ккал. Для выполнения этой диеты нужна сильная мотивация. Может наблюдаться головокружение, различные вегетативные расстройства. Для снижения риска развития побочных эффектов рекомендуется дополнительный прием поливитаминных комплексов. Желательно проводить диету под контролем врача.



      ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

      Кефирно-гречневая диета
      Предположительная эффективность: минус 7–12 кг за одну-две недели.

      Гречку в данном случае не варят, а только заваривают: заливают кипятком из расчета полтора стакана воды на стакан крупы, хорошенько укутывают и оставляют на ночь. В течение дня ее можно есть, сколько угодно — не приправляя специями, солью и соусами. И плюс к тому выпивать литр 1% кефира. Между приемами пищи разрешается добавить пару несладких фруктов, салат из капусты, зелень, ложку меда — чтобы не сорваться. И в неограниченном количестве пить воду, зеленый или травяной чай (не менее 1 л в сутки).
      Мнение диетолога: Диета с ограничением жиров, с умеренным снижением калорийности. Придерживаясь данной диеты, можно сохранить регулярные тренировки, однако снизить их по интенсивности относительно привычных на 30%. Долго такую диету выдержать трудно. Также развивается дефицит жирорастворимых витаминов, застой в желчном пузыре, остеопороз, другие нарушения обмена веществ.
      Десятидневная белковая диета
      Предположительная эффективность: минус 10 кг, плюс более крепкие мышцы.

      Уже само название диеты подсказывает, что она разрешает белки, причем в любом количестве. В том числе жирное мясо, колбасу, сало, яйца. И запрещает углеводы, причем не только мучное и сладкое, но и любой хлеб, абсолютно все крупы, фрукты и даже некоторые овощи: морковь, картофель, кукурузу, свеклу. Нельзя ни кефира с йогуртами, ни креветок с кальмарами, ни печени, ни орехов… Из того немногого, что осталось, можете сами спланировать рацион на каждый день: сочетание продуктов и величина порций остаются исключительно на ваше усмотрение.
      Мнение диетолога: Диета с ограничением углеводов. Больше подходит для людей, моложе 30 лет. Может наблюдаться быстрая потеря массы, особенно на первой неделе. Однако придерживаться данной диеты долгое время очень сложно, сохраняя активный образ жизни и трудовую деятельность. Высокий риск появления головных болей, раздражительности, тревожности, депрессивных состояний, нарушения настроения, сна, подъема артериального давления, появления запоров или расстройства стула.


      Американские горки Мартина Катана
      Предположительная эффективность: при 40 минутах фитнеса в день — 8–9 кг в неделю.

      Рассчитана на три недели, для каждой из которых прописаны только калории. Исходя из чего вы сами решаете, что будете есть в каждый конкретный день. Первые три дня первой недели нужно уложиться в 600 ккал в сутки, следующие четыре — в 900 ккал. Всю вторую неделю ежедневно потребляем 1200 ккал. И на третьей возвращаемся к схеме первой.
      Мнение диетолога: Вариант диеты с низкой калорийностью, соответственно минусы те же. Эффективность данного способа выше, т.к. изменения в питании сочетаются с выполнением ежедневной физической нагрузкой.


      Молочно-салатная диета
      Предположительная эффективность: минус 5 кг за неделю.

      Все предельно просто: вы чередуете «молочный» день и «салатный». В «молочный» можно съесть 500 г обезжиренного творога и выпить 1 л кефира. А в салатный — потреблять фрукты и овощи в любом количестве и, как вариант, в виде салатов, которые допускается заправлять оливковым или растительным маслом (условно-салатный день).
      Мнение диетолога: Это чередование двух классических разгрузочных дней в течение недели. Однако разгрузочный день рациональнее проводить не чаще одного или двух раз в неделю. Наиболее часто используются углеводные или белковые дни. Проведение разгрузочных дней подряд в течение длительного времени приведет к потере мышечной массы, а как следствие этого к плохому самочувствию, слабости. Если данный способ снижения веса Вам наиболее подходит, то обязательно принимайте параллельно поливитамины, двигательную активность необходимо снизить.


      Японская диета
      Предположительная эффективность: до 8 кг за 13 дней.

      Меню этой диеты очень подробно расписано на все 13 дней. На завтрак почти всегда — чашка кофе с сухариком или без. Обеды и ужины довольно разнообразны и предполагают порции мяса, вареной или жареной рыбы, приправленные маслом сырые и отварные овощи, кефир, яйца, томатный сок. Между приемами пищи можно пить в неограниченном количестве воду. Строго запрещены сахар и алкоголь, мучные и кондитерские изделия. Все блюда готовят и едят без соли, иначе, как говорят авторы диеты, она просто не подействует. Результат «японки» сохраняется два-три года.
      Мнение диетолога: если соблюдать эту диету долго, можно достичь солидных результатов. Но проблема в том, что удержать достигнутый результат очень трудно. Может наблюдаться постоянный голод, сухость кожи, выпадение волос, нарушение со стороны пищеварительного тракта.


      Ловушки и минусы экспресс-диет

      • Вес уходит в основном за счет воды и после завершения диеты быстро возвращается.
      • Серьезно теряют в весе лишь очень полные люди, но не те, кто весит 65–70 кг.
      • Именно после экспресс-диет, в том числе и белковых, больше всего обвисает кожа.
      • От них страдают желудочно-кишечный тракт, печень и почки.
      • Из-за них замедляется обмен веществ, похудеть в дальнейшем становится труднее.


      Мнение профессионала Анна Никитова, врач-терапевт, диетолог, врач ЛФК и спортивной медицины, руководитель подразделения «Восстановительный фитнес» клуба ФизКульт Спорт:

      Итак, несмотря на многообразие диет, остановить свой выбор на какой–либо одной очень сложно, т. к. каждая из них имеет много ограничений в наборе продуктов и режиме питания. Также все они обладают довольно ощутимыми минусами: главный их недостаток – они рассчитаны на кратковременное применение, а значит и на недолгий результат. Удержание достигнутого веса не происходит.
      Я считаю — и это подтверждает мой личный опыт -, что достигнуть надежного долгосрочного результата с помощью хитроумных диет НЕВОЗМОЖНО.
      Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни. Похудение – это целый комплекс взаимосвязанных мер и правил, которым нужно следовать каждый день.
      Моя программа работы с лишним весом – это комплексный подход, который позволяет человеку безопасно для своего здоровья и комфортно изменить свой привычный стереотип питания и двигательной активности.

      принципы и меню на неделю

      Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

      И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

      Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

      • Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
      • Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
      • Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

      • Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
      • Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
      • Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
      • Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.

      Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

      Примерное меню правильного питания на неделю

      Варианты завтрака

      1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
      2. 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
      3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

      Варианты обеда

      1. Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
      2. Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
      3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

      Варианты ужина

      1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
      2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
      3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
      4. 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

      В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

      Как похудеть быстро, но безопасно

      Похудейте на 5 фунтов за неделю! Это образ, который мы видим повсюду. И хотя возможно, что кто-то может потерять так много за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных для вас факторов, включая физическую активность и состав тела.

      В конечном итоге потеря веса сводится к понятию калорий на входе и выходе: ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро сбросить лишний вес, я, конечно, не буду за это выступать.Сама диета может заставить вас думать, что этот стиль питания работает — когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы. Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результаты длились на дольше, чем на , чем на неделю.

      Исходя из моего опыта консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропуск сладких напитков — часто самый простой способ похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым после напитков, поэтому лучше начать с газированной воды или несладкого чая и кофе.

      Если вы хотите ускорить похудание, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы выбираете не для себя. Подумайте: продавцы еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся ваши дополнительные калории, — еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной перспективе и .

      Если вы все еще хотите похудеть, есть несколько советов, которые верны почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.

      Примечание редактора: Похудание, здоровье и образ тела — сложные темы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

      1. Постоянно ешьте больше овощей.

        Все очень просто, обещаю! Если вы думаете о приготовлении любой еды в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к укреплению здоровья.


        2. Постройте лучший завтрак.

        Все блюда важны, но завтрак — это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. Лучшие и самые сердечные завтраки — это те, которые насытят, доставят удовольствие и избавят от тяги к еде в течение дня. Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете в себя источник нежирного белка и сытного жира (например,г., яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатка (овощи, фрукты или 100% цельнозерновые). Начните свой день со стабилизирующей уровень сахара в крови смеси питательных веществ, которая поможет вам похудеть.

        Arx0ntGetty Изображений


        3. Выпейте еще кофе.

        Начните свой день с чашки джо. Кофеин — это натуральное мочегонное средство, уменьшающее вздутие живота, и — отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений.В соответствии с Рекомендациями по питанию для американцев, вы можете принимать до 400 мг — примерно на одну чашку кофе Starbucks — в день.

        Не очень любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяных чаев, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24 часа.

        ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images


        4.Откажитесь от сладких напитков.

        Мы просто не чувствуем себя сытыми жидкими калориями точно так же, как мы делаем настоящую еду . Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть тарелку жареного мяса с овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока, газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы потребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий — и все равно будете голодны.(Между прочим, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)


        5. Купите 5-фунтовые гири.

        5-фунтовые гантели (пара)

        КЕПКА со штангой
        amazon.com

        29,97 долл. США

        Силовые тренировки создают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий — на работе или в покое — 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.

        Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады. Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса, рук, спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.


        6. Ешьте острую пищу — серьезно!

        Это действительно может помочь вам сократить калорийность.Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории. Более того, употребление в пищу острого перца может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. Вы с большей вероятностью будете более внимательны, когда будете сыты. Еще несколько отличных блюд, помимо острого перца: имбирь и куркума.

        видение и воображение.comGetty Images


        7. Ложитесь спать пораньше.

        Существует масса исследований, которые демонстрируют, что меньше, чем желаемое количество сна — около семи часов — за ночь может замедлить ваш метаболизм. К тому же, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными закусками. Так что не экономьте на своих ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудения.


        8. Ведите дневник питания.

        Люди, которые записывают все, что они едят, особенно те, кто записывает , а едят, с большей вероятностью похудеют и сохранят его надолго, как показывают исследования.Привычка также занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Obesity.

        Начните отслеживание в приложении, таком как MyFitnessPal, или воспользуйтесь обычным ноутбуком. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.


        9. Прогуляйтесь!

        Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня.Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его в течение еще двух-трех часов, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнили вызванные стрессом пастбища, которые могут накапливать калорий.

        Boonchai wedmakawandGetty Images


        10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.

        Пропуск приема пищи не заставит вас похудеть быстрее.Если из-за напряженного дня невозможно перекусить сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машине или в сумочке и храните закуски в ящике стола — все, что не даст вам проголодаться!

        Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию: замедляет метаболизм и побуждает к перееданию в течение дня. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и две закуски каждый день и не ждите дольше трех-четырех. часов без еды.При необходимости установите на телефоне «будильник».


        11. Ешьте свой h3O.

        Конечно, обильное питье может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву — все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.

        Фото Эдуардо Баррера Getty Images


        12.Ешьте богатую минералами пищу.

        Калий, магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота. Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.


        13. Не обращайте внимания на уловки.

        В любой момент времени на рынке появляются десятки ажиотажных предложений о похудании, в которых утверждается, что можно сбросить 10 фунтов за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно — от «чистой еды» до полного исключения пищевых групп. Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений. Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке).Теперь это , мой вид детокса .


        14. Отпустите крючок.

        Многие из нас не могут устоять перед желанием ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительной диеты. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение. Так что вместо того, чтобы ругать себя за употребление пищи, вы думаете, что не должны, отпустите это. Удовлетворение себя вкусностями на 200 калорий каждый день — что-то приятное для you — может помочь вам оставаться на правильном пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться.Пища должна быть радостной, а не мучительной!


        15. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.

        В конечном счете, долговременная потеря веса требует некоторого краткосрочного изменения поведения и формирования более здоровых привычек. Вот почему мы создали нашу эмблему, одобренную диетологами, которая помогает превратить правильный выбор продуктов питания в более здоровые пищевые привычки. Все продукты и напитки GHNA упрощают поиск и употребление в пищу полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.

        Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
        Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Почему сахар вреден? — Как слишком много сахара влияет на ваше тело?

        • Сахар не так вреден, как вы думаете. Фрукты, овощи, молочные продукты и другие углеводы содержат естественные формы.
        • USDA и HHS рекомендуют ограничивать добавленный сахар до 10% от общей суточной калорийности, или около 50 граммов от диеты в 2000 калорий.
        • Остерегайтесь скрытых источников добавления сахара в напитки и полуфабрикаты.

          Когда вы находитесь в супермаркете и просматриваете этикетки продуктов питания, вы, возможно, заметили новый раздел на некоторых панелях «Факты о питании»: добавленный сахар. К середине этого года компании станут обязательными указывать, сколько сахара содержится в каждом продукте, и этого достаточно, чтобы вы задумались: Действительно ли сахар так вреден для вас?

          Идея о том, что сахар вреден и вызывает привыкание, в наши дни, возможно, является королевой всех диетических мифов. Для любого питательного вещества доза составляет яд: ешьте слишком мало, и вы столкнетесь с проблемами со здоровьем.Ешьте слишком много, и вы столкнетесь с проблемами со здоровьем. Хотя «умеренность» — это термин старше телефонной книги, это важный ключ к лучшему здоровью, если вы определяете его для себя и остаетесь в контакте с сигналами сытости вашего тела.

          Сахарный шок: скрытый сахар в вашей пище и более 100 умных свопов для сокращения

          Причина, по которой сахар стал общественным врагом номер один в последние годы, заключается в том, где вы его найдете: в сильно переработанных продуктах питания и напитках.Поскольку он добавляется во многие полезные продукты во время обработки, это одно из самых легких питательных веществ для переедания. Другая проблема заключается в том, что добавленный сахар часто содержится в продуктах, которые не вызывают сытости, но содержат калории из самого сахара.

          Почему слишком много сахара вредно для вас:

          Итак, что именно происходит с вашим телом, когда вы переусердствуете с этими сладкими продуктами? Поскольку в них нет тонны питательных веществ, таких как полезные жиры и белок, мало что может замедлить скачок уровня глюкозы в крови.Высокий уровень сахара в крови может нанести серьезный ущерб вашим кровеносным сосудам, которые несут топливо и кислород ко всем вашим органам, поэтому ваша поджелудочная железа затем быстро выкачивает инсулин, чтобы вернуть все в норму. Эта внезапная авария может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности, что в данный момент может показаться неважным.

          Хотите по-настоящему отдохнуть от сахара? Присоединяйтесь к нашему новому членскому клубу GH +, чтобы получить доступ к 21-дневному плану сахарной детоксикации Good Housekeeping , который избавит вас от тяги к сахару и поможет сформировать здоровые отношения с сладостями.

          Но если это превратится в порочный круг, ваше тело может потерять способность эффективно использовать инсулин, и у него может развиться хроническое воспаление (среди прочего). Вот почему постоянное потребление избыточного количества добавленного сахара может привести к сердечным заболеваниям, диабету, раку, связанному с образом жизни, и даже к снижению когнитивных функций.

          Министерство сельского хозяйства США (USDA) и Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендуют ограничивать добавленный сахар до 10% от общей суточной калорийности .При диете на 2000 калорий это 50 граммов в день, но потребности в калориях варьируются индивидуально. Если 50 граммов для вас звучит строго, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 24 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам — не более 36 граммов добавленного сахара в день.

          К вашему сведению: одна чайная ложка сахара примерно равна 4 граммам.

          Почему тоже

          мало сахара вредно для вас:

          Несмотря на то, что сахар часто демонизируют, важно помнить, что он нужен вашему организму, чтобы выжить.Фактически, глюкоза является основным источником топлива для нашего мозга. Если в вашем кровотоке недостаточно крови для нормального функционирования вашего тела (например, в случае гипогликемии), вы можете испытать любой из этих симптомов, согласно клинике Мэйо:

          • Нерегулярное или учащенное сердцебиение
          • Шаткость
          • Беспокойство
          • Потоотделение
          • Бледный цвет лица
          • Голод
          • Раздражительность
          • Усталость
          • Покалывание или онемение губ, языка или щеки

            Конечно, это не дает вам оправдания. сладкие угощения каждый день, но это означает, что вы не можете полностью отказаться от них.Просто воспользуйтесь этим руководством, чтобы лучше понять, сколько сахара нужно употреблять.

            Различные типы сахара:

            Поскольку углеводы в конечном итоге распадаются на глюкозу, простейшую форму сахара, которая питает наши органы и поддерживает жизнь, вы найдете сахар практически в любой пище — по крайней мере, в некоторой степени. Однако, когда речь идет о пищевых продуктах, есть два основных типа сахаров: натуральный и добавленный.

            Природные сахара: все углеводы содержат натуральный сахар, и вам, конечно, не следует их избегать — в конце концов, они есть в овощах и фруктах! Они включают:

            • Фруктоза (фруктовый сахар): фрукты, мед и корнеплоды
            • Лактоза (молочный сахар): молочные продукты
            • Сахароза (комбинация глюкозы и фруктозы): углеводы всех виды, включая продукты

              Фрукты содержат около 15 граммов природного сахара в одном небольшом кусочке (например,г., небольшое яблоко) или порцию на одну чашку (например, винограда). Точно так же в чашке молока на 8 унций будет около 12 граммов сахара. Но поскольку продукты также содержат клетчатку, а молочные продукты также содержат белок, эти настоящие полезные продукты требуют больше времени и усилий для переваривания, чем, скажем, газированные напитки с добавлением сахара.

              Добавленный сахар — это сахар, который буквально добавляется в еду, будь то добавление пакета сахара (или шести) к утреннему чаю или покупка чая с 26 граммами сахара, уже находящегося в бутылке.Типы добавленного сахара включают концентрат фруктового сока, нектар агавы, выпаренный сок тростника, карамель, мальтозу, кленовый сироп, декстрозу, тапиоку, коричневый рис, кукурузу, сорго, пшеницу, сиропы глюкозы, кондитерский сахар, ячменный солод, кукурузный сироп, патоку, сахар турбинадо, галактоза и патока.

              Источник добавленного сахара номер один в США — это напитки, которые также очень мало способствуют насыщению. (Когда вы пьете что-нибудь сладкое, например, свежий стакан сока сельдерея или кока-колу, чувствуете ли вы после этого сытость ? Мы не так много предполагаем.) Эти другие категории пищевых продуктов также часто содержат добавленные сахара:

              • Сладкие продукты на основе зерна , например, печенье
              • Сладкие молочные продукты и немолочные альтернативы , такие как некоторые йогурты
              • Сладкие продукты и напитки с овощами или фрукты в качестве основы , например, смузи
              • Приправы, начинки и сиропы , например, соус барбекю

                Чтобы еще больше запутать ситуацию, некоторые продукты, подслащенные фруктовым соком или фруктовым пюре, все еще могут быть помечены как «Без добавления сахара. «потому что они подпадают под определение FDA как« встречающиеся в природе ».«Если это вызывает у вас желание сдаться, не бойтесь! Есть несколько способов сократить потребление, продолжая есть любимую пищу.

                Как есть меньше сахара:

                Итак, теперь вы знаете разницу между натуральный и добавленный сахар, вы точно знаете, что делать, верно?! Шучу! Это может быть сложно, независимо от того, что вы едите, поэтому вот руководство, которое упростит покупку сладостей.

                • Прочтите этикетку : Первым ингредиентом должна быть настоящая цельная пища, а не сахар под другим названием или сам сахар.Также обратите внимание, что производители перечисляют ингредиенты в порядке их веса. Итак, если вы заметили, что сахар стоит первым в списке, это главный ингредиент; Вы можете подумать о том, чтобы взять еще одно угощение.
                • Рассмотрим концентрированные источники (встречающиеся в природе) сахара , которые вы часто найдете в напитках в бутылках, таких как смузи.
                • Знайте разницу между закусками и угощениями: Если вам нравятся сладости и ваша цель — съесть настоящее лакомство — что бы это ни значило лично для вас — решите, «стоит ли» того, чтобы продукт, содержащий добавленный сахар, того стоил пропустите десерт сегодня.Например, вы действительно хотите супер-подслащенное парфе из йогурта на завтрак вместо пирожного после ужина?
                • Если сомневаетесь, выбирайте шоколад. Шоколад сам по себе более жирен и кажется немного более удовлетворительным, поэтому его немного сложнее переусердствовать по сравнению с кислыми или мармеладными конфетами, которые представляют собой простой сахар.

                  Даже если то, чего вы жаждете, не является сладкой пустыней, главное — быть внимательными, когда вы едите.Если однажды ночью вы проголодались по чизкейку, продолжайте есть, пока ваш диетолог или врач даст вам «ОК». Принеси этот чизкейк. Наслаждайтесь каждым кусочком. Но если вы когда-нибудь почувствуете, что переусердствуете (особенно с учетом ваших диетических потребностей), возможно, пришло время пересмотреть свои взгляды.

                  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Лучшие десерты, когда вы жаждете чего-нибудь сладкого:

                  Вот наши любимые десерты, когда приходит сладкоежка:

                  • Фасованное мороженое : Mini Klondike, Blue Bunny Mini Cone или Чашка Häagen-Dazs на одну порцию — лучший вариант, чем приносить в дом целую ванну.
                  • Массовые конфеты, просто шоколадные.
                  • Любая корица: Если она достаточно острая, вы замедлитесь на ходу.
                  • Одноразовая порция фруктов в шоколаде: Попробуйте бананы Diana’s, Dole Dippers или аналогичные продукты от Trader Joe’s.
                  • Мята и мята: Вы не захотите испортить этот свежий вкус мятных котлет или андов, выбрав что-то другое.
                  • Темный шоколад — и не для «антиоксидантов»: Получение супербогатого, особенного темного шоколада где-то amazing — это немного самоограничение.

                      Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
                      Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                      4 плана питания, которые помогут вам похудеть при ожирении

                      Блюда, которые соответствуют вашей диете при ожирении, тоже могут быть вкусными.

                      Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

                      По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), почти половина населения США — 42 процента — страдает ожирением, которое увеличивает риск множества вредных для здоровья состояний.

                      Хотя сбросить вес ниже порога ожирения непросто, существует множество проверенных и проверенных тактик, которые могут помочь вам на пути к похуданию, в том числе составление здорового плана питания при ожирении.

                      Ниже приведены примерные планы питания и советы по диете для похудения с ожирением, чтобы вы могли начать, но помните, что вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план диеты, и подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что ваш план похудания здоровый и питательный.

                      1. Средиземноморский диетический план питания

                      Греческий салат с большим количеством свежих овощей станет отличным обедом при диете от ожирения.

                      Кредит изображения: ivandzyuba / iStock / GettyImages

                      Так же, как не существует единого плана питания, подходящего для всех, нет и плана диеты при ожирении, который гарантированно творит чудеса. Тем не менее, U.S. News & World Report в своем ежегодном рейтинге диетических планов назвал средиземноморскую диету лучшей в целом благодаря тому, что в ней, помимо других компонентов здоровой пищи, делается упор на фрукты, овощи, оливковое масло и рыбу.

                      Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, жирах или других количествах питательных веществ, в плане питания средиземноморской диеты упор делается на употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирного белка и ненасыщенных жиров.

                      Согласно изданию Harvard Health Publishing, следующие варианты питания могут помочь вам приступить к средиземноморской диете:

                      • Цельнозерновой хлеб с небольшим количеством нежирного сыра и ломтиками свежих помидоров, сбрызнутыми небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима
                      • Овощной омлет с грибами, шпинатом и луком, приготовленный на оливковом масле, подается с хрустящим цельнозерновым хлебом
                      • Простой греческий йогурт с орехами и свежими ягодами
                      • Греческий салат из измельченной зелени, оливок каламата, помидоров, свежей петрушки и сыра фета, заправленный оливковым маслом первого отжима и свежевыжатым лимонным соком
                      • Салат из нута и фарро с красным перцем, зеленым луком и свежим орегано, заправленный оливковым маслом первого отжима и лимонным соком
                      • Вегетарианская пицца с частично обезжиренным сыром моцарелла, жареной брокколи, луком, зеленым перцем и морковью
                      • Овощные кебаб на гриле с креветками, поджаренный салат из киноа и микс зеленого салата с кедровыми орехами
                      • Цыпленок, обжаренный на оливковом масле с брокколи, цветной капустой, спаржей и желтым перцем, подается с коричневым рисом
                      • Вареные мидии с салатом из шпината-орзо и супом минестроне.

                      2. План чистого питания

                      Заменяйте хлеб на салат, чтобы сэкономить калории и добавить к еде приятный хруст.

                      Кредит изображения: freeskyline / iStock / GettyImages

                      Если эти идеи вам не нравятся, есть множество других планов питания, ориентированных на снижение веса, которые вы можете выбрать для эффективной диеты для борьбы с ожирением.

                      Например, примерный день «чистой еды», предназначенный для похудания, включает:

                      • Завтрак: Ягодница для йогурта из греческого йогурта, нарезанной клубники, нарезанных грецких орехов и семян чиа
                      • Утренний перекус: Тост из пророщенных зерен с творогом и сальсой из манго
                      • Обед: Чаша для лосося в японском стиле
                      • Полдник: Банан, обмакнутый в льняное семя
                      • Ужин: Роллы с салатом из индейки

                      3.План диеты с высоким содержанием белка

                      Куриная грудка и черная фасоль содержат много белка и мало жира.

                      Кредит изображения: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages

                      Если вы хотите сосредоточиться на потреблении большего количества насыщающего белка, план питания с высоким содержанием белка может включать:

                      4. План питания с низким содержанием жира и натрия

                      Выберите обычную овсянку, а не ароматизированную, и добавьте орехи и фрукты.

                      Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages

                      Если вас беспокоит влияние жира и соли на ваше сердце, клиника Майо предлагает несколько блюд как часть примерного плана питания:

                      • Завтрак: Вареная овсянка с грецкими орехами, бананом и обезжиренным молоком
                      • Обед: Нежирный йогурт без добавок с половинками льняного семени и персика.Подается с тостами Мельба, сырой брокколи, цветной капустой и нежирным сливочным сыром
                      • Ужин: Лосось, стручковая фасоль с миндалем, зелень салата с нежирной заправкой для салата и семенами подсолнечника, обезжиренное молоко и апельсин
                      • Закуски: Обезжиренное молоко, крекеры для животных

                      Попробуйте планирование питания, чтобы не сбиться с пути

                      Планирование питания — не панацея, когда дело касается снижения веса, но это ценный инструмент в вашем арсенале.Исследование, проведенное в феврале 2017 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , показало, что люди, которые планировали прием пищи, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение, а также с большей вероятностью употребляли более широкий выбор продуктов и имели больше качественная диета в целом.

                      Планирование питания помогает похудеть по:

                      • Снижение вероятности остановки из-за нездоровой еды в ресторане или еды на вынос, потому что дома нечего есть.
                      • Обеспечение сбалансированного питания идеальным количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров, а также достаточным количеством продуктов, содержащих витамины и минералы, таких как фрукты и овощи.
                      • Позволяет контролировать количество натрия, насыщенных жиров и других питательных веществ, которые проблематичны в больших количествах.

                      В качестве бонуса планирование питания может помочь вам оставаться в рамках бюджета, поскольку оно сокращает спонтанные поездки в рестораны и супермаркеты за едой для немедленного употребления.

                      Подсказка

                      Старайтесь тратить около часа в неделю на планирование приема пищи, а также на то, чтобы делать покупки и готовить.

                      Нет правильного или неправильного способа планировать свое питание.Немного методом проб и ошибок вы сможете выяснить, что лучше всего подходит вам (и вашей семье, если нужно учитывать других людей).

                      Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при планировании диеты для похудания:

                      • Погрузитесь в мир рецептов. Нет более доступных идей для здорового питания, чем сейчас. Посетите такие сайты, как Pinterest, или онлайн-версии журналов о здоровой кулинарии, такие как Eating Well, чтобы найти идеи для еды.Если вы предпочитаете кулинарные книги, посетите библиотеку, чтобы ознакомиться с томами рецептов, в которых основное внимание уделяется вашему идеальному плану диеты при ожирении — будь то средиземноморская, чистая еда или что-то еще.
                      • Выберите тематические вечера. Если вы не чувствуете себя комфортно на кухне, огромное количество вариантов планов питания может сделать ее слишком пугающей, чтобы даже начать. Сузьте выбор, назначив тему для каждой ночи недели — например, воскресные супы, понедельники без мяса, вторники тако и т. Д.
                      • План остатков. Когда вы готовите каждую ночь в течение недели, у вас обязательно останутся остатки еды в холодильнике. Если вы работаете вне дома, запланируйте на следующий день эти здоровые остатки еды на работу. Если еще осталось что-то еще, нарисуйте карандашом ночь, посвященную поеданию еды, которая еще находится в холодильнике.

                      После того, как вы составили план питания на неделю, придерживайтесь этих меню. Вместо того, чтобы изобретать велосипед в будущем, используйте этот план питания и эти рецепты позже.В конце концов, вы войдете в ритм, который значительно упростит планирование еды.

                      Помните, контроль порций имеет значение. Даже самый здоровый план питания не поможет вам похудеть, если вы переедаете.

                      Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют принимать порции по:

                      • Разделение основных блюд при ужине вне дома
                      • Размещение отдельных порций пищи на тарелке вместо сервировки блюд на столе в домашних условиях
                      • Перекус между приемами пищи, чтобы избежать переедания из-за голода

                      Мы часто путаем жажду с голодом.Фактически, исследование, проведенное в июле 2016 года в Annals of Family Medicine , показало, что взрослые, которые не получали достаточного количества жидкости, имели более высокий ИМТ и имели больше шансов на ожирение, чем взрослые, которые были хорошо гидратированы.

                      Наиболее распространенные признаки обезвоживания, согласно Кливлендской клинике, включают:

                      • Сухость во рту
                      • Редкое мочеиспускание
                      • Темная моча
                      • Усталость
                      • Спутанность сознания, проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания
                      • Головная боль
                      • Запор

                      Согласно Кливлендской клинике и Американскому колледжу спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха.После этого потребляйте от 6 до 12 унций жидкости каждые 10-15 минут, пока вы занимаетесь спортом. Когда вы закончите упражнение, выпейте еще не менее 16–24 унций воды, чтобы восполнить то, что вы потеряли.

                      Цвет мочи также может многое сказать о вашей гидратации. Бледно-желтая моча, как правило, указывает на то, что человек достаточно гидратирован.

                      Если вам сложно пить достаточно жидкости, всегда держите при себе воду и установите на телефоне напоминание, чтобы пить еще. Эти шаги помогут вам избежать обезвоживания в течение дня.

                      — Дополнительная информация от Клаудии Томпсон, доктора философии, RD

                      простых планов диеты, меню и приемов, чтобы быстрее похудеть

                      Забудьте про упражнения; планирование питания — еще одна важная задача любого любителя веса. Определить, что и сколько нужно есть, чтобы похудеть, может быть ошеломляющим. Тем не менее, вы все равно должны добиться этого, потому что диета является решающим фактором в любом путешествии по снижению веса.

                      Самый простой и длительный способ похудеть сверхурочно — это следить за тем, что вы едите.Может быть сложно следить за своей диетой, особенно если вы просто едите ее на кухне. Вам нужен план питания, чтобы держать вас в дисциплине и оставаться на крючке в своем путешествии по снижению веса.

                      Откройте для себя некоторые из лучших планов питания, чтобы похудеть в этой статье. Они не только просты, но и безопасны, и их легко придерживаться. Попробуйте их!

                      Как похудеть за 7 дней?

                      Попытка похудеть всего за семь дней — огромная проблема. Вы можете подумать, что для быстрой потери веса за такое короткое время важно чистое питание, однако все сводится к ежедневному потреблению нескольких калорий.

                      Прежде чем вносить изменения в план питания, проконсультируйтесь с врачом и диетологом. Они могут порекомендовать очень низкокалорийную диету (VLCD) или низкокалорийную диету (LCD). План питания, который они выберут, будет зависеть от вашего ранее существовавшего состояния здоровья, веса тела и целей по снижению веса.

                      Что такое низкокалорийная диета?

                      VLCD относится к еде, которая ограничивает потребление менее 800 калорий в день. В результате вы теряете от трех до пяти фунтов за неделю (4).Хотя эта диета может помочь вам быстро избавиться от жира, эксперты не рекомендуют ее дольше трех месяцев. Это рекомендуется только взрослым с ожирением, которым необходимо похудеть по медицинским показаниям, и должно выполняться под тщательным наблюдением медицинской бригады.

                      Когда дело доходит до VLCD, большинство ваших приемов пищи заменяется жидкими диетами. К ним относятся супы, коктейли и даже смеси. Все они должны включать в себя питательные вещества, которые вы получаете из своей обычной пищи.

                      Shutterstock

                      Определение низкокалорийной диеты

                      ЖК-дисплей — лучшая рекомендация для плана питания по сравнению с VLCD.Вы не теряете лишние килограммы так быстро, как VLCD, но это может включать ваши любимые продукты. Употребление обычных продуктов питания может облегчить соблюдение такого плана питания.

                      ЖК-дисплей содержит ежедневные калории от 1000 до 1200 для женщин и от 1200 до 1600 для мужчин. ЖК-дисплей также следует проводить только под наблюдением врача, поскольку есть риски и трудно получить все необходимые питательные вещества при таком уровне калорий.

                      Подробнее: Как я могу сбросить 1 фунт в день без ущерба для здоровья?

                      Планы легкого питания, чтобы похудеть

                      Похудение уже ошеломляет.Поэтому сложные диеты могут поставить вас на грань отказа от похудания. Цель состоит в том, чтобы определить простые, практичные и здоровые планы питания, чтобы похудеть. Вот несколько простых руководств по планированию питания для похудения:

                      Shutterstock

                      План питания 1

                      Этот примерный план диеты с веб-сайта клиники Мэйо обеспечивает получение 1200 калорий в день (7). Это как показано ниже:

                      Завтрак:

                      • 3/4 стакана горячих цельнозерновых хлопьев с 1 небольшим спелым бананом и напитком без калорий

                      Обед:

                      Салат, приготовленный из:

                      • 2 стакана ромена, 1/4 стакана грибов, 1/4 лука, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 средне спелый помидор и 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер

                      К салату могут подавать:

                      • 1 1/2 чайных ложки сливочного масла, 1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса, 1 обеденный булочка из цельнозерновой муки и напиток без калорий

                      Ужин:

                      • Картофельное пюре из цветной капусты, пюре с чесноком, 3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла, 1/2 стакана свеклы и напиток без калорий

                      Закуски:

                      Вы можете перекусить в любое время с помощью следующих продуктов:

                      • 2 сливы и 8 крекеров из пшеницы

                      Анализ питания в плане питания

                      Анализ питательной ценности этого примерного меню выглядит следующим образом:

                      • калорий: 1178
                      • Насыщенные жиры: 12 г
                      • Белки: 61 г
                      • Холестерин: 256 мг
                      • Мононенасыщенные жиры: 11 г
                      • Всего жиров: 34 г
                      • Пищевые волокна: 24 г
                      • Натрий: 1761 мг
                      • Всего углеводов: 157 г
                      • Всего сахара: 58 г
                      • Транс-жиры: следы

                      Shutterstock

                      План питания 2

                      Этот второй план питания от Medical News Today включает следующие цельные блюда, богатые питательными веществами (11):

                      Завтрак:

                      • Яичница со шпинатом и помидорами

                      Обед:

                      • Салат из тунца с огурцом, помидором и салатом

                      Ужин:

                      • Бобовый перец чили с цветной капустой и рисом

                      Закуска:

                      • Яблочные дольки с арахисовой пастой

                      Этот план питания приготовить довольно просто.Тем не менее, вы также можете легко переборщить с порциями. Поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на свои порции, чтобы ускорить потерю веса.

                      Shutterstock

                      План питания 3

                      Еще один пример меню для здорового похудения:

                      Завтрак:

                      • Смузи из сухого протеина, овсяного молока и ягод

                      Обед:

                      • Куриный салат с кукурузой и листьями салата

                      Ужин:

                      • Жареные средиземноморские овощи с соусом тахини и чечевицей пуи

                      Закуска:

                      • Цельнозерновой рисовый пирог с ореховой пастой

                      ]]>

                      Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

                      Shutterstock

                      План питания 4

                      Четвертый план здорового питания для похудения включает:

                      Завтрак:

                      • Овсяные хлопья с молоком, черникой и семенами

                      Обед:

                      • Хумус и овощная пленка

                      Ужин:

                      • Кунжут с пюре из сладкого картофеля и проросшей брокколи

                      Закуски:

                      • Орехи кешью и мандарин

                      Shutterstock

                      План питания 5

                      Пятый ежедневный план диеты, одобренный экспертами, также разработанный в Mayo Clinic, насчитывает 1200 калорий (8).Взгляните:

                      Завтрак:

                      • 1/2 стакана вареной овсянки с 1 стаканом молока и 2 столовыми ложками изюма, 1/4 стакана манго и напитком без калорий

                      Обед:

                      • Квиноа с пирожными из сладкого картофеля, взбитым салатом с обезжиренной заправкой и напитком без калорий.

                      Ужин:

                      • 1 лаваш-пицца, 3/4 стакана фруктового микса и напиток без калорий

                      Закуски:

                      • 1 чашка нарезанного болгарского перца и 2 столовые ложки хумуса

                      В рамках этой диеты вы можете съесть немного сладкого.Однако все они должны обеспечивать менее 75 калорий в день. Если в начале недели вы принимаете темный шоколад или нежирный замороженный йогурт, избегайте сладостей в следующие несколько дней.

                      Shutterstock

                      План питания 6

                      Следующий простой, но здоровый план диеты, который стоит попробовать на пути к снижению веса, показан ниже:

                      Завтрак:

                      • Пюре из авокадо с жареным яйцом на ломтике ржаного тоста

                      Обед:

                      • Брокколи, киноа и жареный миндаль

                      Ужин:

                      • Жаркое из курицы с лапшой соба

                      Закуска:

                      • Кокосовый йогурт и немного черники

                      Shutterstock

                      План питания 7

                      Этот ЖК-дисплей насчитывает 1247 калорий в день.Он содержит все питательные вещества и является фаворитом любителей древней американской кухни (12). Это выглядит следующим образом:

                      Завтрак:

                      • 1 средний ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками обычного желе, 3/4 стакана апельсинового сока, 1/2 стакана измельченной пшеницы с стаканом молока 1% жирности и 1 стакан обычного кофе

                      Обед:

                      Сэндвич с жареной говядиной, приготовленный из:

                      • 2 средних ломтика цельнозернового хлеба, ростбиф, 1 лист салата, 2 унции постного мяса, 3 ломтика помидора и 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза

                      Сэндвич можно брать с:

                      • 1 среднее яблоко и 1 стакан воды

                      Ужин:

                      • 2 унции лосося, приготовленные в 1.5 чайных ложек растительного масла, 3/4 среднего печеного картофеля, заправленного 1 чайной ложкой маргарина, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, 1 стаканом несладкого чая со льдом, 1 маленьким белым обеденным роллом, и 2 стакана воды.

                      Закуска:

                      • 2,5 стакана попкорна, приготовленного с 3/4 чайной ложки маргарина

                      Подробнее: Диета из попкорна: может ли эта закуска из фильма действительно помочь вам похудеть?

                      Shutterstock

                      План питания 8

                      Если вы ищете вегетарианские планы питания, чтобы похудеть, то вот один из них, который стоит попробовать.По оценкам, 60% калорий составляют углеводы, 25% — жир и 15% — белок (10). Это как показано ниже:

                      Завтрак:

                      • Вареное пшено с миндалем и сливами

                      Обед:

                      • Суп из чечевицы, моркови и капусты

                      Ужин:

                      • Маринованный тофу, ростки фасоли и коричневый рис

                      Закуска:

                      • Хумус с морковными палочками

                      Shutterstock

                      План питания 9

                      Еще один простой и эффективный план диеты, который следует учитывать на пути к снижению веса, включает:

                      Завтрак:

                      • Гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом

                      Обед:

                      • Овощной суп с двумя овсяными лепешками

                      Ужин:

                      Закуска:

                      • Вареное яйцо с ломтиками лаваша

                      Shutterstock

                      План питания 10

                      Один известный план питания, который большинство людей рассматривают, когда хотят сбросить несколько фунтов, — это кето-диета.Это диета, обеспечивающая менее 50 г углеводов в день. Такой же план питания также обеспечивает ежедневное потребление не менее 30 г чистых углеводов.

                      Диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Это делает его отличным вариантом питания для тех, кто следит за весом. В первую очередь в рацион будут входить животные белки и жиры, а также некрахмалистые овощи (6).

                      Вот два образца кето-диеты:

                      Образец 1

                      Завтрак:

                      • Смузи из миндального молока, шпината, орехового масла, протеинового порошка и семян чиа

                      Обед:

                      • Салат из креветок и авокадо из сыра фета, помидоров, оливкового масла, зелени и лимонного сока

                      Ужин:

                      • Чесночно-масляный стейк с грибами и спаржей

                      Закуска:

                      • Крекеры из льна с сыром

                      Shutterstock

                      Образец 2

                      Завтрак:

                      • Яичница с перцем халапеньо, помидорами, зеленым луком и посыпанная семечками

                      Обед:

                      • Салат из тунца с помидорами, авокадо и орехами макадамия

                      Ужин:

                      • Свиные отбивные с выбранными вами некрахмалистыми овощами

                      Закуски:

                      • Горсть орехов, ягод и сельдерея с соусом из миндального масла

                      ]]>

                      Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок, сжигающих калории, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

                      Shutterstock

                      Как составить план питания?

                      Составление плана питания — это один из способов сохранить последовательность и дисциплинированность на пути к снижению веса. Это поможет подавить тягу и употребление неправильных продуктов.

                      Составить план питания не так просто, как вы думаете. Для успеха требуется полная концентрация и внимание.

                      Общие факторы, которые следует учитывать при составлении любого плана питания для похудания:

                      Самыми распространенными заболеваниями сегодня являются диабет или ожирение.Они имеют большое влияние на ваши диетические изменения. Итак, вам нужно поговорить с врачом и диетологом, чтобы выяснить, как эти условия могут повлиять на них.

                      Например, если вы страдаете диабетом, вам могут посоветовать с осторожностью употреблять соленую пищу. Соль может способствовать повышению артериального давления, которое часто встречается у пациентов с диабетом (2). Точно так же вам будет рекомендовано ограничить потребление продуктов с добавлением сахара.

                      Такие приемы пищи могут вызвать скачок сахара, что может вызвать нежелательные явления.В этом случае вам могут посоветовать есть больше овощей и цельнозерновых продуктов.

                      Похудание — это путешествие, и к нему нужно как следует подготовиться. Не стоит просто составлять план диеты на один день. Один день диеты на VLCD или LCD не заставит вас измельчить весь жир, который вы хотите.

                      Диета должна быть непрерывным процессом, который вы теперь принимаете как привычку. Итак, составьте план питания на неделю или около того. Вам не нужно ограничивать себя одним и тем же планом в течение трех месяцев, так как вы всегда можете что-то изменить, чтобы оживить его и сделать свое путешествие по снижению веса более интересным.

                      В дополнение к этому, сообщите своему врачу о ваших целях и их влиянии на ваши диетические изменения. Они либо дадут вам добро, либо помогут составить более практичный план в зависимости от вашего состояния здоровья.

                      Shutterstock

                      Вы должны оценить, имеют ли продукты, которые вы добавляете в свой план, какую-либо пищевую ценность (1). Это потому, что, несмотря на сокращение калорий, вам все равно придется снабжать организм необходимыми питательными веществами.

                      Опять же, посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы определить, какие продукты следует учитывать, чтобы получить необходимые питательные вещества.Например, они могут порекомендовать богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, чтобы убедиться, что вам не хватает каких-либо питательных веществ.

                      Если у вас аллергия или вы не любите какие-либо продукты, не забудьте сообщить об этом диетологу. Точно так же, если ваша культура не поддерживает определенные продукты, дайте им знать. Они порекомендуют продукты-заменители, которые работают так же, как эти блюда.

                      Несмотря на то, что у вас есть план питания для похудания, вы все равно можете набрать, а не сбросить вес. Это случается, когда вы не учитываете свои порции и размеры порций.В этом случае вы обнаружите, что превышаете необходимое количество калорий.

                      Убедитесь, что вы всегда стараетесь не превышать рекомендуемую порцию за один прием пищи. Это может показаться сложным, но это возможно и полезно.

                      То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что у вас нет тяги и соблазнов (3). Вы все еще будете тосковать по шоколадным плиткам, сладостям, алкоголю и другим вещам. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем включать их в свой рацион, особенно алкоголь.

                      Алкоголь может быть вредным, особенно если вы диабетик и все еще хотите похудеть. Что касается сладостей, вы можете попробовать те, которые не содержат сахара, или, как упоминалось ранее, те, которые менее 75 калорий. Они помогут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому так же, как и сладкое.

                      Shutterstock

                      Некоторые из нас привередливы в еде. Это может объяснить, почему вы увидите несколько запросов о планах питания для придирчивых едоков, желающих похудеть. Лучший способ составить план питания для любого придирчивого едока — привлечь диетолога.

                      Если вы составите план питания самостоятельно, но при этом очень привередлив в еде, есть вероятность, что вы упустите некоторые питательные вещества. Например, если вы не переносите брокколи, вряд ли вы добавите ее в свой рацион. Следовательно, вы упустите его высокое содержание клетчатки и витаминов A, E, K и C. Возможно, вам понадобится помощь в поиске альтернативных источников этих питательных веществ.

                      То же самое применимо и к веганам. У вас может быть небольшой или минимальный выбор продуктов питания, что побуждает вас искать планы веганского питания, чтобы похудеть.Ваш диетолог может помочь вам составить план веганской кето-диеты или веганский план питания, чтобы похудеть (9).

                      Советы по планированию питания для похудания

                      Попробуйте следующие приемы, чтобы максимально эффективно использовать свои планы питания для похудания.

                      Пропуск приема пищи — это не способ быстрее избавиться от жира. Напротив, он лишает вас необходимых питательных веществ, что может привести к нескольким заболеваниям, связанным с недостаточностью питания. Итак, всегда принимайте пищу в соответствии с указаниями в плане диеты.

                      Мы все время от времени можем попасть в ловушку переедания или эмоционального переедания.Это один из факторов, который может заставить вас превысить дневное потребление калорий. Вместо того, чтобы поддаваться мысли о голоде, попробуйте есть только тогда, когда это необходимо.

                      Это включает в себя утро на завтрак, в полдень на обед, днем ​​на закуску и вечером на ужин.

                      Shutterstock

                      • Еда за обеденным столом

                      Есть так много преимуществ, когда вы едите за обеденным столом, а не на диване. Диван позволяет вам провести немного экранного времени, пока вы едите.Хотя это может показаться расслабляющим, это в прямом смысле слова опасно.

                      Еда, когда ваши глаза и концентрация прикованы к экрану, заставят вас отвлечься от еды. В результате вы можете переедать, потому что все ваше внимание сосредоточено на телевизоре, а не на еде (5).

                      Переедание, опять же, заставит вас превысить дневное потребление калорий. Следовательно, увеличение количества калорий поставит под угрозу ваш путь к снижению веса.

                      То же самое применяется, когда вы едите пищу из контейнеров или пакетов, а не из тарелок.Шансы переедать довольно высоки. Подавайте еду на тарелке или в миске, чтобы отслеживать порции и порции.

                      • Использование методов приготовления здоровой пищи

                      Вы, вероятно, упускаете из виду концепцию приготовления пищи, несмотря на то, что находитесь на пути к снижению веса. Методы приготовления пищи жизненно важны для похудения, поскольку некоторые из них могут привести к увеличению жира.

                      Хитрость заключается в том, чтобы всегда использовать методы приготовления, которые не добавляют много лишнего жира и калорий в готовую пищу.К ним относятся такие методы, как жарка, жарка или приготовление на гриле. Их более низкое содержание калорий более полезно для похудания по сравнению с такими методами, как жарка во фритюре или на сковороде.

                      Итог

                      Вы должны гордиться собой за то, что приняли концепцию планирования питания для похудания. Диета является огромным фактором потери веса, и изменение режима питания может помочь вам быстрее сбросить лишние килограммы.

                      Составление оптимальных планов питания для похудения может воодушевить вас на протяжении всего путешествия.Итак, не торопитесь, чтобы узнать, какие продукты подходят вам и вашим целям. Не забудьте также проконсультироваться с нужными людьми, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

                      Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Ты абсолютно прав! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

                      ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

                      Все предложения по плану питания в этой статье не являются советом врача. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету и / или принимать указанные выше планы питания, чтобы похудеть.

                      ИСТОЧНИКИ:

                      1. 5 диетических советов, которыми стоит поделиться с пациентами (2018, medscape.com)
                      2. 7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
                      3. Диабет 2 типа — планирование питания (2020, medlineplus.gov)
                      4. Диета для быстрого похудения (2018, medlineplus.gov)
                      5. Здоровые привычки для похудания (2020, medlineplus.gov)
                      6. Кето-диета: недельный план питания и советы (2019, medicalnewstoday.com)
                      7. Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню (2020, mayoclinic.org)
                      8. Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)
                      9. Веганская кето-диета: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
                      10. Вегетарианская диета более эффективна для похудания и метаболизма (2017, medicalnewstoday.com)
                      11. Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)
                      12. Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020, medicalnewstoday.com)

                      План чистой диеты

                      Чтобы похудеть, питаясь, мы проповедуем чистое питание и считаем, что лучший способ похудеть — это придерживаться здоровой диеты, полной продуктов, сжигающих жир.

                      Похудение начинается на кухне, и то, что вы едите, гораздо важнее, чем то, как вы тренируетесь, потому что потеря веса составляет 70% от того, что вы едите, и на 30% от упражнений. Вы можете заниматься спортом каждый день и не видеть изменения веса, если вы не придерживаетесь диеты.

                      Имея это в виду, я создал программу «Похудеть с помощью диеты» . Ниже вы найдете план диеты для похудения, в котором подчеркивается важность того, что вы едите, по сравнению с упражнениями.

                      Физические упражнения тоже являются частью этого, но основное внимание уделяется еде, потому что это похудение с помощью еды.Лучше всего то, что план и рецепты бесплатны, потому что потеря веса, реальная потеря веса , не должна стоить вам целого состояния.

                      Выполните 4 шага ниже и постарайтесь приглушить шум модных диет. Этот проверенный и верный план похудания помог тысячам людей сбросить вес и не потерять его.

                      Четыре шага, чтобы похудеть с помощью еды:

                      Шаг №1: Удалите из своего рациона все обработанные пищевые продукты и искусственные подсластители.
                      Шаг № 2: Планируйте свое питание и записывайте, что вы едите и пьете.
                      Шаг № 3: Больше двигайте телом.
                      Шаг № 4: Выпивайте галлон воды в день.

                      Ниже мы подробно рассмотрим каждый шаг, но прежде чем мы это сделаем, я хочу подчеркнуть, что каждый из этих шагов — это просто цели, а не правила. Если вы напортачите, ничего страшного, мы все напортачили. Важно то, что вы делаете после того, как напортачите.

                      Я включил список часто задаваемых вопросов в конце сообщения, чтобы получить ответы на общие вопросы.

                      Посмотрите мой видеоролик eHow о 4 шагах:


                      Вы знаете поговорку «Я начну снова в понедельник»? Или ощущение, что вы «взорвали» день, чтобы тратить деньги на него весь день? Чаще всего это единственное, что мешает людям добиться успеха в похудании.

                      Вместо того, чтобы использовать эту мелкую трату или пропущенную тренировку, чтобы все испортить, нажмите кнопку «Сброс». Просто смирись с этим, мы все тратим деньги, использовать это как костыль не поможет, и компенсировать это пропуском еды — тоже не лучшая идея. Просто нажмите кнопку сброса и двигайтесь дальше.

                      Шаг № 1: Удалите из своего рациона все обработанные пищевые продукты и искусственные подсластители.

                      Любите сыр? Как насчет шоколада? В компании «Худеем с помощью еды» мы не призываем вас отказываться от того, что вы любите, на самом деле, единственное, от чего мы призываем вас отказаться, — это искусственные продукты, а — чистое питание.

                      Что такое чистое питание?

                      Чистое питание лучше всего описать как исключение из своего рациона всех обработанных искусственных продуктов и сосредоточение внимания на здоровых, цельных, необработанных продуктах . Ваше тело создано природой, верните его к природе и пожинайте плоды чистого питания, например, продолжайте жить более здоровой жизнью, иметь великолепную сияющую кожу и волосы, быструю потерю веса и поддержание здорового веса.

                      Ты бы не стал кормить свою домашнюю птицу картоном, не так ли? Нет, вы будете кормить их орехами и семенами, как естественной пищей, которую они едят в дикой природе.Пора начать думать о себе как о птице, кормить себя тем, что люди нашли и выращивали в дикой природе сотни и тысячи лет назад, а не «откровенной едой», приготовленной в лаборатории.

                      Как правильно питаться

                      Лучший способ понять и реализовать Шаг 1 — отказаться от готовых продуктов в коробках и делать покупки по периметру продуктового магазина. Делая покупки по периметру продуктового магазина, вы получите органические фрукты и овощи, нежирный белок у мясника и свежеиспеченный хлеб в пекарне.Вы покупаете только свежие продукты. Конечно, это скорее метафора, чем правило. Органические макаронные изделия, рис и бобы обычно можно найти на островах, а также органическую цельнозерновую муку и специи. Обязательно выбирайте эти ингредиенты в чистом виде, выбирайте органический коричневый рис, а не коробку рисовой смеси со специями. Единственным ингредиентом на этикетке должен быть «коричневый рис».

                      Вы можете иметь свой шоколад, но вместо шоколадных конфет «без сахара», полных искусственных подсластителей, используйте квадрат полностью натурального темного шоколада (рецепты шоколада).Что касается сыра, выбирайте острый сыр, вы можете использовать меньше и получить такие же сырные качества, тем самым сэкономив калории (рецепты сыра).

                      Если вам неудобно готовить таким способом, не волнуйтесь. Похудеть с помощью еды предоставит вам, что есть, чтобы похудеть. Он полон простых, вкусных, низкокалорийных, натуральных рецептов экологически чистого питания, которые по вкусу напоминают комфортную пищу, которую так жаждете вы и ваша семья.

                      Ешьте больше продуктов, сжигающих жир

                      Жиросжигающие продукты являются одним из основных продуктов в плане похудания с помощью еды.Мы вносим небольшие изменения в рецепты, чтобы превратить их в продукты, ускоряющие метаболизм. Например, замена пахты миндальным молоком в рецепте блинов может сократить количество калорий и добавить в свой рацион натуральные сжигатели жира.

                      Небольшие изменения в рецептах и ​​диете могут иметь большое значение в вашем успехе в похудании. Ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых рецептов повышения метаболизма.

                      Лучшие продукты, сжигающие жир:
                      • Острый перец
                      • Зеленый чай и кофе
                      • Цельнозерновые, киноа и овес
                      • Грейпфрут и другие цитрусовые
                      • Постное мясо птицы и рыбы
                      • Фасоль и чечевица
                      • Ягоды
                      • Яблоки
                      • Миндаль, миндальное молоко и миндальное масло
                      • Яйца
                      • Греческий йогурт
                      • Шпинат и брокколи

                      Жиросжигающие ингредиенты можно добавлять во многие рецепты.Просто имейте в виду, что органические продукты будут иметь больше питательных веществ и, следовательно, больше питательных веществ, способствующих метаболизму.

                      Сырые продукты также содержат больше питательных веществ, поэтому салат с сырым шпинатом будет иметь больше жиросжигающих свойств, чем приготовленный шпинат, поэтому по возможности употребляйте эти жиросжигающие продукты в сыром виде.

                      Вот еще несколько продуктов Detox Foods, включая БЕСПЛАТНЫЙ список покупок, который можно распечатать.

                      Шаг № 2: Планируйте свое питание и записывайте, что вы едите и пьете.

                      Я понимаю, что это звучит как домашнее задание. Было бы лучше, если бы мы назвали это обучением?

                      Планируя свои приемы пищи и записывая, что вы едите и пьете, вы начнете запоминать, сколько калорий содержится в ваших любимых блюдах и ингредиентах.Лучше всего вы узнаете свои собственные пищевые привычки и пристрастия к еде, чтобы со временем вы могли лучше планировать приемы пищи в соответствии со своими пристрастиями. Через пару недель, если вы заметите, что у вас постоянно возникает тяга к углеводам в 15:00, вы можете заранее избавиться от этой тяги, съев на обед тощий бутерброд. Или сладкое желание в 10:00 можно преодолеть с помощью сладкого овсяного завтрака.

                      Каким бы утомительным ни казался этот шаг, это важный шаг как для похудания, так и для последующего поддержания веса, и он скрепляет все вместе.План питания помогает справляться с плато, сохраняя при этом мотивацию. В конечном итоге вы научились новому здоровому образу жизни и новой фигуре. После учебы вам будет легче придерживаться диеты для похудения. Так что не пропускайте этот шаг, вы готовитесь к самому важному испытанию в своей жизни — к своему здоровью.

                      План питания

                      Составив план питания для похудения, вы настроите себя на успех в похудании. Становились ли вы когда-нибудь дополнительной мотивацией к тренировкам после покупки нового коврика для йоги или кроссовок? Составление плана питания так же мотивирует.

                      Если вы сядете и найдете время, чтобы спланировать свое питание, вы, скорее всего, будете придерживаться этого, потому что вы нашли время, чтобы это сделать. Вам будет легче придерживаться плана, зная, что сегодня у вас будет вкусная еда, и вы с меньшей вероятностью будете тратить деньги, зная, что у вас есть план, которому нужно следовать.

                      Сколько калорий я должен съесть?

                      Поскольку мы говорим о составлении плана питания, нам нужно поговорить о том, сколько калорий вы должны запланировать съедать. Если ваша цель — похудеть, все, что вам нужно знать, это ваш целевой вес.Уравнение простое; добавьте ноль в конце целевого веса, чтобы определить дневную норму калорий. Только убедитесь, что вы не употребляете менее 1200 калорий в день, так как это переведет ваш метаболизм в режим сохранения, что может привести к тому, что ваше тело будет удерживать вес, а не высвобождать его.

                      Допустим, ваш целевой вес составляет 135 фунтов, а ежедневное потребление калорий должно составлять 1350 калорий.

                      Не волнуйтесь, если это покажется сложным, ниже приведен пример сверхнаполняющей диеты 1200 калорий , просто добавляйте закуски, чтобы увеличить количество калорий.

                      Щелкните изображение, чтобы загрузить план питания на 1200 калорий.

                      Шаг № 3: Больше двигайте телом.

                      Потеря веса составляет 70% от того, что вы едите, и на 30% от физических упражнений. Многие люди часто думают, что упражнения более важны для похудания, и игнорируют часть здорового питания. Вот почему Шаг № 3 — переместить еще . Необязательно готовиться к марафону, чтобы похудеть, однако упражнения ускорят этот процесс и, что еще более важно, тонизируют ваше тело.

                      Многие люди спрашивают меня, что делать с лишней кожей или дряблой кожей после похудания, и всегда отвечают: «Вот для чего нужны упражнения.«Если все, что вы можете сделать, — это посмотреть 20-минутное видео о йоге после того, как дети пошли спать, или прогуляться с собакой после работы, найдите способ извлечь из этого максимум удовольствия. И по возможности увеличивайте время тренировки, пусть даже на 5 минут.

                      Как похудеть без упражнений

                      Так что же происходит, когда вы не можете тренироваться? Есть много людей со здоровьем и физическими недостатками, которые не могут заниматься традиционными упражнениями. Для таких людей я уверяю вас, что вы все еще можете похудеть. Как я уже сказал выше, потеря веса на 70% зависит от того, что вы едите, и на 30% от физических упражнений, поэтому, если вы не можете тренироваться, вы должны четко придерживаться своего плана диеты, чтобы похудеть.

                      Вы также должны делать все возможное, чтобы больше двигать своим телом. Это может означать, что вместо лифта нужно подниматься по лестнице или даже усердно заниматься физиотерапией. Делайте как можно больше, следуйте остальным 3 шагам, и вы увидите, как вес тает.

                      Шаг № 4: Выпивайте галлон воды в день.

                      Вода — ключ к похудению. Помимо прекрасного вкуса, исследования доказали, что питьевая вода естественным образом улучшает метаболизм, а также приносит много дополнительных преимуществ для здоровья.Он наполняет вас, очищает ваш организм и естественным образом увеличивает метаболизм.

                      Сколько воды нужно пить, чтобы похудеть

                      В плане похудания с помощью диеты мы рекомендуем вам выпивать галлон воды (3 ¾ литра) в день для похудания. Может показаться, что галлон воды — это много, но это хорошая цель для похудения, к которой нужно стремиться каждый день. Выпивая 40 унций воды утром, днем ​​и ночью, вы будете оставаться сытыми и увлажненными. Большое количество воды помогает ускорить метаболизм и очистить организм, это отличное средство для похудания и легкий шаг, которого может достичь почти каждый.(1)

                      Если вам не хватает галлона, ничего страшного. Начните медленно с 60 унций в день и увеличивайте на 10 унций каждый день, пока не достигнете полного галлона. Вот несколько советов, которые помогут вам пить больше воды.

                      Похудеть с помощью кулинарных книг:

                      FAQ’s — Часто задаваемые вопросы

                      Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы, которые помогут ответить на любые ваши вопросы, в том числе:

                      Сколько веса вы можете сбросить за месяц?

                      Каждый человек худеет с разной скоростью.Лучшее, что вы можете сделать, — это ставить перед собой разумные цели. Если ваша цель слишком высока, она не будет достигнута, и вы будете разочарованы и готовы сдаться. Часто люди связываются со мной, разочарованные тем, что они теряют 2-3 фунта в неделю, а затем я напоминаю им, что в среднем за неделю 2,5 фунта теряют 120 фунтов за год. Старайтесь не смотреть на короткую партию, смотрите на длинную, это будет поддерживать вашу мотивацию.

                      Я слышал, как многие люди говорят, что они потеряли от 15 до 25 фунтов в первый месяц. Если вы хотите увеличить это число, начните с очищения от похудания в течение недели детокс-диеты, а затем следуйте этому плану.

                      Как мне оставаться мотивированным, чтобы похудеть?

                      Сохранять мотивацию к похудению может быть непросто, но это ключ к потере веса. Когда мы пропускаем тренировку или переедаем и используем ужасные слова «я начну снова в понедельник» или «я начну снова завтра», мы упускаем прекрасную возможность учиться и двигаться дальше, нажимая кнопки сброса. Самый важный урок, который я могу преподать вам о похудании, — это то, что все портятся. Это люди, которые ошибаются и преодолевают это (иначе говоря, нажимают кнопку сброса), добиваются успеха.

                      Также важно, чтобы вы, , выбирали разумные цели . Разумные цели превыше всего; многие люди ставят перед собой высокие цели, такие как «сбросить 10 фунтов на этой неделе», затем они теряют 3 фунта и теряют мотивацию, хотя на самом деле 3 фунта — это здорово. 3 фунта в неделю — это 145 фунтов в год!

                      Ставьте цели, которых вы знаете, что можете достичь. Вы всегда можете превзойти цели, но убедитесь, что они достаточно разумны, чтобы не потерять мотивацию.

                      Наконец, чтобы помочь вам сохранять мотивацию, я рекомендую вам регистрировать результаты похудания, чтобы вы могли получить среднее значение.У вас всегда будут хорошие и плохие недели, но важно среднее. При каждом взвешивании (взвешивайте только один раз в неделю) записывайте потерянные фунты в свой календарь. По истечении 8 недель сложите все килограммы, которые вы сбросили, и разделите на 8, чтобы получить среднее значение за 8 недель. Это поможет вам сохранять мотивацию и видеть свои результаты. Каждый раз, когда у вас плохая неделя, думайте о своем среднем показателе потери веса и знайте, что это всего лишь часть процесса.

                      Что мне делать, если я достиг плато в потере веса?

                      Воняет плато похудания.Чувствуешь себя прекрасно, вес улетает, а потом вдруг все останавливается. Эти советы могут помочь вам выйти из плато или просто из плохой недели:

                      • Вернуться к основам. Просмотрите свои планировщики питания и журналы питания, чтобы увидеть, что не совпадает. Ищите возможные обработанные пищевые продукты или искусственные подсластители в новых продуктах, которые вы недавно добавили в свой рацион. Если вы перестали вести журнал или планировать свое питание, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы начать заново. Чаще всего всего один шаг вытащит вас из плато.
                      • Увеличивайте физические нагрузки на 1 час в неделю. Это может быть поход в субботу утром или дополнительные 10 минут на ежедневную тренировку. Важно добавить еще час активности на этой неделе.
                      • Попробуйте недельную Детокс-диету Неделя 7-дневного очищения от потери веса. Это недельное очищение от токсинов, которое поможет вам сбросить вес и вывести вас из состояния плато.

                      Я не люблю овощи, как я могу похудеть без овощей?

                      Овощи — ключ к похуданию.Я знаю, что это не то, что вы хотите услышать, но это правда. К счастью, на сайте «Худеем за счет еды» мы используем скрытые овощи, чтобы сократить количество калорий, обмануть ваши вкусовые рецепторы и упростить употребление овощей. Я прячу овощи в таких рецептах, как куриные фахитас, маклеты с сыром и чили-сырные омлеты, поэтому попробуйте несколько и не бойтесь. Все эти рецепты одобрены «придирчивыми едоками», поэтому они идеально подходят для всей семьи.

                      Я не люблю воду, что мне пить?

                      Если вам не нравится вкус воды, попробуйте мои рецепты с водой, наполненной фруктами, для повышения метаболизма.Это отличный способ насладиться сладким лакомством и сделать что-то хорошее для вашего тела. Только держитесь подальше от бутылочек и ароматизаторов, которые многие люди добавляют в воду — они полны искусственных подсластителей, которые могут заставить вас набрать вес.

                      Какой лучший искусственный подсластитель?

                      Может быть сложно ориентироваться в мире искусственных подсластителей, но в целом я рекомендую держаться подальше от всех искусственных подсластителей.

                      Как мне быстро похудеть?

                      «Похудеть с помощью еды» — это долгосрочный план, но если вы хотите быстро похудеть, попробуйте 7-дневное очищающее средство для похудания «Детокс-диета».

                      Заключение

                      Нажмите на изображение, чтобы увидеть полное руководство.

                      Похудение не должно быть трудным. С планом похудания с помощью диеты вам просто нужно сосредоточиться на 4 шагах, и вы встанете на путь к здоровому образу жизни. Вы обнаружите, что у вас будет больше энергии, улучшится здоровье и станет проще выбирать продукты.

                      Я призываю вас поделиться со мной своим опытом и рассказать, как у вас дела. Помните: если вы ошиблись, как все мы, не сдавайтесь! Нажмите кнопку сброса и продолжайте.

                      Счастливой еды!
                      XOXO Одри

                      Легкий и здоровый способ похудеть

                      Я изложил основные принципы диеты ниже — следуйте этим рекомендациям всего две недели, и вы не только похудеете; вы почувствуете себя более энергичным.

                      Завтракать каждый день

                      Здоровый, богатый питательными веществами завтрак, включающий белок, цельнозерновые и фрукты, поможет поддерживать стабильный уровень инсулина в течение всего утра и предотвратит переедание в будущем.Национальный реестр контроля веса, исследование почти 4000 людей, сидящих на диете, которые сбросили вес и сохраняли его до шести лет, обнаружило, что те, кто завтракал каждый день, теряли больше веса и сохраняли его дольше, чем те, кто не ел. поднимается. Два хороших варианта: яичный сэндвич с клубникой или цельнозерновые хлопья с нежирным молоком и бананом.

                      Пейте больше воды

                      Большинство из нас не осознает, сколько калорий мы потребляем через газированные напитки, соки, алкогольные напитки и другие напитки.Итак, я бы хотел, чтобы вы провели эксперимент: не пейте ничего, кроме воды и кофе, в течение двух недель и просто наблюдайте, как тают фунты. Сюда входит и диетическая газировка. Исследования показывают, что диетические газированные напитки могут усилить тягу организма к сахаросодержащей высококалорийной пище.

                      Подозрительный

                      Рыба — важнейший компонент новой американской диеты AARP. Он содержит полезные жирные кислоты омега-3, необходимые для здоровья мозга, низкокалорийный и содержит важные питательные вещества. Согласно исследованию AARP-NIH, омега-3 в рыбе могут также снизить риск развития некоторых видов рака и улучшить некоторые воспалительные состояния, такие как ревматоидный артрит.И наоборот, употребление красного и переработанного мяса (например, сосисок и сосисок) увеличивает этот риск, поэтому ешьте их меньше.

                      Ешьте фрукты и овощи

                      Некоторые причудливые диеты по глупости препятствуют употреблению фруктов, но исследование AARP-NIH ясно показывает, что включение фруктов и овощей в ежедневный рацион поможет вам прожить дольше. Исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что употребление этих продуктов, богатых антиоксидантами, также может привести к потере веса, даже если вы не пытаетесь сбросить лишний вес.

                      Цельные злаки

                      Цельнозерновые продукты являются основным источником не только витаминов и минералов, но и клетчатки, и исследование AARP-NIH показывает, что они также обладают необычайной пользой для здоровья.Регулярное употребление цельнозерновых продуктов — цельнозернового хлеба, макарон из цельной пшеницы и коричневого риса — может снизить риск сердечных и респираторных заболеваний, а также некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и груди. Кроме того, цельнозерновые продукты могут помочь вам сбросить вес, особенно жир на животе, связанный с диабетом, гипертонией и сердечными заболеваниями.

                      10 идей плана питания, которые помогут вам похудеть — Рефлюкс-центр Тампа-Бэй

                      # 2: простая овсянка, нарезанный банан и ягоды и английский маффин:

                      Идеальный завтрак, когда впереди вас ждет долгое утро ! Сделайте немного простой овсянки с водой или обезжиренным молоком, затем добавьте несколько ломтиков банана и ягод для дополнительного аромата (старайтесь не добавлять сахар!).Если вы все еще немного голодны, возьмите английский маффин в своем любимом магазине цельных продуктов.

                      Диета при кислотном рефлюксе: Идеи плана обеда для похудения

                      # 3: Салат из тунца на лаваше:

                      Наслаждайтесь вкусным тунцом на чашку вкусного тунца с примерно ½ стакана обезжиренного йогурта без добавок. Дижонская горчица и немного мелко нарезанного сельдерея. Если хотите, можете добавить в смесь немного шпината, капусты и ростков фасоли для придания вкуса и хруста. Чтобы сохранить этот низкоуглеводный хлеб, используйте только половину лаваша — оставьте второй на конец недели!

                      # 4: Сладкий картофель, творог и морковь:

                      Сладкий картофель богат удивительно полезными углеводами, которые необходимы вашему организму, и его можно легко приготовить в микроволновой печи.Не используйте масло или сливочное масло, а если картофель большой, разрежьте его пополам, а остальное отложите на потом. Затем замените сметану творогом, который является отличным источником белка, только убедитесь, что вы получаете его в обезжиренном или обезжиренном виде. Добавьте морковь к овощной порции и вуаля!

                      # 5: Индейка, сливочный сыр и обертка из тортильи:

                      Для этого обеда обязательно используйте обезжиренный сливочный сыр и цельнозерновую лепешку. Добавьте около 3 унций постных полосок индейки или ломтиков деликатесов, а если вы хотите немного сладкого, не стесняйтесь добавить немного клюквенного соуса! Заверните его и разрежьте пополам, чтобы порция оставалась небольшой.

                      # 6: Салат и суп на обед:

                      Эту легкую еду, вероятно, можно даже купить в ближайшем магазине Publix или Panera Bread, хотя всегда лучше приготовить его самостоятельно. Что касается салата, избегайте таких факторов, которые вызывают кислотный рефлюкс, как перец, помидоры, редис, огурцы, цитрусовые, лук, жирные заправки, уксусы или заправки на основе цитрусовых. Вместо этого попробуйте овощи, такие как капуста, шпинат, салат, горох, брокколи, морковь или кабачки. Убедитесь, что вы добавили нежирное мясо (куриная грудка, индейка, нежирная рыба или креветки), и не стесняйтесь добавлять фрукты! Для супа просто убедитесь, что он слегка мягкий, используйте нежирное мясо, овощи и другие щелочные продукты.

                      Диета при кислотном рефлюксе: идеи плана обеда для похудания

                      # 7: имбирный рис, тушеные грибы и морковь и куриная грудка на гриле или индейка:

                      Самый важный совет на ужин — стараться не брать порции маленькими, Поэтому убедитесь, что каждый из этих предметов «размером с ладонь».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *