Рацион

Основы пп для похудения как построить свой рацион: Правильное питание (ПП) ⇔ Меню здорового, сбалансированного питания на каждый день

Содержание

основные принципы и рацион пп диеты

Адепты правильного питания сделали невероятную вещь! Они заставили всех желающих похудеть отказаться от вредных диет и всерьез задуматься над вопросом здорового и правильного похудения! Диета П П для похудения — что это такое и как достичь отличных результатов, не изнуряя свой организм?

Чем отличается ПП от диеты?

Большинство людей не видят разницы между ПП и диетой, зачастую именно от этого и наступает разочарование от ПП, когда люди просто не получают тот результат, о котором мечтали. В чем же основная разница между пп и диетой, и можно ли использовать пп для похудения?

  1. Чем отличается пп от диеты, так это своей целью! Главная цель любой диеты — это сбросить лишний вес. Сама диета именно и подразумевает урезание своего рациона, исключение ряда продуктов, ограничения в еде и питье, с целью сброса лишнего веса. В зависимости от диеты меняется и ряд ограничений: некоторые диеты полностью исключают углеводы, другие строго ограничивают калораж и основываются практически на одних белках. Существуют также и монодиеты, которые помогают быстро сбросить лишний вес в крайне сжатые сроки. Какая бы диета не была, основной задачей такого питания будет быстрая потеря веса. Основная цель ПП — это поддержание здоровой жизнедеятельности организма! Ваша цель — не похудеть, а наладить свое питание, употреблять здоровую и полезную пищу, привести в норму медицинские показатели.
  2. Еще одно огромное отличие — это рацион! ПП отличается от диеты богатым разнообразием. В пп не существует строгих ограничений и кардинальных изменений. Ваш рацион сбалансированный и разнообразный, и вы сами полностью планируете и продумываете свою меню. В рацион пп входят и злаковые, мясо, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Если вам захотелось съесть десерт, вы можете спокойно добавить его в свой рацион, тоже самое касается и прочих вкусностях, которыми можно время от времени баловать себя на пп. В этом плане диета не может похвастаться таким разнообразием стола. Большинство диет представлена с уже готовым рационом питания или меню, которое нужно неукоснительно соблюдать, чтобы добиться нужного результата.
  3. Важное отличие пп от диеты — это состояние нашего здоровья. Как часто во время диеты вы отмечали ухудшение физического состояния? Снижение иммунитета, слабость, депрессия, выпадение волос и ломкие ногти, бледный цвет лица — все это спутники диет. Строгие ограничения в питании и исключение из меню множества продуктов неизбежно приводит к дефициту питательных веществ, нужных витаминов и минералов, а это не может не сказаться на нашем здоровье. Кстати, именно из-за таких нехваток наш организм не выдерживает, и мы срываемся с диеты, не получив желаемого результата. ПП отличается от диеты еще и тем, что состояние нашего здоровья заметно улучшается, мы испытываем меньше стресса, отмечаем позитивные изменения во внешнем виде. Очень хорошо видна разница между пп и диетой на примере работы ЖКТ. Диета зачастую сопровождается болями в желудке, спазмами, повышенным газообразованием и запорами. Тогда как на ПП нормализуется работа ЖКТ, улучшаются процессы пищеварения.
  4. Временные рамки — еще одно существенное отличие пп от диет. ПП — это стиль жизни, формирование новых полезных привычек, изменение образа жизни. Здесь нет каких-то краткосрочных этапов и рамок, вы не ограничены во времени. ПП — это то, что вы можете практиковать всю жизнь и не чувствовать себя ущемленными. В то же время диета всегда имеет строгие временные рамки. В среднем диеты рассчитаны от одной недели до нескольких месяцев, и злоупотреблять ими категорически нельзя.

Если так много отличий, то почему пп для похудения практикуется многими людьми? Ответ очень прост. Рацион обычного среднестатистического человека, не следящего за своим питанием, настолько изобилует вредной и жирной едой с пустыми калориями, что с переходом на пп его организм потихоньку приходит в норму и избавляется сам от лишних килограммов.

Представьте, что вы все время обедали в Макдональдсе и в один день решили заменить этот готовый обед на приготовленный: гречка с телятиной, свежий салат. Ваш организм получил нужные питательные вещества, витамины и минералы, вы не голодны, но при этом вы употребили намного меньше калорий. Что происходит с нами после нездоровой пищи? Наш организм получает «пустые калории» с высоким содержанием жиров и сахара, а из-за нехватки питательных веществ через час мы снова испытываем чувство голода.

В каком-то смысле пп — это диета, однако — диета, которая не загоняет вас в жесткие рамки и позволяет вам терять вес, не подрывая свое здоровье.

Правила ПП для похудения

Основные принципы пп для похудения имеют много общего с правилами пп, но при этом есть некоторые тонкости и нюансы, которые обязательно нужно учитывать, если вы хотите сбросить лишний вес.

  • Следим за калорийностью. Режим пп для похудения подразумевает ограничение калорий. Если на пп мы можем смело съедать нашу дневную норму калорий и поддерживать постоянный вес, то пп для похудения подразумевает создание дефицита калорий для потери веса. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет примерно 2000 калорий в день. Достаточно сократить свой рацион на 10%-20%, чтобы уже почувствовать результаты.
  • Учитываем абсолютно все калории! Система пп для похудения базируется на подсчете абсолютно всех калорий. Очень многие совершают ошибку, подсчитывая только основные приемы пищи, упуская из виду перекусы, чай, кофе и соки. Запомните — калории содержатся абсолютно во всех блюдах, поэтому учитывать нужно все, что съели и выпили!
  • Следим за БЖУ. Принципы пп для похудения также основываются на БЖУ. Однако если на пп процентное соотношение БЖУ выглядит так — белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%, то для похудения нужно немного откорректировать эти цифры, сократив потребление углеводов и жиров и увеличив потребление белка. Похудение на пп должно выглядеть примерно так: белки — 40%-50%, жиры — 15%-20%; углеводы — 30%. При этом углеводы хорошо употреблять в пищу в первой половине дня, а вот белки оставить на ужин, так как они медленно перевариваются организмом.
  • Заменяем быстрые углеводы медленными. Диета для пп также рекомендует ограничить быстрые углеводы. К таким углеводам относится белый хлеб, булочки, пирожные, торты, разные сорта вермишели. К счастью, недостатка в углеводах вы испытывать не будете, потому как существует масса полезных заменителей. Медленные углеводы содержатся в крупах, бобовых, твердых овощах и фруктах.
  • Основы пп для похудения обязательно базируются на дробном питании. Приемов пищи не менее 5 и пропускать их категорически не рекомендуется. Так как ваш калораж будет ограничен, то вы можете испытывать легкое чувство голода, ну а если еще и пропустить прием пищи, то легко можно переесть или сорваться.
  • Делайте правильные перекусы. Большинство людей и не думают, что огромную часть калорий они получают именно из вредных перекусов, а не из основных приемов пищи. Принцип пп для похудения — это здоровые перекусы! Никаких чипсов, сухариков, печенья с чаем, булочек с кофе. Только здоровая и качественная пища, которая действительно сможет утолить голод. В качестве перекусов хорошо использовать фрукты, орехи, творог, натуральный йогурт.
  • Замените фаст-фуд. Диета на пп подразумевает и исключение фаст-фуда. Однако вы всегда можете попробовать приготовить полезные бургеры самостоятельно. Помните, что даже если вам и захотелось запретного, то лучше приготовить это самим и подсчитать кбжу, чтобы остаться в своих рамках. Конечно, в некоторых заведениях вам могут предоставить пищевую ценность уже готового блюда, но при этом вы получаете минимум питательных веществ.
  • Избегайте еду, которая вызывает аппетит. Для того чтобы легче перенести изменения в пп рационе, лучше отказаться от продуктов и блюд, которые вызывают аппетит. В первую очередь это продукты с усилителем вкуса — глютоматом натрия. Он содержится практически во всех готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Также осторожно употребляйте пряности, приправы, специи, так как они стимулируют выработку желудочного сока. Не забудьте, что чересчур соленые блюда также вызывают аппетит, особенно это касается маринованных овощей.

Простые рецепты пп сладостей

Как начать пп для уменьшения веса

Итак, если вы новичок в похудении, то наверняка самое сложное для вас — это начать пп для похудения. Однако, не все так запутано, как может показаться на первый взгляд. Вот простые советы, которые помогут вам быстрее приступить к пп для похудения.

  • С чего начать пп для похудения? В первую очередь вы должны определить, сколько калорий вы расходуете в день. Рассчитать это можно с помощью приложений, главное обязательно учитывать уровень вашей активности! После того, как вы узнали, сколько калорий вы тратите в день, на многие вещи вы уже посмотрите по-другому. Так, например, кусок торта весом 150 грамм и калорийностью в 600 калорий покажется вам не таким уж вкусным и нужным, если он занимает почти треть вашего рациона! Будьте уверены, что даже без строгого контроля вы уже захотите сменить свои вредные привычки и будете стараться избегать калорийной и нездоровой пищи.
  • С чего начать пп для похудения? Со своего холодильника! Проведите ревизию и избавьтесь от различных полуфабрикатов, соусов, консервов и другой нездоровой пищи!
  • Заведите привычку вести пищевой дневник. Даже если вы не считаете калории, вы сможете увидеть, сколько пустых калорий вы принимаете в течение дня, сами того не замечая. Записывайте не только еду, но и свое самочувствие.
  • Исключите жареные блюда. Еще не научились точно подсчитывать калории, то исключение жареных блюда уже заметно снизит ваш дневной калораж. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые, мясо можно не жарить, а отварить или запечь.
  • Ограничьте мучные изделия. Постарайтесь есть меньше хлеба и других мучных изделий, а если уже сильно хочется, то делайте это до обеда, так шансы потратить полученные калории увеличатся.
  • Пейте больше чистой воды. Наш организм часто принимают чувство жажды за чувство голода. Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день.
  • Не делайте резких ограничений. Если начать пп для похудения слишком быстро и ограничить себя по максимуму, то у вас больше шансов сорваться.

Большинство людей волнует вопрос — на сколько можно похудеть на ПП. Результаты, конечно, в первую очередь зависят от ваших целей и от вашего исходного веса. Так, люди с большим весом худеют намного быстрее.
Если исходить из того, что вы сократите свой рациона на 20%, то в неделю женщина с суточным расходом калорий около 2000 будет терять примерно 400 грамм. Таким образом за месяц вы можете потерять до 2 кг лишнего веса и при этом чувствовать себя хорошо. С таким расчетом за 6 месяцев вы можете сбросить 12 килограмм лишнего веса и при этом не навредить своему здоровью.

Диетические ПП гарниры

Диета пп для быстрого похудения

Существует ли диета пп для быстрого похудения, которая избавит от лишнего веса и сохранит ваше здоровье? Увы, нет. Правильное питание и быстрое похудение — это абсолютно несовместимые вещи. Как отличить нездоровую диету от диеты пп?

  • Краткосрочные диеты для быстрого похудения ограничивают употребление калорий до 800−1000 калорий. Хотя критический минимум калорий не должен опускаться ниже 1200 в день.
  • Вредные диеты полностью исключают соль из своего рациона. Таким образом человек худеет за счет потери воды.
  • Быстрые диеты зачастую базируются на монопитании: 3 дня кефир, 3 дня рис и так далее.
  • Вредные диеты базируются на огромном содержании белка и практически полностью исключают жиры и углеводы, что несомненно приводит к постоянным запорам и болям в работе ЖКТ.

Самые быстрые пп диеты, которые часто предлагают, на самом деле не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому таких диет нужно категорически избегать.

Примерный рацион пп для похудения

Многих, конечно, волнует вопрос — что можно есть на пп для похудения? К счастью, с рационом у вас не возникнет никаких проблем, потому что он довольно богатый и разнообразный.

Рацион пп для похудения:

  • Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, курица, индейка, кролик.
  • Бобовые: все виды фасоли, горох, нут, чечевица, соя.
  • Молочные продукты: творог, натуральный йогурт, кефир, закваски, всевозможные сыры. Главное — избегать совсем обезжиренных молочных продуктов, так как в них содержатся вредные трансжиры.
  • Злаковые: все виды круп, в особенности обратите внимание на гречку, киноа, неочищенный или бурый рис, овсянка грубого помола или даже овес.
  • Цельнозерновой хлеб. Выбирайте хлеб из грубого помола, в нем содержатся медленные углеводы.
  • Макароны только из твердых сортов пшеницы.
  • Свежие овощи и зелень: всевозможные овощи и зелень старайтесь употреблять в свежем, а не в приготовленном виде.
  • Свежие фрукты.

Рацион пп для похудения рекомендует избегать следующих продуктов:

  • Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы
  • Шоколадные батончики, сухарики, чипсы и прочую «junk food»
  • Сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
  • Готовые сухие завтраки
  • Магазинные соусы и приправы
  • Белый хлеб и сдоба
  • Пирожные, торты и прочие сладости

Примерное меню пп для похудения на неделю

Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.

День первый
Завтрак: мюсли с молоком, один фрукт.
Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба.
Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.

День второй
Завтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан.
Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.

День третий
Завтрак: овсяные хлопья с молоком, один фрукт
Обед: Запеченные овощи, отварная телятина
Ужин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.

День четвертый
Завтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами.
Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.

День пятый
Завтрак: Мюсли с молоком, один банан
Обед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо).
Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.

День шестой
Завтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт.
Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира.
Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.

День седьмой
Завтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор.
Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт.
Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.

Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.

  • 2 отварных яйца
  • Натуральный йогурт
  • 20 сырых миндальных орехов
  • 8 штук кураги
  • 250 мл нежирного молока
  • Один сезонный фрукт на выбор
  • Хлебец с хумусом
  • ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
  • 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
  • 2 чашки попкорна

Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.

Как составить свое пп меню для похудения

Составить свое пп меню для похудения не так уж и сложно. Для этого вам нужно:

  • Рассчитать, какую суточную норму калорий вы будете употреблять в день
  • Завести дневник для подсчета калорий или воспользоваться приложением
  • Приготовить список продуктов, которые можно употреблять на пп для похудения.

Когда эти пункты выполнены, вы можете составить свое пп меню для похудения при помощи простой схемы:

Завтрак: Медленные углеводы + фрукт или овощи/Белок + фрукт или овощи
Обед: Белок+ зеленые овощи+бобовые+фрукт/Медленные углеводы+ овощи+кисломолочная продукция
Ужин: Белок+ свежие овощи+фрукт/Медленные углеводы+овощи+кисломолочная продукция.

На каждый прием пищи у вас есть 2 варианта. На завтрак вы можете выбрать медленные углеводы — овсянку с фруктами или цельнозерновые тосты с овощами, либо белок — творог, белковый омлет с овощами. То же самое касается обеда и ужина: медленные углеводы — гречка с овощами, натуральный йогурт, либо белок — нежирное мясо или рыба, свежий салат.

Самые задаваемые вопросы на ПП для похудения

  1. Почему встал вес на ПП?
    Очень часто приходится слышать жалобы, что на пп вес не уходит. Скорее всего вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, то есть никакого дефицита калорий у вас нет. Пересмотрите свой рацион и тщательно высчитывайте его калорийность.
  2. Почему толстеют от ПП?
    Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди, практикующие ПП — почему на пп вес прибавился. Здесь все просто! ПП не означает, что можно есть здоровую и правильную пищу без ограничений. Любое, даже самое полезное блюдо имеет свою калорийность. Вы просто банально переедаете и превышаете свой дневной калораж!
  3. Через сколько начинает уходить вес на ПП?
    Помните, что ждать молниеносных результатов от ПП не нужно, так как эта методика рассчитана на здоровое похудение. Почему на пп вес уходит медленно? Именно потому, что вы создаете своему организму максимально комфортные условия для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Уже в конце первого месяца, вы увидите первые результаты.
  4. Кто на сколько похудел на ПП?
    Здесь все очень индивидуально. Обычно люди с большим избыточным весом худеют гораздо быстрее. Но не стоит ориентироваться на других, так как все организмы разные и у всех свои темпы похудения.
  5. Можно ли похудеть на ПП без спорта?
    Успешное похудение — это 70% диеты+30%спорта. Таким образом, основная нагрузка приходится именно на корректировку вашего питания. Конечно, можно похудеть на пп без тренировок, но лучше добавить физическую активность, чтобы держать свои мышцы в тонусе.

Как видите, принципы пп для похудения не так сложны, и при желании любой может в них разобраться. Обязательно учитывайте наши советы и рекомендации при составлении своего пп рациона, так вы быстрее добьетесь нужных результатов.

Если вы уже придерживаетесь пп для похудения, делитесь своим рационом и, конечно, своими результатами! Давайте худеть вместе!

как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

принципы, рацион диеты и продукты

Стать обладателем изящной фигуры хочет, пожалуй, любая женщина и мужчина. Увы, большинство лишь иногда задумывается об этом (как правило, перед началом пляжного сезона) и начинают мучить себя многочисленными диетами. А ведь правильное питание для похудения может стать куда более простым, легким и надежным способом добиться желаемого. Минимум ограничений, практически привычный рацион и отсутствие жира на животе и бедрах — реально ли это? С этим вопросом стоит разобраться поподробнее.

Что такое правильное питание для похудения: диета или образ жизни

В первую очередь стоит разобраться, что же представляет собой ПП для похудения. Некоторые считают, что это диета, на которой нужно посидеть несколько недель, и добиться прекрасного результата. И это серьезная ошибка.

  • Что представляет собой диета? Это зачастую довольно жесткое ограничение в рационе питания, которое длится в большинстве случаев несколько недель и позволяет за это время быстро сбросить лишний вес.
  • В чем минус такого решения? Во-первых, резкое изменение рациона, которое становится для многих людей серьезным стрессом. Во-вторых, низкая эффективность.

Пусть за пару недель удастся сбросить три-пять кг, но после завершения диеты этот вес наверняка вернется. Причем может появиться и лишний килограмм-другой.

Правильное питание для похудения это совсем иной подход. Оно представляет собой целый комплекс необременительных правил, благодаря которому можно не только похудеть (правда, не так быстро, как на диете), но и сохранять достижение годами.

Плюсом является тот факт, что есть на этой «диете» можно практически все продукты — главное быть умеренным и соблюдать определенные правила. Конечно, для этого нужно вникнуть в определенные принципы, разобраться с теорией — это позволяет добиться наибольшего эффекта.

Важно! Правильное питание и алкоголь несовместимы — даже редкий прием может нанести серьезный вред здоровью.

Можно ли похудеть на ПП и за сколько времени

Многие люди интересуются, позволяет ли диета ПП (да, некоторые называют данный подход именно так) сбросить лишние килограммы. И ответ здесь совершенно однозначный — да! Постепенно, день за днем контролируя свое питание, человек будет худеть, пока не достигнет оптимальной формы.

Дополнительными плюсами можно назвать отсутствие постоянного чувства голода, как это обычно бывает на диете, а также полное отсутствие стресса из-за отказа от привычной еды. Пожалуй, если бы все люди перешли на правильное питание, многие диетологи вообще остались бы без работы.

Другой разговор — сколько времени уйдет на то, чтобы похудеть. Вот это уже зависит от конкретного человека. В первую очередь от того, сколько килограмм ему нужно сбросить, чтобы прийти в прекрасную форму. Ведь для одних людей это 5 килограмм, а для других — 50. Соответственно и сроки похудения будут совершенно разными — одному понадобится всего несколько месяцев, а другому — несколько лет.

Для справки! Эксперты в области диетологии давно заметили, что при переходе на правильное питание толстые люди начинают худеть более активно, чем умеренно полные.

Какими продуктами питаться на ПП, чтобы похудеть женщине или мужчине

Широко известно, что рацион любого человека должен быть сбалансированным. Для одних важно получать больше углеводов, а для других — белков. В любом случае дисбаланс может привести как к серьезному набору веса, так и к похудению, а в некоторых случаях — потере здоровья. Поэтому, если читатель хочет разобраться, как правильно питаться, чтобы похудеть, стоит изучить теорию.

Белки

Основным источников белков являются мясо и рыба, а также все молочные продукты:

  • молоко,
  • сыр,
  • творог,
  • сметана,
  • йогурты.

Также существуют растительные источники белка: семечки, орехи, бобовые, водоросли.

Главная особенность белков — медленная усвояемость. Неудивительно, что съев даже сравнительно небольшой кусок мяса, человек долгое время чувствует сытость. Это очень полезное свойство для тех, кто хочет перейти на полезную пищу и сбросить лишний вес. Усваиваются белки постепенно и успевают израсходоваться организмом раньше, чем превратиться в жир.

Внимание! При правильном питании именно на белки должно приходиться около половины калорий, получаемых из пищи.

Жиры

Многих людей, желающих похудеть, пугает уже само по себе слово жиры. Ведь это очень калорийно и ведет к набору веса! Оказывается, все не так плохо. Ведь жиры делятся на два вида: насыщенные (фастфуд, маргарин, жирное мясо, пальмовое масло) и ненасыщенные (обычное мясо, рыба, орехи, большинство растительных масел).

Именно первые представляют угрозу стройной фигуре — они очень легко и быстро усваиваются, откладываясь на животе и бедрах. Зато вторые усваиваются значительно медленнее — большая часть калорий не успевает «употребиться» организмом и просто выходит из него.

Конечно, без жиров человек жить не может — кожа становится сухой, волосы тускнеют и выпадают. Поэтому при правильном питании на их долю должно приходиться около 10 % рациона. И предпочтение следует отдавать именно ненасыщенным жирам.

Углеводы

Самая разнообразная и коварная часть рациона. Ведь углеводы содержатся как в сладостях и мучном, так и в крупах, овощах. Но в первом случае речь идет о быстрых углеводах, которые моментально расщепляются и редко успевают усвоиться, из-за чего приводят к набору веса. А во втором случае имеют место сложные углеводы, которые не столь опасны.

На заметку! Если сдобрить сладкую выпечку корицей, можно сократить полученные из неё калории.

На долю углеводов при здоровом питании приходится 40 % калорий. Конечно, желательно чтобы большей частью это были сложные углеводы — тогда можно не бояться лишнего веса.

Микронутриенты

Этим сложным словом принято называть вещества, необходимые человеку для нормальной жизни. Сюда можно отнести как минералы, так и витамины, а также микроэлементы — фосфор, железо и множество других.

Содержатся они практически во всех продуктах: хлебе, фруктах, овощах, мясе. Калорий в них нет, но недостаток или избыток зачастую приводит к проблемам со здоровьем. К счастью, простое питание — разнообразное и сбалансированное — зачастую позволяет полностью удовлетворить потребности организма.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

Теперь стоит перейти к самому важному вопросу — как похудеть, как правильно питаться, чтобы легко и без лишнего стресса добиться желаемого результата.

Принципы и правила

Главным секретом снижения веса является умеренность. Если человек хочет съесть конфет, торт или даже чипсы, то почему бы и нет? Главное делать это крайне умеренно и как можно реже. Пара конфет в день, кусок торта в неделю, маленькая пачка чипсов в месяц — все это позволяет сократить количество лишних калорий, но при этом не доставляет человеку дискомфорта. А значит, начинающий худеть не бросит затею на половине пути.

Важно! Съедая углеводы утром, человек успешно расходует их за день, что снижает риск набора веса.

Основное правило — правильное распределение продуктов в сутки.

  • Завтрак должен быть богат углеводами, поэтому лучшим выбором станут различные каши — можно даже сладкие.
  • На обед белков и углеводов должно быть примерно одинаковое количество, так что, прекрасно подойдут супы.
  • А вот на ужин желательно оставить минимум углеводов и максимум белков. Съесть хорошую отбивную с легким гарниром или салатом — прекрасное решение.

Режим приема пищи

Очень важно соблюдать режим питания. Благодаря этому тело не испытывает стресс и позволяет легко сбросить лишний вес. Есть желательно в одно и то же время, например, в 7 часов, 13 и 19. То есть, перерывы между приемами пищи составляют около 6 часов. Пренебрегать ни одним из них нельзя! Отказавшись от завтрака и плохо пообедав, человек съедает слишком много за ужином, а это верный путь к объемному животу.

Возникло чувство голода между завтраком и обедом? Для этого предусмотрены перекусы — можно сгрызть яблоко, несколько ягод сушеного чернослива или даже горсть несоленого арахиса.

Водный баланс

Ещё один важный нюанс, о котором стоит знать каждому, кто начинает переход на правильное питание. В сутки желательно выпивать два литра воды. А если человек занимается спортом, то количество увеличивается до трех и даже четырех литров!

Внимание! Нельзя заменять воду сладкой газировкой или соком — это плохая затея, которая точно не даст похудеть.

Как перейти на правильное питание для похудения

Огромным достоинством похудения с помощью правильного питания является простота. Человеку не приходится полностью отказываться от привычных продуктов, кардинально менять образ жизни. Все изменения происходят легко и плавно. Например, поменять завтрак и ужин местами, съедать с чаем не 100 грамм конфет, а 20.

Вместо воды можно пить зеленый чай — он способствует похудению и очистке организма.

Это позволяет избежать стресса, а значит, никакая подготовка не нужна. Необходимо лишь решиться перейти на здоровый образ жизни, кушать дома вкусную еду и худеть!

Сбалансированный рацион для диеты ПП

Разобравшись с условиями правильного питания, каждый человек может составить оптимальное для него меню, позволяющее постепенно худеть. Но на первых порах лучше воспользоваться готовой системой, чтобы не допустить ошибок и постепенно привыкнуть к новому образу жизни.

Один из вариантов может выглядеть примерно так:

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Гренки с сыром, сладкий чай или кофе. Борщ, несладкий чай с конфетами или пирожным. Рыба на пару с тушеными овощами.
Вторник Гречневая каша, чай или кофе. Уха, чай со сладостями. Куриная грудка и легкий овощной салат.
Среда Овсяные или кукурузные хлопья, чай, кофе или сок. Солянка, чай со сладостями. Котлеты из говядины на пару и гороховое пюре.
Четверг Рисовая каша, чай или кофе. Суп-пюре из овощей или грибов на мясном бульоне, чай со сладким. Курица в духовке, немного запеченного картофеля на гарнир
Пятница Мюсли, молоко или сок. Щи из свежей капусты, чай со сладким. Вареная рыба и овощи на пару.
Суббота Фруктовый салат с орехами и медом, несладкий чай или кофе. Лапша на курином бульоне, чай со сладким. Тефтели из говяжьего фарша, немного макарон.
Воскресенье Омлет с беконом, чай, сок или кофе. Суп с фрикадельками, чай со сладким. Куриный шашлык в духовке, овощной салат.

Так что, основной список блюд может быть очень разнообразным и вкусным, но в то же время диетическим, направленным на уменьшение веса человека.

Как соблюдать основы диеты ПП и не сорваться

В целом сорваться с правильного питания вообще довольно сложно. Ведь это не жесткая диета, которая ограничивает человека, заставляет отказаться от любимых и привычных блюд.

Для справки! Иногда можно позволять себе мелкие приятности, вроде соленых орешков, чипсов, фастфуда, но делать это умеренно и как можно реже (маленькая пачка раз в месяц).

Но все-таки правила есть и здесь. Как пример — если на завтрак было съедено слишком много сладкого (остался тортик, который соблазнил аппетитным куском), то сбалансировать его нужно низкокалорийными обедом и ужином. При этом они должны быть обильными, чтобы не было чувство голода, но в основном белковыми и с легкими овощами.

Как показывает практика, такой совет позволяет выстроить оптимальную схему питания, при которой человек не испытывает чувства голода, прекрасно себя чувствует и при этом его фигура приходит в норму.

Рекомендации диетологов по здоровому питанию для снижения веса

Составляя рацион для похудения и начиная новую жизнь, не лишним будет запомнить несколько советов от опытных диетологов:

  • Есть нужно не до 6 вечера, а за четыре часа до сна — то есть, ужин необходимо подстраивать под свой график.
  • Выпивая с утра стакан воды с лимоном из холодильника (осторожно, чтобы не заработать ангину) человек не только пробуждается, но и теряет немного лишних калорий.
  • Голодным за стол садиться нежелательно — можно съесть больше, чем требует организм. На этот случай и придуманы перекусы.
  • Главное правило похудения — расходовать нужно больше калорий, чем потреблять за то же время.

Многие люди замечают, что переход на правильное питание позволил не только избавиться от лишнего веса, но и улучшить жизнь, сделать её более комфортной, спокойной и приятной. Поэтому есть смысл забыть про многочисленные диеты, питаться вкусно и разнообразно, но при этом всегда быть в прекрасной форме.

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.

Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.

// Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

// Читать дальше:

Как избавиться от живота?

Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин — главные правила

Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

1.

Завтрак и обед — главные приемы пищи

  • Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.

// 10 завтраков для похудения

2. Ограничьте углеводы на ужин
  • Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

// за сколько часов до сна можно есть?

3. Откажитесь от сладкого
  • Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.

// как отказаться от сладкого?

4. Научитесь чувствовать насыщение

  • Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

// почему постоянно хочется есть?

5. Займитесь силовыми тренировками
  • Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.

// как повысить тестостерон?

Диета для похудения — меню на неделю

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

// День 1

Завтрак

  • творожный мусс с бананом и малиной
  • сырный маффин

Второй завтрак

  • сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
  • вишневый компот

Обед

  • салат из свежей капусты с огурцом и морковью
  • овощной суп-пюре на кокосовом молоке
  • курица в кисло-сладком соусе
  • рис басматти с орехом нут

Ужин

  • рыбные котлеты
  • соус карри
  • биточки из цветной капусты
// День 2

Завтрак

  • овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
  • блинчики с курицей

Второй завтрак

  • творожный десерт с гранолой

Обед

  • гречневый суп с фрикадельками из индейки
  • сельдь под шубой с зеленым луком
  • кус-кус с овощами

Ужин

  • филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
  • горчичный соус
  • свежие овощи
  • творожный соус
// День 3

Завтрак

  • ячневая каша с миндалем и изюмом
  • омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

  • творожные сырники
  • соус из черной смородины
  • грушевый маффин

Обед

  • картофельный салат с черри и проростками овса
  • фасолевый суп с овощами
  • куриные котлеты с тыквой
  • гречка с овощами

Ужин

  • треска в ароматных травах
  • острый соус с лимоном и перцем чили
  • кабачок-гриль с базиликом
// День 4

Завтрак

  • гранола запеченная
  • кефир
  • ролл с красной рыбой

Второй завтрак

  • кокосовая панна-котта с ананасом

Обед

  • свекольная маринованная капуста
  • грибной крем-суп из шампиньонов
  • рыбная запеканка

Ужин

  • овощное рагу с курицей
  • овощная запеканка с сыром
// День 5

Завтрак

  • кукурузная каша с кокосовым молоком
  • запеканка с черносливом
  • сметана

Второй завтрак

  • морковный кекс
  • пряный напиток из шиповника

Обед

  • салат “Оливье” с куриным филе
  • куриный суп с фрикадельками
  • макароны с сыром

Ужин

  • индейка с морковью и нори
  • цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом
// День 6

Завтрак

  • гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
  • куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

  • облепиховый мусс

Обед

  • салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
  • томатный крем-суп
  • холодец
  • соус йогуртовый с горчицей
  • гречневая лапша со шпинатом

Ужин

  • скумбрия, запеченная с чабрецом
  • свекольный хумус
// День 7

Завтрак

  • рисовая люля с овощами
  • сметана

Второй завтрак

  • кукурузный пудинг с яблоком
  • йогуртовый соус с черносливом

Обед

  • ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
  • крем-суп из тыквы
  • паста Болоньезе

Ужин

  • салат Фунчоза с кальмаром
  • брокколи с оливковым маслом

Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

***

Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 января 2021

Примерное здоровое меню правильного питания ПП для похудения

Планируете худеть на правильном питании или уже это делаете? Отличный выбор! Ведь только благодаря сбалансированному питанию можно и похудеть, и привести свое здоровье в порядок.

Один из важнейших шагов в похудении на ПП – составление полноценного рациона питания с учетом калорий, жиров, углеводов и, по возможности, витаминов и минералов.

Меню ПП для похудения должно соответствовать вашим дневным потребностях в КБЖУ с учетом дефицита калорий, а также физической активности. Только в этом случае можно добиться желаемого результата.

Пример меню ПП без учета КБЖУ

Данный пример сбалансированного меню правильного питания позволяет понять, из каких продуктов можно строить свой рацион, как питаться для снижения веса.

  • Натощак: десертная ложка масла льна, стакан воды комнатной температуры.
  • Завтрак: Омлет (2 яйца, зеленый лук, помидор), листовой салат, кусочек цельнозернового или отрубного хлеба.
  • Обед: Гречка, домашняя котлета, овощной салат, заправленный растительным маслом.
  • Ужин: Кета под сыром, отварные овощи, ¼ авокадо.
  • Перекусы: Яблоко, бутерброд из цельнозернового хлеба, листового салата, домашней котлеты (куриная грудка, говядина, лук).

Составляя полезное меню для похудения, придерживайтесь принципам здорового питания. Рацион можно составлять самостоятельно, либо заказать его у нутрициолога. Специалист разработает доступное и простое меню правильного питания на неделю, месяц под все ваши индивидуальные показатели и персональные пожелания по продуктам.

Все меню от нутрициолога в данном блоге

Меню здорового питания для похудения на неделю

Рацион на 1200 калорий в день

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. 

Диета пп: принципы правильного питания для похудения, что это такое означает, как перейти, похудеть и не срываться, основы и советы, меню на неделю

Приверженцы правильного питания (ПП) утверждают, что ни одна диета не дает долговременного результата. Мало того, большинство систем вредит здоровью, провоцирует гормональные сбои и напрямую ведет к ожирению. Диета ПП — единственный правильный и безопасный способ сбросить лишний вес. Но как он работает?

Что такое ПП в похудении?

Две заглавные буквы ПП переводятся, как «правильное питание». Но по поводу этого понятия до сих пор очень много споров. У каждого человека свои принципы построения рациона. Для веганов правильное питание — отказ от продуктов животного происхождения, в некоторых формах люди не едят даже мед. Для человека с непереносимостью лактозы ПП — диета с отказом от молочных продуктов. У аллергиков свое правильное питание, с принципами которого нет смысла спорить.

Что означает ПП в диете для похудения? Это способ питания, при котором уходит не просто вес, а именно жир. Процесс не быстрый, но правильный, максимально безопасный для здоровья. Эту диету выбирают люди, которые хотят долго оставаться молодыми, красивыми, получить не только стройную фигуру, но и улучшить работу организма.

Различия между диетами и правильным питанием

ПП не гарантирует мгновенных результатов, как многие строгие, жесткие диеты. Правильное питание разочаровывает некоторых людей. В основном тех, кому нужно похудеть за неделю на 5 кг или скинуть 25 кг к Новому году. Важно понимать, что в основе лежит правильное и медленное похудение. Для здорового и молодого организма нормальной считается потеря до 5 кг в месяц. И это должен быть именно жир, а не вода и содержимое кишечника, как на многих диетах.

Чем отличается ПП от многочисленных диет:

  • разнообразным меню. Не придется употреблять каждый день гречку и куриную грудку. В рационе правильной диеты все группы продуктов, разные сорта и виды мяса, овощей, рыбы, молочные продукты и даже выпечка. Приверженцы ПП отмечают, что с переходом на эту систему стали питаться гораздо лучше и разнообразней, чем до этого в повседневной жизни;
  • сбалансированным рационом. Вместе с пищей на такой диете человек будет получать и белки, и жиры, и углеводы. Источниками будут полезные продукты, которые легко усваиваются, не поднимают уровень плохого холестерина, положительно влияют на пищеварение;
  • не нужно полностью убирать выпечку или жирное мясо, калорийную рыбу. Похудеть на ПП можно и без этого, при грамотном подходе и составлении меню для диеты вес будет снижаться;
  • на этой диете не нужно голодать. Согласно ПП, в день должно быть не менее четырех приемов пищи. Лучше делать 5 или 6. Но также иногда правильное питание применяется в интервальном голодании. Это один из спорных вопросов. Каждый человек выбирает свой график приемов пищи.

Главное отличие между вредной диетой и ПП — цель похудения! Люди переходят на правильное питание не только для похудения, но и для оздоровления, поддержания нормального функционирования организма, для улучшения гормонального фона.

В отзывах девушки часто отмечают, что во время правильного похудения улучшается кожа и волосы, наступает долгожданная беременность, происходят другие позитивные изменения. Это ли не показатель эффективности?

Правила ПП для похудения

Согласно статистике, правильного питания или близкого к этому понятию придерживается всего 9% людей в нашей стране. Преимущественно это приверженцы ЗОЖ, некоторые жители сельской местности, а также с определенными заболеваниями. В рационе остальных людей преобладают синтетические, искусственные, жирные и сладкие продукты. Такое питание объясняется нехваткой времени, доступностью готовой еды, ленью.

Главное правило ПП — исключить искусственные продукты. Чипсы, полуфабрикаты, фаст-фуд, десерты, конфеты промышленного производства. Все это имеет высокую калорийность, мешает всасыванию полезных веществ из пищи, ведет к набору веса и развитию серьезных заболеваний.

Другие принципы ПП для похудения:

  • на диете важно следить за калорийностью. Не нужно досконально высчитывать каждую калорию, но для снижения веса желательно соблюдать дефицит минимум 20% от основного суточного потребления;
  • нужно приучить себя пить воду. Все это знают, но мало кто соблюдает. Особенно сложно пить воду в холодное время года, но диета требует выполнения этого пункта;
  • нужно отучить себя пить чай или кофе с десертами. Именно такие перекусы ведут к ожирению. Они опаснее дополнительной миски супа или тарелки каши;
  • в ежедневном рационе диеты должны присутствовать овощи. Они нужны и в свежем, и в приготовленном виде. На активном этапе похудения количество может доходить до 1 кг;
  • важно во время диеты правильно перекусывать. Можно выбирать жирные орехи, мед, молочные продукты, различные запеканки, правильную выпечку, но не конфеты, булки и бутерброды;
  • убрать возбуждающие продукты. Это вся еда с усилителями вкуса. У некоторых людей возбуждают аппетит острые специи, пряности, соленья, копчености, но все индивидуально;
  • исключается жарка в масле. Для запекания используются маложирные соусы.

При переходе на правильное питание важно исключить алкоголь. Он помогает расслабиться, усиливает чувство голода, провоцирует переедание. К тому же большинство напитков имеет высокую калорийность, что противоречит диете. Позже, когда ПП войдет в привычку, можно будет позволить себе бокал сухого вина.

Сколько соблюдать правильное питание? Важно понимать, что это не диета, а образ жизни. Если правильно сформировать пищевые привычки, то он не будет в тягость.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться?

Одним людям удобно сразу и резко убрать все запрещенные продукты, оборвать связь с прошлым, с понедельника начать «новую жизнь» и сесть на диету. Другому человеку проще постепенно отвыкать от любимых продуктов, ежедневно убирать что-то из своего рациона, например, сегодня сахар, завтра хлеб, на третий день заменить макароны и картошку крупами, прийти к диете постепенно. Нельзя сказать точно, какой из этих способов правильный, они оба работают.

Как перейти на правильное питание для похудения:

  • провести ревизию на кухне. Важно убрать из холодильника все колбасы, копчености, сладости, освободить шкафчики от белого риса, макарон из мягкой пшеницы, выкинуть вредные покупные соусы и прочие продукты с ненатуральным составом, запрещенные диетой;
  • просчитать дневную калорийность, сделать дефицит. Можно воспользоваться программами в интернете, скачать приложение на телефон;
  • завести пищевой дневник. На первых порах желательно записывать все продукты и обязательно отмечать ошибки, срывы. Необязательно вооружаться блокнотом и ручкой, сейчас много различных приложений для смартфона;
  • купить красивую бутылку для воды. Хорошо, если она будет 0,5 или 1 л, это облегчит учет выпитой жидкости;
  • ходить по магазинам только после еды. Это же касается встреч с друзьями, походов в кино. Голодному человеку сложно удержаться пред запретами.

Большое значение при переходе на правильное питание имеет настрой и мотивация. Перед тем как похудеть на ПП, человек должен поставить четкие цели. Если внутренней мотивации мало, то сорваться намного легче. Как ее укрепить? Кому-то  сесть на диету помогают фотографии стройных девушек или свои снимки до набора веса. Некоторые люди записывают цели, составляют коллаж желаний.

Хороший прием повысить мотивацию — написать два списка. В один столбик вносятся минусы похудения. В другую колонку плюсы, которых гораздо больше. Список можно размножить и развесить на кухне, в ванной, возле рабочего места.

Принципы ПП или правильное питание для похудения

В основе рациона на диете будут только натуральные продукты. Желательно заранее прогуляться до магазина, изучить ассортимент круп, молочных продуктов, мяса, птицы. Важно не бояться пробовать и открывать для себя новые продукты. Чтобы не было срывов, дома нужно всегда держать полезную пищу, а блюда готовить заранее. Голодный человек скорее утолит голод булочкой или сосиской, нежели будет ждать готовность каши или мяса.

Основы ПП для похудения:

  • ежедневно в рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Так как первоначальной целью является похудение, на начальном этапе нужно выбирать продукты с небольшой жирностью либо тщательно считать калории.
  • фрукты, крупы, зерновой хлеб и прочие медленные углеводы рекомендуется употреблять до 14 часов дня. Иногда можно себе позволить пасту из твердой пшеницы на ужин или запеканку с крупой во второй половине дня, но не чаще двух раз в неделю;
  • в день нужно съедать минимум 2 порции сырых овощей. Они нужны для похудения. Если есть возможность, то на первых неделях диеты желательно отказаться от вареных и тушеных овощей, вместо гарниров употреблять салаты;
  • сухофрукты, мед, пастила, горький шоколад — единственные сладости, разрешенные на диете. Но важно помнить про высокую калорийность. Если не получается вовремя остановиться, то лучше отказаться;
  • пить согласно правилам питания нужно или до еды (за полчаса) или после нее (через час). Иначе жидкость усложнит пищеварение, затормозит похудение.

И не стоит забывать про известное с детства правило — вставайте из-за стола с легким чувством голода. Не нужно наедаться, чувство сытости придет чуть позже. Также можно обхитрить свой организм медленным пережевыванием. Некоторые люди целенаправленно едят чайными ложками, используют вилку и нож. Почему бы нет?

Что касается заменителей сахара на правильном питании, то мнения диетологов расходятся. С одной стороны, подобные добавки помогают легче пережить ограничения, сейчас можно найти в продаже заменители натурального происхождения. С другой стороны, заменители мешают очищению рецепторов, постоянно напоминают о запретном вкусе.

Диета ПП: меню на неделю (таблица)

Чтобы понять основные принципы питания на диете, можно ориентироваться на предложенное меню. Оно показывает, насколько разнообразным и интересным может быть рацион. При этом он направлен на похудение.

  Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Каша овсяная Запеканка творожная с манкой Бутерброд из зернового хлеба и мяса, помидор Гречневая каша с яйцом Сырники печеные или жареные без масла Каша пшенная с тыквой Суп молочный с вермишелью, сливочным маслом
Второй завтрак Тыква запеченная Грейпфрут Печеное яблоко с медом Апельсин Фруктовое пюре Яблоко Кабачковые оладьи
Обед Тушеная капуста с курицей, 2 помидора Щи с фасолью, миска свежего салата Запеченные кабачки, зелень Уха с любой крупой, ломтик зернового хлеба Кремовый суп с грибами Рыбный суп с овощами Кремовый суп с брокколи и сливками
Полдник Творог с орехами Ряженка, зерновая булочка Творожный пудинг Кефир, ломтик хлеба или галетное печенье Смузи из зелени и огурца Йогурт, 4 шт. чернослива Томатный или другой овощной сок с мякотью
Ужин Рыба паровая, салат огуречный Омлет с помидором Запеченная курица, салат из редьки (редиса) со сметаной и зеленью Котлеты из мяса, салат из помидоров Омлет с морепродуктами, миска зелени Тыква с курицей (запечь или приготовить в горшочке) Рыба гриль, капустный салат

К любому приему пищи на правильном питании можно добавить чай, отвар трав, компот или кисель, но лучше этого не делать. Напитки во время диеты желательно употреблять в перерывах, как дополнительный перекус.

Основы правильного питания для похудения: советы по приготовлению блюд

Чтобы правильное питание не было в тягость, нужно готовить, заранее придумывать меню. Если ожидаются рабочие смены, то позаботиться о еде на ближайшие два или три дня. Некоторые блюда и продукты легко поддаются заморозке, не теряют вкуса и свойств после оттаивания.

Советы по приготовлению блюд для похудения:

  • многие блюда легко готовить одновременно, например, горшочки, запеканки, мясо или птицу в духовке. На плите в это время можно приготовить суп, компот, рагу. Итого за пару часов легко обеспечить себя едой на два или три дня;
  • некоторые продукты варятся долго, например, свекла, фасоль, горох, нут. Зато они легко замораживаются, нужно лишь разложить по пакетикам и отправить в камеру. В любой момент под рукой будет полуфабрикат для борща, салата или другого блюда для правильного питания;
  • полуфабрикатами называют не только пельмени из магазина. Можно потратить один выходной изготовлению собственных тефтелей, фрикаделек, колбасок, голубцов, затем заморозить. Домашние полуфабрикаты значительно упростят жизнь на диете, помогут питаться правильно;
  • запеченные овощи, мясо и прочие продукты гораздо вкуснее, чем сваренные в воде аналоги;
  • улучшить вкус блюд для диеты помогают специи. А некоторые из них (имбирь, корица, куркума) способствуют похудению;
  • кашу нужно варить. Нельзя выбирать для питания крупы быстрого приготовления, которые просто заливаются кипятком. Если на варку времени нет, то гречку, овсянку можно залить горячей водой вечером, в утра они будут готовы к употреблению;
  • современному человеку сложно отказаться от вредного майонеза и готовых соусов. Поэтому во время диеты рекомендуем найти альтернативу. Заправить салат можно сметаной или белым йогуртом с горчицей, специями, соком лимона. Также стоит обратить внимание на полезные масла.

Чтобы облегчить приготовление пищи для диеты, можно пользоваться современной техникой. Мультиварки, блендеры, пароварки, формы и сковороды со специальным покрытием, гриль значительно упрощают процесс, помогают сэкономить время.

Мифы о правильном питании

Правильное питание — дорого!

Распространенное заблуждение. Все зависит от выбора продуктов. Правильное питание будет выходить дорого, если употреблять красную рыбу, морепродукты, выбирать мраморную говядину и экзотические фрукты. Обычный стол с блюдами из белой рыбы, курицы, каши обойдется гораздо дешевле, но он также вписывается в рамки правильного питания. Зимой вместо привозных помидоров и огурцов лучше употреблять капусту, редьку, морковку, свеклу. Также для наглядности можно сравнить стоимость шоколадки и мяса, переведите цену говядины на 100 г. Вряд ли на эту сумму можно купить хороший шоколад, а приготовить целую котлету — легко!

Соки — это полезно!

С точки зрения правильного питания и похудения, для человека полезна клетчатка. А она уходит из овощей и фруктов в жмых, выбрасывается. Поэтому пользы в таких напитках мало. А фруктовые и ягодные соки содержат сахар, провоцируют голод, усиливают аппетит.

Главное — двигаться!

Движение помогает худеть, но многое все же зависит от питания. Для получения быстрых и стабильных результатов желательно совмещать активный образ жизни с ПП.

Мюсли — лучший завтрак на ПП!

Распространенное заблуждение о правильном питании. В мюсли много калорий, часто смесь содержит сахарный сироп, орехи, сухофрукты. В результате полезный завтрак для похудения может потянуть на 400, а то и 600 ккал. Это слишком много, разумнее выбирать обычную кашу.

Риски правильного питания и вред

Какой вред может нанести ПП человеку? Существует риск стать стройным, молодым, здоровым, улучшить не только внешность, но и качество жизни. Но это только при грамотном подходе. И на правильном питании можно набрать вес. Если основная цель ПП — похудение, то не стоит усиленно налегать на углеводы, обильно поливать кашу медом и маслами, пусть и самых полезных видов.

Важно! Статья носит информационный характер! Перед применением проконсультироваться со специалистом!

Принципы здорового питания

Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы. Если же стоит задача снизить вес, соблюдение принципов правильного питания позволит сделать это без дискомфорта и голода.

Принципы здорового питания

Принципов здорового питания несколько:

  1. Питание должно быть разнообразным и богатым продуктами. Недельный рацион обязательно должен включать мясо, рыбу, фрукты, овощи и крупы.
  2. 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.

  3. Избегайте усилителей вкуса, консервантов, химии. Если невозможно отказаться от них полностью – постарайтесь минимизировать содержание этих продуктов в рационе.

  4. Желательно, чтобы питание было дробным – 4-6 небольших порций в течение дня (1 порция должна быть примерно равна вместимости 1 стакана). Это намного лучше для организма, чем 1-3 больших порции, т.к. длинные перерывы между приемами пищи – стресс для организма.

  5. Откажитесь от жирных майонезных соусов – они очень калорийны, а кроме того, заправки промышленного приготовления сложно назвать полезными. Майонез можно заменить на нежирную сметану или натуральный йогурт.

  6. Не обязательно совсем отказываться от алкоголя, но его прием нужно свести к минимуму. Самый безобидный алкогольный напиток – хорошее сухое или полусухое вино. Бокал такого вина можно позволить себе раз в 1-2 недели.

  7. Большая часть пищи должна быть сварена, приготовлена на пару или запечена, но не обжарена: при обжаривании выделяются канцерогенные вещества, кроме того, такая пища очень жирная.

  8. Не покупайте готовую еду и откажитесь от полуфабрикатов – готовьте самостоятельно, используя качественные продукты, чтобы точно знать, что на вашем столе. Отдавайте предпочтение охлажденным продуктам, а не замороженным, особенно, если речь идет о мясе или рыбе.

  9. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. Полный желудок мешает спокойному сну, да и пища во сне переваривается куда хуже.

Постепенный отказ


Если вы никогда ранее не соблюдали принципов правильного питания, вам вряд ли удастся резко поменять образ жизни. Не торопитесь. Осваивайте основы ПП постепенно: сначала откажитесь от сладостей и фастфуда, затем поделите дневной рацион на небольшие порции и перестаньте есть на ночь. Постепенно выработается привычка и вам станет намного проще ориентироваться в том, что и когда можно съесть.


Нужно ли полностью исключать сладости? Желательно ограничить употребление кондитерских изделий, заменив их на фрукты или сухофрукты. Но если желание съесть что-то сладкое становится нестерпимым, можно позволить себе натуральную пастилу или мармелад, творог с вареньем или фруктами, горький шоколад, джем. НО! Эти продукты должны быть изготовлены из натуральных компонентов без добавления консервантов. Поэтому желательно готовить сладости самостоятельно, или же покупать их в специализированных магазинах, где продают продукты для правильного питания.


Сколько калорий необходимо потреблять


Суточная калорийность рассчитывается индивидуально, исходя из веса, возраста, пола и активности. Например, для сотрудницы офиса 25-30 лет среднего телосложения, которая ходит в день менее 30 минут, для поддержания веса достаточно будет 1600-1700 ккал, а для её ровесника, который 3 раза в неделю интенсивно тренируется, оптимальным будет дневной рацион калорийностью около 2500 ккал.


Для здорового снижения веса дневную калорийность достаточно снизить на 15-20% — этого вполне достаточно, чтобы постепенно терять лишние килограммы. Часто к правильному питанию относят диеты, которые предполагают снижение дневной калорийности до 1000-1200 калорий, резкое сокращение количества жиров или углеводов. Это большая ошибка! Полуголодный рацион не может быть здоровым.


Резкое снижение дневной нормы калорий заставляет организм работать в авральном режиме, сигнализирует о том, что еда кончилась, и, чтобы выжить, нужно экономить ресурсы. Организм при этом переходит в режим выживания – замедляет обмен веществ, сокращает расход калорий на питание мозга, а также старается запасти побольше жира. После такой диеты велик шанс набрать куда больше веса, чем было сброшено. Кроме того, голодание может нарушить важные процессы в организме и даже оказаться смертельно опасным.

Поддержание водного баланса


Вода – это основной элемент правильного питания. Без воды организм не способен функционировать. Поэтому очень важно пить столько, сколько требует организм. Для поддержания оптимального уровня водного баланса нужно выпивать как минимум два литра в сутки. Полезнее всего пить чистую воду, а не чай кофе или сок. Делать это лучше отдельно от приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок.


Если вы почувствовали голод, попробуйте сначала выпить воды. Иногда мозг ошибочно принимает сигналы о жажде за сигналы голода. Если чувство голода при этом прошло – значит, прием пищи можно отложить.

Как перейти на правильное питание?

Психологи утверждают, что выработать любую привычку можно за 3 недели. В течение этого времени следуйте следующим рекомендациям:

  • Задумайтесь, почему вы решили перейти к здоровому питанию. Каждый ставит перед собой свои цели: кто-то желает улучшить здоровье, а кто-то – скинуть лишние килограммы. Поставьте перед собой определенную цель и стремитесь к ней.

  • Установите приложение по отслеживанию количества калорий, найдите онлайн-сервис по подсчету или же просто заведите блокнот, в который будете записывать все то, что употребляете. Также можно записывать количество выпитой воды. Это поможет вам проанализировать рацион и оздоровить его.

  • Привыкайте к нововведениям в питании постепенно. Чем резче вводятся ограничения, тем выше риск срыва.

  • Готовьте разнообразную пищу. Не ешьте одно и то же, иначе это вам быстро надоест. Еда должна быть не только полезной, но и вкусной.

  • Старайтесь есть дома. Подсчитать калорийность и соотношение нутриентов в пище, которую вы употребляете вне дома, очень тяжело. Кроме того, если вы привыкли есть вне дома, велик риск сорваться и съесть лишнее.

  • Старайтесь посещать супермаркеты на сытый желудок – это избавит вас от импульсивных покупок.

Правильно выстроенный рацион – это легкость и энергия. Здоровая еда положительно воздействует на здоровье и самочувствие. Улучшается работа ЖКТ, кожа, волосы и ногти приобретают здоровый вид, уходит лишний вес. Уже через пару месяцев после перехода к здоровому питанию вы заметите результат. И, поверьте, он стоит того!

6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудания

Для значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания. Вашему телу необходим правильный баланс питания и калорий для поддержания энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса — ключ к потере жира и сохранению его в течение долгого времени.

Успешная диета для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню.Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный с учетом вашего образа жизни, целей и привычек.

Шаг первый: избегайте диет с подсчетом калорий

Типичные планы диеты устанавливают дневную норму калорий. Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день с едой, которая содержит все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Однако это основополагающее убеждение заставляет многих сидящих на диете потерпеть неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему суточный подсчет — неправильный подход к потреблению питательных веществ?

  • Каждый продукт имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, будет сложно отслеживать, сколько вы потребляете, без тщательного отслеживания.
  • От того, чтобы провести время с друзьями до поездки в отпуск, во многих случаях люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя удовольствием от общения.
  • Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «чит-день», который позволяет человеку, сидящему на диете, есть все, что он хочет, не считая калорий.Можно придерживаться ежедневного ограничения количества калорий и при этом не терять вес из-за чрезмерного увлечения одним днем ​​в неделю.
  • Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за рамки своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни.Этот подход исключительно полезен в программе похудания, поскольку он помогает с уровнем вашей энергии, является менее ограничительным и позволяет вам свободно наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании индивидуально для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций в отношении питания дает вам возможность есть множество различных продуктов для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на ваших уровнях потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.Уравновешивание этих ключевых факторов с учетом потребностей вашего тела — более успешный подход к снижению веса, чем подсчет калорий.

Шаг второй: вычисление макросов

Диета — это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все необходимое для роста мышц, таяния жира и поддержания высокого уровня энергии. Макроэлементы — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий.Три основных категории макросов:

  • Углеводы. Простые и сложные сахарные цепочки расщепляются в организме, обеспечивая топливо для мышц.
  • Жиры. Избыточные калории накапливаются в жировых клетках, чтобы обеспечить организм энергией, когда быстро сжигаемые углеводы недоступны. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
  • Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Сбалансированный баланс этих макроэлементов дает вам наилучшие шансы построить желаемое тело, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы делите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белка и 25% углеводов. Для получения более персонализированного соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить свой лучший микс.

Шаг третий: Найдите продукты, которые подходят

Когда вы узнаете, сколько вам нужно съесть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые подходят вашему новому образу жизни.Эффективный план диеты для похудения должен включать в себя продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, вряд ли вы будете придерживаться своего плана.

Тем не менее, также важно приложить некоторые усилия, чтобы попробовать новые параметры меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ежедневное меню — важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вам нравятся больше всего.После начала диеты старайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или злаков. Также полезно включать данные о содержании макроэлементов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, какое количество каждого из этих ингредиентов вы можете получать от каждого приема пищи.

Шаг четвертый: запаситесь рецептами

Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать различные рецепты, в которых используются указанные вами продукты. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, сильно влияет на содержание макроэлементов.

Большой выбор рецептов важен в вашей диете для похудения, потому что это не даст вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню — основная причина, по которой многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции. Интернет-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты любимой выпечки.Являются ли соусы необходимой частью вашего повседневного обеда? Поищите домашние версии наиболее часто используемых приправ. Заставляет ли вас нервничать идея отказаться от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать желаемую хрусткость без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о питании в их пунктах меню. Используйте эти данные, чтобы составить список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

Шаг пятый: установите график приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наши тела каждый день проходят через циклы, которые влияют на нашу способность усваивать содержимое желудка. Кроме того, существующие медицинские условия или различия в функциях организма могут повлиять на способ приготовления пищи.

Для многих диета, основанная на традиционном трехразовом питании, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает ежедневное потребление калорий.Попробуйте разделять приемы пищи и закуски примерно на 3 часа. Так вы не проголодаетесь и не побежите искать нездоровые продукты, чтобы набить живот. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудания.

  • Съешьте сытный ужин, чтобы не перекусить поздно вечером.
  • Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
  • Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие нарушения глюкозы, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

Используйте дневник питания, чтобы записывать свой план питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана. При необходимости вносите коррективы, чтобы не сбиться с намеченного веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный диетический план не дает желаемых результатов.

Необязательный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудания

К счастью, вам не нужно бороться с лишним весом в одиночку.Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса здоровым образом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.

Как соблюдать диету по собственным правилам

Пытаясь похудеть, многие люди рассчитывают следовать плану питания с множеством правил. Даже если вы выберете программу похудания, которая позволяет вам есть все, что вы хотите, все же вероятно, что вам придется соблюдать правила и ограничения.Но не было бы лучше, если бы вы могли установить свои собственные пределы?

Вы можете достичь здорового веса, не следуя чужой программе. Программа создания собственных правил может быть более привлекательной и эффективной. Когда вы настроите его самостоятельно, у вас может появиться больше мотивации придерживаться плана достаточно долго, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

Почему в диетах есть правила

Правила обеспечивают структуру. Когда мы решаем похудеть, мы обычно стараемся сделать это с минимальными усилиями и стрессом.Со структурой процесс похудения часто оказывается проще, потому что нам не нужно выполнять тяжелую работу по разработке плана. Правила говорят нам, что есть, когда и сколько есть.

Типичные правила диеты включают:

  • Ешьте три раза в день и два небольших перекуса каждый день
  • Никогда не пропускайте завтрак
  • Избегайте еды после ужина
  • Съешьте x количество калорий в день
  • Держите потребление углеводов ниже x процентов
  • Не ешьте белый крахмал: белый рис, белый хлеб или белые макароны
  • Не ешьте продукты с ингредиентами, которые вы не можете произнести

Многие из этих диетических правил основаны на интеллектуальной науке о питании.Например, многие люди, пытающиеся похудеть, лучше едят каждые несколько часов. Принимая три приема пищи и два небольших перекуса каждый день, они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и избегают сильного голода, который может привести к перееданию.

Точно так же крупные наблюдательные исследования показали, что те, кто завтракает, могут более эффективно похудеть и не набирать вес. Но то, что конкретное руководство работает для одного человека, не означает, что оно будет работать для другого.А иногда правила диеты приносят больше вреда, чем пользы.

Фактически, многие люди полностью отказываются от идеи «диеты» и вместо этого разрабатывают свой собственный долгосрочный подход к устойчивому питательному питанию, основанный на их собственных потребностях и образе жизни. Таким образом, они не переходят «на» диету или «выходят из нее», а просто разрабатывают такую ​​программу питания, которая удовлетворительна, полезна для здоровья и ее можно поддерживать.

Почему правила диеты дают обратный эффект

В то время как одни ценят структуру, другие считают, что правила слишком строгие.Если чувство ограничения вызывает стресс, человек может быть склонен есть больше.По мнению исследователей из Harvard Health , стресс может подтолкнуть людей к перееданию.

Стрессовые люди чаще выбирают продукты с высоким содержанием жиров и калорий.

Тренеры по снижению веса часто видят это явление у своих клиентов. Аруни Нан Футуронски — тренер по осознанности и один из трех докладчиков, преподающих подход Крипалу к диете в Центре йоги и здоровья Крипалу.Она говорит, что правила могут заставить нас чувствовать, что нас дисциплинируют:

«Правила, как правило, вызывают правильную / неправильную реакцию у очень многих из нас. Когда есть внешние дела, мы часто сопротивляемся этому. По моему опыту, многие из нас добиваются большего успеха, когда мы можем переосмыслить идею. «правил» переосмыслить понятие «дисциплина» и создать для себя систему, действующую изнутри ».

Аруни обучает своих учеников разрабатывать свои собственные правила. При этом она использует образ реки, стремительно протекающей между берегами рек.Берега обеспечивают структуру, которая направляет правильный поток воды. По мере того, как учащиеся программы обустраивают свои собственные берега реки, они создают систему, которая помогает своему телу функционировать энергично и эффективно.

«Мне нравится обдумывать идею создания берегов рек; установление некоторых основных правил поведения и практик, таких как« отказ от еды после обеда »или« без кофеина до выходных », — говорит Арундж Нан Футуронски, преподающий подход Крипалу. к диете.

«В пределах этих берегов мы можем практиковаться, собирать данные, оценивать, настраивать, корректировать и повторять.»

Однако она добавляет, что процесс создания берегов рек должен быть продуманным и добрым. «Изменение поведения — это сбор данных без осуждения, приверженность плавности и непредвзятому характеру изменений».

Устанавливайте свои собственные правила

Если вы плохо соблюдаете правила диеты, установленные другими, создайте свои собственные. Этот процесс может занять больше времени, чем регистрация в программе на веб-сайте, но вы можете больше инвестировать в персонализированную программу, разработанную вами.

Тара Стайлз является автором книги Make Your Own Rules Diet и Make Your Own Rules Cookbook . Она говорит, что когда вы чувствуете себя, вы не можете не стать лучшим помощником для себя:

«Диеты принадлежат кому-то другому, а не вам . Начните со своих собственных ощущений. Экспериментируйте. Пробуйте разные вещи. Посмотрите, что работает для вас, и установите свои собственные правила питания. И ожидайте, что все изменится».

Она считает, что подсчет калорий — это одно из правил, от которого вы, возможно, захотите отказаться.«Нам говорят считать калории, но большинству из нас лучше отказаться от этого. Отчасти это верно, потому что не все калории одинаковы». Она предлагает как можно больше есть настоящую цельную пищу, в том числе множество продуктов, которые растут на земле. «Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, и на это реагируйте».

Предложения

При разработке собственной программы задавайте себе ключевые вопросы, которые помогут вам в процессе обучения:

  • Когда мне нужно больше энергии в течение дня? Вместо того, чтобы обедать в заранее определенное время, ешьте полезную пищу, когда вашему организму требуется дополнительное топливо.Например, если вы занимаетесь спортом после работы, зарядитесь полезным обедом и небольшим перекусом перед тренировкой. Если у вас обычно загруженное, беспокойное утро, обязательно дайте своему организму питательный и сытный завтрак. Составьте график приема пищи, который вам подходит.
  • Мои эмоции управляют моим приемом пищи? Вы чаще едите в присутствии определенных людей? Вы чаще едите, когда нервничаете? Вы едите, чтобы успокоить тревожный ум? Если да, исследуйте способы снять стресс без еды. Некоторым людям помогает ведение дневника или медитация.Другие обращаются за помощью к специалисту по психическому здоровью, который умеет обсуждать вопросы питания.
  • Сколько еды мне нужно, чтобы насытиться? Научитесь практиковать осознанное питание. В Крипалу студентов поощряют участвовать в практике, называемой тихим завтраком. В это время посетители сосредотачиваются на вкусе еды, ощущении во рту и удовольствии от еды, не отвлекаясь. Когда вы замедляетесь, чтобы по-настоящему насладиться едой, вы, скорее всего, остановитесь до того, как насытитесь, съедите меньше и почувствуете большее удовлетворение.
  • Когда я могу есть не по причине голода? Ведите дневник питания и делайте заметки о том, что вы чувствуете, когда решаете поесть. Вы едите днем, потому что вам скучно? Вы по привычке перекусываете поздно утром? По возможности исключите ненужные калории.
  • Как я себя чувствую после употребления разных видов пищи? Когда вы употребляете листовую зелень, богатые клетчаткой фрукты и овощи, полезные жиры и нежирный белок, ваше тело чувствует себя лучше? Что вы чувствуете, когда выбираете обработанные продукты или блюда из ресторанов быстрого питания?

По мере того, как вы лучше осознаете свои привычки питания, у вас возникнут собственные вопросы.Затем, по мере сбора данных, начните строить берега реки, чтобы руководствоваться практикой здорового питания для похудания.

Слово от Verywell

Энергетический баланс имеет значение, когда дело доходит до достижения и поддержания здорового веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, но есть разные способы достичь этой цели.

Важно найти индивидуальный план, который лучше всего работает в вашей жизни. В вашем путешествии по снижению веса могут быть полезны различные методы, такие как ведение дневника, осознанное питание и прислушивание к сигналам голода.Даже если вы выберете коммерческий план диеты или онлайн-программу по снижению веса, вы можете настроить ее в соответствии со своими потребностями. Чем больше вы им владеете, тем больше у вас шансов, что вы останетесь заинтересованными, сохраните мотивацию и достигнете своей цели.

макросов, планов питания и др.

Живете ли вы в тренажерном зале или на фитнес-канале YouTube, вы наверняка слышали, что «пресс делают на кухне». Этот образ можно использовать слишком часто, но он также очень верен. Если вы хотите такую ​​фигуру, как у Галь Гадот или Кумаила Нанджиани (например, ЧТО?), Вам нужно быть столь же преданным своей диете, как и своим приседаниям.Введите: режущая диета.

Цель сокращающей диеты — «сократить» жировые отложения при сохранении мускулатуры. Этот метод популярен среди бодибилдеров и любителей фитнеса, которые хотят максимально похудеть без потери мышечной массы.

Диета, как правило, низкокалорийна, большая часть калорий поступает из углеводов и белков, и она всегда связана с тяжелой атлетикой. Тяжелая атлетика — ключ к успеху: она помогает предотвратить потерю мышечной массы, когда вы начинаете сокращать потребление калорий.

Вам незнаком термин «макросы»? Не волнуйтесь — вы уже знаете, что это такое!

Макроэлементы, также известные как макросы, включают белок, жиры и углеводы.Сокращение диеты часто предполагает получение определенного количества калорий из жиров по сравнению с углеводами, и именно здесь в игру вступает подсчет макросов.

Чтобы определить свой идеальный состав макроэлементов, вы должны сначала выяснить свои потребности в калориях.

Посчитайте

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Но сокращение диеты — это не только сокращение потребления калорий. Источник ваших калорий тоже имеет значение.

Количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего роста, веса, образа жизни, пола и уровня активности.Также важно помнить, что, хотя больший дефицит калорий может помочь вам похудеть быстрее, исследования показывают, что слишком быстрое снижение веса может привести к потере мышечной массы.

Медленная, равномерная потеря веса часто лучше всего подходит для стрижки. Исследования показали, что потеря 1 фунта (или 0,5–1 процента веса тела) в неделю может быть наиболее эффективной.

Белок

Поскольку вы потребляете меньше калорий и регулярно занимаетесь спортом во время сушки, ваши потребности в белке увеличатся.К счастью, исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может снизить аппетит, ускорить обмен веществ и даже помочь сохранить мышечную массу.

Жир

Слишком много жира, очевидно, помешает вашей способности похудеть. Но недостаточное потребление может повлиять на способность вашего организма вырабатывать гормоны, такие как тестостерон и IGF-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Если ваши тренировки интенсивны, придерживайтесь нижней границы диапазона жиров — это позволит вам получать больше калорий из углеводов.

Углеводы

Любите их или ненавидите, углеводы могут помочь сохранить мышечную массу во время резки. Это потому, что ваше тело на самом деле предпочитает использовать углеводы, а не белки для получения энергии. Кроме того, углеводы повышают вашу производительность. (Привет, загрузка углеводов.)

Есть плюсы и минусы чит-обедов и рефид-дней, которые не являются обязательными. Если вы включите одно из них в свой рацион, обязательно тщательно спланируйте его.

Читмилы, которые представляют собой случайные отклонения от вашего плана, призваны облегчить строгость резки.(В конце концов, у вас все еще есть жизнь за пределами тренажерного зала и кухни.) Но если вам трудно соблюдать умеренность, эти специальные блюда могут саботировать ваши усилия по снижению веса или способствовать нездоровому питанию.

Дни возобновления питания, с другой стороны, предназначены для увеличения потребления углеводов (обычно один или два раза в неделю). Это увеличение углеводов может помочь восстановить запасы глюкозы в организме, улучшить работоспособность и сбалансировать гормоны.

Увеличение веса возможно после читмила или повторного кормления, но не переживайте слишком сильно.Лишние килограммы — это, как правило, водный вес, который теряется после нескольких дней стрижки.

Порезка — лишь один из элементов сезонного плана питания бодибилдера. Прежде чем приступить к сокращению жира, они проходят фазу набора массы, которая может длиться месяцами (или даже годами).

Во время фазы набора массы бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком диеты и интенсивного режима тяжелой атлетики, чтобы нарастить как можно больше мышц. Как только они достигают своей цели по мышечной массе, они часто переходят в фазу сокращения.Это может длиться от 12 до 26 недель.

Спортсменов-бодибилдеров оценивают исключительно по их внешнему виду, но есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с их образом жизни.

С одной стороны, они часто практикуют тренировки с отягощениями и аэробные тренировки, которые могут помочь снизить риск смерти от рака, болезней сердца, почек и других серьезных заболеваний.

Они также склонны потреблять много богатой питательными веществами пищи из всех различных пищевых групп, что также может помочь снизить риск хронических заболеваний.

Макросы для бодибилдеров: 101

Расчет макросов для бодибилдинга требует немного большей точности, чем, скажем, расчет макросов для регулярной потери веса. Первый шаг: узнайте свои калории обслуживания.

Калории

Самый простой способ определить количество поддерживающих калорий:

  1. Взвешивайтесь не менее трех раз в течение недели.
  2. Используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы записывать все, что вы едите.

Если к концу недели ваш вес не изменился, количество калорий, которые вы потребляете за день, является вашими поддерживающими калориями (оно помогает вам поддерживать свой вес, а не набирать или терять).

Во время фазы набора массы вы должны стремиться увеличить количество поддерживающих калорий как минимум на 15 процентов. Это означает, что если ваше поддерживающее число составляет 3000 калорий в день, вы должны стараться потреблять 3450 калорий в день.

По мере набора веса продолжайте оценивать и увеличивать потребление калорий (желательно ежемесячно).

После того, как вы достигли цели по мышечной массе и ваш вес стабилизировался, следующим шагом будет снижение потребления калорий на 15 процентов от количества, которое вы ели, пока ваш вес остается стабильным.

Вам также следует продолжать регулировать количество калорий по мере того, как вы худеете, как вы это делали на этапе набора массы.

Во время обеих фаз старайтесь не терять и не набирать более 0,5–1 процента веса тела каждую неделю. Это поможет вам не набрать слишком много жира и не потерять слишком много мышц.

Сделайте это правильно, сделайте это крепче

Пора больше математики!

Теперь, когда вы подсчитали количество калорий, вам нужно определить соотношение макроэлементов. (Если вам нужно освежиться, макросы — это потребление белков, углеводов и жиров.) К счастью, соотношение макроэлементов не изменится в зависимости от фазы, в которой вы находитесь.

Следующие ниже соотношения являются общими рекомендациями для потребностей бодибилдера, но лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что ваши цели (и потребности в питании) соблюдается:

  • От 30 до 35 процентов калорий из белков
  • От 55 до 60 процентов калорий из углеводов
  • От 15 до 20 процентов калорий из жиров

Для населения в целом допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) по данным Института медицины, предлагает:

  • от 10 до 35 процентов калорий из белков
  • от 45 до 65 процентов калорий из углеводов
  • от 20 до 35 процентов калорий из жиров

Вот разбивка макросоотношений для как для набора массы, так и для сокращения, если общее количество калорий для обслуживания составляет 3,000:

Соотношения углеводов и жиров могут быть немного гибкими, если эти точные числа не вписываются в ваш образ жизни.

Есть или не есть

То, что вы едите — и что не едите — так же важно, как и ваша тренировка. Употребление правильных продуктов в правильном количестве даст вашим мышцам то, что им нужно для восстановления и укрепления после тренировки.

Точно так же употребление неправильных продуктов (или недостаточное количество правильных) отрицательно скажется на ваших результатах.

К вашему сведению: вам не нужно менять продукты, которые вы едите, в зависимости от того, набираете ли вы объем или сокращаете, но количество будет варьироваться.

Следующие продукты отлично подходят для обеих фаз:

  • Мясо, птица и рыба: Стейк из филе, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска
  • Молочные продукты: Йогурт , творог, нежирное молоко и сыр
  • Зерна: Хлеб, хлопья, крекеры, овсяные хлопья, киноа, попкорн и рис
  • Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз, и ягоды
  • Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, горох, фасоль и маниока
  • Обычные овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы
  • Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна
  • Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто
  • Полезные масла: O живое масло, льняное масло и масло авокадо

… хотя лучше всего ограничить или избегать следующих продуктов:

  • Алкоголь: Алкоголь, особенно если его употреблять в избытке, может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир .
  • Добавленные сахара: Еда и напитки с большим количеством добавленного сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ (например, конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные, безалкогольные и спортивные напитки).
  • Продукты, обжаренные во фритюре: Такие блюда, как жареная рыба, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и сырный творог, могут вызвать воспаление, а при чрезмерном употреблении — болезнь.

Определенные продукты могут замедлить пищеварение или вызвать расстройство желудка, если вы их съедите перед тренировкой.Перед посещением спортзала старайтесь избегать следующих продуктов:

  • продуктов с высоким содержанием жира, таких как жирное мясо, масляные блюда и тяжелые соусы или кремы
  • продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы и крестоцветные овощи (например, брокколи и цветная капуста),
  • газированные напитки , включая газированную воду и диетические безалкогольные напитки

Состав ваших блюд может оставаться неизменным на каждом этапе, но порции, очевидно, будут меняться в зависимости от того, набираете ли вы объем или сокращаете.

Если мысль о том, чтобы есть курицу и брокколи в течение нескольких месяцев подряд, вызывает у вас желание выбросить штангу в окно, найдите минутку. Для подсчета макросов необязательно есть скучную и скучную пищу.

Фактически, бодибилдерам следует сосредоточиться на употреблении разнообразных продуктов и групп продуктов в течение дня, чтобы обеспечить удовлетворение их потребностей в питании.

Вот несколько подсказок для ваших блюд:

Завтрак

  • омлет с грибами и овсянкой
  • фарш из индейки, яйца, сыра и сальсы в цельнозерновой лепешке
  • белковые блины со светом сироп, арахисовое масло и малина
  • куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем
  • черника, клубника и ваниль Греческий йогурт на овсяных хлопьях на ночь
  • фарш из индейки и яйца с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой
  • яйца солнечно- стороной вверх с тостами из авокадо

Обед

  • Бургер из оленины, белый рис и брокколи
  • Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи
  • Стейк из вырезки, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом
  • грудка индейки, рис басмати и грибы
  • филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и пинто, а также сезонными овощами
  • филе тилапии ле, картофельные дольки и болгарский перец
  • свиная вырезка с жареным чесноком, картофелем и стручковой фасолью

Ужин

  • лосось, киноа и спаржа
  • фарш из индейки и соус маринара над макаронами
  • жаркое с курицей , яйцо, коричневый рис, брокколи, горох и морковь
  • скумбрия, коричневый рис и салат с винегретом
  • говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью
  • нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, колокольчиком перец, сыр и пико де галло
  • тефтели из индейки, соус маринара и сыр пармезан поверх пасты

закуски

  • протеиновый коктейль и клубника
  • нежирный творог с черникой
  • протеиновый коктейль и банан
  • Греческий йогурт и миндаль
  • протеиновый коктейль и грецкие орехи
  • сваренные вкрутую яйца и яблоко
  • протеиновый коктейль и виноград
  • йогурт с мюсли
  • протеиновый коктейль и смесь ягод
  • вяленое мясо и смесь орехов
  • протеиновый коктейль и арбуз
  • протеиновый коктейль и груша
  • банка тунца с крекерами
  • протеиновые шарики и миндальное масло

Правильное питание, наблюдение за вашими макросами и постоянные тренировки являются наиболее важными для успешной диеты, но следующие советы помогут вам сбросить вес:

  • Время приема пищи : хотя это не требуется для нарезки, определение времени приема пищи может помочь повысить вашу производительность и время восстановления.
  • Ешьте много продуктов, богатых клетчаткой: Некрахмалистые овощи и другие богатые клетчаткой источники углеводов, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым.
  • Пейте много воды: Сохранение гидратации может помочь обуздать аппетит и даже временно ускорить метаболизм.
  • Meal-prepare: Заблаговременное планирование и приготовление блюд не только экономит время, но и может помочь вам не сбиться с пути (и избежать заманчивых блюд).
  • Ищите жидкие углеводы: Спортивные напитки, безалкогольные и сладкие напитки не так сытны, как цельные продукты, и могут даже вызвать чувство голода.
  • Сделайте пробежку: Включение аэробных упражнений (например, высокоинтенсивных кардио) в режим тренировок может улучшить процесс похудания.

Целью срезания является максимальное сжигание жира без потери мышечной массы. Это этап, который продлится всего несколько месяцев, обычно перед тем, как вы захотите выглядеть худым и злым. Вам также следует придерживаться режима упражнений, в котором упор делается на тяжелую атлетику.

Диета основана на снижении потребления калорий и соблюдении определенных соотношений макроэлементов, которые зависят от вашего веса и образа жизни.Если вы спортсмен или бодибилдер, подумайте о том, чтобы поговорить с тренером или медицинским работником, чтобы узнать, подходит ли вам стрижка.

Мастер-класс по питанию: составьте свой идеальный план диеты и питания

>> Курс регулярно обновляется новыми лекциями и бонусными материалами <<

Узнайте, как составить идеальный план диеты и питания для улучшения здоровья, лучшей потери веса и More Muscle Gains

Привет, я Феликс Хардер, тренер по фитнесу и диете и автор бестселлеров Amazon.Мой «Мастер-класс по питанию» разработан для всех, кто хочет получить максимальную отдачу от своей диеты , независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, бодибилдером или просто хотите вести более здоровый образ жизни.

Этот курс не является какой-то случайной причудливой диетой, которая говорит вам, какие продукты вы должны и не должны есть. Вместо этого я проведу вас через каждый из шагов, связанных с настройкой и соблюдением диеты .

К сожалению, в Интернете полно ложных гуру здоровья, которые продают вам всевозможные диеты и добавки, которые по завышенным ценам и не работают.Вот почему я хотел создать видеокурс, который не только развенчивает самые распространенные мифы о диетах, но и преподает всему, что вам нужно знать для достижения ваших диетических целей, будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или просто более здоровый образ жизни.

Вот что находится внутри программы :

Диета для здоровья и фитнеса

  • Все, что вам нужно знать о калориях, белках, углеводах и жирах

  • Как определить Оптимальное потребление калорий

  • Как правильно отслеживать калории

  • Как скорректировать диету для похудания

  • Как скорректировать диету для набора мышечной массы

  • Идеальное предтренировочное и послетренировочное питание

  • Читмилы, которые не разрушат вашу диету в целом

  • Готовые планы приема пищи для похудания и наращивания мышечной массы

Диета Объяснение тенденций (посмотрите, подходят ли они вам):

  • Без глютена

    900 14

  • Низкоуглеводная

  • Палеодиета

  • Прерывистое голодание

  • Веганская диета

9014 Все необходимое для улучшения здоровья и иммунитета

Правильные витамины и минералы

  • Сколько воды вы действительно должны пить (нет, это не 8 стаканов в день)

  • Как естественным образом повысить уровень тестостерона

  • Как правильно Прочтите этикетку питания

  • Научно доказанные способы повышения иммунитета

  • Ответы на общие вопросы по диете:

    • Вредны ли углеводы для вас?

    • Слишком много жира — вредно для вас?

    • Слишком много белка вредно для вас?

    • Действительно ли яйца повышают уровень холестерина?

    • Вызывает ли мясо рак?

    • Есть ли несколько небольших приемов пищи в течение дня для повышения метаболизма?

    Всего Программа включает в себя более 80 уроков по диете и питанию

    Так что, если вы хотите улучшить свою работоспособность, почувствовать себя более энергичным и жить более здоровой жизнью, это правильный курс для вас

    Узнайте о правильном питании суперпродуктами, планировании питания, здоровом питании и здоровом образе жизни.Лучшее планирование приема пищи и здоровое приготовление пищи помогут сбросить вес, нарастить мышечную массу и улучшить общее самочувствие.

    Помните, что существует 30-дневная 100% гарантия возврата денег. Нет причин колебаться. Запишитесь сейчас, посмотрите, понравится ли вам курс, и начните строить свою идеальную диету сегодня !

    Как составить план питания

    Для вашего удобства, вот разбивка материала, рассмотренного в видео. Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

    3 ПРАВИЛА ПИТАНИЯ FITMENCOOK

    Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.

    1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона. Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и порции разного размера; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
    2. Разнообразьте блюда и сделайте свои блюда яркими. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».

    Цветные пигменты в различных овощах и фруктах представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут подпитывать наш организм и поддерживать нашу физическую форму. Добавляя разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

    Возьмите мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать по крайней мере 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.

    1. Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть. Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.

    КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ И ПОНИМАНИЕ КАЛОРИЙ

    Во всем, я не думаю, что для нас плохо практиковать контроль здоровых порций. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размерами порций и отмеренными порциями. Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

    Совет по порционированию: используйте тарелки меньшего размера во время еды.У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. У меня это сработало — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.

    Онлайн-инструменты, которые помогут вам рассчитать дневное количество еды, размеры порций и калорийность:
    • Более опытные любители фитнеса могут рассчитать приблизительное количество калорий вручную. Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом.Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, перед тем, как начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который, по сути, представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
      • Вот полезная статья от моих друзей на DailyBurn.com о BMR и почему это важно
      • Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
        • Мужчины: BMR = 66 + (13.7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
        • Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
      • Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть уровень своей активности, такой как работа, распорядок дня и, конечно же, тренировка.
        • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
        • Легкая активность (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
        • Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1.55
        • Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
        • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

    Совет. Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо режим фитнеса или питания. Получите знания о своем теле.

    5 простых шагов к составлению плана питания

    1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
      • Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, им следует выбрать «триггерные приемы пищи», то есть те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
      • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3-х разовое питание в течение 3 дней. Если вы готовите больше, чем на 3 дня, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике на ночь перед тем, как их съесть.
    2. Составьте список еды! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы не ели какое-то время, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту схему в помощь (в формате pdf).
    1. «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы помочь вам начать работу. И не забывайте проверять, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!

    Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, так как они становятся мокрыми после приготовления и хранения; найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

    1. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду. Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную с помощью формулы BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
    2. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!
      • Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих блюд, выполните поиск на FitMenCook.com вместо «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что получится.
      • Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, и такие сайты, как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, являются отличными сайтами для поиска сытных и полезных рецептов.

    10 советов, как похудеть

    Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

    1. Ешьте разнообразную, красочную, питательную пищу

    Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека.Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.

    Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

    Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.

    Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:

    • свежие фрукты и овощи
    • рыба
    • бобовые
    • орехи
    • семена
    • цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка

    Продукты, которых следует избегать включают:

    • продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
    • жирное красное или переработанное мясо
    • выпечка
    • рогалики
    • белый хлеб
    • полуфабрикаты

    В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

    2. Ведите дневник питания и веса

    Самоконтроль — важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

    Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими приращениями и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

    Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

    3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и упражнениями

    Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

    Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.

    Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

    Точно так же, как запись еды может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

    Если мысль о полноценной тренировке пугает новичка, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

    • подняться по лестнице
    • сгребать листья
    • выгуливать собаку
    • садоводство
    • танцы
    • игры на открытом воздухе
    • парковка подальше от входа в здание

    Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

    Тем не менее, некоторым людям, в том числе с диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.

    4. Устранение жидких калорий

    Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергетическую ценность, не принося никакой питательной ценности.

    Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

    Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

    5. Измерение порций и контрольных порций

    Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

    Таким образом, людям следует избегать оценки размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.

    Следующие сравнения размеров могут быть полезны для отслеживания приема пищи во время обеда вне дома:

    • Три четверти чашки — мяч для гольфа
    • Половина чашки — теннисный мяч
    • 1 чашка — это бейсбольный мяч
    • 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
    • 1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
    • 1 столовая ложка — кончик большого пальца
    • 3 унции мяса — это колода карт
    • 1 ломтик — это DVD

    Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда подходящие инструменты недоступны.

    6. Ешьте осознанно

    Многим людям полезно осознанное питание, которое подразумевает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

    Выбор более здоровой пищи — это прямой результат того, что вы больше сознаете свое тело.

    Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.

    Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить о том, что многие «полностью натуральные» или нежирные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

    Люди также могут рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

    • Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» для стоимости калорий?
    • Обеспечит сытость?
    • Полезны ли ингредиенты?
    • Если на этикетке есть этикетка, сколько жира и натрия в ней содержится?

    7. Контроль стимулов и сигналов

    Многие социальные и экологические сигналы могут стимулировать ненужное питание. Например, некоторые люди чаще переедают, когда смотрят телевизор.Другим сложно передать кому-то миску с конфетами, не взяв кусочек.

    Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

    8. Планируйте заранее

    Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

    Людям, которые хотят похудеть или не набирать вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

    Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

    9. Обратитесь за социальной поддержкой

    Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

    Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

    Другие возможности поддержки могут включать:

    • позитивная социальная сеть
    • групповое или индивидуальное консультирование
    • клубы или партнеры по упражнениям
    • программы помощи сотрудникам на работе

    10.Сохраняйте позитивный настрой

    Снижение веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую они ожидали.

    Некоторые дни будут тяжелее других, если придерживаться программы похудания или поддержания. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

    Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они хотят съесть, или изменения режима упражнений.

    Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

    Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

    Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

    Разумная цель снижения веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

    Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

    Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

    После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности — лучший способ избежать восстановления потерянного веса.

    Людям с ИМТ 30 или выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

    Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны и ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.

    Окончательный план диеты для начинающих

    Есть ли более простой способ оценить калории и граммы?

    Совершенно верно. Во-первых, просто сосредоточьтесь на граммах, которые вам нужно съесть — калории соответственно распределятся по своим местам, при условии, что вы не намазываете пищу соусами, заправками и другими приправами. (Научитесь более просто приправлять пищу; см. Рецепты по мускулам и фитнесу.ком.)

    «Четыре унции мяса или рыбы — это примерно 25 граммов протеина», — говорит Нейт Мияки, C.S.S.N., консультант по питанию из Сан-Франциско, который работает с бодибилдерами при подготовке к соревнованиям. «Это размер колоды карт». Одна чашка или восемь унций крахмалистой пищи (картофель, рис) размером с бейсбольный мяч или сжатый кулак, что равняется 50 граммам углеводов.

    «Один фрукт содержит около 25 граммов углеводов, — говорит Мияки, — если это не дыня». Некрахмалистые овощи, включая всю зелень, в подсчете не нуждаются.

    Как мы упоминали ранее, большая часть вашего диетического жира поступает из белковой пищи — порция мяса или рыбы в четыре унции содержит до пяти граммов жира, — но вы можете умеренно есть жирную пищу. Две столовые ложки ореховой пасты примерно равны длине большого пальца и содержат 15–20 граммов жира, а чашка сырых орехов — примерно 70 граммов. Столовая ложка любого масла — это 15 граммов жира.

    Возможно, вам будет интересно узнать, что продукты с высоким содержанием жира не ограничиваются тем, что жир «нездоровый» или по своей природе приводит к полноте.Людям, добивающимся своего телосложения, нужно только опасаться их из-за калорий, которые они накапливают (девять на грамм, в отличие от углеводов и белка, которые предлагают только четыре).

    Поскольку жир очень калорийен, он может заставить вас в мгновение ока превысить свой диапазон калорий и вытеснить другие питательные вещества из вашего рациона. Тем не менее, если у вас есть проблемы с набором веса, одна из ваших стратегий может заключаться в увеличении потребления жира, что приведет к значительному увеличению количества калорий.

    Что касается насыщенных жиров, они используются организмом для выработки тестостерона, поэтому не бойтесь регулярно есть нежирный стейк или бургер.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *